એથ્લેટ્સમાં હિપનો દુખાવો એ સામાન્ય પીડા છે. તે જંઘામૂળની આસપાસ, આગળ અથવા એક અથવા બંને હિપ્સની બાજુમાં થઈ શકે છે. સૌથી વધુ લોકપ્રિય હિપ અસ્થિરતા અથવા હિપ ડિસપ્લેસિયા છે.
હિપ જોઈન્ટને એક કપ તરીકે કલ્પના કરો જે લાકડી પરના બોલ પર બંધબેસે છે. ચળવળને સરળ બનાવવા માટે બોલ કપની આસપાસ ફેરવી શકે છે; હિપ સંયુક્તના કિસ્સામાં, ચાલવું અને લાત મારવી જેવી હલનચલન.
જો આપણે હિપ ડિસપ્લેસિયા અનુભવીએ, તો હિપ સોકેટ, કપ, પગના બોલ આકારના જોડાણને સંપૂર્ણપણે આવરી લેતું નથી. હિપ ડિસપ્લેસિયા હિપ સંયુક્ત પર વધારાનો તાણ મૂકે છે અને પીડા અને સંધિવાના લક્ષણો તરફ દોરી શકે છે.
હિપ ડિસપ્લેસિયા શું છે?
હિપ જોઈન્ટ એ આંતરિક રીતે સ્થિર બોલ-અને-સોકેટ સાંધા છે જે સરળતાથી અવ્યવસ્થિત થતા નથી. બોલ (ફેમરનું માથું) સોકેટની અંદર બેસે છે (એસેટાબ્યુલમ - પેલ્વિક બોન) અને ઘણી મોટી, જાડા અસ્થિબંધન પેશીઓ દ્વારા સ્થાને રાખવામાં આવે છે. તે સોકેટને લાઇન કરતા લેબ્રમ દ્વારા પણ વધુ સ્થિર બનાવવામાં આવે છે. લેબ્રમ એ ત્રિકોણાકાર ફાઇબ્રોકાર્ટિલેજ છે જે હિપ સાંધાને આંશિક રીતે સીલ કરે છે અને અનુવાદ અથવા સ્લાઇડિંગ ગતિને મર્યાદિત કરે છે. સાંધાની સ્થિરતા વધારવામાં મદદ કરવા માટે એસીટાબ્યુલર સપાટીના ક્ષેત્રફળમાં 25% અને વોલ્યુમ 30% થી વધારે છે.
હિપ ડિસપ્લેસિયા એ એક સ્પેક્ટ્રમ છે અતિશય ગતિશીલતા અને અસ્થિરતા હિપ સંયુક્ત માં. ઘણા લોકો તેને ફક્ત નવજાત શિશુઓ સાથે સાંકળે છે, જ્યાં સતત હિપ સબલક્સેશન થાય છે અને/અથવા જ્યારે નોંધપાત્ર અસ્થિરતા થાય છે અને તેને સંચાલિત કરવા માટે કાસ્ટ અથવા સ્લિંગ દાખલ કરવામાં આવે છે. જન્મજાત ડિસપ્લેસિયા અથવા એટ્રોમેટિક અસ્થિરતા પછીના જીવનમાં કિશોરાવસ્થા અથવા પુખ્તાવસ્થામાં હિપ પીડા તરીકે રજૂ કરી શકે છે, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં.
ફેમોરલ હેડના હાડકાના કવરેજમાં ઘટાડો થવાને કારણે એટ્રોમેટિક અસ્થિરતા પણ જીવનમાં પાછળથી ઊભી થઈ શકે છે; જોડાયેલી પેશીઓની વિકૃતિઓ, અસ્થિબંધન શિથિલતા, સર્જિકલ કારણો અને પુનરાવર્તિત માઇક્રોટ્રોમા જે લેબ્રમ અને આસપાસના અસ્થિબંધન પર ભાર મૂકે છે.
અસ્થિરતા અવ્યવસ્થાના વધતા જોખમનો સમાનાર્થી નથી, પરંતુ હિપની ગતિની વધેલી શ્રેણી સાથે જે સારી રીતે નિયંત્રિત નથી. વિવિધ હલનચલન દ્વારા ફેમોરલ હેડનું આ ભાષાંતર લેબ્રમ, કેપ્સ્યુલ, સાયનોવિયલ મેમ્બ્રેન, કોન્ડ્રલ સપાટીઓ અને સ્થાનિક રજ્જૂ જેવા પીડા જનરેટર્સને જન્મ આપી શકે છે. એ નોંધવું અગત્યનું છે કે વ્યક્તિને ડિસપ્લેસિયા હોઈ શકે છે અને હોઈ શકે છે એસિમ્પટમેટિક વિવિધ પરિબળો સાથે કે જે હિપ પીડાના દેખાવનું કારણ બને છે.
હિપ ડિસપ્લેસિયા માટે યોગ્ય કસરતો
આ લક્ષણોને ઘટાડવા માટે, તમે ગતિની શ્રેણીને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે કસરતો કરી શકો છો. યોગ્ય સ્થિતિમાં અને યોગ્ય પ્રગતિ સાથે બળમાં ધીમે ધીમે વધારો એ ડિસપ્લેસિયા મેનેજમેન્ટનું એક મહત્વપૂર્ણ પાસું છે. હિપ, થડ અને નીચલા હાથપગના તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓ ભૂમિકા ભજવે છે.
હિપ અપહરણ
હિપ અપહરણ કસરતમાં પગને શરીરથી દૂર ઉઠાવવાનો સમાવેશ થાય છે. આ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે જે વધુ સ્થિરતા અને શક્તિ પ્રદાન કરવા માટે હિપ પર કાર્ય કરે છે.
