સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ સાથે રમતો કેવી રીતે કરવી?

પીઠનો દુખાવો કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ લગભગ અસહ્ય બનાવી શકે છે. જ્યારે પણ પીઠનો દુખાવો તીવ્રપણે તીવ્ર બને છે, ત્યારે આપણી પ્રથમ વૃત્તિ આરામ કરવાની છે. ખરાબ વિચાર ન હોવા છતાં, તે અમુક સમયે બેકફાયર થાય છે. પીડાનું મૂળ જાણવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આગળ આપણે સર્વાઇકલ સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસની ચર્ચા કરીશું.

કરોડરજ્જુના સ્ટેનોસિસ કસરતના કેસોમાં, સારી પ્રવૃત્તિ અને ખરાબ પ્રવૃત્તિ વચ્ચે ઘણી વાર એક સરસ રેખા હોય છે, પરંતુ જ્યાં સારી હિલચાલ શક્તિ અને સ્થિરતામાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકે છે, ત્યાં ખરાબ હલનચલન પીડામાં વધારો કરી શકે છે. અને શસ્ત્રક્રિયા પણ. બે વચ્ચે તફાવત કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

તે શું છે?

સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસનો સીધો અર્થ થાય છે કરોડરજ્જુની નહેરનું સાંકડું થવું અને તે વિસ્તારો જ્યાં ચેતા કરોડરજ્જુમાંથી બહાર નીકળે છે. "સ્ટેનોસિસ" શબ્દનો અર્થ સંકુચિત થાય છે. તેથી જ મોટા ભાગના MRIs પર, અમને રિપોર્ટમાં "સ્ટેનોસિસ" અથવા "સ્ટેનોટિક ફેરફારો" શબ્દ દેખાય છે. જો કરોડરજ્જુમાં એવી જગ્યાઓ હોય કે જેને આપણે "સામાન્ય" ગણીએ છીએ તેનાથી આગળ સાંકડી હોય, તો રેડિયોલોજિસ્ટ સ્ટેનોસિસ શબ્દનો ઉપયોગ કરશે.

જો કે, તેનો અર્થ એ નથી કે આપણી પાસે "સાચી" સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ છે, જે નીચેના બે લક્ષણોની હાજરી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે:

• પીઠનો દુખાવો જે ચાલવા અને ઉભા થવા પર બગડે છે, પરંતુ જ્યારે આપણે બેસીએ અથવા સૂઈએ ત્યારે અદૃશ્ય થઈ જાય છે.2
• ન્યુરોજેનિક ક્લોડિકેશન: નીચલા પગમાં નિસ્તેજ, ગોળીબારની પીડાનું વર્ણન કરવા માટેનો શબ્દ જે ચાલવા અને ઊભા થવા પર સતત વધુ ખરાબ થતો રહે છે, પરંતુ જ્યારે આપણે બેસીએ છીએ ત્યારે અદૃશ્ય થઈ જાય છે.

કરોડરજ્જુની સાચી સ્ટેનોસિસ કરોડરજ્જુની સામાન્ય જગ્યાઓ જેમાંથી ચેતા પસાર થાય છે તેના સંકુચિત થવાને કારણે થાય છે. 50 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના કોઈપણ વ્યક્તિને સાચી કરોડરજ્જુનો સ્ટેનોસિસ મળવો દુર્લભ છે.

લક્ષણો

સર્વાઇકલ સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના સામાન્ય લક્ષણો છે:

• ગળામાં દુખાવો
• એક અથવા બંને હાથમાં દુખાવો
• વિદ્યુત ચાર્જ અથવા કળતર સંવેદનાની લાગણી જે જ્યારે આપણે માથું ખસેડીએ છીએ ત્યારે પીઠ ઉપર શૂટ થાય છે
• હાથ અથવા હાથમાં નિષ્ક્રિયતા આવે છે
• પગ અથવા પગમાં થોડી નબળાઈ, જે ચાલવા અને સંતુલન સાથે કેટલીક સમસ્યાઓ ઊભી કરી શકે છે

પ્રતિબંધિત કસરતો

સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ સાથે કેટલીક કસરતો અને હલનચલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. સર્વાઇકલ જખમને વધુ ખરાબ ન કરવા માટે તેમને ધ્યાનમાં લેવાનું અનુકૂળ છે.

