શું તમે ક્યારેય તમારા વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન ખભા ક્રંચિંગ, ક્લિક, ક્રેકીંગ, પોપિંગ અથવા ગ્રાઇન્ડીંગ જોયું છે? જો એમ હોય તો, તમે ક્રેપિટસ અનુભવી રહ્યા છો. આ વિચિત્ર-અવાજવાળો શબ્દ એવી સ્થિતિનો સંદર્ભ આપે છે જે હલનચલન દરમિયાન સંયુક્ત દ્વારા બનાવેલ કોઈપણ અસામાન્ય અવાજ ઉત્પન્ન કરે છે. તે મજબૂત અથવા નબળા, ક્રોનિક અથવા કામચલાઉ, પીડાદાયક અથવા પીડારહિત હોઈ શકે છે.
પરંતુ વિગતો ભલે ગમે તે હોય, વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારા ખભામાં ક્રેક થવાનું કારણ શું છે તે જાણવું યોગ્ય છે. જ્યાં સુધી તમે બરાબર જાણતા ન હોવ કે તેનું કારણ શું છે ત્યાં સુધી સમસ્યા હલ થઈ શકતી નથી.
કારણો
ખભા બોલ આકારના સંયુક્ત પર બનાવવામાં આવે છે. હ્યુમરસનું હાડકું સ્કેપુલા અથવા ખભાના બ્લેડની નીચે અને અંદર બંધબેસે છે અને ચાર સ્નાયુઓ, જેને રોટેટર કફ કહેવાય છે, તેમને જોડે છે. ખભાનો સાંધો એ રીતે જોડાયેલ છે જે તમારા હાથની મહત્તમ ગતિશીલતા માટે પરવાનગી આપે છે. આ શરીરરચના કે જે ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી માટે પરવાનગી આપે છે તે તમારા ખભાને અન્ય સાંધાઓ કરતાં ઈજા માટે વધુ સંવેદનશીલ બનાવે છે.
જો તમે વિચારી રહ્યા હોવ કે ખભા ફાટવાના કેટલાક સામાન્ય કારણો શું છે, તો અમે તેમને નીચે વિગતવાર જણાવીશું.
સબલક્સેટેડ ખભા સંયુક્ત
ખભાના સબલક્સેશન એ સાંધાના આંશિક અવ્યવસ્થાનો ઉલ્લેખ કરે છે, જે વિવિધ કારણોસર થઈ શકે છે. તે ત્યારે થાય છે જ્યારે ઉપલા હાથના હાડકા (હ્યુમરસ) નો બોલ ખભાના ગ્લેનોઇડ સોકેટથી આંશિક રીતે અલગ થઈ જાય છે. તમે ખભાના પૉપિંગ ઉપરાંત કળતર, હૂંફ અથવા પીડા અનુભવી શકો છો. ઉપલા હલનચલન કરતી વખતે ખૂબ જ સામાન્ય સંવેદના.
તેને ઠીક કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે ભૌતિક ચિકિત્સકને મળવું. ખભાના આંશિક અવ્યવસ્થા માટે, તમારે કદાચ શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારે "ઘટાડો" ની જરૂર પડી શકે છે, જે દરમિયાન ડૉક્ટર હળવા હાથે હ્યુમરસને સોકેટમાં લાવવાનો પ્રયાસ કરે છે. ખભાની શક્તિ, ગતિશીલતા અને સ્થિરતા પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે તમારે ચાલુ પુનર્વસનની પણ જરૂર પડી શકે છે.
છૂટક અસ્થિબંધન
અસ્થિબંધન હાડકાંને જોડે છે અને હાડપિંજરને સ્થિર રાખે છે. મોટાભાગના લોકો શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવ અને સ્ટ્રેચિંગના કારણે ચુસ્ત અસ્થિબંધન અનુભવે છે, પરંતુ અન્ય લોકો એવા છે કે જેમની પાસે છૂટક અસ્થિબંધન છે. જ્યારે અસ્થિબંધન ઢીલું થઈ જાય છે, ત્યારે તે સાંધામાં દુખાવો અને અસામાન્ય અવાજનું કારણ બની શકે છે.
