સાયકલ ચલાવતી વખતે તમારા નિતંબમાં શા માટે દુઃખાવો થાય છે?

સાયકલિંગ, કોઈપણ એથલેટિક પ્રવૃત્તિની જેમ, અગવડતા માટે થોડી સહનશીલતાની જરૂર છે. જેમ જેમ કહેવત છે, "કોઈ પીડા નહીં, કોઈ પ્રગતિ નથી!", પરંતુ સામાન્ય અથવા આત્યંતિક શ્રમથી આવતી પીડા અને ઈજા સૂચવે છે તે પીડા વચ્ચે તફાવત કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે તમને લાગે છે કે તમારા નિતંબમાં બળતરા થાય છે, ત્યારે તબીબી હસ્તક્ષેપ જરૂરી હોઈ શકે તેવા સંકેતો માટે સાવચેત રહો.

ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને પાછળના જાંઘ સ્નાયુઓ પણ કહેવામાં આવે છે. આ જૂથમાં ગ્લુટીયસ મિનિમસ, મેડીયસ, મેક્સિમસ અને ટેન્સર ફેસિયા લટાનો સમાવેશ થાય છે. જેમ તમે નામ પરથી અનુમાન કરી શકો છો, ગ્લુટેસ મેક્સિમસ નિતંબમાં સૌથી મોટું છે. તે મોટાભાગના દૃશ્યમાન નિતંબ બનાવે છે. તે તમારું પ્રાથમિક હિપ એક્સટેન્સર છે, જ્યારે તમે પેડલ કરો છો ત્યારે નીચેની ગતિને ચલાવે છે. તમારા બધા ગ્લુટ્સમાંથી, સૌથી મોટી તે છે જે તમારી સાયકલ ચલાવવાની તાલીમનો ભોગ બને છે.

સાયકલ ચલાવતી વખતે નિતંબમાં દુખાવો થવાના કારણો

પીડાને સંબોધતા પહેલા, તેના મૂળ અથવા તેને પ્રભાવિત કરતા પરિબળોને જાણવું અનુકૂળ છે. નીચે અમે સાયકલ ચલાવતી વખતે ગ્લુટીલ અગવડતાના સૌથી સામાન્ય કારણો જાહેર કરીએ છીએ.

સાયકલિંગ દરમિયાન

તમારા સ્નાયુઓને ગ્લુકોઝને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવા માટે ઓક્સિજનની જરૂર છે. તમે જેટલી વધુ કસરત કરશો, તમારા સ્નાયુઓને વધુ ઓક્સિજનની જરૂર પડશે. પરંતુ ખરેખર તીવ્ર વ્યાયામ સત્ર દરમિયાન, તમારા શરીરની ઓક્સિજન ડિલિવરી સિસ્ટમ આખરે તમારા સ્નાયુઓની ઊર્જાની માંગ કરતાં પાછળ પડી જાય છે. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે તમારું શરીર ગ્લુકોઝના ચયાપચય માટે એનારોબિક પ્રક્રિયા પર આધાર રાખે છે. આ બેકિંગ પ્રક્રિયાની ખરાબ આડઅસર છે: તે લેક્ટિક એસિડ અથવા લેક્ટેટના નિર્માણમાં પરિણમે છે. આ લેક્ટેટ બિલ્ડઅપ જ્યારે તમે સખત રીતે પેડલ કરો છો ત્યારે તમારા નિતંબમાં બળવાની ઉત્તેજનાનું કારણ શું છે. જો તમે વિરામ લો અને તમારા શરીરને ધીમું થવાની તક આપો તો દુખાવો દૂર થવો જોઈએ.

