તંદુરસ્ત હાડકાં અને દાંત માટે કેલ્શિયમનો યોગ્ય હિસ્સો મેળવવો જરૂરી છે; હકીકતમાં, તમારા શરીરમાં 99 ટકા કેલ્શિયમ તમારા દાંત અને હાડકામાં સંગ્રહિત થાય છે. પરંતુ શરીરને સ્નાયુઓ અને રક્તના યોગ્ય કાર્ય માટે પણ આ ખનિજની જરૂર હોય છે, અને તે ઉત્સેચકો અને હોર્મોન્સના પ્રકાશનમાં પણ મદદ કરે છે.
તમને કેટલા કેલ્શિયમની જરૂર છે?
કેલ્શિયમ માટે ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે અનુક્રમે 1.000 મિલિગ્રામ અને 1.200 મિલિગ્રામ છે. 9 થી 18 વર્ષની વયના લોકોએ દરરોજ 1.300 મિલિગ્રામ મેળવવું જોઈએ.
જે લોકો પાસ થયા છે મેનોપોઝ તેમના શરીરમાં કેલ્શિયમ શોષવામાં મુશ્કેલ સમય હોવાને કારણે તેઓ યુવાન લોકો કરતાં હાડકાંના નુકશાનનો અનુભવ કરે છે. જો કે તેઓને રોજના યુવાનો જેટલા જ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે, તેમ છતાં તેઓ તેમની રોજિંદી જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે તે વધુ જરૂરી છે.
સાથે પ્રસૂતિ વયના લોકો એમેનોરિયા (ચૂકી ગયેલ સમયગાળો), લોકો સાથે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા અથવા જે છે કડક શાકાહારી અથવા ફક્ત તેમના આહારમાંથી ડેરીને દૂર કરો પણ તેમના સેવનને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.
સદભાગ્યે, આ ખનિજ ડેરી અને નોન-ડેરી બંને પ્રકારના વિવિધ ખોરાકમાં જોવા મળે છે. અમે તમને તમારા દૈનિક આહારમાં સમાવવા માટે ઉચ્ચ કેલ્શિયમ સામગ્રીવાળા ખોરાકની સંપૂર્ણ સૂચિ બતાવીએ છીએ. નોંધ કરો કે ટકાવારી દૈનિક મૂલ્યો (DVs) ની ગણતરી દૈનિક 1.300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમના સેવનના આધારે કરવામાં આવે છે.
કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ શ્રેષ્ઠ ખોરાક
સારડીન: 569,2 મિલિગ્રામ, દૈનિક મૂલ્યના 44%
સારડીન એક સમૃદ્ધ, ખારી સ્વાદ ધરાવે છે, અને તૈયાર માછલીનો માત્ર 1 કપ કેલ્શિયમ માટે તમારા દૈનિક મૂલ્યના 44 ટકા, તેમજ 37 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. તેઓ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સમાં પણ સમૃદ્ધ છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.
નોનફેટ દહીં: 487,6 મિલિગ્રામ, 38%
દહીં માત્ર એક ઉત્તમ સ્ત્રોત નથી, પરંતુ તે આંતરડા-સ્વસ્થ પ્રોબાયોટિક બેક્ટેરિયાથી પણ સમૃદ્ધ છે. એક કપ ઓછી ચરબીવાળું દહીં તમને તમારા RDA ના 38 ટકા પ્રદાન કરે છે. ખાંડ વગર દહીં પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને સ્વાદ માટે તમારા પોતાના ઘટકો, જેમ કે તાજા ફળો, બદામ અને બીજ ઉમેરો.
નારંગીનો રસ: 348,6 મિલિગ્રામ, 27%
હા, નારંગીના રસમાં ખાસ કરીને વિટામિન સી (તમારા દૈનિક માત્રાના 93 ટકા 1 કપમાં હોય છે) વધુ હોય છે, પરંતુ તે કેલ્શિયમ માટે દૈનિક મૂલ્યના 27 ટકા પણ ધરાવે છે, કારણ કે તે ઘણીવાર પોષક તત્ત્વોથી મજબૂત હોય છે.
