80 ટકાથી વધુ વયસ્કો પીઠના દુખાવાની ફરિયાદ કરે છે. આ એકદમ સામાન્ય તકલીફ સામાન્ય રીતે હળવા, નિસ્તેજ અથવા તીવ્ર પીડા તરીકે શરૂ થાય છે અને પુરુષો અને સ્ત્રીઓને સમાન રીતે અસર કરે છે.
સદનસીબે, મોટા ભાગના કેસો ભાગ્યે જ થોડા દિવસો કરતાં વધુ ચાલે છે અને સામાન્ય રીતે ઘરેલું સારવારને સારો પ્રતિસાદ આપે છે. જો કે, પીઠનો દુખાવો જે તેટલા સમયમાં દૂર થતો નથી તેને સબએક્યુટ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, એટલે કે તે ચાર અને 12 અઠવાડિયાની વચ્ચે અથવા ક્રોનિક (12 અઠવાડિયા કે તેથી વધુ સમય સુધી ચાલે છે).
પીઠના દુખાવાના સંભવિત કારણો
નીચલા પીઠના દુખાવાથી અક્ષમ થવાથી બચવા માટે, તે ક્યાંથી અને કેવી રીતે ઉદ્ભવે છે તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે. સૌથી સામાન્ય જોખમી પરિબળોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- જૂનું લેવું: 30 થી 50 વર્ષની વય વચ્ચેના પુખ્ત વયના લોકોને પીઠના દુખાવાનું જોખમ યુવાન કે મોટી ઉંમરના લોકો કરતાં વધુ હોય છે.
- ખૂબ ઓછી કસરત: કમજોર અને પેટના સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુને પૂરતા પ્રમાણમાં ટેકો આપી શકતા નથી.
- ગર્ભાવસ્થા: પેલ્વિક શિફ્ટ અને વજનમાં વધઘટ પીઠ પર તાણ લાવે છે.
- ઓમેન્ટો ડી પેસો: સ્થૂળતા કરોડરજ્જુ પર કર લાવે છે અને પીડા તરફ દોરી શકે છે.
- આનુવંશિક પરિસ્થિતિઓ: એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ, સંધિવાનું એક સ્વરૂપ, કરોડના સાંધાને એકસાથે જોડી શકે છે, જેના કારણે થોડી સ્થિરતા થાય છે.
- વ્યવસાયિક જોખમ પરિબળો: એવી નોકરીઓ કે જેમાં કરોડરજ્જુને ભારે ઉપાડવાની, દબાણ કરવાની, ખેંચવાની અથવા વળી જવાની જરૂર હોય છે, તેમજ બેઠાડુ ડેસ્કની નોકરીઓ પીઠનો દુખાવો તરફ દોરી શકે છે.
- માનસિક સ્વાસ્થ્ય પરિબળો: ચિંતા, હતાશા અને તાણ શરીરને સ્નાયુઓના તણાવ સહિત ઘણી રીતે અસર કરી શકે છે.
જ્યારે આમાંના કેટલાક કારણો, જેમ કે આનુવંશિકતા, બદલવાનું અશક્ય છે, અન્ય (શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરો જેવા) સુધારવા માટે સરળ છે અને તમને ઈજાથી દૂર રહેવામાં મદદ કરવી જોઈએ.
તમારી પીઠને મજબૂત બનાવવી શા માટે એટલી મહત્વપૂર્ણ છે?
જો તમારી પાસે ઉપરોક્ત કોઈપણ જોખમી પરિબળો નથી, તો પણ તમે પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અનુભવી શકો છો. જો તે કિસ્સો છે, તો તે સંભવતઃ સ્નાયુઓની નબળાઇનું પરિણામ છે, અને તે નબળાઇ આ તરફ દોરી શકે છે:
- તંગ સ્નાયુઓ
- કરોડરજ્જુ અને ડિસ્કનું સંકોચન
- કરોડરજ્જુની જડતા
- ફેસેટ સાંધાઓની ગતિશીલતામાં ઘટાડો (કરોડરજ્જુના સાંધા જે તમને વળાંક અને વળાંકમાં મદદ કરે છે)
- હિપ્સની આગળ અને ઘૂંટણની પાછળના સ્નાયુઓનું શોર્ટનિંગ
નીચલા પીઠ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો
પીઠનો દુખાવો ખૂબ સામાન્ય હોવાથી, અજમાવવા માટે ઘણા જાણીતા સારવાર વિકલ્પો છે. તમને શરૂ કરવા માટે, અહીં કેટલીક કસરતો છે જે થોડી અગવડતા દૂર કરે છે અને ઈજાને રોકવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
આગળનું પાટિયું
- તમારા પેટ પર આડો અને તમારા હાથને તમારી છાતી નીચે દબાવી રાખો.
