ગ્લાયકોજેન સમૃદ્ધ ખોરાક

ગ્લાયકોજેનનો આપણા રમતગમતના પ્રદર્શન સાથે સારો સંબંધ છે. દરેક એથ્લેટને જાણવું જોઈએ તે માર્ગદર્શિકામાં, અમે સમજાવ્યું કે તે કેવી રીતે અમારા પ્રદર્શન અને ઊર્જા સાથે સંકળાયેલી વિવિધ સિસ્ટમોને પ્રભાવિત કરે છે.

અહીં અમે તમને જણાવીશું કે ગ્લાયકોજેનનું સ્તર વધારવા માટે કયો ખોરાક શ્રેષ્ઠ છે, જો તમારી પાસે ખામી હોય તો. ગ્લાયકોજેન ઘટવાથી અને પાણીનું વજન ઓછું કરવાથી શરીરના વજનમાં ઘટાડો થશે, જોકે માત્ર અસ્થાયી રૂપે.

વ્યાયામ કર્યા પછી, ઘણા નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન બંને પ્રદાન કરે તેવા ભોજન અથવા નાસ્તા સાથે "ઇંધણ" આપો, જે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવામાં અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે મદદ કરશે. જો આપણે લગભગ એક કલાકની મધ્યમ તીવ્રતાની કસરત કરીએ, તો 5 થી 7 કલાકની અંદર સ્નાયુ ગ્લાયકોજનને સંપૂર્ણપણે પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે 24 થી 36 ગ્રામ/કિલો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (વત્તા પ્રોટીન) શરીરના વજન પછી ફરી ભરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જો તમારી પાસે ગ્લાયકોજેનનું સ્તર ઓછું હોય તો તમે કેવી રીતે જાણો છો?

એથ્લેટ્સ માટે તે જાણવું રસપ્રદ છે કે શું તેમની પાસે ગ્લાયકોજેનનું સ્તર ઓછું છે. સૌથી સામાન્ય બાબત એ છે કે નબળાઇ જોવી અને પગમાં ભારેપણું અનુભવવું. શરીર પણ કેટાબોલિક બની જાય છે કારણ કે સ્નાયુ પેશી પ્રોટીન અને એમિનો એસિડને ગ્લુકોઝમાં તોડી નાખે છે, અનિવાર્યપણે "ખોરાક માટે પોતે જ ખાય છે." તે સ્નાયુઓને અનુચિત નુકસાન અને તાલીમમાં વિલંબ તરફ દોરી શકે છે કારણ કે ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુ પેશી ગ્લાયકોજનને સારી રીતે સંગ્રહિત કરતું નથી.

કેટલાક પ્રસંગોએ, ત્યાં બે તદ્દન સ્પષ્ટ લક્ષણો છે જે અમને ચેતવણી આપે છે કે આપણે આપણા સ્નાયુઓ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ:

તાલીમ તમારા માટે ચઢાવ પર છે

ધારો કે તમે યોગ્ય રીતે આરામ કરો છો અને તમારી શારીરિક ક્ષમતાઓને અનુરૂપ તાલીમની રૂટિન છે. જો તમને અચાનક એવું લાગે કે તમારી તાલીમ સામાન્ય કરતાં વધુ મુશ્કેલ અથવા વધુ મુશ્કેલ છે, તો તમારામાં ગ્લાયકોજેનની ઉણપ હોઈ શકે છે.

વિચારો કે ગ્લાયકોજેન એ તમારા વર્કઆઉટ્સમાં બળતણનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, તેથી જો તમારી પાસે યોગ્ય માત્રા ન હોય તો તમને એવું લાગશે કે તમે મરી જવા માંગો છો. અને છેલ્લી વસ્તુ અમે ઇચ્છીએ છીએ કે તમે જીમમાં જવાનું વધુ ખરાબ અનુભવો.

શું તમને એવું લાગે છે કે તમે રાત્રે વજન ઓછું કરો છો?