રિકોટા ચીઝ: 337,3mg, 26%
આ ક્રીમી, ઇટાલિયન ચીઝ એ ચાહકોની બીજી મનપસંદ છે જે મોટા ભાગે લાસગ્ના અથવા રેવિઓલીમાં જોવા મળે છે. તે પ્રોટીન, ચરબી અને અલબત્ત, કેલ્શિયમની તંદુરસ્ત સેવા સાથે ખૂબ પૌષ્ટિક પણ છે. ઓછી ચરબીવાળી રિકોટા ચીઝનો 1/2 કપ તમારી દૈનિક માત્રાના 26 ટકાનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે.
નેવી બીન્સ: 305,8 મિલિગ્રામ, 24%
રાજમા તરીકે પણ ઓળખાય છે, સફેદ દાળો ફાઇબર, બી વિટામિન્સ અને કેલ્શિયમ સહિત ઘણા પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. વાસ્તવમાં, રાંધેલા નેવી બીન્સનો 1-કપ સર્વિંગ તમારા દૈનિક મૂલ્યના 10 ટકા સુધી સેવા આપે છે. તેઓ સૂપ, શાકાહારી અથવા બીફ મરચામાં સ્વાદિષ્ટ હોય છે અને બીન બર્ગરમાં પ્યોર કરવામાં આવે છે.
તલના બીજ: 280,9 મિલિગ્રામ, 22%
ઘણા પ્રકારનાં બીજ છે જેમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, પરંતુ તલ, જેમાંથી તાહિની બનાવવામાં આવે છે, તે યાદીમાં ટોચ પર છે. માત્ર 1 ઔંસ ટોસ્ટેડ તલમાં તમારી દૈનિક માત્રાના 22 ટકા હોય છે. સલાડ પર અથવા એવોકાડો અથવા પીનટ બટર સાથે ટોસ્ટ પર તલ છાંટો.
લીલી કોબી: 267,9 મિલિગ્રામ, 21%
આ શાકભાજી અવિશ્વસનીય રીતે આરોગ્યપ્રદ છે, જેમાં મોટી માત્રામાં વિટામીન A, C, B6, આયર્ન અને મેગ્નેશિયમ હોય છે, અને તે કેલ્શિયમમાં વધુ હોય તેવા શ્રેષ્ઠ બિન-ડેરી ખોરાકમાંનું એક છે. રાંધેલા કોલાર્ડ ગ્રીન્સનો એક કપ તમારી દૈનિક માત્રાના 21 ટકા સુધી સેવા આપે છે.
સોયા: 261mg, 20%
સોયાબીન અદ્ભુત રીતે પોષક છે અને તે ઉચ્ચ કેલ્શિયમ શાકાહારી ખોરાક છે. એક કપ રાંધેલા લીલા સોયાબીન તમારા દૈનિક મૂલ્યના 21 ટકા આપે છે. ઉપરાંત, તે જ સર્વિંગ 22 ગ્રામ સંપૂર્ણ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તે સ્નાયુઓના સ્વાસ્થ્ય માટે તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવે છે.
ટોફુ: 253,3mg, 19%
ટોફુ એ 19/1-કપ સર્વિંગમાં તમારા દૈનિક મૂલ્યના 2 ટકા સાથે શ્રેષ્ઠ ઉચ્ચ કેલ્શિયમ વેગન ખોરાક છે. જો તમે હજી વધુ ઇચ્છતા હોવ, તો ન્યુટ્રિશન ફેક્ટ્સ લેબલ અને ઘટકોની સૂચિ તપાસવાની ખાતરી કરો અને કેલ્શિયમ સલ્ફેટ ઉમેર્યું હોય તેવી બ્રાન્ડ પસંદ કરો; મોટાભાગે, તે તમારી દૈનિક માત્રાના 100 ટકા કરતાં વધુ સમાવે છે. આ સ્વાદિષ્ટ, ઉચ્ચ-પ્રોટીન ખેંચાયેલા ડુક્કરના માંસની વાનગીઓમાં તેને અજમાવો.
પરમેસન ચીઝ: 226,8 મિલિગ્રામ, 17%
આ સ્વાદિષ્ટ પાસ્તા ડ્રેસિંગ કેલ્શિયમના શ્રેષ્ઠ ડેરી સ્ત્રોતોમાંનું એક છે, જે તમને 17 ગ્રામમાં તમારી દૈનિક માત્રાના 30 ટકા આપે છે. સોફ્ટ ચીઝની સરખામણીમાં તેમાં લેક્ટોઝનું પ્રમાણ પણ ઓછું હોય છે અને ચરબીનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું હોય છે, જે તેને ઘણા પ્રકારના આહાર માટે આકર્ષક બનાવે છે.
તૈયાર સૅલ્મોન: 197,2 મિલિગ્રામ, 15%
તેના તમામ પોષક લાભો મેળવવા માટે તમારે તાજા સૅલ્મોન લેવાની જરૂર નથી. તૈયાર સૅલ્મોન, ખાસ કરીને હાડકાંનો સમાવેશ થાય છે, આ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોમાં અતિ સમૃદ્ધ છે, જે તમારી દૈનિક માત્રાના 15 ટકા 90-ઔંસ સર્વિંગમાં પેક કરે છે.
બ્રોકોલી રેબ: 267,6 મિલિગ્રામ, 21%
બ્રોકોલીનું નાનું, પાતળું સ્વરૂપ થોડું વધુ કડવું છે, પરંતુ તે કેલ્શિયમથી ભરેલું છે - રાંધેલા કપ દીઠ 21 ટકા. તમે બ્રોકોલી રાબેને તે જ રીતે રાંધી શકો છો જેવી રીતે તમે બ્રોકોલી બનાવશો, અને હકીકતમાં, તેના પાતળા કદને કારણે આમ કરવું વધુ સરળ હોઈ શકે છે.
કાલે (કાલે): 195 મિલિગ્રામ, 15%
મોટાભાગની પાંદડાવાળા ગ્રીન્સમાં યોગ્ય માત્રામાં કેલ્શિયમ હોય છે, પરંતુ કાલે મુખ્યમાંનું એક છે. આ ક્રન્ચી ક્રુસિફેરસ શાક તમારા દૈનિક મૂલ્યના 15 ટકા 1 કપ રાંધવામાં આવે છે.
તૈયાર ઝીંગા: 185.6 મિલિગ્રામ, 14% ડીવી
આ પ્રોટીનથી ભરપૂર શેલફિશ એકદમ સ્વસ્થ છે અને પ્રોટીનનો અદ્ભુત સ્ત્રોત છે, જે રાંધેલા કપ દીઠ 26 ગ્રામ પ્રદાન કરે છે. તૈયાર કરેલા ઝીંગા, ખાસ કરીને, કેલ્શિયમમાં પણ વધુ હોય છે, જે તમારી દૈનિક માત્રાના 14 ટકા ધરાવે છે.
ચિયા બીજ: 179,2 મિલિગ્રામ, 14%
આ બીજ નાના હોઈ શકે છે, પરંતુ તે પોષક પંચ પેક કરે છે, જે 14 ગ્રામ (આશરે બે ચમચી) માં કેલ્શિયમ માટે તમારા RDA ના 30 ટકા સુધી પહોંચાડે છે. ચિયા સીડ્સ એ દહીં અથવા સ્મૂધીમાં ઉત્તમ ઉમેરણ છે, કારણ કે તેમની ક્રન્ચી ટેક્સચર અને ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી છે.
બોક ચોય: 158,1 એમજી, 12%
આ ક્રુસિફેરસ શાકભાજી એશિયન રાંધણકળામાં લોકપ્રિય છે અને તે આયર્ન, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન K અને કેલ્શિયમ સહિતના પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે, જે તમામ હાડકાંને મજબૂત રાખવામાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. એક કપ બૉક ચોય રાંધવામાં 12 ટકા છે.
બદામ: 76mg, 6%
આ ક્રન્ચી, નાસ્તો કરી શકાય તેવા બદામમાં ફાઈબર, પ્રોટીન અને ચરબી રહિત હોય છે, અને તે 6 ગ્રામમાં 30 ટકા સાથે અમારા મનપસંદ ઉચ્ચ કેલ્શિયમ છોડના ખોરાકમાંથી એક છે. તમે બદામના માખણની બરણી ખરીદીને પણ આ મીઠી અખરોટના ફાયદા માણી શકો છો.