શું ઘૂંટણની પીડા સાથે તાલીમ લેવી સલામત છે?

જો તમને ઘૂંટણનો દુખાવો હોય તો તમે જીમમાં જતાં પહેલાં બે વાર વિચારી શકો, પરંતુ ઘણા કિસ્સાઓમાં, તમારે એવું ન કરવું જોઈએ! તમારા દુખાવાના કારણને આધારે, વ્યાયામ માત્ર સ્વીકાર્ય નથી, પરંતુ લક્ષણોને દૂર કરવામાં પણ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. આજે અમે તમને ઘૂંટણમાં દુખાવાની કસરતને વધુ શક્ય બનાવવા માટે કેટલીક ઉપયોગી ટીપ્સ આપવા જઈ રહ્યા છીએ.

તમે શરૂ કરો તે પહેલાં સાવચેત રહો

અન્ય કંઈપણ ઉપર, ઘૂંટણની પીડા સાથે તાલીમનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ધ્યેય એ છે કે લક્ષણોમાં વધારો કરવાનું ટાળવું. ચોક્કસપણે " માટે સમય નથીકોઈ પીડા નથી, કોઈ પ્રગતિ નથી".

ધ્યાનમાં રાખો કે બગડતી પીડા અને કસરતો જે તમારી સ્થિતિને વધારે છે તે માત્ર પુનઃપ્રાપ્તિમાં વિલંબ કરી શકે છે, પરંતુ તે સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે જેના કારણે તમારા ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય છે. જો તમે પીડા વિના કસરત કરી શકતા નથી, તો ડૉક્ટરને જુઓ. આ પણ રસપ્રદ છે જો તમે બગડતી બળતરા અથવા ઘૂંટણમાં લોકીંગનો અનુભવ કરો છો.

કેટલાક કિસ્સાઓમાં, અન્ય હસ્તક્ષેપ જેમ કે ઇન્જેક્શન, બૂસ્ટ્સ અથવા સર્જરી પીડાને દૂર કરવા અને અમને કસરત (અથવા ઓછામાં ઓછી શારીરિક ઉપચાર) પર પાછા આવવાની મંજૂરી આપવા માટે જરૂરી હોઈ શકે છે. આમાં ઉમેરવા માટે, જો તમારા ઘૂંટણની પીડા કોઈ આઘાતજનક ઘટનાનું પરિણામ છે, જેમ કે પતન અથવા કાર અકસ્માત, તો કસરતની નિયમિત શરૂઆત કરતા પહેલા ડૉક્ટર દ્વારા મૂલ્યાંકન કરવું હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

સંધિવા સાથે તાલીમ

આ સાંધામાં દુખાવો થવાનું સૌથી સામાન્ય કારણ છે અસ્થિવા, અથવા ઘૂંટણના હાડકાંના છેડાને ગાદી આપતા કોમલાસ્થિ પર પહેરો અને ફાડી નાખો. જો કે તે તમારા પગને દુ:ખાવો અને સખત અનુભવી શકે છે, તે તમને કસરત કરવાથી રોકતું નથી.

તેના બદલે, ઘૂંટણને મજબૂત કરવાની કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી અસરગ્રસ્ત સાંધાને ટેકો આપવામાં મદદ મળી શકે છે અને તેને વધુ ઉત્તેજનાથી બચાવી શકાય છે.

સાંધાને તાણ કર્યા વિના પગના સ્નાયુઓને લક્ષ્યાંકિત કરતી હલનચલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉદાહરણ તરીકે, મીની સ્ક્વોટ્સ કે જેમાં લગભગ 30 થી 45 ડિગ્રી ફ્લેક્સનની છીછરી ઊંડાઈ હોય છે તે તમારા ક્વોડ્સને સક્રિય કરવાની સારી રીત છે. સુપિન લેગ વધારવા માટે પણ આ જ છે: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને એક વૈકલ્પિક પગને છત તરફ ઉઠાવો.

તમારા સાંધાને તાણ વિના તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવાની સારી રીત તરીકે ઓછી અસરવાળી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતોની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. આમાં લંબગોળ મશીનનો ઉપયોગ કરવો, બાઇક રાઇડ માટે જવું અથવા પૂલમાં સ્વિમિંગનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ માત્ર તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને જ પ્રોત્સાહન આપતા નથી, પરંતુ તેઓ તમને વધારાનું વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે જે સંધિવાને વધુ ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

એક meniscus આંસુ સાથે વ્યાયામ

ઘૂંટણની પીડાનું બીજું સામાન્ય કારણ મેનિસ્કસમાં અધોગતિ અથવા આંસુ છે. કોમલાસ્થિનો આ ટુકડો, ઘૂંટણમાં ટિબિયા (શિન બોન) અને ઉર્વસ્થિ (જાંઘનું હાડકું) વચ્ચે જોવા મળે છે, તે સાંધા પર મૂકેલા ભારને શોષવામાં મદદ કરે છે અને તેના પર બળનું વિતરણ કરે છે. જોકે કેટલાક તીવ્ર આંસુને શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર હોય છે, ઘણા સમય જતાં ઘસારાના પરિણામે થાય છે અને કસરતને સારો પ્રતિસાદ આપે છે.