આ સ્થિતિનું સત્તાવાર નામ છે અસ્થિબંધન શિથિલતા, પરંતુ તમે લોકોને "ડબલ સાંધાવાળું" અથવા "સંયુક્ત શિથિલતા" કહેતા સાંભળ્યા હશે. જેઓ ડબલ આર્ટિક્યુલેશન શબ્દનો ઉપયોગ કરે છે, તે અસ્તિત્વમાં નથી. અસ્થિબંધન શિથિલતા એ એક શબ્દ છે જે એવા લોકોનું વર્ણન કરે છે કે જેઓ અત્યંત છૂટક સાંધા ધરાવે છે, જ્યાં તેઓ લાંબા અસ્થિબંધન ધરાવે છે અને ખભા આ સ્થિતિથી પીડા અનુભવી શકે છે.
આ કિસ્સામાં, તમારે ભૌતિક ચિકિત્સક પાસે પણ જવું જોઈએ. છૂટક અસ્થિબંધનને યોગ્ય પુનર્વસન સાથે સારવાર કરી શકાય છે, કારણ કે મોટાભાગે, આ સ્થિતિ સર્જિકલ સ્થિરીકરણ સાથે સારી રીતે કામ કરતી નથી.
ખભા ફ્રેક્ચર
ખભાનું અસ્થિભંગ અન્ય કારણોમાં કાર અકસ્માત, સંપર્ક રમતો અથવા પતનથી થઈ શકે છે. જો કે ઈજાથી થતી પીડા લાંબા સમય સુધી દૂર થઈ ગઈ હોય, પણ પ્રસંગોપાત ગ્રાઇન્ડીંગ અથવા પોપિંગ અવાજ કાયમી આડઅસર હોઈ શકે છે. એક નાનું અસ્થિભંગ પણ, જો તે યોગ્ય રીતે મટાડતું નથી, તો ખભામાં પોપિંગ સનસનાટીનું કારણ બની શકે છે.
જ્યારે હાડકાં અલગ થયા પછી એકસાથે ભળી જાય છે, ત્યારે ખભાના બ્લેડ અથવા પાંસળી સાથે પટ્ટાઓ બનાવી શકાય છે. આ પટ્ટાઓ સ્નાયુઓ સામે સ્નેગિંગ અથવા ઘસવા માટે વધુ સંવેદનશીલ હોય છે અને ક્યારેક સાંભળી શકાય એવો અવાજ કરે છે.
ખભા ગેસ મુક્ત કરે છે
હું આંતરડામાં ખાતો નથી, પરંતુ ગેસ પણ સાંધામાં એકઠા થાય છે, અને તેને છોડવાની જરૂર છે. આ ઘટના, ક્યારેક કહેવાય છે પોલાણ, હાનિકારક અને સામાન્ય રીતે પીડારહિત છે, અને સાયનોવિયલ પ્રવાહીમાંથી વિવિધ વાયુઓના પ્રકાશનને કારણે થાય છે, શરીર સાંધાને મોબાઈલ રાખવા માટે બનાવે છે તે લ્યુબ્રિકેશન.
સાયનોવિયલ પ્રવાહીમાં ઓક્સિજન, નાઇટ્રોજન અને કાર્બન ડાયોક્સાઈડ હોય છે, જે બધા ક્રેકીંગ અવાજ માટે જવાબદાર હોઈ શકે છે-જ્યારે તમે તમારા અંગૂઠાને ક્રેક કરો છો ત્યારે આવું થાય છે.
જ્યાં સુધી તમને કોઈ દુખાવો ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ખભા સારી રીતે કામ કરવાનું ચાલુ રાખી શકે છે. અને ના, તમારી નકલ્સ તોડવાથી આર્થરાઈટિસ નહીં થાય.
લેબ્રલ આંસુ
કોમલાસ્થિનું બનેલું માળખું જેને લેબ્રમ કહેવાય છે તે વધુ પડતા ઉપયોગ, ઉંમર અથવા ઈજાને કારણે ફાટી શકે છે. લેબ્રલ આંસુ સામાન્ય રીતે ખૂબ પીડાદાયક હોય છે. જ્યારે આપણે કોઈપણ કારણોસર ખભાનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ ત્યારે આ આંસુ ગ્રાઇન્ડીંગ અથવા પોપિંગ અવાજ બનાવે છે. પ્રસંગોપાત પૉપ અથવા પીડાને બદલે, લેબ્રલ આંસુ લગભગ કોઈપણ પ્રવૃત્તિ સાથે સતત પીડા અને અસ્વસ્થતા બનાવે છે.
