પાનખર શાકભાજી, ફળો અને શાકભાજી

પાનખરના આગમન સાથે એપલ સાઇડર ડોનટ્સ, કોળાના લેટ્સ અને હાર્દિક શક્કરિયાના કેસરોલ્સની સિઝન શરૂ થાય છે. રજાઓની મોસમ આપણા પર છે (હેલો, હેલોવીન કેન્ડી!) અને તમારી વજન ઘટાડવાની મુસાફરી ચાલુ રાખવા માટે તે વર્ષના શ્રેષ્ઠ સમય જેવો લાગતો નથી.

જોકે સારા સમાચાર છે: પાનખરમાં પૌષ્ટિક ખોરાક પણ હોય છે જે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં સરળતાથી ફિટ થઈ જાય છે.

પાનખર ખોરાક

પાનખર ઋતુના ખોરાકનો લાભ લેવો એ પૌષ્ટિક રીતે વજન ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ તક છે. તેઓ ઉનાળાના અતિરેકને ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

કોળુ

તે પતન છે અને તેનો અર્થ એ છે કે સ્ટોરની છાજલીઓ કોળાની બધી વસ્તુઓ સાથે વિસ્ફોટ કરી રહી છે. આ પાનખર ખોરાક વિશે વિચારીને તમે ઉચ્ચ ખાંડવાળા કોફી પીણાંની કલ્પના કરી શકો છો, પરંતુ તેના સંપૂર્ણ સ્વરૂપમાં, તે ખરેખર એક અત્યંત આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે. કોળામાં વધુ હોય છે બીટા કેરોટીન, જે શરીરમાં વિટામિન Aમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે.

અડધો કપ કોળું પણ 3 ગ્રામ આપે છે રેસા, જે ખૂબ પ્રભાવશાળી છે. તમારા આહારમાં રહેલ ફાઇબર તમારા વજન ઘટાડવાની સફળતાનું સારું સૂચક હોઈ શકે છે. ઑક્ટોબર 2019નો અભ્યાસ, ધ જર્નલ ઑફ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત થયો, તારણ કાઢ્યું કે ફાઇબરના સેવનથી વધુ લોકોને આહાર યોજનામાં વળગી રહેવામાં મદદ મળી અને વધુ ફાઇબર ખાવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી.

તમારા દિવસમાં ફાઇબર અને વિટામિન Aનો વધારાનો વિસ્ફોટ મેળવવા માટે તમારી સવારની સ્મૂધીમાં તૈયાર કોળું ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.

સફરજન

જો તમારી પાનખર સફરજન-ચૂંટણીની સહેલગાહ તમને ગોળ ફળમાં સ્વિમિંગ છોડે છે, તો તે સારી બાબત છે. કોળાની જેમ, સફરજન ભરપૂર છે ફાઈબર (એક મધ્યમ ફળમાં 4 ગ્રામ હોય છે) અને તેમાં ઉચ્ચ સામગ્રી પણ હોય છે પાણી y ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, જે તેમને વજન ઘટાડવા માટે એક આદર્શ ખોરાક બનાવે છે.

હકીકતમાં, તમારા આહારમાં દરરોજ એક સફરજન ઉમેરવું યોગ્ય છે. PLOS મેડિસિનમાં પ્રકાશિત સપ્ટેમ્બર 2015ના હાર્વર્ડ અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ અમુક ફળ ખાધા છે (સફરજન તેમાંથી એક છે) તેમના આહારમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર કર્યા વિના વજન ઘટ્યું છે. સંશોધકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે ફાઈબરથી ભરપૂર ફળો વજન ઘટાડવા પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

સફરજનમાં માંસ અને ચામડી બંનેમાં ફાઇબર હોય છે, તેથી તમે ખાતરી કરવા માંગો છો કે તમે બંને ખાઓ છો. તેમને પકવવાનો પ્રયાસ કરો અને ઓટ્સ અને બદામ સાથે વધુ ફાઇબર ઉમેરો.

બીટ

લાલ, સફેદ કે પીળો, બીટ પરંપરાગત રસોઈમાં ઉત્તમ શાકભાજી છે. બીટ રોપવાનો છેલ્લો સમય ઓગસ્ટની શરૂઆતમાં છે, કારણ કે તાપમાન હજુ પણ હળવું હોય છે ત્યારે તેમને તેમના સ્વાદિષ્ટ કંદ વિકસાવવા માટે થોડો સમય જોઈએ છે.

