ગૃધ્રસી માટે ફોમ રોલરનો ઉપયોગ લવચીકતા વધારવા અને હિપ અને પગમાં દુખાવો ઘટાડવામાં અસરકારક હોઈ શકે છે. જો તમારી સિયાટિક પીડાને કારણે છે પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ, ફોમ રોલર સાથે નીચેની કસરતો અને ખેંચાણ ચેતા સંકોચન ઘટાડી શકે છે અને લક્ષણોમાં સુધારો કરી શકે છે.
ગૃધ્રસી શું છે? સિયાટિક ચેતાના દુખાવાના કારણો
ગૃધ્રસી એક સામાન્ય સ્થિતિ છે જે 40 ટકા લોકોને અસર કરે છે. તેનું નામ સિયાટિક નર્વ પરથી આવ્યું છે, જે નીચલા કટિ મેરૂદંડમાંથી ચાલે છે, નિતંબના સ્નાયુઓમાંથી પસાર થાય છે, અને પગના પાછળના ભાગથી પગના તળિયાથી અંગૂઠા સુધી જાય છે. વાસ્તવમાં આ છે તમારા શરીરની સૌથી મોટી અને સૌથી લાંબી ચેતા.
જે લોકો ગૃધ્રસી અનુભવે છે તેઓ વારંવાર અનુભવે છે પીડા, તેમજ કળતર y સુન્નતા એ જ પાથ સાથે કે જે ચેતા પ્રવાસ કરે છે, પગ નીચે અને પગ સુધી.
ત્યાં ઘણા કારણો છે જે ગૃધ્રસી પીડા પેદા કરે છે. કારણ પર આધાર રાખીને, ફોમ રોલર મદદ કરી શકે છે અથવા ન પણ કરી શકે છે. ગૃધ્રસીના સૌથી સામાન્ય કારણો પૈકી એક છે હર્નિઆ કટિ મેરૂદંડમાં ડિસ્ક, જે સિયાટિક ચેતાને સંકુચિત કરી શકે છે.
La અસ્થિવા તે કરોડરજ્જુના મુખને સાંકડી પણ કરી શકે છે અને સિયાટિક ચેતાને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. જો તમારી સિયાટિક પીડા આ ઇજાઓને કારણે છે, તો ફોમ રોલર મદદ કરશે નહીં.
સિયાટિક પીડા પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમને કારણે પણ થઈ શકે છે, જેમાં નિતંબના પિરીફોર્મિસ સ્નાયુ ચેતાને સંકુચિત કરે છે. પિરીફોર્મિસ સ્નાયુ હિપને સ્થિર કરે છે અને સંતુલન અને હીંડછામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. જો પીરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ તમારા પીડાનું કારણ છે, તો ફોમ રોલર ખૂબ અસરકારક હોઈ શકે છે.
જો તમને ગૃધ્રસી હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને જુઓ જેથી કરીને પીડાનું ચોક્કસ કારણ નક્કી કરવા માટે પરીક્ષણો કરી શકાય. સામાન્ય રીતે, પીરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમના કારણે જેમના ગૃધ્રસીના કારણે નિતંબમાં કોમળ બિંદુ અને જાંઘના પાછળના ભાગમાં વાછરડા અને પગ તરફ દુખાવો થાય છે.
સાયટીકા માટે ફોમ રોલર વડે 3 મસાજ
કારણ કે પિરીફોર્મિસ સ્નાયુ સિયાટિક ચેતાને સંકુચિત કરે છે, નીચેની કસરતો અને ખેંચાણ કરવાથી ચેતા સંકોચન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. વ્યાયામ ઉપરાંત, તમારા ડૉક્ટર બળતરા વિરોધી દવાઓ, સ્નાયુઓમાં રાહત આપનાર અથવા કોર્ટીકોસ્ટેરોઈડ ઈન્જેક્શનની ભલામણ કરી શકે છે.
નીચેના તરકીબો de સ્વ-માયોફેસિયલ પ્રકાશન (SMR) પીડાને દૂર કરવામાં અને લવચીકતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. લાભો મેળવવા માટે દિવસમાં ઓછામાં ઓછું એકવાર તેમને કરો.
પિરીફોર્મ એસએમઆર
- તમારા ફોમ રોલરની ટોચ પર બેસો, તેને તમારા હિપ/નિતંબના વિસ્તારની પાછળ સીધું મૂકો.