પીઠનું અતિશય વિસ્તરણ

અમે લાંબા સમય સુધી બેસીને અથવા નીચું કર્યા પછી જે સૌથી સામાન્ય સ્ટ્રેચ કરીએ છીએ તે સ્ટેન્ડિંગ બેક એક્સ્ટેંશન અથવા વધુ સચોટ રીતે, સ્ટેન્ડિંગ લમ્બર એક્સટેન્શન છે. તેમાં સીધા ઊભા રહેવું, તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ મૂકવા અને જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી પાછળ ઝુકવું શામેલ છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, કરોડરજ્જુના પાછળના ભાગ પર આ પ્રકારનું સંકોચન સોજાના કેટલાક પેશીઓને દબાણ કરીને કરોડરજ્જુ માટે જગ્યા બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

જો કે, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, તે વધુ ખરાબ લક્ષણો અને વધુ પીડાનું કારણ બને છે. જો આપણે પીઠના વિસ્તરણ પછી વધુ પીડા અને જડતા અનુભવવાનું વલણ ધરાવીએ છીએ, તો અમે તે ખેંચાણને ટાળવાનો પ્રયાસ કરીશું, અને વધુ અગત્યનું, અમે કોઈપણ પ્રવૃત્તિને ટાળવાનો પ્રયાસ કરીશું જે પીઠને વધારે છે, એટલે કે જે કંઈપણ જરૂરી હોય તે માટે આપણે પાછળ ઝુકવું જોઈએ. કમ્પ્રેશનમાં વધારો બળતરાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

ઘણું ચાલવું અથવા દોડવું

સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે કેટલીક કસરતો મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ ઘણી બધી અથવા ખોટી પ્રકારની, પીડા માટે હાનિકારક બની શકે છે. જોગિંગ અને દોડને સામાન્ય રીતે "સરળ" કસરતો ગણવામાં આવે છે અને તે ઓછી અથવા હળવા અસર સાથે સંકળાયેલી હોય છે, જોગિંગ અને દોડવું સામાન્ય રીતે ઉચ્ચ અસરવાળી કસરતો તરીકે લાયક ઠરે છે, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે નરમ અથવા માટીના રસ્તાની ઍક્સેસ ન હોય, પરંતુ તેના બદલે દબાણપૂર્વક જોવામાં આવે છે. પેવમેન્ટ પર ચલાવો.

ઘૂંટણ અને કરોડરજ્જુમાં વારંવાર થતી ઇજા આદર્શ કરતાં ઓછી છે. બીજી બાજુ, લાંબા સમય સુધી ચાલવાથી અથવા લાંબા અંતર સુધી ચાલવાથી પણ પીઠનો દુખાવો વધી શકે છે. અમે જોગિંગ શરૂ કર્યા વિના ટૂંકા, વધુ સહન કરી શકાય તેવા અંતરથી પ્રારંભ કરવાનું અને ગતિ અને અંતરમાં સાધારણ વધારો કરવાનું વિચારીશું.

ચોક્કસ સ્ટ્રેચ અને પોઝ

ઉપરોક્ત બેક એક્સ્ટેંશન વિવિધ સામાન્ય પોઝ અને સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ કસરતોમાં અસ્તિત્વ ધરાવે છે, જેમાં કોબ્રા, ધ બ્રિજ, સૌથી નીચલા પીઠની કસરતો જેમાં હાયપરએક્સટેન્શન (જેમ કે સુપરમેન) અને વધુનો સમાવેશ થાય છે.