બાઇક ચલાવ્યા પછી

જો કે, જો તમે ખૂબ જ તીવ્ર બાઇક રાઇડ પછીના દિવસોમાં તમારા નિતંબમાં દુખાવો અનુભવો છો, તો તમે લેક્ટિક એસિડને દોષી ઠેરવી શકતા નથી. વિલંબિત સ્નાયુમાં દુખાવો (ડોમ્સ), સ્નાયુઓના દુખાવાની લાક્ષણિકતા, શક્તિ અને ગતિની શ્રેણીમાં ઘટાડો થાય છે જે સામાન્ય રીતે આત્યંતિક તાલીમ પછી 24 થી 72 કલાકની ટોચ પર પહોંચે છે, કસરતની ઘટના દરમિયાન લેક્ટેટ સ્તરો સાથે સંબંધ ધરાવે છે. DOMS નું ચોક્કસ કારણ શું છે તે અજ્ઞાત છે. મોટા ભાગના સંશોધનો સૂચવે છે કે તે સ્નાયુ કોશિકાઓના નુકસાન માટે બળતરા સમારકામ પ્રતિભાવ સાથે સંબંધિત છે જે આત્યંતિક કસરતની ઘટનાઓ દરમિયાન થાય છે. આઇબુપ્રોફેન જેવી બળતરા વિરોધી દવાઓ પીડા ઘટાડી શકે છે, પરંતુ તે નુકસાનને સુધારવાની પ્રક્રિયાને પણ ધીમી કરી શકે છે.

પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ

તમે નિતંબના દુખાવા તરીકે જે અનુભવો છો તે ગ્લુટીલ સ્નાયુઓમાંથી બિલકુલ ન આવે. પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમના કિસ્સામાં, પિરીફોર્મિસ સ્નાયુ ફૂલે છે અને સિયાટિક ચેતાને બળતરા કરે છે, જે સામાન્ય રીતે પિરીફોર્મિસની નીચેથી પસાર થાય છે, પરંતુ કેટલીક વ્યક્તિઓમાં તે તેમાંથી પસાર થાય છે. પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ નિતંબમાં ઊંડો દુખાવો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે જે કેટલીકવાર સિયાટિક ચેતાના માર્ગને અનુસરીને, જાંઘ અથવા પીઠના નીચેના ભાગમાં ફેલાય છે. પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમની સારવારમાં સામાન્ય રીતે સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન ફિઝિશિયનના માર્ગદર્શન હેઠળ પ્રગતિશીલ સ્ટ્રેચિંગ અને શારીરિક ઉપચારનો સમાવેશ થાય છે. પ્રત્યાવર્તન કેસોમાં કેટલીકવાર કોર્ટીકોસ્ટેરોઇડ ઇન્જેક્શનની જરૂર પડે છે.

ગ્લુટેલ પેઇન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ સારવાર

જો તમે બાઇક પર ઘણો સમય પસાર કરો છો, તો દુ:ખાવો અને ચુસ્તતા અનુભવવી સામાન્ય છે. પરંતુ તમે જે વિચારો છો તેનાથી વિપરિત, તમે ખૂબ સખત પેડલિંગ કર્યા પછી જે પીડા અનુભવો છો તે તમારા ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓને કારણે થતી નથી. તે વાસ્તવમાં હિપ રોટેટર સ્નાયુઓમાં ચુસ્તતાથી આવે છે, નિતંબની નીચે છુપાયેલ સ્નાયુઓનું એક જૂથ, જે પૂંછડીના હાડકાથી ઉપરની જાંઘ સુધી ચાલે છે.

તમને દુખાવો થવાનું કારણ એ છે કે જ્યારે તમે બાઇક પર હોવ ત્યારે તમારા હિપ્સ ક્યારેય ખુલતા નથી. તેઓ એક નિશ્ચિત સ્થિતિમાં રહે છે કારણ કે પગ એક જ પ્લેનમાં ઉપર અને નીચે જાય છે, પરંતુ હિપ સાંધાને ખોલવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ક્યારેય સીધા અથવા ફેરવતા નથી.

