મલ્ટિફિડસ કરોડરજ્જુને ટેકો આપે છે અને તેના નાના કદ હોવા છતાં તાકાત પ્રદાન કરવા માટે પીઠનો એક આવશ્યક સ્નાયુ છે. પીઠનો દુખાવો એ એક સામાન્ય સ્થિતિ છે, અને મલ્ટિફિડસ સ્નાયુ કસરતો થોડી રાહત આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
મલ્ટિફિડસ શું છે?
સ્થિરીકરણ એ મુખ્ય કાર્ય છે આ સ્નાયુનો, જે પાતળો છે અને ત્રણ સંયુક્ત ભાગોમાં ફેલાયેલો છે અને દરેક સ્તરે તેમને સ્થિર કરે છે, જર્નલ ઑફ ફિઝિકલ થેરાપી સાયન્સમાં પ્રકાશિત થયેલા જુલાઈ 2013ના લેખ અનુસાર. તેનું નામ સૂચવે છે તેમ, મલ્ટિફિડસ બહુવિધ સ્નાયુઓથી બનેલું છે જે વર્ટેબ્રલ કૉલમ સાથે જોડાયેલ છે. તે સ્નાયુઓના બે જૂથોમાં વહેંચાયેલું છે: સુપરફિસિયલ અને ઊંડા.
કરોડરજ્જુ આવશ્યકપણે મોબાઇલ હોવાને કારણે, માનવ શરીરવિજ્ઞાનમાં જરૂરી હલનચલન પ્રદાન કરે છે, મલ્ટિફિડસ પ્રદાન કરે છે. વર્ટીબ્રેને મજબૂત અને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરવા માટે સ્થિરતા, સાંધાઓના અધોગતિને ટાળે છે.
કટિ મલ્ટિફિડસ પેટના ટ્રાંસવર્સ સ્ટેબિલાઇઝર્સ અને નીચલા પીઠ અને પેલ્વિસના પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓનું કામ કરે છે જેથી મુખ્ય સ્થિરતા જાળવી રાખીને તમારા હાથપગને મુક્તપણે ખસેડી શકાય. જ્યારે આ સ્નાયુ ઇજાગ્રસ્ત થાય છે, ત્યારે તમે નજીકના કરોડરજ્જુ સાથે અથવા તમારા એબીએસની બાજુમાં ઉલ્લેખિત પીડા અનુભવી શકો છો.
કટિ મલ્ટિફિડીના સ્વાસ્થ્ય માટે મુખ્ય શક્તિ અને સ્થિરતા મહત્વપૂર્ણ છે. કોર એક એકમ તરીકે કામ કરે છે, અને શરીરના અન્ય ક્ષેત્રો, જેમ કે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં જડતા અથવા સ્નાયુ ટૂંકાવીને અને લંબાવાને કારણે નિષ્ક્રિયતા, પીઠના દુખાવામાં યોગદાન આપી શકે છે.
તમારા કોરમાં ઘણા સ્નાયુ જૂથો છે., મલ્ટિફિડી, ડાયાફ્રેમ, પેલ્વિક ફ્લોર અને ટ્રાન્સવર્સ પેટનો સમાવેશ થાય છે. આ સ્નાયુઓને એકમ તરીકે જોડવાથી કરોડરજ્જુને મહત્તમ સ્થિરતા પ્રદાન કરવામાં મદદ મળશે અને પીઠનો દુખાવો ઓછો થશે અને સ્થિરતામાં વધારો થશે.
તમારા મલ્ટિફિડસ સ્નાયુને સુધારવા માટે 3 કસરતો
નિષ્ણાતો પીઠના દુખાવામાં રાહત મેળવવા માટે હેમસ્ટ્રિંગ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ માટે હિપ ફ્લેક્સિબિલિટી એક્સરસાઇઝની ભલામણ કરે છે. આ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ, હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ, એડક્ટર સ્ટ્રેચ, હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ, ડાયનેમિક હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ, લેટરલ આઈટી બેન્ડ સ્ટ્રેચ, આઈટી બેન્ડ માટે સી-સ્ટ્રેચ અને ગ્લુટેલ સ્ટ્રેચ. નીચેની મલ્ટિફિડસ સ્ટ્રેચ પ્રિન્સટન યુનિવર્સિટી દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવે છે.
પ્રાર્થના, બિલાડી, ઊંટ
- તમારા ઘૂંટણને તમારા હિપ્સની નીચે સ્ટૅક કરીને અને તમારા હાથ ખભાની પહોળાઈ કરતાં થોડા પહોળા, તમારી આંગળીઓ આગળની તરફ રાખીને, બધા ચોગ્ગા પર ફ્લોર પર જાઓ.
- પ્રાર્થનાના તબક્કા માટે, જ્યારે તમે તમારી રાહ પર પાછા બેસો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારું માથું નીચું કરો અને જ્યારે તમે તમારા હાથ સીધા કરો ત્યારે તમારી રામરામને નીચે કરો. આ દંભને બાળકના દંભ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.
- બિલાડીના તબક્કા માટે, તમારા પેટના બટનને તમારી કરોડરજ્જુમાં સૂકવીને, જ્યારે તમે તમારા એબીએસને હોલો કરો છો ત્યારે તમારા બેકને શ્વાસમાં લો અને કમાન કરો. તમારી રામરામને ટકેલી રાખો.
- ઊંટના તબક્કા માટે, જ્યારે તમે તમારા પેટને નીચે કરો અને તમારી રામરામને છત તરફ લંબાવો ત્યારે ફરીથી શ્વાસ બહાર કાઢો. પ્રાર્થનાની સ્થિતિમાં બેસો જ્યારે તમે તમારી રામરામને પાછું અંદર ખેંચો છો.
- ક્રમને પાંચ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
કોણી પર ભરાયેલો પુલ
- ફ્લોર પર મોઢું નીચે સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથને ફ્લોર પર મૂકો. તમારા હિપ્સને ઉંચા કરો જેથી તમારા હાથ અને અંગૂઠા તમને ટેકો આપે.
- તમારા કોરને સખત અને સીધી પીઠ રાખો.
- 15 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો, દરેક પુનરાવર્તન માટે 15 સેકન્ડ આગળ વધીને, એક મિનિટ સુધી.
- પાંચ થી 10 પુનરાવર્તનો કરો.
મૃત બગ
- ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ઘૂંટણને તમારા હિપ્સની નીચે સ્ટૅક કરીને અને તમારા હાથ ખભાની પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા, આંગળીઓ અને હથેળીઓ આગળની તરફ રાખીને તમારા અંગોને છત તરફ લંબાવો.
- તમારા કોરને જોડો અને તમારી પીઠને સીધી રાખો કારણ કે તમે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ જમીન પરથી એક પગ ઉપાડવા માટે કરો છો જ્યારે તે જ સમયે વિરુદ્ધ હાથને ઊંચો કરો, તમારી પીઠને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો.
- દરેક બાજુ પર 10 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.
જો તમને પીઠનો દુખાવો એક કે બે અઠવાડિયા કરતાં વધુ સમય સુધી રહેતો હોય તો હંમેશા તમારા ડૉક્ટર અથવા સ્પોર્ટ્સ ટ્રેનરને મળો. તમારા ડૉક્ટર તમારું નિદાન કરી શકે છે અને તમારી પીઠના કયા ભાગમાં ઇજાગ્રસ્ત છે તે કહી શકશે જેથી ભૌતિક ચિકિત્સક અથવા સ્પોર્ટ્સ ટ્રેનર તમને અને તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે કામ કરતી કસરતોની ભલામણ કરી શકે.