લોકો ઘણીવાર વર્ષો સુધી જીવે છે તે સમજ્યા વિના કે તેઓ ફાટેલા લેબ્રમ છે. આંસુને કારણે વાસ્તવિક પીડા થાય તે પહેલાં સામાન્ય રીતે થોડો સમય લાગે છે, અને લોકો સામાન્ય રીતે હલનચલન કરતી વખતે ખભામાં આવતા અવાજો પર વધુ ધ્યાન આપતા નથી, જે લેબ્રલ આંસુની લાક્ષણિકતા છે.
પીડા સામાન્ય રીતે તીક્ષ્ણ હોય છે અને ચોક્કસ હલનચલન દ્વારા વધે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે ટેબલ પરથી બેગ ઉપાડો છો અથવા તમારો હાથ ઊંચો કરો છો ત્યારે તમને અચાનક તીવ્ર દુખાવો થઈ શકે છે. સ્વાભાવિક રીતે, ખભામાં અસ્થિરતા એ લેબ્રલ ફાટીનો સ્પષ્ટ સંકેત છે. જ્યારે આપણે સ્ટ્રેચ અથવા એક્સરસાઇઝ કરીએ છીએ ત્યારે અમે ખભાનું અવલોકન કરીશું. જો અમને લાગે કે ખભા કોઈપણ સમયે સ્થળ પરથી સરકી શકે છે, તો તે એક મજબૂત સંકેત છે કે તમને લેબ્રલ ફાટી શકે છે.
ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે ભાગ કફ ફાટી
બે સૌથી સામાન્ય ખભાની ઇજાઓ, લેબ્રલ ટીયર અને રોટેટર કફ ટીયર, ખભામાં તિરાડોનું કારણ બની શકે છે.
લેબ્રલ ટિયર્સમાં ખભાના સોકેટ કોમલાસ્થિ ડિસ્કને ઇજા થાય છે, જે ઉપલા હાથના હાડકા (હ્યુમરસ) ની ટોચને ગાદી બનાવે છે. રોટેટર કફ ટીયર્સમાં ચાર સ્નાયુઓમાંથી કોઈપણ અથવા ખભાના સોકેટમાં હ્યુમરસને સુરક્ષિત રીતે પકડી રાખતા કોઈપણ રજ્જૂને ઈજા થાય છે.
ઓર્થોપેડિક નિષ્ણાતની સલાહ લો. આ પ્રકારના વિરામ એ ગંભીર ઇજાઓ છે જેની સારવાર ન કરવામાં આવે તો કાયમી નુકસાન થઈ શકે છે.
તંગ સ્નાયુઓ
જો તમે ઘણી તાલીમ આપો છો, તો તમે ચુસ્ત સ્નાયુઓ અથવા સ્નાયુઓની ગાંઠોથી પીડાઈ શકો છો. જ્યારે સ્નાયુઓ ખૂબ સંકુચિત થાય છે, ત્યારે તેઓ ખભાના સાંધાની ગતિની શ્રેણીને પ્રતિબંધિત કરી શકે છે અને આંતરિક માળખાને એકબીજા સામે ઘસવાનું કારણ બને છે.
જો તમે તેને ઠીક કરવા માંગતા હો, તો સ્ટ્રેચ કરો, ફોમ રોલ કરો, મસાજ કરો, હીટ થેરાપી અને કોલ્ડ થેરાપી કરો જેથી તંગ સ્નાયુઓને આરામ મળે. ઉપરાંત, ચુસ્ત સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે સમય આપવા અને તમને ક્રોનિક તણાવ ટાળવામાં મદદ કરવા માટે થોડા દિવસની રજા લો.
હીટિંગ પેડનો ઉપયોગ કરવો, પ્રાધાન્યમાં ભેજવાળી ગરમી, તે વિસ્તારમાં રક્ત પ્રવાહને સુધારવા માટે વર્કઆઉટ પહેલાં મદદ કરશે. વર્કઆઉટ પછી બરફનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. જો આરામ અને ગરમ અને ઠંડા સારવાર છતાં લક્ષણો ચાલુ રહે તો નિષ્ણાતને મળો.