- એક પગને બીજા પર ક્રોસ કરો અને તમારા પગને વિરુદ્ધ ઘૂંટણ પર મૂકો.
- હિપ અને નિતંબના પાછળના ભાગ પર ધીમે ધીમે ફીણ ફેરવો.
- લગભગ 30 સેકન્ડ માટે સંવેદનશીલ સ્થળો પર લાંબા સમય સુધી દબાણ કરો.
ક્વાડ્રિસેપ્સ માટે SMR
- તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ અને તમારી જાંઘની આગળની નીચે ફીણ રોલર મૂકો.
- તમારા શરીરને તમારા હાથથી ટેકો આપો.
- ધીમે ધીમે ફોમ રોલરને જાંઘના આગળના ભાગમાં નીચે કરો.
- લગભગ 30 સેકન્ડ માટે સંવેદનશીલ સ્થળો પર દબાણ લાગુ કરો.
SMR Iliotibial બેન્ડ
બાહ્ય જાંઘ અથવા IT બેન્ડમાં ઘણા ટ્રિગર પોઈન્ટ હોઈ શકે છે. તમારો સમય લો અને ટ્રિગર પોઈન્ટ અને સંવેદનશીલ વિસ્તારો પર આરામ કરો.
- તમારા હિપની બાજુની નીચે સ્થિત ફીણ રોલર સાથે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ. તમારા એક હાથ સાથે ઉભા થાઓ.
- ફ્લોર પર તમારા પગ સાથે, ફોમ રોલર પર તમારા પગ પર તમારા ટોચના પગને પાર કરો.
- જાંઘની બહારની બાજુએ, હિપથી ઘૂંટણ સુધી ધીમે ધીમે રોલ કરો. ફીણ રોલરને હિપ અને ઘૂંટણની સામે સહેજ રાખો.
- દબાણને નિયંત્રિત કરવા માટે તમારા સમર્થિત હાથનો ઉપયોગ કરો, સહન કરે તેટલું ઓછું કરો.
- લગભગ 30 સેકન્ડ માટે સંવેદનશીલ સ્થળો પર દબાણ લાગુ કરો.
પોસ્ટ-ફોમ રોલર સ્ટ્રેચ
ફોમ રોલર સ્ટ્રેચ કર્યા પછી, પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમને દૂર કરવા માટે નીચેના હિપ અને નિતંબના સ્ટ્રેચ કરવા માટે તમારી સુધારેલી લવચીકતાનો લાભ લો. તમારી હિપ લવચીકતા અને ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો કરવાથી તમારા સિયાટિક ચેતા પર દબાણ ઘટાડવામાં મદદ મળશે.
piriformis સ્ટેટિક સ્ટ્રેચ
- સ્થિરતા બોલ પર એક પગ સાથે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને બીજો પગ તમારા ઘૂંટણની ઉપર.
- તમારી હીલ વડે બોલને તમારા શરીર તરફ ખેંચો. જ્યાં સુધી તમને તમારા નિતંબમાં ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારા ક્રોસ ઘૂંટણને તમારાથી દૂર દબાવો.
- 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
જો તમારી પાસે બોલ ન હોય તો તમે જમીન પર તમારા પગ વડે પણ આ સ્ટ્રેચ કરી શકો છો.
હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ
- એક પગ સીધા રાખીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, બીજા પગને વળેલા ઘૂંટણની પાછળ પકડી રાખો.
- જ્યાં સુધી તમને તમારા પગના પાછળના ભાગમાં ખેંચનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા પગને લંબાવો અથવા ખેંચો.
- 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
- દરેક બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ
- તમારા પાછળના પગ પર નમવું, તમારા આગળના પગને તમારી સામે 90 ડિગ્રી વાળો.
- તમારા શરીરને આગળ ખસેડો અને તમારા હાથને ઘૂંટણની સમાન બાજુએ ઉભા કરો જે જમીન પર છે.
- તમારે જમીન પર તમારી જાંઘના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ.
- 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
તમારે તમારી દિનચર્યામાં હિપ-મજબૂત કરવાની કસરતો પણ સામેલ કરવી જોઈએ, જેમ કે બ્રિજ, વોલ સ્ક્વોટ્સ અને લેટરલ લંગ્સ. જેમ જેમ તમારો દુખાવો ઓછો થાય તેમ, તમારા લક્ષણો પાછા આવતા અટકાવવા માટે અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત આ ખેંચાણ અને કસરત કરવાનું ચાલુ રાખો.