જો બેઝિક વર્કઆઉટ દરમિયાન હિપ્સ એબીએસ કરતાં વધુ દુખે છે, તો કંઈક ખોટું છે. અને જ્યારે પેટની કસરત દરમિયાન તમારા હિપ સ્નાયુઓ અજાણતાં તમારા પ્રયત્નોનો એકાધિકાર કરે છે, ત્યારે તમને હિપમાં દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવવાની શક્યતા છે. ઈજામાં અપમાન ઉમેરવા માટે, તમારા એબીએસ, જે સખત મહેનત કરતા નથી, લાભો ચૂકી જાય છે.
પેટના સત્ર દરમિયાન તમારા હિપ્સ શા માટે દુખે છે તેના કારણો નીચે અમે ઉકેલીશું. ઉપરાંત, અમે તે ઓવરએક્ટિવ હિપ ફ્લેક્સર્સને શાંત કરવા અને અંતિમ એબ બર્ન માટે તમારા કોરને સક્રિય કરવા માટેની વ્યૂહરચના શેર કરીએ છીએ.
crunches કરતી વખતે હિપ પીડા કારણો
ટોચના આકારમાં હોવા છતાં, કેટલીક કસરતો જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં ન આવે ત્યારે હિપમાં દુખાવો થઈ શકે છે. આગળ અમે સિટ-અપ્સ કરતી વખતે આ અગવડતા પેદા કરતા મુખ્ય કારણોનું વિશ્લેષણ કરીએ છીએ.
તમારા હિપ વધુ વળતર છે
પેટ-કેન્દ્રિત કસરતો જેમ કે સિટ-અપ્સ, પિલેટ્સ એક્સરસાઇઝ, ઘૂંટણની બેન્ડ્સ અથવા લેગ લિફ્ટ્સ તમારા શરીરના ઉપરના અને નીચેના ભાગ વચ્ચેનું અંતર ઘટાડે છે. જ્યારે તમારા એબ્સ આ અંતરને બંધ કરવા માટે એટલા મજબૂત ન હોય, એટલે કે તમારી થડને તમારી જાંઘની નજીક લાવો, ત્યારે તમે કામ કરવા માટે તમારા હિપ્સ પર આધાર રાખો છો.
મજબૂત અને શક્તિશાળી સ્નાયુઓ, હિપ ફ્લેક્સર્સ લાત મારીને હલનચલન સંભાળે છે, નબળા પેટના સ્નાયુઓને વળતર આપે છે. એટલા માટે કોર એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે એબીએસ પર સંપૂર્ણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એટલું મહત્વનું છે.
તમે તમારા એબીએસને જોડતા નથી
કેટલાક દિવસો, તમે ફક્ત ગતિમાંથી પસાર થાઓ છો અથવા વિચાર્યા વિના વર્કઆઉટ્સ દ્વારા દોડી જાઓ છો, ફક્ત તેને શેડ્યૂલની બહાર પાર કરવા માટે. સમસ્યા એ છે કે જ્યારે તમે એબી એક્સરસાઇઝ દરમિયાન તમારા કોર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતા નથી, તો તમે પરિણામ મેળવી શકશો નહીં. તેથી જ તમે 500 ક્રન્ચ કરી શકો છો અને ભાગ્યે જ કોઈ વસ્તુ અનુભવી શકો છો.
તમારા હિપ સ્નાયુઓ મજબૂત હોવાથી, જ્યારે તમે તમારા એબ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે તેઓ મોટા ભાગનું કામ લેવામાં ખુશ છે. આ માત્ર એક ખરાબ કોર વર્કઆઉટ તરફ દોરી જશે નહીં, પણ સખત હિપ્સ પણ કરશે.
તમારા મનને કામકાજની સૂચિમાં ભટકવા દેવાને બદલે અથવા તમારા બાળકને બાજુના ઓરડામાં અવાજ કરવાને બદલે, વર્તમાનમાં રહો અને તમારા ભૌતિક શરીર સાથે જોડાયેલા રહો. તમારા સક્રિય સ્નાયુઓ પર તમારું મન મૂકવાથી તેઓ વધુ સક્રિય થશે.
અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન ફિટનેસ (ACE) અનુસાર વાસ્તવમાં, તમે કસરત ન કરતા હોવ ત્યારે પણ સ્નાયુને ખસેડવા વિશે વિચારીને તેને મજબૂત બનાવી શકે છે. અને યુરોપીયન જર્નલ ઑફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજીના માર્ચ 2016ના અંકમાં એક નાનકડા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે મન-સ્નાયુ જોડાણની પ્રેક્ટિસ કરતી બેન્ચ પ્રેસ પેક્સ અને ટ્રાઇસેપ્સમાં સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે.
વધુ સુધારવા માટે મગજ-સ્નાયુ જોડાણ, તમારી હિલચાલની ઝડપ ઓછી કરો. તમે જેટલો વધુ સમય પીક સંકોચન પર વિતાવશો, તેટલો વધુ સમય તમારે તમારા સ્નાયુઓને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા અને મજબૂત કરવા પડશે.
તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સ નબળા છે
જો કોર વર્કઆઉટ દરમિયાન હિપ્સ એબીએસ કરતાં વધુ નુકસાન પહોંચાડે છે, તો નબળા હિપ ફ્લેક્સર્સ દોષિત છે. નબળા ફ્લેક્સર્સ અને સખત હિપ્સ ઘણીવાર બેઠાડુ જીવનશૈલીનું લક્ષણ છે.
અમે અમારા પગ ઉપાડવા અને દિવસભર હલનચલન કરવા માટે અમારા હિપ્સનો ઉપયોગ કરતા ન હોવાથી, તે ધીમે ધીમે નબળા અને ટૂંકા બનતા જાય છે. ચુસ્ત ફ્લેક્સર્સ લાંબા અંતરની દોડ અને સાયકલ ચલાવવા જેવી કસરતોની આડ અસર પણ હોઈ શકે છે.
આ નબળાઈ સ્નાયુઓમાં અસંતુલનનું કારણ બની શકે છે, તમારી ગતિની શ્રેણીને અસર કરી શકે છે અને તમારા સંરેખણમાં ફેરફાર કરી શકે છે, જેના કારણે તમે પેટની કસરતો દરમિયાન તમારા હિપ્સમાં દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવી શકો છો.
શરૂ કરવા માટે, તમારી ખુરશીમાંથી બહાર નીકળો. તમે જેટલું વધુ ખસેડશો, તમારા હિપ્સ વધુ સારા થશે. તમારા હિપ્સ અને ગ્લુટ્સને રોકાયેલા રાખવા માટે દર 30 થી 60 મિનિટે ફક્ત ચાલવા માટે ઉઠો. નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ પણ તણાવ સામે લડી શકે છે અને ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો કરી શકે છે. આ ખેંચાતો સૌથી અસરકારક હિપ ઓપનિંગ અને ગતિશીલતા કસરતો હિપ્સને ગતિના ત્રણેય પ્લેનમાં કામ કરે છે.
પરંતુ સ્ટ્રેચિંગ એ પઝલનો જ એક ભાગ છે. તમારે પણ સામેલ કરવું આવશ્યક છે તાકાત તાલીમ. આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને, જેમ કે ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટીલ્સ, તમે સમગ્ર હિપ સંયુક્તને ટેકો આપો છો. ગ્લુટ બ્રિજ, સ્ક્વોટ્સ અને ક્લેમ્સ જેવી સરળ કસરતોથી પ્રારંભ કરો.
હિપ પીડા ટાળવા માટે કસરતો
તમારા હિપ્સને તમારી એબ રૂટિન હાઇજેક કરતા અટકાવવા માટે, અગાઉથી કેટલાક પ્રેપ વર્ક કરો. બર્ડ-ડોગ, ફોરઆર્મ પ્લેન્ક્સ અને પેલ્વિક ટિલ્ટ જેવી એક્ટિવેશન એક્સરસાઇઝ તમને તમારા કોરને સળગાવવામાં અને તમારા કોર સ્નાયુઓને સક્રિય કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
પક્ષી કૂતરો
- ટેબલટૉપની સ્થિતિમાં, તમારા હાથ સીધા તમારા ખભાની નીચે રાખો અને તમારા ઘૂંટણને તમારા હિપ્સ કરતા પહોળા ન રાખો.
- શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારો જમણો હાથ સીધો તમારી સામે લંબાવો. તે જ સમયે, તમારા ડાબા પગને પાછળ લાત કરો.
- બાજુઓ સ્વિચ કરો, તમારા ડાબા હાથને આગળ લંબાવો અને તમારા જમણા પગને પાછળ લાત કરો.
આગળનું પાટિયું
- ફ્લોર પર બધા ચોગ્ગા પર જાઓ અને તમારી કોણી અને હાથને આરામદાયક સપાટી પર મૂકો (જેમ કે સાદડી, ટુવાલ અથવા ગાદલું).
- તમારા પગને પાછળ લંબાવો અને તમારા ખભાથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધી એક સીધી રેખા બનાવીને પાટિયું તરફ ધકેલી દો.
- તમારા હાથને જોઈને તમારી ગરદનને તટસ્થ ગોઠવણીમાં રાખો.
- ખસેડ્યા વિના આ સ્થિતિને પકડી રાખો. તમારા હિપ્સનું સ્તર રાખો અને ફ્લોર સાથે ફ્લશ કરો અને તમારી પીઠને કમાનમાં ન આવવા દો.
પેલ્વિક અથવા હિપ ટિલ્ટ્સ
- તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને નીચા ગ્લુટ બ્રિજમાં પ્રવેશ કરો અને તમારી પીઠને ફ્લોર પરથી નીચે કરો (તમારી ઉપરની પીઠ ફ્લોર પર રહે છે) તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ કરો.
- તમારા યોનિમાર્ગને ધીમે ધીમે ટિલ્ટ કરો જેથી કરીને તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ફ્લોર પર પડવા દીધા વિના તમારી પૂંછડીનું હાડકું છત તરફ ઝુકી જાય.
- તટસ્થ પેલ્વિસ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.
ગ્લુટેલ પુલ
- તમારા ઘૂંટણ વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ તમારા નિતંબથી થોડા ઇંચ જમીન પર લગાવો.
- હીલ્સ દ્વારા ડ્રાઇવિંગ, તમારા ગ્લુટ્સની મજબૂતાઈનો ઉપયોગ કરીને તમારા બટને જમીન પરથી ઉપાડો. તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવતી વખતે તમે કરી શકો તેટલું ઊંચુ કરો (તમારી પીઠની નીચે કમાન ન કરો).
- એ જ રીતે નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો.
ટુકડીઓ
- તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો. તમારા પગને સહેજ બાજુ તરફ નિર્દેશ કરવા માટે ફેરવો.
- તમારી છાતીને ઉપર રાખીને તમારા હિપ્સને ફેરવો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો (જેમ કે તમે ખુરશીમાં બેસવા જઈ રહ્યા છો).
- સંતુલન માટે ખભાની ઊંચાઈ સુધી તમારા હાથ તમારી સામે ઉભા કરો અથવા તમારા હાથને તમારી છાતીની નજીક લાવો.
- એકવાર તમે તમારી હિપ લવચીકતા પરવાનગી આપે તેટલું નીચે ગયા પછી, તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો અને પાછા જાઓ.
ક્લેમ્સ
- તમારા ઘૂંટણ વાળીને તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ અને એક પગ સીધો બીજાની ટોચ પર રાખો.
- તમારા પગને એકબીજાના સંપર્કમાં રાખીને ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણની ટોચને ઉંચો કરો.
- ધીમે ધીમે તમારા ઉપલા પગને નીચે કરો.
- વિરુદ્ધ પગ પર જવા માટે બીજી બાજુ ટ્વિસ્ટ કરો.