બર્સિટિસ અથવા કંડરાનો સોજો
બર્સિટિસ અને ટેન્ડોનાઇટિસ એ બે સામાન્ય બળતરા પરિસ્થિતિઓ છે જે કોઈપણ સાંધાને અસર કરી શકે છે. બંનેને ઘણીવાર ખભા પર સીધી અસર તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
બર્સિટિસ એ બર્સાની બળતરાનો ઉલ્લેખ કરે છે, જે પ્રવાહીથી ભરેલી કોથળી છે જે સાંધાને સાંધામાં મદદ કરે છે અને શરીરના વિવિધ પેશીઓ વચ્ચેના ઘર્ષણને ઘટાડે છે. જ્યારે ખભાના બરસામાં સોજો આવે છે, ત્યારે ખભાના સાંધાની અંદરની જગ્યા ઘટે છે અને ઘર્ષણનું કારણ બની શકે છે, જે પીડા અને ક્લિક તરફ દોરી શકે છે.
બીજી તરફ, શોલ્ડર ટેન્ડોનિટીસ એ કંડરાની બળતરા છે, સામાન્ય રીતે રોટેટર કફ અથવા બાઈસેપ્સ. બળતરાના સ્ત્રોત અલગ હોવા છતાં, પરિણામ એ જ છે: ખભાના સાંધામાં જગ્યામાં ઘટાડો, જે ઘસવું, દુખાવો અને ક્લિક કરી શકે છે.
તમે બળતરા વિરોધી પીડા નિવારક દવાઓ, બરફ અને આરામ સાથે ઘરે જ ખભાના બર્સિટિસ અને ટેન્ડોનાઇટિસના લક્ષણોને ઘટાડી શકશો. પરંતુ જો તમારા લક્ષણો ચાલુ રહે, તો તમારે ડૉક્ટર પાસે જવું જોઈએ.
અસ્થિવા
જેમ જેમ તમારી ઉંમર વધતી જાય છે તેમ તેમ તમારા સાંધાઓ વચ્ચેનું કોમલાસ્થિ ક્ષીણ થવા લાગે છે, જેનાથી હાડકાં વચ્ચેની જગ્યા ઘટી જાય છે. જો હાડકાં એકસાથે ઘસવામાં આવે છે અને ઘસવામાં આવે છે, તો તે પોપિંગ અવાજનું કારણ બની શકે છે જે સંધિવાના પ્રારંભિક સંકેતો હોઈ શકે છે.
જો તમને સંધિવાની શંકા હોય તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. મોટાભાગના ડોકટરો આ સ્થિતિમાં જીવનશૈલીમાં ગોઠવણોની ભલામણ કરે છે, જેમ કે અમુક પ્રવૃત્તિઓ ટાળવી (અથવા અન્ય ઓછી અસરવાળી પ્રવૃત્તિઓ ઉમેરવા), અસરગ્રસ્ત વિસ્તારોને ખેંચવા અને ગરમી અને બરફનો ઉપયોગ કરવો.
કદાચ તે ખરેખર તમારા ખભા નથી
પોપિંગ અથવા પોપિંગ અવાજ તમને લાગે છે કે તમારા ખભામાંથી આવી રહ્યો છે તે તમારા ખભાની નજીકના વિસ્તારોમાંથી આવી શકે છે, પરંતુ તે સાંધામાંથી સીધો નહીં.
ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર કંડરા ઢીલું અથવા ફૂલેલું હોઈ શકે છે, ખભાના બ્લેડ પાંસળી સામે ઘસવામાં આવી શકે છે, અથવા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ખૂબ તંગ હોઈ શકે છે.
શું ખભામાં ક્રેક કરવું સારું છે?
જો કે દરેક જણ તેમના ખભાને ક્રેક કરી શકતા નથી, અમે સ્નાયુઓને છૂટા કરવા માટે ખભાની તિરાડ માટે ખેંચવાનો પ્રયાસ કરી શકીએ છીએ. જો આપણે વધુ તીવ્ર અને દીર્ઘકાલીન પીડા અનુભવીએ, તો અમે ગરમી સાથે સાંધામાં અગવડતાનો ઉપચાર કરી શકીએ છીએ અથવા સારવાર યોજના વિકસાવવા માટે નિષ્ણાતની મુલાકાત લઈ શકીએ છીએ.
