સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે તમારા હિપને શા માટે દુઃખ થાય છે?

ઘણા બધા સ્ક્વોટ્સ (ખાસ કરીને ભારે) કરવાથી સ્નાયુઓના દુખાવાને કારણે થોડી અગવડતા થઈ શકે છે, પરંતુ જો તમે આ લોકપ્રિય લોઅર-બોડી ચાલ કરતી વખતે હિપમાં દુખાવો અનુભવી રહ્યાં છો, તો કંઈક ખોટું છે.

હિપ્સની આસપાસના સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ ખૂબ ચુસ્ત અથવા સંતુલિત હોઈ શકે છે. આજે આપણે સૌથી સામાન્ય કારણો જાહેર કરીએ છીએ જે સંયુક્તમાં આ અગવડતા તરફેણ કરે છે.

squats સાથે હિપ પીડા કારણો

જોકે કેટલાક વેઇટલિફ્ટર્સ હિપના દુખાવાની સમસ્યાને નજરઅંદાજ કરે છે, પરંતુ કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે સ્ત્રોતની ઓળખ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. આગળ આપણે સૌથી સામાન્ય પરિબળો જાણીશું જે આ સાંધાને અસર કરે છે જ્યારે આપણે સ્ક્વોટ પોઝિશન પર જઈએ છીએ.

તમે હિપ ઇમ્પિંગમેન્ટ અનુભવી રહ્યા છો

વ્યાયામ જેમાં હિપ સંયુક્તની હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે તે અસરને પ્રકાશિત કરી શકે છે, જે પીંચિંગ પીડા જેવી લાગે છે જે સંભવતઃ જ્યારે તમે બેસશો ત્યારે વધુ ખરાબ થશે. તરીકે પણ જાણો femoroacetabular impingement, આ ત્યારે થાય છે જ્યારે હિપ સંયુક્તના બોલ અને સોકેટ એકસાથે સ્વચ્છ રીતે ફિટ થતા નથી, પરિણામે ઘર્ષણ થાય છે અને સંભવતઃ પીડા, જડતા અને ક્લિકિંગ સંવેદના થાય છે.

આવું ન થાય તે માટે, તમારા હિપ સાંધાની આસપાસ સ્નાયુ જૂથોને ખેંચો જેથી સ્ક્વોટમાં થતા તાણ અને પિંચિંગને ઘટાડવામાં મદદ મળે. તમારા માટે કામ કરે છે તે પસંદ કરો પિરીફોર્મિસ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને જંઘામૂળના સ્નાયુઓ હિપ સાંધાને સ્થિર કરવામાં અને તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે.

તમારા હિપ્સ સખત છે

જો નિતંબના સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને આગળના હિપ ફ્લેક્સર્સ, ખૂબ જ સખત હોય, તો તમે સ્ક્વોટિંગ વખતે પીડા અનુભવી શકો છો. ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ પણ નબળી મુદ્રામાં અને નીચલા પીઠનો દુખાવો તરફ દોરી શકે છે.

અને જ્યારે હિપ ફ્લેક્સર્સ ચુસ્ત હોય છે, ત્યારે લોકો જુએ છે ઓછી ગ્લુટેસ મેક્સિમસ સક્રિયકરણ ડિસેમ્બર 2015માં ઈન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપીમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ મુજબ સ્ક્વોટિંગ દ્વારા. આનો અર્થ એ છે કે હિપના કેટલાક દુખાવા સિવાય, તમે આ કસરતનો સંપૂર્ણ સ્નાયુ-નિર્માણ લાભો પણ મેળવી શકતા નથી.

હિપ પીડા નિવારણ સરળ અને સરળ હોઈ શકે છે: નિયમિતપણે ખેંચો અને સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે મજબૂત અને જાળવી રાખો, ખાસ કરીને સ્ક્વોટમાં નોંધપાત્ર વજન ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા. તમે સ્ક્વોટ કરતા પહેલા તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સને તૈયાર કરવાથી તમને ઘણો દુખાવો બચી શકે છે અને તમે તમારી જાંઘો અને ગ્લુટ્સ પર કામ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.

તમારા હિપ્સ સારી રીતે ગોઠવાયેલા નથી

સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન હિપ્સમાં દુખાવો એ હિપના સાંધાઓ ખોટી રીતે સંકલિત થવાનું પરિણામ હોઈ શકે છે, જે જ્યારે સ્ક્વોટ દરમિયાન હિપ અને સોકેટ સંયુક્તનો બોલ ખસેડે છે ત્યારે તે વધુ ખરાબ થાય છે.

આ ડેસ્ક પર અથવા ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે લાંબા સમય સુધી બેઠાડુ સ્થિતિનું પરિણામ છે, જે કરી શકે છે હિપ ફ્લેક્સર્સને ટૂંકા કરો અને હિપ સાંધાઓની હિલચાલની રીતમાં ફેરફાર કરો. પરંતુ સ્ક્વોટ્સ પોતે પણ હિપ ખોટી ગોઠવણી તરફ દોરી શકે છે. ગતિના એકવચન દ્વારા થતી કસરતો જો વારંવાર પુનરાવર્તિત કરવામાં આવે તો તે સ્નાયુ અસંતુલનનું કારણ બની શકે છે.

