આ એવા પોષક તત્વો છે જેની તમને દરરોજ જરૂર હોય છે

આવશ્યક પોષક તત્વો એવા સંયોજનો છે જે શરીર પૂરતા પ્રમાણમાં ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી અથવા ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન મુજબ, આ પોષક તત્ત્વો ખોરાકમાંથી આવવા જોઈએ અને રોગ નિવારણ, વૃદ્ધિ અને સારા સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

ઘણા જરૂરી પોષક તત્વો હોવા છતાં, તેમને બે શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ. મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ મોટી માત્રામાં ખાવામાં આવે છે અને તેમાં તમારા આહારના મુખ્ય બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ (પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી)નો સમાવેશ થાય છે જે તમારા શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. તેના બદલે, વિટામિન્સ અને ખનિજો સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો છે, અને નાના ડોઝ લાંબા માર્ગે જાય છે.

કુલ મળીને છ આવશ્યક પોષક તત્વો છે જે આપણે સારા સ્વાસ્થ્યનો આનંદ માણવા માટે દરરોજ ખાવા જોઈએ.

મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ મોટા આવશ્યક પોષક તત્વો છે. તેઓ લગભગ તમામ ખાદ્યપદાર્થોમાં જોવા મળે છે અને કેલરીની સૌથી મોટી માત્રા પૂરી પાડે છે. આ પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીથી બનેલા છે.

પ્રોટીન

પ્રોટીન તેની ક્ષણ ધરાવે છે, અને માત્ર તે લોકોમાં જ નહીં જેઓ રમત રમે છે. આ પોષક તત્વ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન શરીરના બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ પૂરા પાડે છે, અને માત્ર સ્નાયુઓ માટે જ નહીં. દરેક કોષ, હાડકાથી ત્વચા સુધી, પ્રોટીન ધરાવે છે.

વ્યક્તિના શરીરના વજનના 16 ટકા પ્રોટીનમાંથી આવે છે. તેનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે શરીરની વૃદ્ધિ, આરોગ્ય અને જાળવણી માટે થાય છે. બધા હોર્મોન્સ, એન્ટિબોડીઝ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો પ્રોટીનથી બનેલા છે. જ્યાં સુધી તે જરૂરી ન હોય ત્યાં સુધી તેનો ઉપયોગ શરીરને ખવડાવવા માટે થતો નથી.

આ વિવિધ બનેલા છે એમિનો એસિડ્સ. જો કે શરીર પોતાના પર કેટલાક એમિનો એસિડ બનાવી શકે છે, ત્યાં ઘણા આવશ્યક એમિનો એસિડ છે જે ફક્ત ખોરાકમાંથી જ આવી શકે છે. શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે વિવિધ પ્રકારના એમિનો એસિડ જરૂરી છે. સારા સમાચાર એ છે કે આપણે બધા એમિનો એસિડ એકસાથે ખાવાની જરૂર નથી. તમે આખો દિવસ જે ખોરાક ખાઓ છો તેમાંથી શરીર સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનાવી શકે છે.

જો કે માંસ, માછલી અને ઈંડા આવશ્યક એમિનો એસિડના સારા સ્ત્રોત છે, તેમ છતાં આપણે વનસ્પતિ સ્ત્રોતો જેમ કે કઠોળ, સોયાબીન, બદામ અને કેટલાક અનાજમાંથી પણ પ્રોટીન મેળવી શકીએ છીએ. તમને દરરોજ જરૂરી પ્રોટીનની ચોક્કસ માત્રા આપણી ઉંમર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ સહિત વિવિધ પરિબળો પર આધારિત છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ

સ્વસ્થ શરીર માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને પોષણ આપે છે, ખાસ કરીને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ અને મગજને, અને રોગ સામે રક્ષણ આપે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કુલ દૈનિક કેલરીના 45 થી 65 ટકા હોવા જોઈએ.

સફેદ બ્રેડ અથવા પાસ્તા પસંદ કરતા પહેલા, આપણે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે આપણે જે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાઈએ છીએ તે મહત્વનું છે. કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અન્ય કરતા વધુ આરોગ્યપ્રદ છે. શુદ્ધ અનાજ અને ઉમેરેલી ખાંડ સાથે ઉત્પાદનોને બદલે આખા અનાજ, કઠોળ અને ફાઇબરયુક્ત શાકભાજી અને ફળો પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ચરબીયુક્ત

ચરબી ઘણીવાર ખરાબ રેપ મેળવે છે, પરંતુ તાજેતરના સંશોધન દર્શાવે છે કે તંદુરસ્ત ચરબી એ તંદુરસ્ત આહારનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. ચરબી શરીરના ઘણા કાર્યોને ટેકો આપે છે, જેમ કે વિટામિન અને ખનિજનું શોષણ, લોહી ગંઠાઈ જવું, કોષની રચના અને સ્નાયુઓની હિલચાલ.

ચરબી કેલરીમાં વધુ હોય છે, પરંતુ તે કેલરી શરીર માટે ઊર્જાનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે દૈનિક કેલરીમાંથી 20 થી 35 ટકા ચરબીમાંથી આવે.

આહારમાં સ્વસ્થ ચરબીનો સમાવેશ કરવાથી બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરવામાં, હૃદય રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઓછું કરવામાં અને મગજના કાર્યમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે. તેઓ શક્તિશાળી બળતરા વિરોધી પણ છે અને સંધિવા, કેન્સર અને અલ્ઝાઈમર રોગના જોખમને ઘટાડી શકે છે.