આ કરવા માટે, અમે એક સમયે એક ખભાને ક્રેક કરવા માટે અમારા શરીરને અમારા હાથને પાર કરી શકીએ છીએ. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, તમારા હાથને તમારા ખભાથી ક્રંચ કરવા માટે ઊંચો કરો જ્યાં સુધી તે જમીનની સમાંતર ન થાય. પછી આપણે હાથને શરીરની સામે ખસેડીશું જેથી હાથનો ઉપરનો ભાગ છાતી પર હોય અને આપણે ખભાને ખેંચીને, વિરુદ્ધ હાથથી કોણીને ટેકો આપીશું. અમે 20 સેકન્ડ માટે અથવા જ્યાં સુધી અમને ખભાનો સ્નેપ ન લાગે ત્યાં સુધી સ્ટ્રેચ જાળવીશું.
જો અમને કોઈ સુધારો ન જણાય, તો અમે બીજા ખભા પર સ્વિચ કરતા પહેલા ત્રણ વખત સ્ટ્રેચનું પુનરાવર્તન કરીશું. ટૂંકા ગાળાના દુખાવા માટે ખભાને કચડી નાખવું સારું છે, પરંતુ અમે તે બધા સમય કરવું ન જોઈએ. સંભવ છે કે અમને સંયુક્ત સ્થિરતાની સમસ્યા હોય, જો અમને તે વારંવાર કરવાની જરૂર લાગે.
શું તેને નુકસાન થવું સામાન્ય છે?
ખભાના સાંધામાં ક્રેપીટસ હંમેશા પીડાનું કારણ નથી. કંડરા અને હાડકાં જ્યારે તેઓ એકસાથે સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે ત્યારે પણ ક્રેક થઈ શકે છે. પરંતુ જો સાંધાનો અવાજ પીડા સાથે હોય, તો તે ઈજા અથવા અન્ય સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિનું લક્ષણ હોઈ શકે છે.
જો આપણે જે પીડા અનુભવીએ છીએ તે તાજેતરની ઈજા સાથે ચાલુ રહે છે, તો એ હોઈ શકે છે આંતરિક સ્નાયુ તાણ, આંસુ, અથવા અસ્થિભંગ જેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. જ્યાં સુધી આપણે તેને ચોક્કસ દિશામાં ખસેડવાનો પ્રયાસ ન કરીએ ત્યાં સુધી ખભા બરાબર લાગે છે. જો તમે જ્યારે પણ તમારો હાથ ઊંચો કરો ત્યારે કોઈપણ હલનચલન સાથે કર્કશ અને પ્રસારિત થતી પીડા હોય, તો તમારે ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ.
જો ખભાની ઇજાઓની યોગ્ય રીતે સારવાર કરવામાં ન આવે તો, કંડરા અને સ્નાયુઓની જટિલ સિસ્ટમ કે જે સંયુક્તને એકસાથે રાખે છે તે બગડી શકે છે. કેટલીકવાર ખભાની ઇજાઓ જે યોગ્ય રીતે મટાડતી નથી તે "ફ્રોઝન શોલ્ડર" તરીકે ઓળખાતી સ્થિતિમાં પરિણમે છે, જે ગતિની શ્રેણીને પ્રતિબંધિત કરે છે.
મારે ડૉક્ટર પાસે જવું જોઈએ?
એક લક્ષણ તરીકે, ખભાની ખેંચ સ્વાભાવિક રીતે ખતરનાક અથવા તોફાની નથી. ઘણા લોકો કોઈ પણ જાતના દુખાવા વગર ખભામાં પૉપિંગનો અનુભવ કરે છે, અને તે એ વાતની નિશાની હોઈ શકે છે કે ખભાના સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ અને હાડકાં સારી રીતે કામ કરી રહ્યાં છે, પછી ભલે તેઓ અવાજ કરે. તે કંઈક અંશે સમાન છે જ્યારે તમે તમારી નકલ્સ ક્રેક કરો છો અથવા તમારી પીઠને વળી શકો છો.