સ્નાયુ ગ્લાયકોજનનો પ્રત્યેક ગ્રામ 3 થી 4 ગ્રામ પાણીનો સંગ્રહ કરે છે. જો તમે 110 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાઓ છો, તો અમે કહી શકીએ કે તમારું વજન અડધો કિલો વધી જશે.

તેનાથી વિપરિત, અમારી પાસે છે કે જો ગ્લાયકોજેન ભંડારમાં ઉણપ હોય, તો શક્ય છે કે તમે કલાકોમાં કેટલાંક કિલો વજન ગુમાવી શકો. જો કે આ ટૂંકા ગાળામાં લાભદાયી હોઈ શકે છે (અને ઘણા લોકોનું સ્વપ્ન), આપણે તેને ચેતવણી તરીકે લેવું જોઈએ કે આપણે સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે.

ગ્લાયકોજેનનું સ્તર કેવી રીતે વધારવું?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લાયકોજેન વધુ પ્રમાણમાં આવે છે તે હકીકત હોવા છતાં, ઉચ્ચ ગ્લાયકોજેન સ્તર જાળવવા માટે આ પોષક તત્ત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં ખાવું પૂરતું નથી. ગ્લાયકોજેન સતત તૂટી જાય છે અને ફરીથી ઉત્પન્ન થાય છે, તેથી તમારે તમારા દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ પ્રમાણમાં વધારે રાખવું જોઈએ.

આપણી પાસે પૂરતો ખોરાક હોવો જોઈએ કાર્બોહાઈડ્રેટ. તે રકમ, અલબત્ત, તમારા શરીરની રચના અને પ્રવૃત્તિ સ્તર પર આધારિત છે. પરંતુ સેવનનું પ્રમાણ કેટલું હોવું જોઈએ?

• જો તમે સ્નાયુઓને મજબૂત અને બનાવવા માંગતા હોવ, તો તમારે દરરોજ શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 1 થી 3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાની જરૂર પડશે.
• ચરબી ગુમાવવા માટે, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મોટાભાગે તમારા પ્રોટીન અને ચરબીના લક્ષ્યો નક્કી કર્યા પછી તમે કેટલી કેલરી છોડી દીધી છે તેના પર નિર્ભર રહેશે. મોટાભાગના લોકો શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1 થી 1 ગ્રામ લે છે.
• જો તમે સહનશક્તિ એથ્લેટ છો, તો તમારું ગ્લાયકોજેન બર્ન જિમ રમતવીર કરતા ઘણું વધારે હશે. તમારે શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ લગભગ 5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર પડી શકે છે.
  હકીકતમાં, એવા અભ્યાસો છે જે દર કલાકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાની ભલામણ કરે છે, જો તમારી તાલીમ સળંગ ઘણા કલાકો સુધી ચાલે છે.

જો તમે ખૂબ જ સ્પોર્ટી વ્યક્તિ નથી, તો તમારા ગ્લાયકોજેનનું સ્તર ઘણું ઓછું સેવન સાથે ઊંચું રહેશે.

જ્યારે અમે તાલીમ આપીએ છીએ, ત્યારે ટાંકીને સંપૂર્ણ રાખવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. લાંબા વર્કઆઉટ્સમાં ઓછામાં ઓછા 30 થી 60 ગ્રામ પ્રતિ કલાકનો વપરાશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો આપણે ચાર કલાકથી વધુ સમય માટે બહાર જવાના હોઈએ, ખાસ કરીને જો આપણે ખૂબ જ સખત અથવા ખૂબ લાંબી રાઈડ દરમિયાન જઈ રહ્યા હોઈએ, તો દર કલાકે લગભગ 80 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન વધારવા માટે ખોરાક

ગ્લાયકોજેન ગ્લુકોઝનું બનેલું છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટનો એક પ્રકાર છે; તેથી સ્તર વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક તે છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય છે.