જો કે તમારા પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવો એ સારો વિચાર છે, તેમ કરતી વખતે તમારી કરોડરજ્જુને લંબાવવાનું ટાળવું વધુ સારું છે. તેના બદલે, અમે આઇસોમેટ્રિક કસરતો જોઈશું જે પીઠને સ્થિર કરવા અને તેને બહારના બળ સામે સખત રાખવાની આસપાસ ફરે છે.

પાછળ ગોળાકાર

જ્યાં સુધી અમે કોઈ વ્યાવસાયિક સાથે તાલીમ લઈએ છીએ અને ડૉક્ટર પાસેથી અગાઉથી અધિકૃતતા પ્રાપ્ત કરી છે ત્યાં સુધી મફત વજન પીઠના દુખાવાવાળા વ્યક્તિ માટે ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે. અમુક કસરતો કરોડરજ્જુને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મોટા પ્રમાણમાં મજબૂત કરી શકે છે અને વિવિધ પ્રવૃત્તિઓ અને સ્થિતિઓમાં સ્વસ્થ મુદ્રા જાળવવાનું સરળ બનાવે છે. મફત વજનની કસરતો શરીરમાં એકતરફી અસંતુલનને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, જેમ કે પગ, હિપ્સ, ખભા અને હાથમાં અસમાન તાકાત, જે વધુ પીઠના દુખાવામાં અનુવાદ કરી શકે છે.

પરંતુ જ્યારે ખોટી રીતે કરવામાં આવે છે, મફત વજન કસરત સરળતાથી ઇજા તરફ દોરી શકે છે. આનું ઉદાહરણ એવી કોઈપણ કસરત છે કે જેમાં હિપ જોઈન્ટની જરૂર હોય, પંક્તિઓ પર વાંકા વળવાથી લઈને ડેડલિફ્ટ્સ સુધી. પાછળના ભાગમાં કોઈપણ ગોળાકાર કરોડરજ્જુની આસપાસના સ્નાયુઓને મોટા પ્રમાણમાં અસ્થિર કરી શકે છે અને શીયર ફોર્સ સ્પાઇનને અસર કરે છે અને ડિસ્કને અસર કરે છે.

પથારીમાં ખૂબ આરામ કરવો

જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે પથારીમાં સૂવું તે આકર્ષે છે, પરંતુ પથારીમાં વધુ પડતો આરામ કરવાથી માત્ર સ્નાયુઓ પર કૃશતા આવે છે અને પીઠ પર વધુ દબાણ આવે છે અને બળતરામાં ફાળો આપે છે.

સક્રિય રહેવાથી પીડા ઘટાડવામાં અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે, દિવસમાં થોડી મિનિટો પરસેવો અને હલનચલન કરવામાં ખર્ચવામાં આવે છે.

રમતગમતનો સંપર્ક કરો

જ્યારે સક્રિય રહેવું સારું છે, અમે એવી રમતોને વળગી રહેવાનો પ્રયત્ન કરીશું જે અચાનક અસર અને સંપર્કને ટાળે છે. માર્શલ આર્ટ, અમેરિકન ફૂટબોલ, બાસ્કેટબોલ અને સોકર એ રમતોના માત્ર થોડા ઉદાહરણો છે જ્યાં તંદુરસ્ત તાલીમ ખૂબ જ ઝડપથી અચાનક ફાટી અથવા અસ્થિભંગ તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે આપણે અન્ય લોકો સાથે શારીરિક સંપર્કમાં આવીએ છીએ.

ભલામણ કરેલ કસરતો

અમે નીચે જે કસરતો શીખવીએ છીએ તે માત્ર માહિતીના હેતુ માટે છે; તેઓ સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે "પ્રિસ્ક્રિપ્શન" તરીકે રચાયેલ નથી.

