પુશ-અપ્સમાં ખભાના દુખાવાથી કેવી રીતે બચવું?

પુશ-અપ એ તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં ઉમેરવા માટે એક સરસ કસરત છે, કારણ કે તે તમારા આખા શરીરમાં સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. આ ચાલ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તમારી છાતી, હાથ અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં કામ કરે છે, પણ સાથે સાથે સીધા પાટિયાની સ્થિતિ પકડીને તમારા કોર અને પગના સ્નાયુઓને પણ જોડે છે. સ્નાયુઓમાં દુખાવો, ખાસ કરીને જો તમે આ કસરત કરવા માટે ટેવાયેલા ન હોવ, તો તે સામાન્ય છે; જોકે તે અમુક વિસ્તારોમાં ન હોવું જોઈએ, જેમ કે રોટેટર કફ.

જો થોડા દિવસો પછી દુખાવો ઓછો થવા લાગતો નથી, તો તે વધુ ગંભીર ઈજાનો સંકેત હોઈ શકે છે. પુશ-અપ્સથી ખભામાં દુખાવો પુશ-અપ્સની પુનરાવર્તિત ગતિથી થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો. આ રોટેટર કફ પર દબાણ લાવી શકે છે અને ઇજાનું કારણ બની શકે છે.

રોટેટર કફ શું છે?

આ એક શબ્દ છે જેનો ઉપયોગ ખભાના ચાર સ્નાયુઓના જૂથનું વર્ણન કરવા માટે થાય છે. તે સુપ્રાસ્પિનેટસ, ઇન્ફ્રાસ્પિનેટસ, સબસ્કેપ્યુલરિસ અને ટેરેસ માઇનોરનું બનેલું છે. આ સ્નાયુઓ ખભાના બ્લેડને હ્યુમરસ સાથે જોડે છે. હલનચલન દરમિયાન સ્કેપુલાના સોકેટની અંદર હ્યુમરસને રાખવામાં રોટેટર કફ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ખભા ચળવળ. આ સ્થિરતામાં ફાળો આપતી વખતે, તે ઓળખવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે કે તે હ્યુમરલ હેડને સ્થાને તાળું મારતું નથી, અને પીઠ પાછળ ખેંચવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન હ્યુમરલ હેડનું અમુક અંશે અનુવાદ (ચલન) સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ છે.

કફના સ્નાયુઓમાં સ્કેપુલા અને હ્યુમરસ સાથે જોડાણના જુદા જુદા બિંદુઓ હોય છે, તેથી જ્યારે તે સામૂહિક અને વ્યક્તિગત રીતે સ્થિરતાની વાત આવે ત્યારે તેઓ સ્નાયુઓના જૂથ તરીકે કાર્ય કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે જાણીતું છે કે તમામ ચાર સ્નાયુઓ ખભાના અપહરણમાં લગભગ સમાન રીતે કામ કરે છે, છતાં સુપ્રાસ્પિનેટસ આગળના વળાંકમાં સબસ્કેપ્યુલરિસ કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ કામ કરે છે.

તમે કરી શકો તેવી ઘણી રીતો છે જખમ આ કફ, અને તમારી ઈજાની પ્રકૃતિ એ એક રીત હોઈ શકે છે જે અમે નક્કી કરીએ છીએ કે તે તમારી ઈજા હોવાની કેટલી શક્યતા છે. ખભાની અગાઉની ઇજાઓ અને અન્ય ચાલુ દુખાવો, જેમ કે પીઠનો દુખાવો, પણ મુખ્ય પરિબળો તરીકે દર્શાવવામાં આવ્યા છે જે રોટેટર કફની ઇજા થવાની સંભાવનાને વધારે છે. જ્યારે લોકોને કફની ઈજા થાય છે, ત્યારે લોકોને સૌથી સામાન્ય ફરિયાદો પીડા અને રોજિંદા જીવનની સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ કરવામાં અસમર્થતા હોય છે. આનું કારણ એ છે કે રોટેટર કફ જૂથ ખભાની હિલચાલ અને ખભાના ભારને સહન કરવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જે ખભાની વજન સહન કરવાની અથવા બળને શોષવાની ક્ષમતા છે.