આ સમસ્યાને તમારી દિનચર્યામાં સરળ ફેરફારો અને વધારાના સ્ટ્રેચિંગ દ્વારા સંબોધિત કરી શકાય છે. પ્રથમ, લાંબા સમય સુધી બેઠાડુ પ્રવૃત્તિ દરમિયાન ખેંચવા માટે દિવસભર વિરામ લેવાની ખાતરી કરો. અને બીજું, સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે (ફરતી, મુક્કો મારવી, લાત મારવી અથવા પગ ઉંચો કરવો) વખતે અન્ય પ્લેન દ્વારા પ્રસંગોપાત હલનચલન સામેલ કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો.

squats સાથે હિપ પીડા ટાળવા માટે કસરતો

હિપના દુખાવાને સ્ક્વોટિંગથી રોકવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે તમારા સાંધાઓની ગતિની શ્રેણીને મજબૂત અને સુધારવી. નીચે તમે અસ્વસ્થતા વિના નીચલા શરીરને તાલીમ આપવા માટે શ્રેષ્ઠ ખેંચાણ અને કસરતો શોધી શકશો.

piriformis સ્ટ્રેચ

• તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને સ્થિરતા બોલની ટોચ પર એક પગ મૂકો. તમારા ઘૂંટણ પર બીજા પગને પાર કરો.
• સ્થિરતા બોલને તમારા પગની હીલ વડે ધીમે ધીમે તમારી તરફ ખસેડો જ્યારે તમારા ઘૂંટણની ક્રોસને દબાવીને તમે તમારા હિપના પાછળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવવાનું શરૂ ન કરો.
• આ સ્ટ્રેચને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને બીજી બાજુ રિપીટ કરો.

હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ

• ફ્લોર પર નમવું, તમારા જમણા પગને તમારી સામે મૂકો અને તમારા પગને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• ધીમે ધીમે તમારા શરીરને આગળ ખસેડો અને તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો.
• તમારા ડાબા હાથને ઊંચો કરો અને જમણી તરફ ખેંચો જ્યાં સુધી તમને તમારા પેલ્વિસના આગળના ભાગમાં ખેંચનો અનુભવ ન થાય.
• આ સ્ટ્રેચને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી સ્વિચ કરો અને તમારા ડાબા પગથી પુનરાવર્તન કરો.

બટરફ્લાય સ્ટ્રેચ

• તમારી સામે આરામથી તમારા પગ સાથે સીધા બેસો.
• તમારા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી જાંઘને ફ્લોર તરફ ફેરવો, તમારા પગના તળિયાને સ્પર્શતા સાથે અંત કરો.
• જ્યાં સુધી તમે તમારા જંઘામૂળમાં ખેંચાણ અનુભવો નહીં ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર દબાણ કરો.
• 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો, આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

સરળ હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ

• ઘૂંટણિયે પડી જાઓ અને તમારા ડાબા પગને તમારી સામે રાખો, ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો.
• તમારા હિપને આગળ દબાવો, તમારા નિતંબને નીચે ધકેલીને તમારા ખભાને પાછળ રાખો જ્યાં સુધી તમને તમારા હિપમાં ખેંચાણ ન લાગે.
• 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો.
• જમણા પગથી પુનરાવર્તન કરો અને શ્રેણી ફરીથી કરો.

ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ

• સીધા ઊભા રહો અને ટેબલ અથવા ખુરશીને પકડી રાખો.
• એક ઘૂંટણ વાળો અને તે જ બાજુના હાથ વડે તમારા વળેલા પગની ઘૂંટીની ટોચને પકડો.
• તમારા પગને તમારા બટ તરફ ખેંચો જ્યાં સુધી તમને તમારા ક્વોડ્સમાં ખેંચાણ ન લાગે.
• 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો અને છોડો.
• બીજી બાજુ આ સ્ટ્રેચનું પુનરાવર્તન કરો અને ફરીથી શ્રેણી કરો.

દોડવીરની પ્રગતિ

• સીધા ઊભા થાઓ અને આરામદાયક સ્થિતિમાં આવીને એક પગ વડે મોટું પગલું ભરો.
• તમારા પાછળના પગને સીધો રાખીને ધીમે ધીમે તમારા આગળના પગને આગળ વાળો.
• તમારા પૂંછડીના હાડકાને નીચે ટેક કરો અને જ્યાં સુધી તમને તમારા પાછળના પગના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારા આગળના પગને આગળ ધકેલવાનું ચાલુ રાખો.
• 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો અને બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

પહોળા પગવાળું બેઠેલું ફોરવર્ડ ફોલ્ડ

• તમારી પીઠ સીધી અને તમારા પગ સીધા તમારી સામે રાખીને ફ્લોર પર બેસો.
• તમારા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખીને ખોલો, V આકાર બનાવો.
• જ્યાં સુધી તમને તમારા ઉપરના પગમાં ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ફ્લોર તરફ ધીમેથી નીચે કરો.
• 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો.