પગની ઘૂંટીમાં મચકોડના લક્ષણો ઈજાની તીવ્રતાના આધારે બદલાય છે. પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ ત્યારે થાય છે જ્યારે એક અથવા વધુ અસ્થિબંધન ખેંચાય છે અથવા ફાટી જાય છે, અને તેને ગ્રેડ I, II, અથવા III મચકોડ તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાય છે. ગ્રેડ I એ હળવી મચકોડ છે જ્યારે પગની ઘૂંટીના અસ્થિબંધન વધુ પડતા ખેંચાયેલા હોય પણ ફાટેલા ન હોય. ગ્રેડ II એ છે જ્યારે અસ્થિબંધન આંશિક રીતે ફાટી જાય છે, અને ગ્રેડ III એ એક અથવા વધુ અસ્થિબંધનનું ભંગાણ અથવા સંપૂર્ણ આંસુ છે.
જો તમે ઘૂંટીની કસરતો ખૂબ જલ્દી શરૂ કરો છો અથવા મચકોડ પછી ખૂબ ઝડપથી પ્રગતિ કરો છો, તો તમને વધુ નુકસાન થઈ શકે છે અને તમારી પુનઃપ્રાપ્તિમાં વિલંબ થઈ શકે છે. પગની ઘૂંટીના મચકોડના પુનર્વસનને ત્રણ તબક્કામાં વહેંચવામાં આવે છેs આ તબક્કાઓ જાણવાથી તમને પગની ઘૂંટીની કસરતો ક્યારે શરૂ કરવી અને કઈ યોગ્ય છે તે નક્કી કરવામાં મદદ મળશે.
મચકોડની તીવ્રતા અને તેના લક્ષણો, જેમ કે સોજો અને દુખાવો, પુનર્વસન સમયપત્રકને પ્રભાવિત કરશે.
તમારે ફરીથી કસરત કરવા માટે કેટલો સમય રાહ જોવી જોઈએ?
પ્રારંભિક પગની ઘૂંટી મચકોડ પુનર્વસન
પ્રારંભિક પુનર્વસનનો ધ્યેય સોજો અને પીડા ઘટાડવાનો છે. આ તબક્કો પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ પછી એક થી સાત દિવસ સુધી ગમે ત્યાં ટકી શકે છે. જરૂરી આરામ કરો, બરફ લગાવો અને સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટી પહેરો આ સમય દરમિયાન. ગ્રેડ III પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ માટે, વૉકિંગ બૂટ પહેરવા અથવા ક્રૉચનો ઉપયોગ કરવો પણ જરૂરી છે.
પગની ઘૂંટીને હૃદયની ઉપર ઉંચી કરો અને પેઇનકિલર્સ લો તે વધુ સોજો ઘટાડી શકે છે. મોટાભાગની કસરતો આ તબક્કા દરમિયાન કરવા માટે ખૂબ જ પીડાદાયક હશે, સંભવિત અપવાદ સિવાય આઇસોમેટ્રિક કસરતો. પગની ઘૂંટીના આઇસોમેટ્રિક્સમાં તમારા પગને પ્રતિકાર સામે ચોક્કસ દિશામાં ધકેલવાનો સમાવેશ થાય છે, દિવાલની જેમ, પરંતુ તમારા પગની ઘૂંટીને ખસેડતા નથી.
મધ્યવર્તી પુનર્વસન તબક્કો
પગની ઘૂંટી પુનઃસ્થાપન કસરતનો મધ્યવર્તી તબક્કો પ્રથમ 72 કલાક પછી અથવા જ્યારે સોજો અને દુખાવો ઓછો થવા લાગે છે ત્યારે શરૂ થઈ શકે છે. આ તબક્કાનો સમયગાળો પગની ઘૂંટીના મચકોડની તીવ્રતાના આધારે એક થી ત્રણ અઠવાડિયાનો હોય છે.