રોટેટર કફ ઇન્જરીઝના પ્રકાર

રોટેટર કફ ચાર સ્નાયુઓ અને રજ્જૂથી બનેલું છે જે ખભાના બ્લેડ, ઉપલા હાથ અને પાંસળીને જોડે છે. આ રજ્જૂ ખભાના સાંધાને ફેરવવામાં મદદ કરે છે.

ટેન્ડિનિટિસ અને બર્સિટિસ

La ટિંડિનટીસ રોટેટર કફની ઈજા એ સામાન્ય ઈજા છે. તે ખભાના સંયુક્તમાંના એક રજ્જૂની બળતરા છે. બળતરાને કારણે રજ્જૂ નબળા પડી શકે છે અને છેવટે કંડરા ફાટવા તરફ દોરી જાય છે. આ બર્સિટિસ ખભાનો દુખાવો એ પ્રવાહીની બળતરા છે જે રોટેટર કફ રજ્જૂને લુબ્રિકેટ કરે છે.

પુશ-અપ્સ ઉપરાંત, અન્ય પ્રકારની પુનરાવર્તિત ગતિ પણ રોટેટર કફને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, જેમ કે સ્વિમિંગ, કન્સ્ટ્રક્શન વર્ક અને પેઇન્ટિંગ. અચાનક અથવા ખોટી હલનચલન, જેમ કે રમત રમતી વખતે ખેંચવું અથવા લૉન મોવર શરૂ કરવું, પણ ઇજાઓનું કારણ બની શકે છે.

ફાડવું

સ્નાયુને અસ્થિ સાથે જોડતા કંડરામાં આંશિક અથવા સંપૂર્ણ આંસુ પણ પુનરાવર્તિત ગતિના પરિણામે થઈ શકે છે. સારવાર ન કરાયેલ કંડરાનો સોજો પણ કંડરા ફાટી શકે છે. ફાટેલા રોટેટર કફને કારણે પીડા, નબળાઈ અને હાથને તેની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા મુક્તપણે ખસેડવામાં અસમર્થતા થાય છે. જ્યારે આપણે હાથને માથાની ઉપર ઉઠાવવાનો અને ફેરવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ ત્યારે તે પીડાદાયક પણ બને છે.

ઘણા કિસ્સાઓમાં, ફાટેલા રજ્જૂ ફ્રેઇંગથી શરૂ થાય છે. જેમ જેમ નુકસાન વધતું જાય છે તેમ, પુશ-અપ કરતી વખતે પણ કંડરા સંપૂર્ણપણે ફાટી શકે છે.

ખભાની સમાન હલનચલનનું વારંવાર પુનરાવર્તન કરવાથી રોટેટર કફના સ્નાયુઓ અને રજ્જૂ પર તાણ આવી શકે છે. ઘણી નોકરીઓ અને નિયમિત કાર્યો પણ વધુ પડતા આંસુનું કારણ બની શકે છે, જે શરીરના ઉપલા ભાગની વધારાની તાલીમ દ્વારા વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. વધુમાં, જો રોટેટર કફ રજ્જૂને રક્ત પુરવઠો ઓછો થાય તો તે પણ થઈ શકે છે.

પિંચિંગ

ખભાના દુખાવાનું એક સામાન્ય કારણ, ખભાના હાડકા પર રોટેટર કફ ઘસવામાં અથવા પકડે ત્યારે થાય છે. રજ્જૂ ઇજાગ્રસ્ત અને ફૂલી જવાથી ખભાના આઘાતને કારણે સતત દુખાવો થાય છે. અને, જો સારવાર ન કરવામાં આવે તો, ટક્કર રોટેટર કફ આંસુ તરફ દોરી શકે છે.