જો આ તમારો કેસ છે, તો તમે ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસની જેમ જ પીડા-મુક્ત ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત બનાવવાની કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપરાંત, બાજુની હલનચલન, કૂદકા મારવા અથવા ઊંડા સ્ક્વોટ્સનો સમાવેશ કરતી કસરતો ટાળવી મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે સ્થિતિને વધુ તીવ્ર બનાવે છે.

સૌપ્રથમ, લેગ પ્રેસ અથવા છીછરા વોલ સ્ક્વોટ્સ જેવી હળવી તાકાતની કસરતો અજમાવો, જ્યાં સુધી તમે પીડા વિના તમારા ઘૂંટણને નમાવી શકો. જો આ ખૂબ તીવ્ર હોય, તો ક્વાડ સેટ જેવું સરળ કંઈક (તમારા જાંઘના સ્નાયુને સ્ક્વિઝ કરો અને થોડી સેકંડ માટે પકડી રાખો) અસરકારક બની શકે છે.

ખેંચાણ અને તાણ દ્વારા સક્રિય રહેવું

સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અથવા તાણ કે જે ઘૂંટણને પાર કરે છે (જેમ કે હેમસ્ટ્રિંગ્સ અથવા ક્વાડ્રિસેપ્સ) સાંધામાં અને તેની આસપાસની ગતિ અને પીડાને ઘટાડી શકે છે. જો તમને આ પ્રકારનો દુખાવો હોય, તો ગતિશીલતા પુનઃસ્થાપિત કરવામાં અને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે આ સ્નાયુઓને લક્ષ્યાંકિત કરતી થોડી હળવી સ્ટ્રેચિંગ કરો.

હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ

• અસરગ્રસ્ત પગ સીધા તમારી સામે લંબાવીને ઊંચા બેસો.
• તમારી પીઠને ગોળાકાર કર્યા વિના, જ્યાં સુધી તમને ઘૂંટણની પાછળ થોડો ખેંચવાનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી હિપ્સ તરફ આગળ વધો (ઘૂંટણને લોક કરશો નહીં).
• આરામ કરતા પહેલા 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.

ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ

• કાઉન્ટર અથવા અન્ય મજબૂત સપાટીની નજીક ઊભા રહો જેનો તમે ટેકો અને સંતુલન માટે ઉપયોગ કરી શકો.
• તમારી હીલને તમારા બટ તરફ લાવીને તમારે જે પગને પાછળ ખેંચવાની જરૂર છે તેના પગને ધીમેથી લાત મારવો.
• તે પગની ઘૂંટીને તમારા બીજા હાથથી પકડો કારણ કે તમે તેને ધીમેથી વાળો ત્યાં સુધી તમે જાંઘના તળિયે થોડો ખેંચાણ અનુભવો. દુઃખ સહન કરવા ન આવો!
• 30 સેકન્ડ માટે ખેંચીને પકડી રાખો અને સમગ્ર દિવસમાં ઘણી વખત ઉપરના દરેક સ્ટ્રેચને પૂર્ણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

જો તમારી પાસે મર્યાદિત લવચીકતા હોય, તો આમાંના કોઈપણ ખેંચાણમાં તમારા પગ અથવા પગની ઘૂંટીને ટેકો આપવા માટે પટ્ટા અથવા ટુવાલનો ઉપયોગ કરો.

મચકોડ દ્વારા તાલીમ

પતન અથવા રમતગમતની ઈજા પછી, તમે મચકોડાયેલા અસ્થિબંધનને કારણે ઘૂંટણની પીડા અનુભવી શકો છો. આ માળખાને નુકસાન, જે સાંધાને ટેકો આપે છે, તે ઘૂંટણને બકલ કરી શકે છે અથવા રસ્તો આપી શકે છે.

ઈજામાંથી પ્રારંભિક સોજો ઓછો થઈ ગયા પછી અને તમે નોંધપાત્ર પીડા વિના ચાલી શકો છો, સાંધાને ટેકો આપવા માટે ઘૂંટણની સ્નાયુઓને શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ચોક્કસ ઇજાના આધારે, સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, સ્ટેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ જેવી કસરતો સ્થિરતા બનાવવાનો સારો માર્ગ હોઈ શકે છે.

ઉપરાંત, ઓછી અસરવાળી કાર્ડિયો કસરતો, જેમ કે સ્થિર બાઇક અથવા લંબગોળ, ગતિની શ્રેણીને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને સતત સોજો દૂર કરવામાં મદદ કરવાનો સારો માર્ગ છે. જો કે, કારણ કે દરેક પ્રકારની મચકોડ અનન્ય છે, કેટલાક પ્રવૃત્તિ પ્રતિબંધો સ્થાપિત કરવા માટે તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવી એ સારો વિચાર છે.