ચાલવા કે દોડ્યા પછી શા માટે તમારી શિન્સ દુખે છે?

જો દોડ્યા પછી તમારો નીચેનો જમણો પગ દુખે છે, તો તમને શિન સ્પ્લિન્ટ થઈ શકે છે, જે દોડવીરોમાં સામાન્ય ઈજા છે. શિન સ્પ્લિન્ટ્સ એ નીચલા પગમાં સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને પેશીઓની બળતરા છે.

ટિબિયાનું હાડકું, નીચલા પગનું મોટું હાડકું, પણ અસરગ્રસ્ત થઈ શકે છે. શિન સ્પ્લિન્ટ્સ શિનની સાથે અથવા પાછળ પીડા પેદા કરે છે. આ દુખાવો સામાન્ય રીતે દોડ્યા પછી અથવા સંભવતઃ બીજા દિવસે થાય છે.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ થવાનાં કારણો શું છે?

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ ખાસ કરીને શરૂઆતના દોડવીરો માટે સામાન્ય છે જેઓ તેમની ક્ષમતાઓથી વધુ તાલીમ લેતા હોય અથવા પગ મૂકવાની ભૂલો હોઈ શકે. દોડવીરોમાં શિન સ્પ્લિન્ટના સામાન્ય કારણો છે:

• La અતિશય ઉચ્ચારણ અથવા પગમાં વધુ પડતી અંદરની તરફ વળવું.
• અતિશય સુપિનેશન અથવા અતિશય રોલિંગ.
• કેટલાક પહેરો અયોગ્ય ચંપલ.
• ખૂબ લાંબુ અથવા ખૂબ તીવ્રતા પર દોડવું. તે દોડવાથી પણ દેખાઈ શકે છે સખત સપાટી પર.
• એક છે ન્યૂનતમ લવચીકતા પગની ઘૂંટીના સાંધામાં.

તમે તમારા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરો છો, તમે કઈ કસરત કરી રહ્યા છો અને પીડાનું સ્થાન પૂછીને ડૉક્ટર શિન સ્પ્લિન્ટનું નિદાન કરશે. એક્સ-રે, બોન સ્કેન, એમઆરઆઈ અથવા સીટી સ્કેન દ્વારા સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચરની પુષ્ટિ થાય છે.

ત્યાં શું સારવાર છે?

જરૂરી ચોક્કસ સારવાર શિન સ્પ્લિન્ટ્સની તીવ્રતા અને કારણ પર આધારિત છે. જો તમારી ઈજા ગંભીર છે, તો તમારે જરૂર પડી શકે છે આરામનો સમયગાળો, બરફ અને દવા પીડા અને સોજો ઘટાડવા માટે. તમને જરૂર પડી શકે છે ક્રેચનો ઉપયોગ કરો અને ટૂંકા ગાળા માટે વિસ્તાર પર વજન મૂકવાનું ટાળો. હળવા કિસ્સાઓમાં, તમારે ફક્ત તમારા લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરતી પ્રવૃત્તિઓ ટાળવાની જરૂર પડી શકે છે. જો તમારા પગમાં કોઈ માળખાકીય સમસ્યા હોય, તો ઓર્થોટિક્સ, આર્ક સપોર્ટ અથવા ઇન્સર્ટ્સ સૂચવવામાં આવી શકે છે. એકવાર લક્ષણો ઓછા થઈ ગયા પછી, તમારે ખૂબ જ ધીમે ધીમે ચાલવાની દિનચર્યા પર પાછા ફરવું પડશે.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સથી નીચલા પગમાં દુખાવો હળવાથી ગંભીર હોઈ શકે છે. હીલિંગ પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે સૌથી મહત્વની વસ્તુ છે તમારા પગને આરામ કરો. નિષ્ણાતો ઓછામાં ઓછા પાંચ દિવસ માટે સંપૂર્ણ આરામ કરવાની ભલામણ કરે છે, અથવા જો તમને હજી પણ પીડા હોય તો. એક સમયે 15 મિનિટ માટે નીચલા પગ પર બરફ પેક લાગુ કરો અને સોજો ઘટાડવા માટે પગને ઊંચો કરો. એ સાથે પગ લપેટી કમ્પ્રેશન પાટો અને હીલિંગ પ્રક્રિયામાં મદદ કરવા માટે નવા રનિંગ શૂઝ, સ્પોર્ટ્સ ઓર્થોટિક્સ અને ઇન્સર્ટ્સનો ઉપયોગ કરો. જો સ્વ-સારવાર પીડાને દૂર કરતી નથી, તો ડૉક્ટરને જુઓ.