સોજો રોટેટર કફની આસપાસની જગ્યાને ઘટાડે છે, જેના કારણે તે એક્રોમિઅન સામે ઘસવામાં આવે છે. રોટેટર કફ કંડરાને ઘસવાથી સોજો આવે છે, જે એક્રોમિઅન હેઠળની જગ્યાને વધુ સાંકડી કરે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, એક્રોમિઅન હાડકા પર હાડકાના સ્પર્સ જ્યાં રોટેટર કફ બેસે છે તે જગ્યાને વધુ સાંકડી કરીને અવરોધમાં ફાળો આપી શકે છે.

ઈજાનું નિદાન કેવી રીતે થાય છે?

જો તમને તમારા ખભા અથવા ઉપલા હાથમાં દુખાવો થાય છે અને તે એક અઠવાડિયાથી વધુ સમય સુધી ચાલે છે, તો તમારા ડૉક્ટરને જુઓ. પુશ-અપ્સને કારણે રોટેટર કફમાં દુખાવો એ ઈજાને કારણે હોઈ શકે છે જે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે અને જો યોગ્ય રીતે નિદાન અને સારવાર ન કરવામાં આવે તો વર્ષો સુધી ટકી શકે છે. તમારા ડૉક્ટર શારીરિક તપાસ કરશે અને તમને ઈજાનું સ્થાન નક્કી કરવા માટે વિવિધ હલનચલન કરવા કહેશે. એમઆરઆઈ અથવા એક્સ-રેની પણ જરૂર પડી શકે છે.

ડોકટરો રોટેટર કફ ઇજાઓનું નિદાન કરવા માટે તબીબી ઇતિહાસ, શારીરિક પરીક્ષા અને ઇમેજિંગ સ્કેનનો ઉપયોગ કરે છે. તેઓ કાર્યસ્થળ પર શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ વિશે પૂછી શકે છે તે નક્કી કરવા માટે કે કોઈ વ્યક્તિને ડિજનરેટિવ રોગનું જોખમ વધારે છે.

તે મૂલ્યાંકન પણ કરશે ગતિ ની સીમા અને હાથની તાકાત. પિંચ્ડ નર્વ અથવા સંધિવા જેવી સમાન પરિસ્થિતિઓને પણ નકારી કાઢવામાં આવશે. ઇમેજિંગ સ્કેન, જેમ કે એ અસ્થિ સ્કેન, તેઓ કોઈપણ અસ્થિ સ્પર્સને ઓળખી શકે છે. આ નાના હાડકાની વૃદ્ધિ રોટેટર કફ કંડરા સામે ઘસવામાં આવે છે, જેનાથી પીડા અને બળતરા થાય છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, મેગ્નેટિક રેઝોનન્સ ઇમેજિંગ (MRI) અથવા અલ્ટ્રાસાઉન્ડ આ રજ્જૂ અને સ્નાયુઓ સહિત નરમ પેશીઓની તપાસ કરે છે, જે આંસુને ઓળખવામાં મદદ કરી શકે છે.

ત્યાં શું સારવાર છે?

કંડરાનો સોજો રોટેટર કફ ફાટી તરફ આગળ વધી શકે છે, અને તે ઈજા સમય જતાં વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. ઇજાને આગળ વધતી અટકાવવા માટે શક્ય તેટલી ઝડપથી સારવાર લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ઘણા કિસ્સાઓમાં, સારવારમાં ચારથી છ અઠવાડિયાનો સમય લાગે છે, જો કે ઈજાની ગંભીરતાને આધારે તેમાં વધુ સમય લાગી શકે છે. સારવારના વિકલ્પોમાં આરામ, નોનસ્ટીરોઈડલ એન્ટી-ઈન્ફ્લેમેટરી દવાઓ, કોર્ટીકોસ્ટેરોઈડ ઈન્જેક્શન અને શારીરિક ઉપચારનો સમાવેશ થઈ શકે છે. કેટલાક આંસુને ઈજાને સુધારવા માટે શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર પડી શકે છે.