આરામ અને આરામ

સખત સાયકલ ચલાવવાની તાલીમ પછી, આરામ કરવો અને સ્નાયુઓને પ્રયત્નોમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દેવાની જરૂર છે. જો દુખાવો નોંધનીય છે, તો RICE પદ્ધતિની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આમાં થોડા દિવસો આરામ કરવો, બળતરા ઘટાડવા માટે પીડાદાયક જગ્યા પર બરફ લગાવવો અને લોહીના પ્રવાહને પ્રોત્સાહન આપવા માટે પગને થોડો ઊંચો કરવો.

સ્નાયુઓને આરામ કરવા અને સંપૂર્ણ આરામ કરવાની મંજૂરી આપવી મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે તમે આ વિસ્તારમાં વધુ પુનઃપ્રાપ્તિ અનુભવો છો, ત્યારે તમે ક્રોસ ટ્રેનિંગ કરી શકો છો જેથી કરીને માત્ર સાયકલિંગ સત્રો કરીને ગ્લુટસ સંતૃપ્ત ન થાય. નીચલા હાથપગમાં પરિભ્રમણ સુધારવા માટે તમે સક્રિય વિરામ પણ લઈ શકો છો.

ગ્લુટેલ સ્ટ્રેચ

ભલામણ કરવામાં આવે છે ખેંચાતો રોટેટર સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે ખોલો. વહેલા કે પછી તમારે તેમને કેટલી વાર કરવું જોઈએ તેની કોઈ મર્યાદા નથી. જો તમારા નિતંબના ઊંડા ભાગમાં દુખાવો થતો હોય તો વધુ ખેંચો અને જ્યારે નુકસાન ન થાય ત્યારે ઓછું કરો. આ સ્ટ્રેચ કરવાથી કોઈ અગવડતા કે દુખાવો ન થવો જોઈએ.

• તમારા માથા અને ગરદનને આરામ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી પર તમારા ડાબા ખભા તરફ લાવો.
• તમારા ડાબા હાથથી, તમારા પગની ઘૂંટીને તમારા ખભા તરફ ખેંચો. જ્યારે તમે ખેંચો છો ત્યારે તમારા ઘૂંટણને ટ્વિસ્ટ કરશો નહીં.
• સ્નાયુઓને નિતંબમાં ઊંડે સુધી ખેંચવાની ખાતરી કરો, પરંતુ એટલું સખત નહીં કે તમને તંગ લાગે અથવા સરળતાથી શ્વાસ ન લઈ શકે.
• 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.

બાઇકને સારી રીતે સેટ કરો

કદાચ સાઇકલ ચલાવતી વખતે નિતંબમાં દુખાવો થવાની સમસ્યા તેની ખરાબ સ્થિતિને કારણે હોય છે. કાઠીની ઊંચાઈ સેટ કરવી જોઈએ જેથી જ્યારે પેડલ સ્ટ્રોકના તળિયે હોય અને પગનો બોલ પેડલ પર હોય, ત્યારે ઘૂંટણમાં થોડો ફ્લેક્સ હોવો જોઈએ. ક્રેન્ક રોટેશન દરમિયાન તમારા હિપ્સ બાજુઓ પર ન જવા જોઈએ અને પેડલ સ્ટ્રોકના તળિયે ખેંચવું જોઈએ નહીં.

બાજુથી જોતી વખતે કાઠીનો ખૂણો આડો, જમીનની સમાંતર હોવો જોઈએ (પરંતુ કેટલીકવાર પેરીનિયમ વિસ્તારમાં ખૂબ દબાણ અનુભવતા લોકો માટે ખૂબ જ સહેજ નીચે તરફ નમવું મદદરૂપ થઈ શકે છે). આગળ અથવા પાછળની કાઠીની સ્થિતિને પેડલ્સને સમાયોજિત કરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જેથી તેઓ ત્રણ અને નવ વાગ્યાની સ્થિતિમાં હોય.