- તમારા પગની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી લપેટી અને તમારા જમણા પગને બાજુ તરફ નિર્દેશ કરો.
- ધીમે ધીમે તમારી બાજુના પગને તમે પીડા વિના કરી શકો તેટલું ઊંચું કરો; સ્નાયુબદ્ધ તણાવના બિંદુ પર દબાણ કરશો નહીં.
- ત્રણથી પાંચ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી તમારા પગને નીચે કરો.
- 10 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી 30 સેકન્ડ માટે આરામ કરવા માટે નીચે કરો. તમારા વિરોધી પગ પર સ્વિચ કરો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
બોલતી હિપ સ્ટ્રેચ
- તમારા પગ લંબાવીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
- ધીમેધીમે તમારા ઘૂંટણને તમારા ધડ તરફ ખેંચો, આધાર માટે તમારા હાથ ઘૂંટણની આસપાસ લપેટી.
- તમારા ડાબા પગને બને તેટલો સીધો રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
- આ સ્ટ્રેચને 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી ઘૂંટણને છોડો.
- ડાબા પગને છાતી તરફ ખેંચવાનું પુનરાવર્તન કરો.
- દરેક પગ પર ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરીને કસરત પૂર્ણ કરો.
બાજુનો પગ ઉભા કરે છે
આ કવાયતમાં પગને ફેરવવાનો અને હિપના આંતરિક સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે તેને ઉપાડવાનો સમાવેશ થાય છે.
- તમારા પગની આંગળીઓ બહાર કરો જેથી તમારા પગ એકબીજાની સામે હોય.
- ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગને ઉપર ઉઠાવો, ઘૂંટણ પર નમવું.
- તમારા પગને હિપની ઊંચાઈ કરતા ઉંચો ન કરો.
- તમે આરામથી ત્રણથી પાંચ સેકન્ડ સુધી ખેંચી શકો તે ઉચ્ચતમ બિંદુ પર પકડી રાખો, પછી તમારા પગને જમીન પર નીચે કરો.
- આઠથી 10 વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી વિરુદ્ધ પગ સાથે તે જ કરો.
હિપ બાહ્ય પરિભ્રમણ
- અમે બંને પગ આગળ રાખીને જમીન પર બેસીશું.
- અમે પગને ઘૂંટણમાં વાળીને પગના તળિયા સાથે જોડીશું.
- અમે દરેક ઘૂંટણ પર એક હાથ મૂકીશું અને ધીમેધીમે તેને જમીન તરફ ધકેલીશું. જ્યાં સુધી ખેંચ ન આવે ત્યાં સુધી અમે ઘૂંટણ પર દબાણ લાવીશું, પરંતુ અમે તેમને આરામદાયક કરતાં વધુ દબાણ કરીશું નહીં.
- અમે 10 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ જાળવીશું અને પછી અમે આરામ કરીશું.
- અમે 5 થી 10 વખત સ્ટ્રેચનું પુનરાવર્તન કરીશું.
ડબલ હિપ પરિભ્રમણ
- અમે મોઢા ઉપર જૂઠું બોલીશું. પછી, અમે ઘૂંટણને વાળીને શરીર તરફ લઈ જઈશું જ્યાં સુધી પગ જમીન પર આરામ ન કરે.
- અમે ધીમેધીમે ઘૂંટણને ડાબી તરફ ફેરવીશું, અમે તેમને જમીન તરફ નીચે કરીશું. અમે અમારા ખભાને જમીન સામે રાખીને જમણી તરફ જોવા માટે માથું ફેરવીશું.
- અમે 20 કે 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખીશું.
- અમે ધીમે ધીમે માથું અને ઘૂંટણ બંનેને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પરત કરીશું.
- અમે વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરીશું.
ટાળવા માટેની કસરતો
જો કે સ્વિમિંગ અને વૉકિંગ જેવી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતો તમને તમારું વજન જાળવી રાખવામાં અને તમારા હૃદય અને ફેફસાંને પડકારવામાં મદદ કરી શકે છે, હિપ ડિસપ્લેસિયા ધરાવતા લોકો માટે અન્ય કસરતો ખૂબ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. આનો સમાવેશ થાય છે દોડવું અને પ્રભાવિત રમતો ફૂટબોલની જેમ. અન્ય કસરતો, જેમ કે રોઇંગ, ટેનિસ અથવા સાઇકલિંગતેઓ મધ્યસ્થતામાં પણ થવું જોઈએ કારણ કે તેઓ હિપ સાંધા પર અમુક અંશે તણાવ લાવે છે.
બનાવો સ્થાયી કસરત તે હિપ્સ પર વધારાનું દબાણ લાવે છે જે પીડાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. અમે એવી કસરતો કરવાનો પ્રયત્ન કરીશું જે બેસીને અથવા સૂઈને કરી શકાય. અમે શરીરના વજનને ટેકો આપવા અને હિપ્સ પરના દબાણને ઘટાડવા માટે પાણીમાં કસરત પણ કરી શકીએ છીએ.
જેમ ઉભા રહેવાથી હિપ્સ પર વધારાનો તાણ આવે છે, તેવી જ રીતે વજનનો ઉપયોગ અથવા ઉપકરણો કે જે પ્રતિકાર લાદે છે અને અમને વધુ વજનને ટેકો આપવાની જરૂર છે. હિપ્સ પર વધારાનું વજન ઉમેરવાથી પીડા અને જડતા તેને સુધારવામાં મદદ કરવાને બદલે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.