તમે ફોમ રોલરને પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે સાંકળી શકો છો, પરંતુ તેનો ઉપયોગ સ્નાયુઓ બનાવવા માટે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન પણ થઈ શકે છે. ફોમ રોલર્સનો ઉપયોગ ઘણીવાર હિપ્સ, જાંઘ અને વાછરડાને ખીલવા માટે કરવામાં આવે છે, પરંતુ ખભાને પણ આ સ્ટાયરોફોમ સિલિન્ડરોથી ફાયદો થાય છે જે વિવિધ કદમાં આવે છે.
તમારા ખભા માટે ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કરો ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો કરો અને પીડા અને તણાવ દૂર કરો. કેટલીક સરળ કસરતો માત્ર થોડી મિનિટો લે છે, પરંતુ તે તમારા કાર્ય અને મુદ્રામાં વિશ્વને અલગ પાડશે.
ખભાના દુખાવાને શાંત કરવા માટે ફોમ રોલર સાથે 4 કસરતો
ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે ભાગ કફ ટ્વિસ્ટ
રોટેટર કફ એ પીડા અને ચુસ્તતાની સામાન્ય જગ્યા છે. સુપ્રાસ્પિનેટસ, ટેરેસ માઇનોર, ઇન્ફ્રાસ્પિનેટસ અને સબસ્કેપ્યુલરિસ એ સ્નાયુઓ છે જે તમારી શરીરરચનાનો આ જટિલ ભાગ બનાવે છે. આ સ્નાયુઓ સરળતાથી જોડાઈ જાય છે અને તે અગવડતા અને હલનચલનની શ્રેણીમાં ચેડાં કરે છે. તમે તમારી ઉપરની કરોડરજ્જુ, ગરદન અને કાંડા સહિત અન્ય સંકળાયેલ સ્નાયુઓમાં ચુસ્ત રોટેટર કફની અસરો અનુભવી શકો છો.
ઉપયોગ એ ટેક્ષ્ચર ફોમ રોલર, વાઇબ્રેટિંગ રોલર તરીકે ઓળખાય છે, જેથી કસરત આ જટિલ વિસ્તારમાં જાય.
- તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ અને ફોમ રોલર બગલની નીચે તમારી પીઠના ઉપરના ભાગના નાના ભાગમાં મૂકો.
- તમારી છાતીને છત તરફ વધુ દિશામાન કરવા માટે તમારા ધડને લગભગ 45 ડિગ્રી પાછળ ખસેડો.
- રોલરને સ્થિર રાખો કારણ કે તમે તમારા ટ્રંકને રોલર પર જમણેથી ડાબે એક બાજુથી બાજુની ગતિમાં ખસેડો છો. આવું 10 થી 20 સેકન્ડ સુધી કરો.
- રોલ અપ કરવા અને થોડા ઇંચ પાછળ જવા માટે તમારી ગતિ બદલો; ચળવળ સ્કેપુલા અથવા ખભા બ્લેડના પાછળના ભાગમાં કેન્દ્રિત છે. આવું 10 થી 20 સેકન્ડ સુધી કરો.
- ટ્રિગર પોઈન્ટને રાહત આપવા માટે તમારા ખભાની આસપાસ તમારા હાથને છોડો અને હલાવો.
છાતી અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ મસાજ
અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ અને છાતી માટે ફોમ રોલિંગના વિકલ્પ તરીકે દવા અથવા ઉપચાર બોલનો ઉપયોગ કરો. બોલ થોડી ઊંડી લાગણી આપે છે કારણ કે તે આ સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે સમાવી શકે છે, પરંતુ ફોમ રોલર પણ તે જ કરશે.
- ફ્લોર પર તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ખભાના આગળના ભાગમાં ફોમ રોલર મૂકો. રોલર તમારા ધડ સાથે ઊભી રીતે સંરેખિત થવો જોઈએ.
- તમારા વજનને રોલર પર સહન કરવાની મંજૂરી આપો કારણ કે તે ખભા અને છાતીના સમગ્ર આગળના ભાગને મસાજ કરવા માટે જમણી અને ડાબી તરફ જાય છે; તમે વધારાના પ્રકાશન માટે બાઈસેપ પણ ઘટાડી શકો છો. 60 સેકન્ડ માટે રોલિંગ રાખો.
- હંમેશા સમાનરૂપે ખેંચવા માટે બંને બાજુઓ કરો.
ફોમ રોલર પુશ-અપ્સ
ફોમ રોલર્સ પણ એક અદભૂત તાકાત સાધન બની શકે છે. તમારા ખભાના આગળના ભાગને સંકુચિત અને તીવ્ર બનાવવા માટે તમારા એબીએસની જરૂરિયાતને વધારવા માટે તમે કોઈપણ પ્રકારની ઝોક અને અસ્થિર સપાટીની જેમ તેનો ઉપયોગ કરો. આ ચાલ માટે, બે ટૂંકા અથવા એક લાંબા ફીણ રોલરનો ઉપયોગ કરો.
- તમારી સામે ફોમ રોલર્સને એકબીજાની સમાંતર મૂકો. તેઓ ઊભી દેખાવા જોઈએ અને ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોવા જોઈએ. વૈકલ્પિક રીતે, લાંબા રોલરનો ઉપયોગ કરો અને તેને તમારી છાતી પર કાટખૂણે મૂકો.
- બધા ચોગ્ગા પરની સ્થિતિથી, દરેક રોલર પર એક હાથ મૂકો. રોલર્સમાં દબાવો, તમારા એબ્સને સંકોચો અને તમારા પગને તમારી પાછળ પુશઅપ સ્થિતિમાં લંબાવો. જો તમે રોલરનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં હોવ, તો તમે બોર્ડ તરફ પહોંચો ત્યારે બંને હાથને ખભાની પહોળાઈ પર રોલર પર રાખો.
- તમારી છાતીને રોલર્સની ઊંચાઈ સુધી ઓછી કરવા માટે તમારી કોણીને વાળો. ટોચ પર પાછા આવવા માટે કોણીના સાંધાને લંબાવો. રોલર્સને ખસેડવાથી અટકાવે છે; કવાયતનો એક ભાગ સામગ્રીની અનિશ્ચિત પ્રકૃતિને નિયંત્રિત કરે છે.
સોય થ્રેડીંગ સ્ટ્રેચ
આ સ્ટ્રેચથી ખભાના પાછળના ભાગને ફાયદો થાય છે. આ ચાલ તમને પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સમાં તેમજ થોરાસિક અથવા અપર મિડ સ્પાઇનમાં વધુ મોબાઈલ બનવામાં મદદ કરે છે.
- બધા ચોગ્ગા પરની સ્થિતિમાં આવો અને તમારી રાહ પર બેસવા માટે તમારા નિતંબને પાછા ઝુકાવો, જેમ તમે યોગ પછી બાળકની સ્થિતિમાં છો. તમારી જમણી બાજુએ સમાંતર ફોમ રોલર મૂકો. તેને તમારા થડ સાથે વાક્યમાં ઊભી રીતે જુઓ.
- તમારા ડાબા હાથને તમારા ધડ અને જમણા બગલની નીચેથી પસાર કરો. તમારા ડાબા હાથને ફોમ રોલર પર આરામ કરો. તમારા ડાબા કાનને જમીન તરફ વાળો. તમારા જમણા હાથને તમારા કાનની પાછળ લાવો, પરંતુ તેને જમીન સાથે જોડાયેલ રાખો.
- 10 થી 20 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો અથવા વધુ સંવેદના માટે તમારા હાથને રોલર પર આગળ અને પાછળ ફેરવો.