જો કે, જો તમને અસામાન્ય અવાજો સાથે કોઈપણ પ્રકારનો દુખાવો હોય, તો તે ઈજાની નિશાની હોઈ શકે છે. જો દુખાવો તીવ્ર ન હોય, તો તમે કોલ્ડ પેક, કમ્પ્રેશન સ્લીવ્સ અથવા ફક્ત આરામ જેવી ઘરેલું સારવાર અજમાવી શકો છો. અને વ્યાયામ કરતા પહેલા હંમેશા ડાયનેમિક શોલ્ડર સ્ટ્રેચ તેમજ પછી સ્ટેટિક સ્ટ્રેચ કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો.
જો પીડા ચાલુ રહે અથવા વધુ ખરાબ થાય, તો તમારે ચોક્કસપણે ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ. ઇજાઓને સારવાર વિના છોડવાથી ખભાની ગંભીર ગૂંચવણો થઈ શકે છે, જેમાં સર્જરીની જરૂરિયાત અથવા ગતિશીલતાની કાયમી મર્યાદાનો સમાવેશ થાય છે.
સારવાર
આ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તેઓ ઈજાની ગંભીરતાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સ્નાયુઓ અને હાડકાંને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ગ્લાઈડ કરવા માટે હલનચલનને ફરીથી ગોઠવવામાં અને મુદ્રામાં ફેરફાર કરવામાં નિષ્ણાત છે. ભૌતિક ચિકિત્સક ખભાના અવાજને ઘટાડી અથવા સુધારી શકે તેવી કેટલીક રીતો પોસ્ચરલ કરેક્શન, સ્ટ્રેચિંગ અને મજબુત કસરતો અથવા પ્રવૃત્તિમાં ફેરફાર દ્વારા છે.
જો વહેલી અને અસરકારક રીતે પકડવામાં આવે અને સારવાર કરવામાં આવે, તો તમે પ્રમાણમાં ટૂંકા ગાળામાં લક્ષણોમાં સુધારો જોઈ શકો છો. અન્ય કિસ્સાઓમાં, આ પેઇનકિલર્સ ઓવર-ધ-કાઉન્ટર તમને જરૂર હોઈ શકે છે. ખભાની સ્થિતિના કારણને આધારે ડૉક્ટર સારવાર યોજના નક્કી કરશે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, ધ ઘરેલું ઉપચાર ખભાના દુખાવાની સારવાર માટે પૂરતા છે. જો તમારા ખભાના કરચલીઓ ક્યારેક-ક્યારેક મોટી અગવડતા પહોંચાડ્યા વિના થાય છે, તો તમે કેટલાક ઘરેલું ઉપચાર અજમાવી શકો છો.
- પદ. કમ્પ્યુટર પર અથવા ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે સીધા બેસીને કામ કરવાથી તમારા ખભા કેવું લાગે છે તેમાં મોટો ફરક પડી શકે છે. સારી મુદ્રા કેટલાક લોકોમાં આ સાંધામાં ક્રોનિક પીડાને સમાપ્ત કરી શકે છે.
- ફીણ રોલર. ફોમ રોલર્સ સસ્તું છે અને ઘર વપરાશ માટે સરળતાથી ખરીદી શકાય છે. આ રોલર્સ તમારા ખભામાં સોફ્ટ પેશીને ઉત્તેજિત કરે છે. જો તમારા ખભામાં દુખાવો આખો દિવસ બેસી રહેવાથી અથવા નબળી મુદ્રાને કારણે થાય છે, તો વિજ્ઞાન સૂચવે છે કે આ પ્રકારની મેન્યુઅલ થેરાપી મદદ કરી શકે છે.
- યોગ વિજ્ઞાન દલીલ કરે છે કે આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ સમય જતાં ખભાના ક્રન્ચ્સને ઘટાડવા અને સુધારવા માટે એક અસરકારક રીત હોઈ શકે છે. જ્યારે તમે પ્રેક્ટિસ કરો છો ત્યારે યોગમાં મુદ્રા અને શ્વાસને સુધારવાનો વધારાનો ફાયદો છે.