બીટ પાનખરના અંતમાં પાકે છે, જલદી તેના પાંદડા ચીંથરેહાલ થઈ જાય છે અને તેને ખોદી શકાય છે. બીટ વિશે જે ખાસ કરીને ફાયદાકારક છે તે એ છે કે તેઓ શિયાળા દરમિયાન સારી રીતે સંગ્રહિત થાય છે. અમે ફક્ત તેમના પાંદડા દૂર કરીશું અને તેમને ઠંડા, અંધારાવાળી જગ્યાએ બોક્સમાં સંગ્રહિત કરીશું. બીટનો પાક આગામી વસંત સુધી સરળતાથી પકડી શકશે.

ગ્રેનાડા

કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે દાડમના અરીલ્સને ઘણીવાર માણેક કહેવામાં આવે છે. તેમનો ઊંડો લાલ રંગ તરત જ બતાવે છે કે તેઓ પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. હકીકતમાં, તેમના માટે દાડમનો અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે એન્ટીઑકિસડન્ટ અસરો y બળતરા વિરોધી.

ત્યાં કોઈ નિર્ણાયક સંશોધન નથી જે દર્શાવે છે કે અરીલ્સ અથવા દાડમનો રસ તમને વજન ઘટાડવામાં સીધી મદદ કરી શકે છે, પરંતુ તે તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય પર અસર કરે છે, અને તંદુરસ્ત આંતરડા હોવાને કારણે વજન ઘટાડવાની તમારી ક્ષમતામાં ચોક્કસપણે મદદ મળી શકે છે.

દાડમના વિકાસમાં વધારો દર્શાવવામાં આવ્યો છે બાયફિડોબેક્ટેરિયમ y લેક્ટોબેસિલસ, ફૂડ્સમાં પ્રકાશિત ફેબ્રુઆરી 2020ના સંશોધન મુજબ આંતરડામાં બે મહત્વપૂર્ણ બેક્ટેરિયા.

તમારા સવારના ઓટમીલ અને સ્મૂધી બાઉલ, સેવરી કેસરોલ, દહીં અને સલાડમાં દાડમના ખીરાને છાંટવાનો પ્રયાસ કરો.

ચીલી

મરચું: અદભૂત પાનખર ખોરાક. તમારા વજન ઘટાડવાના ધ્યેયોમાં તમને મદદ કરી શકે તેવા ખોરાક માટે મરચું એ સ્પષ્ટ પસંદગી ન હોઈ શકે, પરંતુ તે તમારું ગુપ્ત શસ્ત્ર હોઈ શકે છે.

જ્યારે શાકભાજી, કઠોળ અને દુર્બળ માંસથી ભરેલું હોય, ત્યારે તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન સાથે સંતુલિત રાત્રિભોજન માટેનું સંપૂર્ણ પેકેજ છે, જે બંને તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રાખવામાં મદદ કરે છે (એટલે ​​કે તમે કૂકી જાર સુધી પહોંચવાની શક્યતા ઓછી છો).

જ્યારે હવા ઠંડી હોય, ત્યારે આ લાલ દાળ મરચું અજમાવો. પોષક તત્ત્વો અને ફાઇબરથી ભરપૂર રાત્રિભોજન માટે ગરમ મરચું શાકભાજી, કઠોળ અને દાળથી ભરેલું હોય છે જે તમને ટ્રેક પર રાખવા માટે યોગ્ય છે.

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ નામના શાકભાજીના પરિવારના છે ક્રુસિફેરસ શાકભાજી. આ પરિવારમાં બ્રોકોલી, કોબીજ, કાલે અને કોબીનો પણ સમાવેશ થાય છે.

ક્રુસિફેરસ શાકભાજી મદદ કરી શકે છે ઘટાડે છે સોજો તમારા શરીરમાં, મે 2014 ના એકેડમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સના જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસ મુજબ. સંશોધન સૂચવે છે કે સ્ત્રીઓ, ખાસ કરીને, જેમણે ક્રુસિફેરસ શાકભાજીનું વધુ સેવન કર્યું હતું તેઓમાં બળતરાના ઓછા માર્કર હતા.