આ તબક્કા દરમિયાન, તમે હળવા પગની કસરતો પગની લવચીકતા અને તાકાત વધારવા માટે. વ્યાયામમાં પગની ઘૂંટીમાં વર્તુળો, માર્બલ કલેક્ટિંગ, સિંગલ લેગ બેલેન્સ અને હીલ વૉકિંગનો સમાવેશ થાય છે. આરસના સંગ્રહ માટે, તમારા અંગૂઠા વડે આરસને ધીમેથી ઉપાડો અને ખુરશી પર બેસીને તેને કન્ટેનરમાં મૂકો.
પુનર્વસનનો અંતિમ તબક્કો
પગની ઘૂંટીમાં મચકોડના પુનર્વસનનો અંતિમ તબક્કો તમે સામાન્ય પગની લવચીકતા અને સુધારેલી તાકાત અને સ્થિરતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી શરૂ થાય છે. આ તબક્કાની અવધિ ગ્રેડ I પગની ઘૂંટીની મચકોડ માટે થોડા દિવસોથી લઈને ગ્રેડ III ના મચકોડ માટે થોડા અઠવાડિયા સુધી બદલાય છે.
આ તબક્કા દરમિયાન, પ્રદર્શન કરો કાર્યાત્મક અથવા રમત-વિશિષ્ટ કસરતો જે તમારી પ્રવૃત્તિઓ જેવી જ હોય છે અને દૈનિક કસરતો જ્યારે હજુ પણ તબક્કા બે કસરતો સામેલ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે બે થી પાંચ મિનિટ સુધી દોડી શકો છો, ઝડપી ચપળતાની કવાયત કરી શકો છો અને પછી ધ્રૂજતા બોર્ડ પર તમારા સિંગલ-લેગ બેલેન્સને સુધારી શકો છો.
પગની ઘૂંટી પુનઃસ્થાપન કસરતો તમને તમારી જાતને ફરીથી ઇજા પહોંચાડ્યા વિના તમારી સામાન્ય કસરતની દિનચર્યામાં પાછા ફરવામાં મદદ કરે છે. આ કારણે, કાર્યાત્મક અથવા રમત-વિશિષ્ટ કસરતો શરૂઆતમાં અઠવાડિયામાં માત્ર બે થી ત્રણ દિવસ કરવામાં આવે છે, સળંગ દિવસોમાં નહીં.
સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે પગની ઘૂંટીને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ એક્સરસાઇઝનો ઉપયોગ ઘણીવાર પગની ઘૂંટીની ઇજાઓ જેમ કે મચકોડ અને તાણને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે થાય છે. એકવાર તમે તમારા પગની ઘૂંટી પર આરામથી વજન સહન કરી લો, પછી તેને મજબૂત બનાવવું પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા માટે જરૂરી છે.
મચકોડ એ અસ્થિબંધનની કોઈપણ ઇજા છે, જે તે તંતુઓ છેe હાડકાંને જોડો જે તમારા હાડપિંજરને શક્તિ પ્રદાન કરે છે અને સાંધામાં ગતિશીલતાને પણ ટેકો આપે છે. પગની ઘૂંટીના બાહ્ય અસ્થિબંધન એ મચકોડમાં લાક્ષણિક ગુનેગાર છે. સદનસીબે, આપણું શરીર અસ્થિબંધનની ઇજાઓને મટાડવામાં તદ્દન નિપુણ છે.
La સોજો તે ઈજા પછી પ્રમાણમાં ટૂંક સમયમાં થશે, કારણ કે તમારું શરીર તેને સાજા કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે તે વિસ્તારમાં લોહી મોકલે છે. પગ તમારા હૃદયથી વધુ દૂર હોવાથી થોડા સમય માટે સોજો આવી શકે છે. તમે અરજી કરી શકો છો રાઇસ પ્રક્રિયા, જેમાં આરામ, બરફ, કમ્પ્રેશન અને એલિવેશનનો સમાવેશ થાય છે, જે હીલિંગ સમયને સુધારતી વખતે પીડા અને સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
જો કે, શક્ય તેટલી વહેલી તકે તમારી સામાન્ય કસરત અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ પર પાછા ફરવાનું શરૂ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા અને ઝડપી ઉપચારમાં વધુ મદદ કરશે. મચકોડ પછી પગની ઘૂંટીને મજબૂત કરવામાં મદદ કરવા માટે અમે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે 4 કસરતો પ્રસ્તાવિત કરીએ છીએ.