શું તેને રોકી શકાય?

પ્રથમ, શિન સ્પ્લિન્ટ્સ જેવી ચાલી રહેલી ઈજાને રોકવા માટે, ઈજાનું કારણ નક્કી કરો. ઇન્સોલ્સ ઓવરપ્રોનેશન અથવા વધુ પડતી સુપિનેશન માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે. નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે રેસનું અંતર 10 ટકાથી વધુ વધારશો નહીં એક અઠવાડિયું જેથી તમારા સ્નાયુઓ વધારે કામ ન કરે. વધુ સારી રીતે શોક શોષવા માટે તમારી દોડતી સપાટીને ક્યારેક-ક્યારેક નરમ, ઘાસવાળું ભૂપ્રદેશમાં બદલો અને દોડતા પહેલા તમારા સ્નાયુઓને ખેંચો અને ગરમ કરો જેથી તમારી પાસે નીચલા પગના સ્નાયુઓ તંગ ન હોય.

જ્યારે તમે ચાલતા હોવ ત્યારે આ ઉપદ્રવને ટાળવા માટે પગલાં લેવાનું તમારી શ્રેષ્ઠ શરત છે. રમતગમતના સામાનના સ્ટોરની મુલાકાત લો અને તમારા પગ માટે યોગ્ય ફિટ અને ટેકો શોધવા માટે ઘણા જૂતા પર પ્રયાસ કરો. ત્યા છે ખાસ કરીને ચાલવા અથવા દોડવા માટે રચાયેલ એથ્લેટિક શૂઝ.

જેવી સારી તાલીમની આદતોનો ઉપયોગ કરો ગરમ કરો અને ખેંચો ચાલતા પહેલા અથવા દોડતા પહેલા હળવાશથી અને પછી તાજગી મેળવો. વધુમાં, એ બનાવો તાકાત તાલીમ નિયમિત નીચલા પગ પર નરમ પેશીઓનું દબાણ દૂર કરવામાં મદદ કરશે જેથી તેઓને ઈજા થવાની સંભાવના ઓછી હોય. જો તમને શિન સ્પ્લિન્ટ્સનું જોખમ હોય, તો ભૌતિક ચિકિત્સક તમારા સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય અને ચાલવાની દિનચર્યાના આધારે યોગ્ય પ્રોગ્રામ ડિઝાઇન કરી શકે છે.

તે મહત્વનું છે કે તમે ખૂબ દૂર ચાલવાનું અને હીલિંગ કરવાનું ટાળો, તેમજ ખૂબ ઝડપી ગતિએ ચાલવાનું પણ ટાળો. તમે ગમે તેટલી ઝડપથી આગળ વધો તો પણ દરેક પગલામાં હિપ રોટેશન સામેલ હોવું જોઈએ.

તમે કેવી રીતે જાણો છો કે તમારી પાસે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ છે?

સામાન્ય રીતે, આ પ્રકારની ઈજા પગની હિલચાલને ખૂબ જ મર્યાદિત બનાવે છે. જો તમે જોયું કે તે બીજા પગની જેમ લવચીક અથવા મજબૂત નથી, અથવા જો તમે પીડા વિના દોડી શકતા નથી, દોડી શકતા નથી અને કૂદી શકતા નથી, તો તમને ઈજા થઈ શકે છે.

નીચલા પગમાં તમને પીડાનો પ્રકાર નક્કી કરો

શિન સ્પ્લિન્ટ પીડા એ હોઈ શકે છે નીરસ દુખાવો અથવા તીક્ષ્ણ, છરા મારતી પીડા. તે એક અથવા બંને પગમાં થઈ શકે છે અને પીડા શિનની સમગ્ર લંબાઈ સાથે વિસ્તરી શકે છે. મધ્ય શિન સ્પ્લિન્ટ્સમાં દુખાવો હોય છે જે શિન હાડકા અથવા ટિબિયાના આંતરિક કિનારે અનુભવી શકાય છે, જ્યાં તે વાછરડાના સ્નાયુમાં જોડાય છે. અગ્રવર્તી શિન સ્પ્લિન્ટ્સ શિનના બાહ્ય આગળના ભાગમાં અનુભવાય છે, અને પીડા પગની ઘૂંટી અને પગ સુધી ફેલાય છે.