- સ્પોર્ટ્સ ટેપ સાથે શોલ્ડર પાટો અથવા કૌંસ પહેરવાથી રમતગમત અને અન્ય પ્રવૃત્તિઓ માટે સપોર્ટ મળી શકે છે. લાંબા ગાળે, ટ્રેડમિલ પર આધાર રાખવા કરતાં તમારા સ્નાયુઓ બનાવવાનું વધુ સારું છે. અમે પોસ્ચરલ સંકેતો માટે પણ ટેપનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ, ટેપ ખભાને ઇચ્છિત સ્થિતિમાં રાખવા માટે લાગુ કરવામાં આવે છે અને જો તે ખસે છે, ઉદાહરણ તરીકે, અમે તેની સામે ઝૂકીએ છીએ, ટેપ ખેંચાય છે.
- કોલ્ડ કોમ્પ્રેસ અથવા બરફ. જો ખભામાં ઈજા થઈ હોય તો કોલ્ડ પેક અથવા બરફ લગાવવાથી સોજો ઓછો થઈ શકે છે. આ પીડાને સુન્ન કરી શકે છે અને સોજો ઘટાડી શકે છે. કોલ્ડ કોમ્પ્રેસ તમારા ખભાની ઇજાને ઝડપથી મટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
ખભાના કરચથી બચવા માટે ખેંચાય છે
શું તણાવ, પુનરાવર્તિત ગતિ, અથવા ડેસ્ક પર કેટલાક કલાકો વિતાવવાથી ખભાના ક્રંચ્સ થાય છે, તે ત્રાસદાયક હોઈ શકે છે. ગરદન, પીઠ અને ખભાને સંડોવતા મૂળભૂત ખેંચાણ પણ મદદ કરી શકે છે.
ઓવરહેડ સાઇડ સ્ટ્રેચ
ફ્લોર પર બેઠેલી સ્થિતિમાં શરૂ કરો, એક પગ સહેજ બાજુ તરફ લંબાવો અને બીજો પગ વાળો જેથી પગ સીધા પગની અંદરની જાંઘની સામે રહે. તમારા ધડને સીધા પગની દિશામાં પડખોપડખ કરવા માટે વાળો, સામેનો હાથ ઊંચો કરીને અને તમારા માથા ઉપર, કોણીને વાળો.
જેમ જેમ તમે લેટરલ સ્ટ્રેચ કરો છો, તમે તમારા ખભાને પાછળ ખેંચવા અને તેમને એકસાથે "પીંચિંગ" કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો. ઉપરાંત, તમારી છાતી ઉપર ખેંચો. જ્યારે તમે બાજુઓ સુધી ખેંચો છો ત્યારે તમારે તમારા ખભામાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ. પોઝને 2 મિનિટ સુધી પકડી રાખો, પછી તમારી સ્થિતિને ઉલટાવો અને વિરુદ્ધ દિશામાં ફોલ્ડ કરો.
ખુરશી સ્ટ્રેચ વિવિધતા
ખુરશી યોગ સ્ટ્રેચ તમારા માટે ફ્લોર પર બેસવા કરતાં વધુ આરામદાયક હોઈ શકે છે. ઉપરાંત, ખુરશી તમને કેન્દ્રમાં રાખે છે જેથી તમે હાથની કેટલીક વિવિધતાઓ કરી શકો જે ખભાના સ્નાયુઓના સ્ટ્રેચને વિસ્તૃત કરે.
જેમ જેમ તમે તમારી ખુરશીમાં બાજુ તરફ ઝુકાવો છો, ત્યારે તમારી આંગળીઓએ તમે જે દિશામાં ઝુકાવ છો તે દિશામાં નિર્દેશ કરવો જોઈએ. જેમ જેમ તમે સીધા થાઓ તેમ, તમારો હાથ ફેરવો જેથી તમારી હથેળી બીજી દિશામાં હોય.
ટુવાલ પટ
તમારી પીઠ પાછળ ટુવાલને પકડીને તમારા ખભાને ખેંચવું એ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાંથી તણાવ દૂર કરવાની બીજી રીત છે. ટુવાલ સ્ટ્રેચ ખાસ કરીને ચુસ્ત સ્નાયુઓ માટે સારી છે જે રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓને કારણે થઈ શકે છે જેને ઓવરહેડ ફેંકવાની અથવા સેવા આપવાની જરૂર હોય છે.