પગનાં તળિયાંને લગતું વળાંક
ખુરશી પર અથવા ફ્લોર પર બેસો, અને તમારા પગના બોલની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી મૂકો જ્યારે તમારા હાથમાં છેડો પકડી રાખો.
તમારા પગની ઘૂંટીને નીચે દબાવો, જ્યાં સુધી તેઓ જશે ત્યાં સુધી તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.
ડોર્સિફ્લેક્શન
તમારા પ્રતિકારક પટ્ટીને મજબૂત એન્કર પોઈન્ટની આસપાસ સુરક્ષિત કરો અને તમારા આગલા પગની આસપાસના છેડાને લપેટી લો. તમારા પગને નીચે તરફ ઇશારો કરીને પ્રારંભ કરો, અને પછી તમારા પગની ઘૂંટી જેટલી ઊંચી જશે તેટલી ઉંચી કરો, તમારા પગને સીધો કરો જેથી તમારા અંગૂઠા છત તરફ નિર્દેશ કરે.
બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.
રોકાણ
બેન્ડને સુરક્ષિત રાખીને, તેને તમારા પગની ઘૂંટીની અંદરની આસપાસ લપેટી લો, જ્યારે તમારા પગને સીધો રાખીને બેસો. હળવા વલણમાં પ્રારંભ કરો અને તમારા પગની ઘૂંટીને નીચે અને તમારા શરીરના મધ્યમાં ખસેડવા માટે આગળ વધો. પછી આરામની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
આવૃત્તિ
બેન્ડ હજુ પણ એન્કર પોઈન્ટ પર સુરક્ષિત છે, પગને આરામની સ્થિતિમાં રાખીને, પગની ઘૂંટીની બહારની આસપાસ બેન્ડ લપેટી દો. તમારા પગને ઉપર અને બહાર ખસેડો, તમારા શરીરની મધ્ય રેખાથી દૂર. પછી તે આરામની સ્થિતિમાં પરત આવે છે.
ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી ફરીથી મેળવવા માટે કસરતો
ઈજા પછી, પગની ઘૂંટીમાં ગતિની શ્રેણી (ROM) પાછી મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. પગની ઘૂંટીમાં કોઈપણ જડતા અથવા સોજો તમારી ચાલવાની રીતને અસર કરી શકે છે અને તમારી રમતને અસર કરશે. તમારી સમગ્ર ગતિ સાંકળ પ્રભાવિત થઈ શકે છે, જે ઘૂંટણ, હિપ અને પીઠની સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. જો કે, ઇજાને ટાળવા માટે પગની ઘૂંટીની ગતિની શ્રેણી જાળવવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમારી પગની ઘૂંટીના સ્નાયુઓ ખૂબ જ ચુસ્ત અથવા ખૂબ નબળા છે, તો તે પણ ઈજા તરફ દોરી જશે. પગની ઘૂંટીના સાંધાને વટાવતા નીચલા પગ અને પગના સ્નાયુઓમાં તાકાત અથવા તેનો અભાવ, પગની ઘૂંટીની ગતિની શ્રેણીમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
મૂળાક્ષરો
હવામાં મૂળાક્ષરોના અક્ષરોને "લખવા" માટે તમારા અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરો. આ કસરત પગની ઘૂંટીને ગતિની તમામ શ્રેણીમાં કામ કરે છે અને પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અથવા અસ્થિભંગ, શિન સ્પ્લિન્ટ્સ અને એચિલીસ કંડરાની ઇજા અથવા ચુસ્તતાથી અસરગ્રસ્ત સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. મૂળાક્ષરોની કસરત કરવી સરળ છે અને તેમાં કોઈ સામગ્રીની જરૂર નથી. આ કસરત તમારા પગ અને પગની ઘૂંટીને બેડ અથવા ટેબલ પરથી લટકાવીને તમારા નીચલા પગને હજુ પણ ટેકો સાથે કરવી શ્રેષ્ઠ છે.