હેન્ડલબારને સમાયોજિત કરવા જોઈએ જેથી કરીને આપણે તેમના સુધી પહોંચવા માટે ખેંચવાની જરૂર ન પડે અથવા તેમને શરીરની ખૂબ નજીક રાખવાથી મર્યાદિત અનુભવ ન થાય. તમે સીધા સ્થિતિમાંથી બાર સુધી આરામથી પહોંચવામાં સમર્થ હોવા જોઈએ અને જ્યારે તેમના પર આરામ કરો ત્યારે તમારી કોણીઓ સહેજ વળેલી હોવી જોઈએ.

પેડલ ધીમા

ધીમી ગતિનો વારંવાર અર્થ થાય છે કે અમે ઉચ્ચ ગિયરમાં ખૂબ સખત દબાણ કરી રહ્યા છીએ. તે આપણા સૌથી મજબૂત પરંતુ ઝડપી-થકાવી દેનારા પ્રકાર II સ્નાયુ તંતુઓ પર વધુ માંગ કરે છે, તેથી આપણી શક્તિ વહેલા સમાપ્ત થાય છે અને વધુ દુઃખાવો થાય છે.

પરંતુ જો આપણે 90 rpm (સરળ ગિયરમાં) ની નજીક પેડલ કરીએ, તો અમે ઉચ્ચ-સહનશક્તિ પ્રકાર I સ્નાયુ તંતુઓ પર વધુ આધાર રાખીએ છીએ. કેઝ્યુઅલ સાઇકલ સવારને તે કેડન્સ વિચિત્ર રીતે ઝડપી લાગે છે, પરંતુ તે બિનજરૂરી પ્રયત્નો, થાક અને વ્રણ ગ્લુટ્સને ટાળવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

અલબત્ત, ખૂબ દૂર જવું શક્ય છે. અલ્ટ્રા-હાઇ કેડેન્સીસ તેમના પોતાના અધિકારમાં થાકી શકે છે. આપણામાંના મોટાભાગના લોકો માટે, 90rpm ની આસપાસ પેડલિંગ કરતી વખતે તમારી જાતને મહેનત ન કરવી અને ટર્નિંગમાં ઉર્જાનો બગાડ ન કરવો તે વચ્ચે સારું સંતુલન છે.

તેને બીજી રીતે મૂકવા માટે:

• ધીમી ગતિ અને સખત ગિયર એ 2-પાઉન્ડ વજન 5 વખત ઉપાડવા જેવું છે.
• ઝડપી કેડન્સ અને સાધારણ સાધન એ 15-પાઉન્ડ વજન 5 વખત ઉપાડવા જેવું છે.

પહેલાના કારણે સરેરાશ વ્યક્તિને વધુ પીડા થશે જેમને તેના માટે ખાસ તાલીમ આપવામાં આવી નથી.

વધુ વખત સવારી કરો

અમે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી બે વખત મધ્યમ તીવ્રતા પર સાયકલ ચલાવીને ગ્લુટેલના દુખાવાને દૂર રાખી શકીએ છીએ. ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે અચાનક તીવ્રતા (જેમ કે સ્પ્રિન્ટ અથવા રોક ક્લાઇમ્બિંગમાં વ્યક્તિગત રેકોર્ડનો પીછો કરવો) નાટકીય રીતે પીડામાં વધારો કરે છે.

અમારા સ્નાયુઓ આશ્ચર્યજનક રીતે સ્વીકાર્ય છે, પરંતુ તે બંને રીતે કાર્ય કરે છે. તેઓ નિયમિત ઉપયોગ માટે ટેવાયેલા છે, પણ નિયમિત દુરુપયોગ માટે પણ. એટલા માટે જ્યારે આપણે પાછા કાઠીમાં હોઈએ ત્યારે વિરામ આપણને વધુ દુઃખી કરી શકે છે.

સ્વાભાવિક રીતે, સખત પ્રયત્નોનો અર્થ વધુ વિલંબિત સ્નાયુઓમાં દુખાવો થાય છે. બીચ પર ચાલવાથી આપણા નિતંબ દુખવા નહીં દે. બાઈક પર સતત સમય અને મહેનત, ભલે ટૂંકી હોય, તે અતિશય પીડા અને પીડાને ન્યૂનતમ રાખશે.