રોટેટર કફની ઇજાઓ ધરાવતા ઘણા લોકોને ઊંઘવામાં તકલીફ પડે છે, પરંતુ રાત્રે દુખાવો થોડા સરળ પગલાં વડે રાહત મેળવી શકાય છે. તમારા ખભાને 15 થી 20 મિનિટ સુધી આઈસિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરવા માટે સૂતા પહેલા ibuprofen જેવી નોનસ્ટીરોઇડ બળતરા વિરોધી દવાઓ લેવાનો પ્રયાસ કરો. સૂવાની સ્થિતિ શોધવાથી પણ થોડો આરામ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

ચોક્કસ ખેંચાણ અને કસરતો તેઓ પીડાને દૂર કરવામાં અને રોટેટર કફને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે. રોટેટર કફની ઈજા સાથે કોઈપણ કસરત કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકની સલાહ લો. રોટેટર કફની ઈજાવાળા લગભગ 50 ટકા લોકોમાં બિન-સર્જિકલ સારવાર લક્ષણોમાં સુધારો કરે છે.

વ્યાવસાયિકો સૂચવે છે કે શસ્ત્રક્રિયાનો સમય પરિણામોને અસર કરતું નથી. આનો અર્થ એ છે કે જો તમને રોટેટર કફની ઇજા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સંભવતઃ પ્રથમ બિન-સર્જિકલ પદ્ધતિઓનો પ્રયાસ કરશે તેની ખાતરી કરવા માટે કે એવી કોઈ સારવાર નથી જે તેને સુધારી શકે.

પુશ-અપ્સ કરતી વખતે ઇજા નિવારણ

રમતવીરો અને ટેવો ધરાવતા લોકો કે જેને ખભાના ઉપયોગની જરૂર હોય તેઓએ વારંવાર વિરામ લેવો જોઈએ. તેનાથી ખભા પરનો બોજ ઓછો થઈ શકે છે. ખભાને મજબૂત કરવા અને ગતિની શ્રેણીને પ્રોત્સાહિત કરવા માટેની કસરતો પણ મદદ કરી શકે છે. ખભાના દુખાવાના કિસ્સામાં, અસરગ્રસ્ત વિસ્તારમાં બરફ લગાવવાથી સોજો ઓછો થઈ શકે છે. એક સમયે 10 મિનિટથી વધુ સમય માટે કાપડથી ઢંકાયેલો લાગુ કરો. આ પ્રવૃત્તિઓ પુનઃઇજાને રોકવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

યોગ્ય ફોર્મ પુશ-અપ્સથી ખભાના દુખાવાને રોકવામાં મદદ કરશે:

• પાટિયું સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારા હાથ તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ સીધા હોવા જોઈએ. અમે અમારા હાથ ખભા-પહોળાઈને ફ્લોર પર અલગ રાખીશું. તેમને ખભાથી ખૂબ દૂર રાખવાથી ઈજા થઈ શકે છે.
• તમારા પગ સીધા કરો અને તમારા શરીરને સીધા રાખો અને તમારી કરોડરજ્જુને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો.
• તમારી છાતીને ફ્લોરની નજીક નીચે કરવા માટે તમારી કોણીને વાળો.
• તમારા શરીરને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા લાવવા માટે તમારી કોણીને સીધી કરો.
• જેમ જેમ તમે પુશઅપ કરો તેમ, તમારા કોરને ચુસ્ત અને સીધો રાખો. તમારી પીઠને નમી જવા દો નહીં અથવા તમારા હિપ્સને વધવા દો નહીં.

ખોટી કોણીની સ્થિતિ સાથે ખૂબ ઝડપથી દબાણ કરવું અથવા ખૂબ નીચું જવાથી તમારા ખભામાં અતિશય બાહ્ય પરિભ્રમણ થઈ શકે છે અને રોટેટર કફની સમસ્યાઓમાં ફાળો આપી શકે છે. તમારા ખભાને જોરથી ટાળવા માટે ચળવળને શક્ય તેટલી સરળ બનાવો.

જો તમે આકારહીન છો અથવા તમારી વ્યાયામ દિનચર્યામાં માત્ર પુશઅપ્સ શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો તમે તાકાત બનાવો ત્યારે ઓછા રેપ્સથી પ્રારંભ કરો. તમે પુશ-અપ વિવિધતાઓ પણ અજમાવી શકો છો, જેમ કે દિવાલ પુશ-અપ. મર્યાદાઓ જાણવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો ચોક્કસ સંખ્યામાં પુશ-અપ્સ કર્યા પછી તમારા ખભા દુખવા લાગે છે, તો તમારી જાતને દબાણ કરવાને બદલે પીછેહઠ કરવી અને ચોક્કસ સંખ્યામાં ખભા મેળવવાનો પ્રયાસ કરવો વધુ સારું છે.

આપણે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે તે સમય લેશે. તેમ છતાં કેટલાક લોકો તેમાંથી પસાર થવા માટે શક્ય તેટલી ઝડપથી પુશ-અપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, આનાથી ખોટી મુદ્રામાં પરિણમી શકે છે, જે રોટેટર કફની ઇજાનું જોખમ વધારે છે.

મુખ્ય ભૂલો

ખભાના દુખાવા અને ઈજા માટે નબળી પુશ-અપ ટેકનિકનો મોટો ફાળો છે. જો તમે થોડા સેટ પછી તમારા ખભામાં ઝૂલતા અનુભવો છો, તો સંભવ છે કે તમે નીચેની પુશ-અપ ભૂલોમાંથી ઓછામાં ઓછી એક કરી રહ્યાં છો.

કોણી બહાર છે

ઘણા લોકો તેમની છાતીને જમીન પર નીચી કરીને તેમની કોણીને બહાર વાળે છે. જો ઉપરથી જોવામાં આવે તો, શરીર T અક્ષર જેવું લાગશે. આ ખભાના આગળના ભાગ પર વધુ પડતું દબાણ લાવે છે અને આગળના અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ પર તાણ પેદા કરી શકે છે.

અન્ય લોકો I અક્ષર બનાવવા માટે તેમના શરીરની બરાબર બાજુમાં તેમની કોણીને લાવે છે. આ સ્થિતિ ખભાના આગળના ભાગ પર વધુ પડતું ભાર મૂકે છે, જે સમય જતાં ઈજા તરફ દોરી શકે છે. ધ્યેય એ કરવાનો હોવો જોઈએ, જેમ જેમ તમે નીચે આવો ત્યારે કોણીને બાજુઓ તરફ ત્રાંસા પહોળી થવા દો.

નિષ્ક્રિય બિબ્સ

લેટિસિમસ ડોર્સી, જેને લૅટ્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે મોટા, પંખાના આકારના સ્નાયુઓ છે જે પીઠની બંને બાજુએ આવેલા છે. શરીરના ઉપરના ભાગમાં સૌથી મોટા સ્નાયુઓ તરીકે, પુશઅપ્સ જેવી હલનચલન દરમિયાન ખભાને સ્થિર કરવામાં લૅટ્સ મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. જો આપણે તેમને સક્રિય કર્યા વિના પુશ-અપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ, તો ખભા વળતર આપવા માટે આગળ ઝૂકશે.

આનાથી ખભાના આગળના ભાગમાં વધુ પડતો તાણ આવશે. પરિણામે, વર્કઆઉટ્સના અંતે, આપણે સતત પીડા અથવા અગવડતા અનુભવી શકીએ છીએ. પુશઅપ્સ દરમિયાન લેટ્સને ખરેખર જોડવા અને તેનો ઉપયોગ કરવા માટે, અમે અમારા ખભાને સપાટ બનાવીશું. જેમ જેમ આપણે નીચે જઈએ તેમ, આપણે જમીન તરફ લગભગ "રોઈંગ" કરીએ ત્યાં સુધી અમે નીચે અને પાછળ ધકેલીશું.

હાથ ખૂબ આગળ

જો આપણે શરીરની સામે ખૂબ જ દૂર આપણા હાથ વડે પુશ-અપ માટે સેટ કરીએ, તો આપણે ખભાના ઉપર અને આગળના ભાગમાં વધારાનો ભાર મૂકીએ છીએ. તે રોટેટર કફ સ્નાયુઓ માટે તેમનું કામ કરવાનું પણ મુશ્કેલ બનાવે છે અને ખભાના બ્લેડની આસપાસ દુખાવો પેદા કરી શકે છે.

આને અવગણવા માટે, અમે અમારા હાથ સીધા ખભા નીચે મૂકીશું. વધુમાં, આ લૅટ્સને વધુ સારી રીતે જોડવામાં મદદ કરશે.

ઓવરલોડ

પુશ-અપ ઇજાઓનું બીજું મુખ્ય કારણ ઓવરલોડ છે. ઘણી ઇજાઓ સાથે, ખૂબ જલ્દી કરવું એ ઇજા માટે એક રેસીપી છે.

જો આપણે સાંધાઓ અને સ્નાયુઓને પુશ-અપ્સથી વિરામ ન આપીએ, તો તેઓ પુનઃપ્રાપ્ત અને પુનઃબીલ્ડ કરવામાં સક્ષમ રહેશે નહીં. પરિણામ સાંધામાં બળતરા અને પુશ-અપ્સ પછી દુખાવો છે. મોટે ભાગે, તકનીક પણ તૂટી જશે, કારણ કે મુખ્ય સ્નાયુઓ ખૂબ જ થાકી જશે.

ખભામાં ગતિશીલતાનો અભાવ

જો આપણી પાસે ખભાની ગતિશીલતા, ખાસ કરીને, ખભાના બ્લેડને અંદરની તરફ ફેરવવાની ક્ષમતા ન હોય તો આપણે પુશ-અપ્સ પછી ખભામાં દુખાવો પણ અનુભવી શકીએ છીએ. પુશઅપ્સ સહિત કોઈપણ પ્રકારના દબાવવા માટે ખભામાં ઘણું આંતરિક પરિભ્રમણ જરૂરી છે. તે પરિભ્રમણ વિના, ખભા આગળની તરફ ગોળાકાર થશે, આગળના ડેલ્ટોઇડ્સને કડક કરશે.

અમારી પાસે યોગ્ય આંતરિક પરિભ્રમણ છે કે કેમ તે ચકાસવાની એક સરળ રીત એ છે કે અમારી બાજુઓ પર હાથ રાખીને ઊભા રહેવું. પછી આપણે એક હાથ લઈશું અને તેને પાછળ અને પાછળ ખસેડીશું જેથી હથેળીનો ચહેરો બહાર આવે. અમે જોઈશું કે શું અમે તમારી આંગળીના ટેરવે તમારા ખભાના તળિયાને સ્પર્શ કરી શકીએ છીએ.

જો આપણે પ્રવાહીની હિલચાલ સાથે ખભાના બ્લેડ સુધી સરળતાથી પહોંચી શકતા નથી, તો તેનો અર્થ એ છે કે આપણી પાસે નોંધપાત્ર રોટેશનલ પ્રતિબંધો છે અને આપણે ગંભીર પુશ-અપ રૂટિન કરવા વિશે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે, કારણ કે તે ઈજાનું કારણ બની શકે છે.

નીચા અથવા ઉચ્ચ હિપ

પુશઅપ્સ માટે નંબર વન ભૂલ એ હિપને ખૂબ ઊંચો કરી રહી છે. જો આપણે ક્યારેય યોગ કર્યો હોય, તો નીચે તરફનો ચહેરો કૂતરા જેવો હોય છે જે ઘણા લોકો પુશ-અપ્સ કરે છે ત્યારે થાય છે. તેના બદલે, અમે ટેબલની મજબૂત સ્થિતિ જાળવી રાખવાની ખાતરી કરીશું. આનો અર્થ એ છે કે આપણે માથાના ઉપરના ભાગમાં હીલ્સને મજબૂત કરવી જોઈએ જેથી કરીને શરીર વધુ પડતું વાળ્યા વિના સીધી રેખા જાળવી રાખે.