સૌથી પ્રખ્યાત અસંતૃપ્ત ચરબી છે ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ. અસંતૃપ્ત ચરબી શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ પ્રદાન કરે છે જે શરીર ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી. આપણે આ તંદુરસ્ત ચરબી બદામ, બીજ, માછલી અને વનસ્પતિ તેલ (જેમ કે ઓલિવ, એવોકાડો અને ફ્લેક્સસીડ) માં શોધી શકીએ છીએ.

નિષ્ણાતો ટ્રાન્સ ચરબી ટાળવા અને માખણ, ચીઝ, લાલ માંસ અને આઈસ્ક્રીમ જેવા પ્રાણી સ્ત્રોતોમાંથી સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરે છે.

સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો

બીજી બાજુ, સૌથી નાના આવશ્યક પોષક તત્વો સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો છે. આ વ્યવહારીક રીતે વિટામિન્સ અને ખનિજોથી બનેલા છે. સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો એવા પોષક તત્વો છે જેની વ્યક્તિને નાની માત્રામાં જરૂર હોય છે. જો કે શરીરને તેની થોડી માત્રામાં જ જરૂર હોય છે, તેમ છતાં તેની ઉણપ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

વિટામિન્સ

રોગથી બચવા અને સ્વસ્થ રહેવા માટે વિટામિન્સ જરૂરી છે. શરીરને તેના મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને ટેકો આપવા માટે આ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની જરૂર છે. ત્યા છે 13 આવશ્યક વિટામિન્સ વિટામીન A, C, B 6 અને D સહિત શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવાની જરૂર છે.

દરેક વિટામિન શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, અને તે પૂરતું ન મેળવવાથી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને રોગ થઈ શકે છે. ઘણા લોકોને જરૂરી વિટામિન્સ પૂરતા પ્રમાણમાં મળતા નથી, અને તે તંદુરસ્ત દ્રષ્ટિ, ત્વચા અને હાડકાં માટે જરૂરી છે. વિટામિન્સ ફેફસાં અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે, અને તે શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે. કેટલાક, જેમ કે વિટામિન સી, રોગપ્રતિકારક શક્તિને વેગ આપે છે અને શરીરને સાજા કરવામાં મદદ કરે છે.

જો આપણે શાકભાજી અને ફળોથી ભરપૂર વૈવિધ્યસભર અને સારી રીતે સંતુલિત આહાર ખાઈએ, અને સ્વસ્થ અને સામાન્ય કાર્યશીલ પાચનતંત્ર ધરાવીએ, તો આપણે કદાચ વિટામિન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની જરૂર નથી.

ખનિજો

વિટામિન્સની જેમ, ખનિજો શરીરને જાળવવામાં મદદ કરે છે. તે ઘણા શારીરિક કાર્યો માટે જરૂરી છે, જેમાં મજબૂત હાડકાં અને દાંતનું નિર્માણ, ચયાપચયનું નિયમન અને યોગ્ય હાઇડ્રેશનનો સમાવેશ થાય છે. કેટલાક સૌથી સામાન્ય ખનિજોમાં કેલ્શિયમ, આયર્ન, જસત, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, સલ્ફર, સોડિયમ, પોટેશિયમ અને ક્લોરાઇડ છે.

હાડકાંને મજબૂત કરવા ઉપરાંત, કેલ્શિયમ ચેતા સંકેતોના પ્રસારણમાં, તંદુરસ્ત બ્લડ પ્રેશર જાળવવામાં અને સ્નાયુઓના સંકોચન અને આરામમાં મદદ કરે છે. આયર્ન લાલ રક્ત કોશિકાઓ અને હોર્મોન્સના નિર્માણને ટેકો આપે છે, જ્યારે ઝીંક રોગપ્રતિકારક તંત્રને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઘાના ઉપચારને ઉત્તેજિત કરે છે.

પાણી

આપણે ખોરાક વિના અઠવાડિયા સુધી જઈ શકીએ છીએ, પરંતુ પાણી વિના આપણે થોડા દિવસોથી વધુ ટકી શકતા નથી. શરીરની દરેક સિસ્ટમ માટે પાણી એકદમ નિર્ણાયક છે. તે મુખ્ય વસ્તુ પણ છે જેનાથી આપણે બનેલા છીએ. શરીરના વજનના લગભગ 62 ટકા પાણી છે.

પાણી મગજના કાર્ય અને મૂડને સુધારે છે. તે શરીરમાં શોક શોષક અને લુબ્રિકન્ટ તરીકે કામ કરે છે. તે ઝેર દૂર કરવામાં, કોષોમાં પોષક તત્વો લાવવા, શરીરને હાઇડ્રેટ કરવામાં અને કબજિયાતને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે. હળવું ડિહાઇડ્રેશન પણ તમને થાક અનુભવી શકે છે અને એકાગ્રતા અને શારીરિક કામગીરીને અસર કરી શકે છે.

હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે આપણે માત્ર પાણી પીવું જરૂરી નથી. ફળો અને શાકભાજી પણ એક મહાન સ્ત્રોત બની શકે છે. આપણે યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટેડ છીએ કે નહીં તે જાણવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે પેશાબનો રંગ અને વોલ્યુમ તપાસવું. જો આપણે પેશાબ ન કરીએ અને તે આછો પીળો અથવા લગભગ પારદર્શક હોય, તો આપણને વધુ પાણીની જરૂર છે.