ઘૂંટણની આલિંગન

સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે ભલામણ કરાયેલ કસરતોની સામાન્ય થીમ એ છે કે તે બધા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણની વિરુદ્ધમાં સામેલ છે: અમે આ ચળવળને વળાંક કહીએ છીએ.

સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે ફ્લેક્સિયન એક્સરસાઇઝ એક્સટેન્શન એક્સરસાઇઝ કરતાં વધુ સારું પરિણામ આપે છે. જ્યારે આપણે આપણા પગને ગળે લગાવીએ છીએ, ત્યારે પેલ્વિસ ફરે છે અને આપણી કરોડરજ્જુ આ ફ્લેક્સ્ડ સ્થિતિમાં ખસે છે. આ કરોડરજ્જુમાં સાંકડી જગ્યાઓ ખોલે છે અને પિંચ્ડ ચેતાને થોડા સમય માટે શ્વાસ લેવા દે છે, અસરકારક રીતે લક્ષણોમાં રાહત આપે છે.

બેસતી વખતે વળાંક

ખુરશી પરથી કરવા માટે આ એક સારી સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ કસરત છે. ફરીથી, જેમ જેમ આપણે આગળ ઝૂકીશું તેમ, અમે કરોડરજ્જુમાં જગ્યાઓ ખોલીશું જ્યાંથી ચેતા પસાર થાય છે અને તેમને ચળવળની વધુ સ્વતંત્રતા આપીશું. આ કસરત પીઠના દુખાવામાં રાહત માટે પણ ઉત્તમ છે.

આ કસરત કરોડરજ્જુના સ્ટેનોસિસ માટે ઝડપી-રાહતની સ્થિતિ છે જેમાં જો દુખાવો અચાનક આવે અથવા વધુ બગડે અને અમને બેસવા માટે અનુકૂળ સ્થાન મળે તો અમે તેમાં પ્રવેશી શકીએ છીએ.

નિતંબ ખેંચાય છે

આ ખેંચાણ પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમની સારવારમાં પણ મદદ કરશે અને પિરિફોર્મિસ સિન્ડ્રોમથી ઝડપી રાહતને પ્રોત્સાહન આપશે. આ કસરત કરોડરજ્જુની કસરત કરતાં વધુ ખેંચાણ છે, પરંતુ તે "ગ્લુટ્સ" તરીકે ઓળખાતા કરોડરજ્જુ સાથે નજીકથી સંબંધિત સ્નાયુ જૂથને ખેંચે છે.

કરોડરજ્જુના સ્ટેનોસિસવાળા લોકોમાં આ સ્નાયુઓ ઘણીવાર તંગ હોય છે અને કરોડરજ્જુને વધુ સમાધાનવાળી સ્થિતિમાં ધકેલી શકે છે.

હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ

કરોડરજ્જુની સંકીર્ણતા ધરાવતા ઘણા લોકોમાં, મુદ્રામાં અગ્રવર્તી પેલ્વિક ઝુકાવ કહેવાય છે. આ પેલ્વિક પોઝિશન છે જ્યાં પેલ્વિક બાઉલ આગળ ઝુકે છે. કરોડરજ્જુની સ્ટેનોસિસ ધરાવતી વ્યક્તિ માટે આ વાસ્તવમાં ખરાબ સ્થિતિ છે; કરોડરજ્જુના વિસ્તરણને વધારે છે અને પીડાને વધુ ખરાબ કરશે.

જો આપણી પાસે અગ્રવર્તી પેલ્વિક ઝુકાવ હોય, તો હિપ ફ્લેક્સર્સ ચુસ્ત હોવાની શક્યતા છે. ઉપર બતાવેલ કસરત સાથે હિપ ફ્લેક્સર્સને સ્ટ્રેચ કરીને, અમે તે અગ્રવર્તી પેલ્વિક ઝુકાવને ઘટાડી શકીએ છીએ અને કરોડરજ્જુમાંથી થોડું વધારે દબાણ દૂર કરી શકીએ છીએ.