નહાવાના ટુવાલથી પ્રારંભ કરો જે તમે ચુસ્તપણે વળેલું છે. ટુવાલને તમારી પીઠની પાછળ રાખો, તમારા ઉપરના હાથથી તમારા માથાના ઉપરના ભાગમાં અને તમારા નીચેના હાથને તમારી પીઠના નાના ભાગની આસપાસ રાખો. ટુવાલને હાથ વચ્ચે ચુસ્તપણે પકડવો જોઈએ.
તે પછી તેના ઉપરના હાથથી ટુવાલને ઉપર ખેંચવાનું શરૂ કરે છે. ખેંચાણ અનુભવવા માટે ટુવાલના તળિયે પકડેલા હાથના ખભા માટે પૂરતો તણાવ છોડો. આ પ્રતિકારને 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી વિરુદ્ધ ખભા પર કામ કરવા માટે સ્થિતિને સ્વિચ કરો.
લોલક પટ
લોલક એ ગુરુત્વાકર્ષણ બળનો ઉપયોગ કરીને ખભાની હિલચાલ વધારવાનો એક નમ્ર માર્ગ છે. આ સ્ટ્રેચ કરવા માટે અમારે નીચેના સ્ટેપ્સ ફોલો કરવા પડશે:
- અમે અમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહીશું.
- પછી આપણે આગળ ઝૂકીશું અને જમીન તરફ જોઈશું.
- પોતાને ટેકો આપવા માટે અમે અમારો જમણો હાથ ટેબલ અથવા ખુરશી પર રાખીશું.
- અમે ડાબા હાથને નીચે લટકવા દઈશું.
- અમે ડાબા હાથને નાની ગોળાકાર હલનચલનમાં હળવેથી સ્વિંગ કરીશું, ગુરુત્વાકર્ષણને મોટા ભાગનું કામ કરવા દઈશું.
- અમે 30 સેકન્ડ અથવા 1 મિનિટ માટે ચાલુ રાખીશું.
- અમે ચળવળની દિશા બદલીશું અને બીજા હાથનો ઉપયોગ કરીને તેને પુનરાવર્તન કરીશું.
નીચે તરફનો શ્વાન
આ દંભ ખભાને ખોલવા માટે ઉત્તમ છે, જેનાથી તેઓ માથાની પાછળ વધુ ખેંચાઈ શકે છે. ખભાની લવચીકતા વિકસાવવાથી આપણે તેમને તેમના ROM (ગતિની શ્રેણી) દ્વારા વધુ પ્રવાહી રીતે ખસેડી શકીએ છીએ. અમે ખભાને કાનની નજીક લાવવા માટે જમીન તરફ ધકેલવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું.
- અમે બધા ચોગ્ગાથી શરૂઆત કરીશું અને ખાતરી કરીશું કે ઘૂંટણ હિપ્સની સહેજ પાછળ છે.
- હાથ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ અને આંગળીઓ પહોળી ફેલાયેલી હોવી જોઈએ.
- અમે અમારા હાથને મેટની સામે દબાવીશું અને ધીમેધીમે અમારા અંગૂઠાને નીચે દબાવીશું અને ઊંડા શ્વાસમાં લઈશું.
- પછી, અમારા હાથને સાદડીમાં દબાવીને, અમે ઊંડા શ્વાસ બહાર કાઢીશું, અમારા ઘૂંટણને જમીન પરથી ઊંચકીને અને અમારા પગને શક્ય હોય ત્યાં સુધી સીધા કરીશું.
મોવર
લૉન મોવર પુલ કરવા માટે, નીચેના પગલાંઓ અનુસરો:
- અમે એક પગ સહેજ આગળ રાખીશું જેથી અમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોય અને એક હાથમાં હળવું વજન પકડી શકે.
- જે હાથ વજનને ટેકો ન આપી રહ્યો હોય તેને અમે હિપ પર રાખીશું, અમે સહેજ આગળ ઝૂકીશું અને ઘૂંટણને વળાંક આપીશું જેથી વજન સામેના ઘૂંટણની સમાંતર હોય.
- લૉન મોવર શરૂ કરવાની જેમ, અમે હાથની કોણીને વજન સાથે આખા શરીર પર પાછા લાવીશું.
- અમે ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવીશું.
- અમે જરૂરી શ્રેણી અને પુનરાવર્તનોને એક હાથથી અને પછી બીજા સાથે પુનરાવર્તન કરીશું.