જો તમને દીર્ઘકાલીન બળતરા હોય, જે પ્રકારનો સમય થોડા સમય માટે ચોંટે છે, તો તમને વજન ઓછું કરવું વધુ મુશ્કેલ લાગી શકે છે. હાર્વર્ડ હેલ્થ પબ્લિશિંગના જણાવ્યા મુજબ, વજનમાં વધારો અને બળતરા વચ્ચે સ્પષ્ટ કડી છે, તેથી બ્રસેલ્સ સ્પાઇક્સ જેવા બળતરા વિરોધી લીલા શાકભાજી સાથે બળતરા ઘટાડવી એ એક સારી શરૂઆત છે.

જો તમે બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ બેન્ડવેગન પર કૂદવામાં અચકાતા હોવ, તો તેનો આનંદ માણવાની ઘણી બધી રીતો છે. આ નાની કોબીને ઉકાળવાના દિવસો ગયા.

કોબી

કોબી એ તે શાકભાજીમાંની એક છે જે આખું વર્ષ મોસમમાં હોય તેવું લાગે છે, પરંતુ જો આપણે તેને પાનખરમાં કરિયાણાની દુકાનોમાં જોતા હોઈએ, તો તેનું કારણ છે કે તે મોસમમાં છે. ક્રુસિફેરસ શાકભાજી ઉનાળાના અંતમાં પાકે છે અને હવામાન ઠંડક સાથે થોડી મીઠી પણ બને છે.

કોબીજ મારા રસોડામાં મુખ્ય છે. તે મોટા સલાડ, શેકેલા અથવા અથાણાં માટે કાપલી શકાય છે. તે ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ પાનખર શાકભાજી છે.

યમ્સ

શક્કરિયાને ઘણીવાર સફેદ બટાકાનો સારો વિકલ્પ માનવામાં આવે છે. સત્ય એ છે કે બંને સાથે શાકભાજી છે સ્ટાર્ચ અને બંનેમાં પ્રભાવશાળી પોષક રૂપરેખાઓ છે. જો કે, જ્યારે પ્રક્રિયા કરવાની વાત આવે છે ત્યારે શક્કરીયાનો ખૂબ ઓછો દુરુપયોગ થાય છે.

શક્કરીયા છે ઓછી કેલરી (એક કદના માધ્યમ માટે 103) અને તમારા દૈનિક મૂલ્યના પ્રભાવશાળી 15 ટકા પેક કરો ફાઈબર ભાગ દીઠ. શક્કરિયાને વજન ઘટાડવાનો આદર્શ ખોરાક શું બનાવે છે તે સામગ્રી છે પાણી: ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ન્યુટ્રિશનમાં જૂન 62ની સમીક્ષા અનુસાર તેઓ 75 અને 2019 ટકા પાણીની વચ્ચે છે.

શક્કરિયા પાનખર મેનુઓ માટે પ્રિય છે, પરંતુ સ્વાદિષ્ટ બનવા માટે તેને માખણમાં ભીંજાવવાની અથવા માર્શમેલો સાથે કાપવાની જરૂર નથી. તેને ખાવાની સ્વાસ્થ્યપ્રદ રીતો છે, જેમ કે શેકેલા, પ્યુરીડ અથવા તમારા મનપસંદ સૂપમાં ઉમેરવા.

શક્કરિયા પણ સ્વાદિષ્ટ ભરેલા હોય છે, હા તમે સાચું સાંભળ્યું. તમારા શક્કરીયાને શેકવામાં સમય કાઢો અને તેને વનસ્પતિ મરચાં, બ્રોકોલી અથવા ગ્રાઉન્ડ બીફથી ભરો.

Avena

જ્યારે તાપમાન ઘટે ત્યારે ગરમ નાસ્તો હંમેશા સારો વિચાર હોય છે અને જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાનું કામ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે ઓટમીલ એ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. તેમાં એક ખાસ પ્રકારનો ફાઈબર હોય છે જેને કહેવાય છે બીટા-ગ્લુકેન. જોકે બીટા-ગ્લુકન તમને વજન ઘટાડવામાં સીધી મદદ ન કરી શકે, યાદ રાખો કે તે આહારની એકંદર ગુણવત્તા પર આવે છે, તે મદદ કરી શકે છે.

બીટા ગ્લુકન મદદ કરવા માટે જાણીતું છે ખાંડનું નિયમન કરો en રક્ત અને તમને રાખે છે સંતૃપ્ત લાંબા સમય સુધી. આ તેને તમામ પ્રકારના આહારમાં એક મહાન ઉમેરો બનાવે છે.