તેનાથી વિપરિત, એવા લોકો પણ છે કે જેઓ હિપ્સને ખૂબ નીચા રાખે છે જ્યારે છાતી ઊંચી હોય છે, તેથી તે કૂતરાની વિરુદ્ધ છે. જ્યાં હિપ્સ અને ખભા એક જ સમયે વધે ત્યાં પુશઅપ કરવાને બદલે હિપ્સ નીચા રહે છે. આ યોગ્ય પુશઅપ નથી અને તકનીકી રીતે પ્રતિનિધિ નથી. સાચો ફોર્મ એ છે કે તમારી મધ્યરેખાને સ્થિર રાખો અને ખાતરી કરો કે તમારા હિપ્સ અને ખભા એક જ સમયે વધે અને ડૂબી જાય.

પુશ-અપ્સ કરતી વખતે ટિપ્સ

ઇજાગ્રસ્ત રોટેટર કફ ધરાવનાર કોઈપણ કહેશે કે પુશઅપ્સ પીડાદાયક છે. અને જો આ કવાયત સમસ્યાને વધારે છે, તો બેન્ચ પ્રેસ વધુ સારું રહેશે નહીં. વાસ્તવમાં, કોઈપણ છાતીની દિનચર્યા આ પ્રકારની ઈજાને વધારે છે.

પુશ-અપ્સ કરવાનું ચાલુ રાખવાની ઇચ્છાના કિસ્સામાં, અમે બોસુનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ. અમે હાથને ટેબલની ધાર પર મૂકીશું, જેથી આંગળીઓ સરળ બાજુ તરફ વળેલી હોય, અને હથેળીના નીચલા ભાગ સાથે સપાટ ભાગ પર. આ રીતે, હથેળીઓ એકબીજાની સામે હતી.

જ્યારે આપણને ખભાની વણઉકેલાયેલી સમસ્યાઓ હોય ત્યારે પુશ-અપ્સ ન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. પહેલા ઘણું ગરમ ​​કરવું તે અનુકૂળ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારા ઘૂંટણ પર પુશ-અપ્સ કરી શકો છો.

બીજી બાજુ, ખભા પુશ-અપ્સમાં, માથું હાથ વચ્ચે ન આવવું જોઈએ. માથું આગળ અને નીચે જવું જોઈએ. એટલું આગળ કે માથું આંગળીઓની સામે છેડે છે અને કોણી જરા પણ પાછળ હટતી નથી. જ્યારે શંકા હોય, ત્યારે આપણે જે વિચારીએ છીએ તેના કરતાં વધુ આગળ વધીશું. કોઈપણ વધુ મુશ્કેલ વિવિધતામાં, જેમ કે બેન્ટ-આર્મ પુશઅપ, તમારા માથાને વધુ આગળ વધવાની જરૂર પડશે.

જો આપણે આપણા હાથમાં માથું નીચું રાખીએ તો શું થાય? કોણી બાજુઓ તરફ ભડકે છે અને કોણી અને ખભાના સાંધા પર તણાવ વધે છે. અમે આ ખોટા સ્વરૂપ સાથે વધુ પુનરાવર્તનો કરી શકીશું, પોતાને મૂર્ખ બનાવીશું કે આપણે ખરેખર છીએ તેના કરતા વધુ મજબૂત છીએ.

ખભાની ઇજાઓ કોઈ મજાક નથી. અમે વોર્મ-અપ અને પુનઃપ્રાપ્તિ, ઇજાને રોકવા અને લવચીકતા વધારવા માટે આ કસરતો પહેલાં અને પછી ખેંચવાની ખાતરી કરીશું.