સૌથી ખરાબ (અને સૌથી સામાન્ય) રસ્તો શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આશરો લેવાનો છે, જેમ કે સફેદ બ્રેડ, નાસ્તામાં અનાજ, પેસ્ટ્રી અથવા મીઠાઈઓ. હું પુનરાવર્તન કરું છું: ગ્લાયકોજેનનું સ્તર વધારવું એ સૌથી ખરાબ વિચાર છે. તે સાચું છે કે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથેનો કોઈપણ ખોરાક મૂલ્યોમાં વધારો કરી શકે છે, પરંતુ આરોગ્યપ્રદ બાબત એ છે કે આખા અનાજ પર હોડ લગાવવી, લગભગ બિનપ્રક્રિયા અને ઉચ્ચ પોષક સામગ્રી સાથે.

રમતવીર અથવા જિમમાં જનાર તરીકે, તમારા અનામતને ટોચ પર રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક લેવો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડના ખોરાકમાંથી આવે છે, મુખ્યત્વે ફળો, શાકભાજી અને અનાજ. આ પોષક તત્વોને બે વર્ગોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: સરળ અને જટિલ. આ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ તેમની પાસે એક સરળ રાસાયણિક માળખું છે જે ગ્લુકોઝમાં વધુ સરળતાથી ચયાપચય કરે છે, ઊર્જાનો તાત્કાલિક સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જે ફાઇબરમાં વધુ હોય છે અને પ્રોટીન અને ચરબીથી ભરપૂર હોય છે જટિલ હાઇડ્રેટ. તેમની પાસે વધુ જટિલ માળખું છે અને ધીમે ધીમે પાચન થાય છે, લોહીના પ્રવાહમાં ગ્લુકોઝનો સ્થિર પ્રવાહ મોકલે છે.

નીચે અમે શ્રેષ્ઠ ખોરાક, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર અને સંપૂર્ણ સ્વસ્થ વિશે જણાવીએ છીએ.

યમ્સ

શક્કરીયા સમગ્ર વિશ્વમાં ઉગાડવામાં આવતી મીઠી, સ્ટાર્ચયુક્ત મૂળ શાકભાજી છે. તેઓ નારંગી, સફેદ અને જાંબલી સહિત વિવિધ કદ અને રંગોમાં આવે છે, અને વિટામિન્સ, ખનિજો, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. ઉલ્લેખ ન કરવો, તેઓ સંખ્યાબંધ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે અને તમારા આહારમાં ઉમેરવા માટે સરળ છે.

બેકડ શક્કરિયાના 200 ગ્રામમાં તમે 180 કેલરી અને 41 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવી શકો છો. તે ફાઈબર, વિટામિન A, મેંગેનીઝ, વિટામિન B4, પોટેશિયમ, વિટામિન C અને કોપર પણ પ્રદાન કરે છે.

બટાકા

બટાકાના અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય અને ત્વચાના ફાયદા આ શાકભાજીને વધુ ખાસ બનાવે છે. તેઓ વિટામિન સી, પોટેશિયમ, ફાઇબર, બી વિટામિન્સ, કોપર, ટ્રિપ્ટોફન, મેંગેનીઝ અને લ્યુટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તે શરીરમાં બળતરાને રોકવા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને તંદુરસ્ત રક્ત પરિભ્રમણને વધારવા માટે પણ અજાયબીઓનું કામ કરે છે.

ચામડીવાળા મધ્યમ બેકડ બટાકામાં આપણને 161 કેલરી અને 36 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળે છે.