જો તમે જૂના જમાનાના, સ્ટીલ-કટ, અથવા ઝડપથી રાંધવા માટેના ઓટ્સ પસંદ કરો તો કોઈ વાંધો નથી, તમને સમાન પોષક લાભ મળશે. તમે ઓટ્સને લોટમાં પણ મિક્સ કરી શકો છો અને તેને કોઈપણ રેસીપીમાં ઉમેરી શકો છો જે સર્વ-હેતુના લોટ માટે કહે છે અને તેના ટેક્સચર માટે ગ્લુટેન માટે બોલાવતું નથી, જેમ કે મીટબોલ્સ અથવા તમારા સફરજનના છીણ પર ટોપિંગ.

જો તમે સ્ટોર પર ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલના પેકેટ ખરીદવાનું પસંદ કરો છો, તો ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડની માત્રાને નિયંત્રિત કરવા માટે ઓછી ખાંડ સાથેનો વિકલ્પ પસંદ કરો. અને ધ્યાનમાં રાખો કે તમારા પોતાના સ્વાદવાળા ઓટ્સ બનાવવું ખૂબ જ સરળ અને સસ્તું છે, અને તે તમને તમારા ઓટ્સમાં બરાબર શું છે તે નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

Nabo

આજે બહુ લોકપ્રિય ન હોવા છતાં, રુતાબાગા એક ઉત્તમ પાનખર ખોરાક છે. છેવટે, સલગમ માત્ર અત્યંત સખત નથી, તેઓ -6 ડિગ્રી સેલ્સિયસ સુધીના હિમવર્ષાને પણ સહન કરી શકે છે.

જ્યારે તેઓ વાવ્યા હતા તેના આધારે, સલગમ સપ્ટેમ્બરથી ડિસેમ્બર સુધી લણણી કરી શકાય છે; તાજેતરના સમયે, તેઓ પ્રથમ હિમ પહેલાં લણણી કરવી જોઈએ, જે લાંબા સમય સુધી છે.

ફૂલો

તે ઓછી કેલરી ધરાવે છે અને કેટલાક વિટામિન્સ અને અન્ય પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે, જો કે તે કોઈ રહસ્ય નથી કે ફૂલકોબી આપણા સ્વાસ્થ્યની વાત કરીએ તો તે એક અદભૂત ખોરાક છે. એક કપ કોબીજ લગભગ છે 27 કેલરી અને લગભગ 5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.

આ દિવસોમાં, ક્રુસિફેરસ શાકભાજીને છૂંદેલા બટાકાના વિકલ્પ તરીકે સેવા આપવાની ક્ષમતાને કારણે ઘણી પ્રસિદ્ધિ મળે છે, કારણ કે તેનો સ્વાદ સ્વાદિષ્ટ અને બટાકા જેવો જ છે. ઓછી કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ. આનંદ માણવા માટે, અમે ફક્ત રાંધેલા કોબીજને થોડું દરિયાઈ મીઠું, ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ અને ઓલિવ તેલ સાથે મિક્સ કરીશું, અને અમારી પાસે સ્વાદિષ્ટ પ્યુરી મિક્સ હશે!

અને ફૂલકોબીના ફાયદા ત્યાં સમાપ્ત થતા નથી. આ શાક ભરેલા છે ફાયટોકેમિકલ્સ જે કોષોને સ્વસ્થ રાખવામાં અને કેન્સરના વિકાસ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. નેશનલ કેન્સર ઇન્સ્ટિટ્યૂટ સમજાવે છે કે ફૂલકોબી જેવા ક્રુસિફેરસ શાકભાજીમાં ગ્લુકોસિનોલેટ્સ (સલ્ફર ધરાવતા રસાયણો જે શાકભાજીને તીવ્ર ગંધ આપે છે) ધરાવે છે, જે અમુક પ્રકારના કેન્સર વિકસાવવાની શક્યતાઓને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઉપરાંત, ફૂલકોબી સાથે રસોઈ કરવી કંટાળાજનક નથી. જો તમે ક્યારેય ફૂલકોબીના ચાહક ન હો, તો અમે તેને ઓલિવ તેલ અને થોડું મીઠું અને મરી સાથે ટોસ્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરીશું, પછી અમે તેને પરમેસન ચીઝ અથવા અન્ય કોઈપણ બેગલ સીઝનીંગ સાથે ટોચ પર લઈ શકીએ છીએ; તેને ઉકાળવાની સરખામણીમાં તે હળવો સ્વાદ ધરાવે છે. ફૂલકોબીનો ઉપયોગ આછો કાળો રંગ અને પનીરનું સંસ્કરણ બનાવવા માટે પણ થઈ શકે છે.