જ્યારે તમે કસરત કરો છો ત્યારે તમારી પીડાને નિયંત્રિત કરો

જેમ જેમ તમે કસરત ચાલુ રાખશો તેમ તેમ દુખાવો વધશે. જો તમને તમારી કસરતની શરૂઆતમાં તમારી શિન્સમાં દુખાવો ન લાગે પરંતુ તમે જેમ જેમ હલનચલન કરવાનું ચાલુ રાખો તેમ કરો, તો તમને શિન સ્પ્લિન્ટ્સ થઈ શકે છે. કસરત પછીના દિવસ સુધી પણ દુખાવો ચાલુ રહી શકે છે.

નવી, બિન-અસરકારક પ્રવૃત્તિમાં સામેલ થવું કે જે તમારી શિન સ્પ્લિન્ટ્સ રૂઝ આવે ત્યારે તેને વધુ તીવ્ર બનાવશે નહીં. જો તમે દોડવીર છો, તો સ્વિમિંગ અથવા આક્રમક અંતરાલ બાઇક પ્રોગ્રામનો પ્રયાસ કરો. જો તમારા પગના ખેંચાણમાં સુધારો થતો નથી અથવા જો તે પાછો આવે છે, તો ભૌતિક ચિકિત્સકને જોવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તમારી પીડાને સંકેત આપવા માટે તમારા શિન્સને અનુભવો

ટિબિયાના હાડકા સાથેના બિંદુને લગતો દુખાવો એ ની નિશાની હોઈ શકે છે તણાવ અસ્થિભંગ. જ્યારે ટિબિયા પર દબાવવામાં આવે છે અને જ્યારે ઊભા હોય ત્યારે પીડા અનુભવી શકાય છે. જો તમને શંકા છે કે તમને સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર છે, તો તમારે તેની પુષ્ટિ કરવા માટે તમારા ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ. નવા સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર, જે ફક્ત 2 થી 3 અઠવાડિયા જૂના હોય છે, તે સામાન્ય રીતે એક્સ-રેમાં દેખાતા નથી અને નિદાન માટે બોન સ્કેન અથવા એમઆરઆઈની જરૂર પડશે.

શિન પીડા સુધારવા માટે ખેંચાય છે

ઉપરોક્ત ઇજા નિવારણ ટીપ્સ ઉપરાંત, અહીં કેટલાક શિન સ્પ્લિન્ટ સ્ટ્રેચ અને કસરતો છે જે તમે નીચલા પગના દુખાવાને રોકવા અને સારવાર બંને માટે કરી શકો છો.

વાછરડાનો પટ

કેટલીકવાર તમે તમારા વાછરડાઓમાં સ્પ્લિન્ટ્સનું પ્રથમ સંકેત અનુભવી શકો છો. દોડવાથી વાછરડા સખત થઈ શકે છે, જે બદલામાં આગળની શિન્સ અથવા શિન્સને ખેંચે છે. આ વાછરડાનો ખેંચાણ તે સ્નાયુઓને છૂટા કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

• દિવાલ, કર્બ અથવા પગથિયાંની નજીક ઊભા રહો.
• તમારી હીલ નીચે રાખીને, તમારા અંગૂઠાને દીવાલ ઉપર ઉઠાવો અથવા 45 ડિગ્રી કે તેથી વધુના ખૂણા પર કર્બ કરો.
• તમારા પગને સીધો રાખો, ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક સાથે.
• સહેજ આગળ અથવા પાછળ ઝુકાવીને દબાણ ઉમેરો અથવા દૂર કરો. જો તમે ફૂટપાથ પર છો, તો તમારી હીલને ધાર પર લટકાવી દો, તમારા શરીરના વજનને ખેંચવામાં મદદ કરવા દો.
• દરેક પગ પર 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.

એબીસી

તમારા ABC નો ઉપયોગ એ તમારા પગ અને પગની ઘૂંટીને ખેંચવામાં મદદ કરવા માટે એક ઝડપી રીત છે. આ નિવારક રીતે કરી શકાય છે અથવા શિન સ્પ્લિન્ટ્સ વિકસિત થાય છે. હું તમને સવારે તે કરવાનું સૂચન કરું છું. આ પરિભ્રમણ ચાલુ રાખે છે, પગની ઘૂંટીને લવચીક રાખે છે, અને પગની ઘૂંટી સાથે જોડાયેલ વાછરડાની બાજુના સ્નાયુ પેરોનિયસને ખેંચે છે.

