જ્યારે તમે કામના કલાકો દરમિયાન તમારા કમ્પ્યુટર પર આખો દિવસ વિતાવવાથી થતી પીડાને ટાળવા માટે તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરવા વિશે વિચારો છો, ત્યારે તમે પ્રથમ વસ્તુ કરો છો તે છે નીચલા પીઠની કસરતો કરો. અને તે ઠીક છે, નીચલા પીઠને મજબૂત કરવા માટે પણ જરૂરી છે, પરંતુ તમારે તમારી ગરદન પર પણ સમય પસાર કરવો જોઈએ.
દિવસભર ગરદનનો સતત ઉપયોગ કરવા છતાં, જ્યાં સુધી આપણને દુખાવો ન થાય ત્યાં સુધી કોઈ તેના પર વધુ ધ્યાન આપતું નથી. અને ગરદનનો દુખાવો અત્યંત સામાન્ય છે. સંભવ છે કે તમે અને તમે જાણો છો તે લગભગ દરેક વ્યક્તિએ છેલ્લા વર્ષમાં અમુક પ્રકારની ગરદનનો દુખાવો અનુભવ્યો હોય. માનવ માથાનું વજન સરેરાશ 4 કિલો છે (અન્ય કરતાં કેટલાક વધુ), અને આ શરીરના કુલ વજનના 5% કરતા વધુ છે. જ્યારે તમારું બાકીનું શરીર તમારા પગ, કોર અને ખભાના મોટા સ્નાયુઓ દ્વારા સપોર્ટેડ છે, ત્યારે તમારું માથું તમારી ગરદનના ઘણા નાના સ્નાયુઓ દ્વારા નિયંત્રિત અને સપોર્ટેડ છે.
ગરદન, અથવા સર્વાઇકલ સ્પાઇન, કરોડરજ્જુનો સૌથી ઊંચો ભાગ છે. તે સાત કરોડરજ્જુ અને 26 સ્નાયુઓનું બનેલું છે, અન્ય ઘણી રચનાઓ, જેમ કે રક્તવાહિનીઓ અને ચેતા. તે માથાને ખસેડે છે અને સ્થિર કરે છે અને શરીરના બાકીના ભાગોને મગજ સાથે જોડવા માટે જંકશન તરીકે કામ કરે છે.
ફોન, લેપટોપ અને પુસ્તકો વાંચતી વખતે આપણે જે મુદ્રા અપનાવીએ છીએ તે માથાની આગળની સ્થિતિ તરફ દોરી શકે છે, જે ઘણીવાર ગરદનની નબળાઇ અને પીડામાં ફાળો આપે છે. સારવાર ન કરાયેલ ગરદનનો દુખાવો અન્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે, જેમ કે માથાનો દુખાવો, જડબા, ખભા અથવા પીઠનો દુખાવો.
કમનસીબે, મોટાભાગના વર્કઆઉટ્સમાં ગરદનના સ્નાયુઓને અવગણવામાં આવે છે. આ સ્નાયુઓ મોટા ભાગના અન્ય સ્નાયુઓ કરતાં માત્ર નાના જ નથી હોતા, પરંતુ તેમની સારવાર કરવી ઘણીવાર મુશ્કેલ પણ હોય છે. મોટાભાગના લોકોને એ પણ ખબર નથી હોતી કે જો તેઓ શરીરના આ ભાગને મજબૂત કરવા માંગતા હોય તો ક્યાંથી શરૂઆત કરવી. સદભાગ્યે, માત્ર થોડી કસરતો, સ્ટ્રેચ અને સોફ્ટ ટીશ્યુ રીલીઝ તકનીકો ઝડપી રાહત આપી શકે છે.
મજબૂત કરે છે
ઊંડા સર્વાઇકલ ફ્લેક્સર્સને મજબૂત કરવા માટે સર્વાઇકલ રીટ્રક્શનનો પ્રયાસ કરો. નીચે સૂવાથી શરૂ કરો અને તમારી દાઢીને તમારી ગરદન તરફ હળવેથી ટેક કરો (જેમ કે ડબલ ચિન બનાવવી). તમારે તમારી ખોપરીના પાયામાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ અને તમારી ગરદનના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. આ કસરતને 5-10 સેકન્ડ માટે રાખો અને દિવસમાં 8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો. વધુ તીવ્રતા માટે, આ સ્થિતિને હોલ્ડિંગ કરતી વખતે તમારા માથાને સહેજ ઊંચો કરવાનો પ્રયાસ કરો અને 10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
ખેંચાય
ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ, સ્કેલેન્સ અને સ્ટર્નોક્લીડોમાસ્ટોઇડ સ્નાયુઓ છે જે ઘણીવાર વધુ પડતા તંગ થઈ જાય છે. ઉપલા ફાંસો ખેંચીને શરૂ કરો. ઊભા અથવા બેસતી વખતે, એક કાનને તમારા ખભા પર લાવો અને તમારા હાથથી હળવું વધારે દબાણ કરો. આ સ્ટ્રેચને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
લિબરા
જો તમને લાગે કે ત્યાં કોઈ "ગાંઠ" અથવા ટ્રિગર પોઈન્ટ છે, અથવા કોઈ વિસ્તાર જે ખાસ કરીને પીડાદાયક અથવા ચુસ્ત છે, તો તેને ઢીલું કરવાનો પ્રયાસ કરો ફીણ રોલર; ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક માલિશ કરો. લગભગ 10 સેકન્ડ માટે સીધું દબાણ લાગુ કરો, પછી તે વિસ્તારમાં લોહીના પ્રવાહને પ્રોત્સાહન આપવા માટે છોડો.
મુદ્રામાં સુધારો કરે છે
સ્થાયી અથવા બેસતી વખતે, તમારું માથું નીચું નમેલું રાખીને અથવા તમારી ચિન બહાર નીકળીને હોલ્ડિંગ ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. બેસતી વખતે અથવા ઊભા હો ત્યારે ચિન ફ્લેક્સિયન કસરત વિશે વિચારો અને તમારી ગરદનને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો; જાણે કોઈ માથાના ઉપરથી છત તરફ દોરડું ખેંચી રહ્યું હોય.