કેળા

એથ્લેટ્સ તેમની તાલીમની શરૂઆતમાં અથવા અંતમાં કેળા લેતા જોવાનું સામાન્ય છે. કેટલાક ચુનંદા રમતવીરો પણ સ્પર્ધાઓમાંથી વિરામ દરમિયાન આ ફળ ખાય છે. આશ્ચર્યની વાત નથી, કારણ કે તેમાં વિટામિન B6, ફાઇબર, મેંગેનીઝ, પોટેશિયમ અને વિટામિન C ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
વધુમાં, તેઓ પાચનમાં મદદ કરે છે, તેથી તેઓ પ્રયત્નોની વચ્ચે આંતરડાની સમસ્યાઓ અનુભવવાનું ટાળવા માટે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

વ્યાયામ કર્યા પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને પ્રોત્સાહન મળે છે, જે ખાંડને રક્તમાંથી સ્નાયુ કોશિકાઓમાં પરિવહન કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યાં તે ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. તે સ્નાયુ કોશિકાઓને ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ બનવામાં પણ મદદ કરે છે, જે તેમના માટે કસરત પછી તેમના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવાનું સરળ બનાવે છે.

મોટાભાગના લોકો તેમના આગામી વર્કઆઉટ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી તેમના સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને સંપૂર્ણપણે ભરી શકે છે, પછી ભલે તેઓ કસરત કર્યા પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક ગમે તેટલી ઝડપથી ખાતા હોય.

જો કે, જેઓ તેમની આગામી વર્કઆઉટ પહેલા 24 કલાકથી ઓછા સમયમાં સ્વસ્થ થઈ જાય છે તેઓ કસરત કર્યા પછી શક્ય તેટલી વહેલી તકે કેળા જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી લાભ મેળવે છે. આ સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન રચનાના દરને વેગ આપવા માટે મદદ કરે છે, તે સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમે તમારા આગામી સત્રને સંપૂર્ણ અથવા નજીકના સંપૂર્ણ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ સાથે શરૂ કરી શકો છો.

સ્ટ્રોબેરી

સ્ટ્રોબેરી તેજસ્વી લાલ, રસદાર અને મીઠી હોય છે. તેઓ વિટામિન સી અને મેંગેનીઝનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તેમાં ફોલિક એસિડ (વિટામિન B9) અને પોટેશિયમ પણ યોગ્ય માત્રામાં હોય છે.

સ્ટ્રોબેરી ખૂબ જ સમૃદ્ધ છે એન્ટીઑકિસડન્ટોના અને છોડના સંયોજનો, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને રક્ત ખાંડના નિયંત્રણ માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. તેઓ સામાન્ય રીતે કાચા અને તાજા ખાવામાં આવે છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ વિવિધ જામ, જેલી અને મીઠાઈઓમાં પણ થઈ શકે છે.

દ્રાક્ષ

પાણીની સારી માત્રા મેળવવા અને સ્વસ્થ વજન જાળવવા માટે દ્રાક્ષ આદર્શ છે. તેઓ વિટામિન K, વિટામિન C, ફાઇબર, વિટામિન B6, પોટેશિયમ, કોપર અને મેંગેનીઝથી પણ સમૃદ્ધ છે.

લીલી અથવા લાલ દ્રાક્ષના એક કપના સર્વિંગમાં આપણને 104 કેલરી અને 27 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળે છે. દ્રાક્ષમાં મોટાભાગની કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે, જેમાંથી મોટાભાગની શર્કરા હોય છે. દરેક દ્રાક્ષમાં લગભગ એક ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. દ્રાક્ષનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ લગભગ 59 હોવાનો અંદાજ છે.

સફરજન

સફરજન અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલું છે, જેમાં આંતરડાના સારા સ્વાસ્થ્ય અને સ્ટ્રોક, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ, સ્થૂળતા અને કેટલાક કેન્સરનું જોખમ ઘટે છે.

મધ્યમ કદના સફરજન ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે: તેમાં 4,4 ગ્રામ ફાઇબર, 8.4 મિલિગ્રામ વિટામિન સી અને અન્ય વિટામિન અને ખનિજોની થોડી માત્રા હોય છે.