• બેસો અથવા ઊભા રહો અને તમારા પગ વડે મૂળાક્ષરો લખો.
• ફક્ત પગ અને પગની ઘૂંટીનો ઉપયોગ કરો, આખા નીચલા પગનો નહીં.
• એકવાર તમે સંપૂર્ણ મૂળાક્ષરો પૂર્ણ કરી લો તે પછી, વિરુદ્ધ પગથી પુનરાવર્તન કરો.

પ્રતિકાર બેન્ડ સ્ટ્રેચ

શિન સ્પ્લિન્ટ્સને ખાડીમાં રાખવામાં મદદ કરવા માટે, હું તમારી દિનચર્યામાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરું છું. આ સામગ્રી મુખ્યત્વે પેરોનિયલ સ્નાયુઓનું કામ કરે છે અને નીચલા પગની મજબૂતાઈ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

• બંને પગની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી મૂકો.
• પછી, એન્કર તરીકે એક પગનો ઉપયોગ કરીને, બીજાને વિન્ડશિલ્ડ વાઇપરની જેમ બાજુથી બાજુ તરફ સ્વિંગ કરો.
• બીજા પગ પર સ્વિચ કરતા પહેલા એક પગ વડે આ 20 વખત કરવાનો પ્રયાસ કરો.

ફોમ રોલર મસાજ

વાછરડાની ચુસ્તતા ચાલતી ચાલમાં ફેરફારનું કારણ બને છે જે માત્ર શિન સ્પ્લિન્ટ્સ જ નહીં, પણ પગનાં તળિયાંને લગતું ફાસિસીટીસ પણ તરફ દોરી શકે છે. એટલા માટે લાંબી સવારી પછી ફોમ રોલર સેશન મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારે અઠવાડિયામાં એકથી ત્રણ વખત કુલ લેગ સ્વિંગ સેશન કરવું જોઈએ, જ્યાં સુધી તેનાથી વધારાનો દુખાવો થતો નથી. તમારા પગને લંબાવવાથી, તમે વાછરડાની આસપાસના સ્નાયુઓ અને ફેસિયાને મુક્ત કરવામાં મદદ કરશો.

• રોલર પર નમવું.
• શિન (અગ્રવર્તી ટિબિયલ) ના આગળના ભાગને નરમાશથી નીચે ફેરવો.
• પછી એક ઇંચ ઉપર રોલ કરો.
• ઘૂંટણની નીચેથી પગની ઘૂંટી સુધી આવું કરો.

લેક્રોસ બોલ ટ્રિગર પોઈન્ટ મસાજ

ફોમ રોલિંગની જેમ, યોગ બ્લોક અને લેક્રોસ બોલનો ઉપયોગ પણ શિન સ્પ્લિન્ટ્સને રોકવામાં મદદ કરવા માટે તંગ સ્નાયુઓ અને ફેસિયાને મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે. બોલ જેટલો કઠણ છે, તેટલો ઊંડો તમે સ્નાયુના પેટમાં જઈ શકો છો. આ તીવ્ર કસરત દરમિયાન ઊંડા શ્વાસ લેવાની ખાતરી કરો.

• યોગ બ્લોક પર ટ્રિગર પોઈન્ટ થેરાપી બોલ, લેક્રોસ બોલ અથવા ટેનિસ બોલ મૂકો અને તમારા વાછરડાના સ્નાયુને બોલ પર આરામ કરો.
• પગની ઘૂંટીથી ઘૂંટણ સુધી વાછરડાના સ્નાયુને ખેંચે છે. ફોમ રોલર જેવી જ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરો.
• જ્યારે તમે કોઈપણ વ્રણ સ્થળ પર પહોંચો ત્યારે ઊંડા શ્વાસ લેવાની ખાતરી કરો.

સક્રિય અંગૂઠાનું વિસ્તરણ

સક્રિય અંગૂઠાના વિસ્તરણનો હેતુ તમારા પગના નાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં અને તેમને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરવાનો છે. આ સ્નાયુઓને કામ કરીને, તમે તમારા પગમાં તમારું સંતુલન અને તાકાત વધારી રહ્યા છો, જે તમારી પગની ઘૂંટીઓ, વાછરડાઓ અને શિન્સને સીધી અસર કરે છે.

• જમીન પર ખુલ્લા પગે ઊભા રહો.
• તમારા અંગૂઠાને આરામ આપતા પહેલા શક્ય હોય ત્યાં સુધી લંબાવો.
• 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.