તમારા નીચલા પગને સ્થિર રાખો અને તમારા હિપને અંદર કે બહાર ખસેડશો નહીં.
હીલ વધારો
આ કસરત વાછરડાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. (ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ). પગમાં સ્નાયુઓ છે જે પગની ઘૂંટીના સાંધાને પાર કરે છે જે હીલ લિફ્ટ દરમિયાન પણ સક્રિય હોય છે. જો જરૂરી હોય તો, સંતુલન માટે ખુરશી અથવા દિવાલને પકડી રાખો. તમારા અંગૂઠાને ચાર ગણા માટે ધીમે ધીમે ઉંચો કરો અને તમારી રાહ ફરીથી જમીનને સ્પર્શે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે નીચે કરો. 10 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો, ત્રણ સેટ સુધી કામ કરો. આ કસરત નીચે બેસીને કરી શકાય છે. ઘૂંટણ વાળવું એ એક અલગ વાછરડાના સ્નાયુને લક્ષ્ય બનાવે છે, ધ સોલસ
વાછરડાનો પટ
સખત એચિલીસ કંડરા પીડાદાયક હોઈ શકે છે અને પગની ઘૂંટી રોમને મર્યાદિત કરશે. પ્રવૃત્તિમાં અચાનક વધારો પણ એચિલીસ કંડરાના ભંગાણનું કારણ બની શકે છે. સામેલ પગ સાથે પાછા આવો અને હીલને જમીન પર રાખો. તમારા આગળના ઘૂંટણને વાળો અને જ્યાં સુધી તમને તમારા વાછરડા અને એચિલીસમાં ખેંચ ન લાગે ત્યાં સુધી આગળ ઝુકાવો. તમે ટુવાલ, બેલ્ટ અથવા બંજી કોર્ડનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો અને બેસીને તમારા વાછરડા અને એચિલીસને ખેંચી શકો છો. 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો અને ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો.
આરસનો સંગ્રહ
ખુરશી પર બેસો અને ફ્લોર પર ઘણા આરસ મૂકો. તમારું મિશન તમારા અંગૂઠા વડે આરસને એકત્રિત કરવાનું અને તમારી પાસેના બાઉલમાં મૂકવાનું રહેશે. ફ્લોર પર ટુવાલ મૂકો જેથી આરસ વધુ પડતો રોલ ન કરે અથવા ખોવાઈ ન જાય.
બહાર ધક્કો મારો
હિપ્સની ઊંચાઈએ બંનેને અલગ કરીને, ઘાયલ વ્યક્તિને જમીન પર નિશ્ચિતપણે રાખો. હવે, થોડીક સેકન્ડો માટે પકડીને થોડો બહારની તરફ વળો અને ફરીથી આરામ કરો. તેને દિવસમાં એક કે બે વાર આઠથી બાર પુનરાવર્તનો વચ્ચે કરો.
ધક્કો મારવો
અગાઉની કસરતની જેમ, પરંતુ અંદરની તરફ વળવું. પાછા ફરતી વખતે ખૂબ જ સરળતાથી અને અચાનક હલનચલન વિના. કોઈ પણ સમયે તમારે પીડા અનુભવવી જોઈએ નહીં, ફક્ત તણાવ.
બોસુમાં સંતુલન
છેલ્લે, અમારા પગની ઘૂંટીના મચકોડના અંતિમ તબક્કામાં, અમે બોસુ કસરતોથી મજબૂત થવાનું શરૂ કરીશું. તે મહત્વનું છે કે તમે તેને ઇજાના અંતે કરો, કારણ કે અન્યથા તમે તે વિસ્તારને ફરીથી સોજો અને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.