કેરી

માત્ર 165 ગ્રામ કેરીમાંથી આપણે 99 કેલરી અને 24 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ મેળવી શકીએ છીએ. વધુમાં, તેઓ વિટામીન C અને A, ફોલેટ, વિટામીન B7, ફાઈબર અને વિટામીન K થી ભરપૂર હોય છે. કોઈ શંકા વિના, જ્યારે ગરમ મહિનાઓ નજીક આવે ત્યારે તે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પોમાંનો એક છે.

અમને એક જ સર્વિંગમાં 25 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળશે. તેમાંથી, લગભગ 23 ગ્રામ કુદરતી ખાંડ છે અને લગભગ 3 ગ્રામ ફાઇબર છે. કેરીનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આશરે 51 હોવાનો અંદાજ છે. 55 કે તેથી ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાકને સામાન્ય રીતે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ગણવામાં આવે છે. કેરીના એક કપ સર્વિંગનો ગ્લાયકેમિક લોડ 8 હોવાનો અંદાજ છે.

બ્લૂબૅરી

બ્લુબેરીને તાજી ચૂંટેલી ખાઈ શકાય છે અથવા વિવિધ વાનગીઓમાં સામેલ કરી શકાય છે. તમે ફ્રોઝન પણ ખરીદી શકો છો. તેઓ હૃદયરોગ અને કેન્સર સામે રક્ષણ આપતા દર્શાવવામાં આવ્યા છે, અને તે હાડકાની મજબૂતાઈ, માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને તંદુરસ્ત બ્લડ પ્રેશર જાળવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

એક કપ તાજા બ્લુબેરીમાં આપણને 84 કેલરી અને 21 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળે છે.

Avena

પોર્રીજ એ ખૂબ જ લોકપ્રિય નાસ્તાની રેસીપી છે જેમાં ઓટમીલ અને પ્રવાહી, જેમ કે પાણી, ગાયનું દૂધ અથવા છોડ આધારિત દૂધ હોય છે. પોષક તત્ત્વો અને ફાઇબરથી ભરપૂર, ઓટ્સ એ સૌથી વધુ પૌષ્ટિક સંપૂર્ણ ખોરાક છે જે વ્યક્તિ ખાઈ શકે છે.

આ ઉપરાંત તેમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે. ખાસ કરીને, તેની પાસે છે પોલિફેનોલ્સ, જે એવેનન્થ્રામાઇડ્સમાં સમૃદ્ધ વનસ્પતિ મૂળના સંયોજનો છે. એવેનન્થ્રામાઇડ્સ એ એન્ટીઑકિસડન્ટનો એક પ્રકાર છે જે લગભગ ફક્ત ઓટ્સમાં જ અસ્તિત્વ ધરાવે છે.

રોલ્ડ ઓટ્સનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અંદાજે 57 અને ગ્લાયકેમિક લોડ 11 હોવાનો અંદાજ છે. ઓટ્સને સાધારણ રીતે ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક માનવામાં આવે છે. ઓટ્સના કણોનું કદ જેટલું મોટું છે, તેમનું ગ્લાયકેમિક મૂલ્ય ઓછું છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓટ્સને લોટમાં ભેળવવામાં આવે છે તે ફ્લેક્સ્ડ સ્વરૂપમાં ઓટ્સ કરતાં વધુ ગ્લાયકેમિક પ્રતિભાવ આપે છે.

જવ

અમે તમને બીયર પીવાની ભલામણ કરવાના નથી, પછી ભલે તે તમારા દાવાઓમાં હોય. આ અનાજનો એક કપ 193 કેલરી અને 44 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે. તે 3 ગ્રામ ફાઇબર અને 6 ગ્રામ કુદરતી ખાંડ પણ પ્રદાન કરે છે. જવમાં બાકીના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચ છે.

તેના ફાયદાઓમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરવું, ફાઇબરનું સેવન સુધારવું, અમુક રોગોને અટકાવવું અને આંતરડાના સંક્રમણમાં સુધારો કરવો છે.

બ્રાઉન ચોખા

બ્રાઉન રાઇસના સ્વાસ્થ્ય લાભો મોટાભાગે એ હકીકતને કારણે છે કે તે આખું અનાજ છે.

તેનું ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે, પાચનતંત્રમાંથી કચરો ખસેડે છે, પૂર્ણતાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને લોહીના ગંઠાવાનું અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

બ્રાઉન રાઇસનો ખોરાક માનવામાં આવે છે નીચો "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ". ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ દર્શાવે છે કે ખોરાક ખાધા પછી વ્યક્તિની બ્લડ સુગર કેટલી ઝડપથી અને કેટલી વધારે છે.

ગ્નોચી

Gnocchi પાસ્તા જેવી જ છે, પરંતુ થોડી અલગ રીતે બનાવવામાં આવે છે. પરંપરાગત એક નાની બટાકાની ડમ્પલિંગ પેસ્ટ છે જે બટાકા, ઘઉંનો લોટ અને ઈંડાના મિશ્રણથી બનાવવામાં આવે છે. નિયમિત પાસ્તાની જેમ, ગનોચીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે, પરંતુ પ્રોટીન ઓછું હોય છે.

અને, જ્યારે બંને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વધુ હોય છે, ત્યારે નિયમિત પાસ્તાની બ્લડ સુગરના સ્તર પર ઓછી અસર પડી શકે છે.

સૂકા ફળ

સૂકા ફળો અને બદામ બંને ભોજન વચ્ચે તમારા પેટ માટે સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો બની શકે છે. તેઓ ખૂબ જ પૌષ્ટિક અને પ્રોટીન, વિટામિન્સ, ડાયેટરી ફાઇબર્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર છે અને ઘણા ફાયદાઓ સાથે છે. વિવિધ સૂકા ફળોના મિશ્રિત કપમાં આપણને 480 કેલરી અને 112 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળે છે. તેઓ ફાઇબર, વિટામિન A, C, કેલ્શિયમ, આયર્ન અને પોટેશિયમ પણ પ્રદાન કરે છે.

આખા ઘઉંની બ્રેડ

આખા ઘઉંની બ્રેડમાં વધુ પોષક તત્વો હોય છે અને તે સફેદ બ્રેડ કરતાં પચવામાં લાંબો સમય લે છે, જેનો અર્થ છે કે તે તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. કારણ કે તે ધીમે ધીમે પચી જાય છે, આખા ઘઉંની બ્રેડ લાંબા સમય સુધી વધુ ઉર્જા પૂરી પાડે છે, તેથી તે કસરતની માંગ ધરાવતા લોકોને મદદ કરી શકે છે.

સરેરાશ સ્લાઈસમાં કુલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના 12 થી 20 ગ્રામની વચ્ચે હોય છે, જેમાંથી નોંધપાત્ર માત્રામાં ફાઈબર (સ્લાઈસ દીઠ 3 ગ્રામ) હોય છે. કેટલીક આખા ઘઉંની બ્રેડમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડમાંથી વધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોઈ શકે છે.

ફણગો

કઠોળમાં ડાયેટરી ફાઈબર વધુ હોય છે જે આપણા આંતરડાને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે. તેઓ દ્રાવ્ય ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત પણ છે જે લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સારો સ્ત્રોત છે અને નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. આનો અર્થ એ છે કે તેઓ વધુ ધીમેથી તૂટી જાય છે જેથી તમે લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતા અનુભવો.

શરીર ઊર્જા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરે છે. કઠોળમાં ફાયબર હોય છે, ખાસ કરીને દ્રાવ્ય રેસા. સોલ્યુબલ ફાઇબર ગેસ્ટ્રિક ખાલી થવામાં વિલંબ કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તે અમને સંપૂર્ણ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. ફાઇબર પાચનની નિયમિતતાને પણ પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. તેઓ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચથી પણ ભરેલા છે (જે આંતરડામાં સરળતાથી શોષાતા નથી), તેથી તે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્પાઇક અથવા ડૂબવા માટેનું કારણ બનશે નહીં.