- તમારા અંગૂઠા અને આગળના હાથને સંતુલિત કરીને, જ્યારે તમે દબાણ કરો ત્યારે તમારા શરીરને માથાથી પગ સુધી એક સીધી રેખામાં રાખો.
- તમારા કોરને રોકાયેલા રાખો અને તમારી પીઠને નીચે ન આવવા દો.
- 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને વધુ બે વાર પુનરાવર્તન કરો.
ટ્રંક એક્સ્ટેંશન સ્ટ્રેચ
- તમારા ખભાની બાજુમાં તમારા હાથથી તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ.
- તમારી છાતીને ફ્લોર પર દબાવો, તમે આરામથી કરી શકો તેટલી તમારી ઉપરની પીઠને કમાન કરો અને છત તરફ જુઓ.
- પાંચ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
- 10 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો.
સુપિન ચાલ
- તમારી પીઠ પર આડો, ઘૂંટણ વળેલું અને પગ ફ્લોર પર સપાટ.
- તમારી કોણીને તમારી બાજુઓ પર આરામ કરવા દો અને તમારા હાથને તમારા પેલ્વિસની સામે રાખો.
- તમારા ઊંડા સ્નાયુઓને સંકોચો અને ફ્લોર પરથી એક પગ ઉપાડો જેથી તમારો પગ 90 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે અને તમારી શિન ફ્લોરની સમાંતર હોય.
- તમારા પગને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતા પહેલા પાંચ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
- દરેક પગ પર 10 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો.
સાઇડ હિપ અપહરણ
- તમારી ડાબી બાજુ આડો, તમારો જમણો પગ સીધો અને તમારો ડાબો પગ વાળો જેથી તમારો પગ તમારી પાછળ રહે.
- તમારા માથાને ટેકો આપવા માટે તમારા ડાબા હાથને વાળો.
- તમારા જમણા પગને સીધો રાખીને ઉંચો કરો અને તમારી પીઠને કમાન ન થવા દો.
- પાંચ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
- દરેક બાજુએ 10 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો.
પેલ્વિક ઝુકાવ
- તમારા હાથ તમારી છાતી પર ઓળંગીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
- તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ હોય અને તમારી પીઠ કુદરતી વળાંકમાં હોય.
- તમારી પીઠને જમીન પરથી ઉપાડો અને તેને પાંચ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
- આરામ કરો અને તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો, તમારા હિપ્સમાં બધી હિલચાલ રાખો.
- 10 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો.
કોબ્રા
- તમારા પેટ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓથી અને તમારા હાથ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ.
- તમારા માથા અને છાતીને જમીનથી કેટલાક ઇંચ ઉંચો કરો, તમારી દાઢીને સહેજ ટકેલી રાખો અને તમારી કોણીને વળાંક આપો.
- પાંચ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
- 10 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો.
શું વર્ટેબ્રા 5 (L5) ને તાલીમ આપી શકાય?
ના, તમે કરોડરજ્જુનો વ્યાયામ કરી શકતા નથી, પરંતુ તમે પાંચમા કટિના કરોડરજ્જુની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરી શકો છો જેથી તેની અખંડિતતા ગુમાવવાની અને પીડા થવાની સંભાવના ઓછી થાય. જ્યારે તમે પાંચમાને ટેકો આપવા માટે સ્નાયુને મજબૂત કરો છો, ત્યારે તમે તમારી કરોડરજ્જુના આ ભાગ પરની માંગને ઘટાડી શકો છો. પાંચમી કરોડરજ્જુ દૈનિક ધોરણે ઓછી અસર અને તાણનો ભોગ બને છે.
મજબૂત કોર કટિ મેરૂદંડને ટેકો આપે છે., તેથી મૂળભૂત કસરતો મદદ કરી શકે છે. તમારી પીઠના સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનમાં લવચીકતામાં સુધારો કરવાથી તમારા L5 કરોડરજ્જુ સહિત તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં ગતિની શ્રેણીને સુધારવામાં મદદ મળે છે. એરોબિક કસરત પોષક તત્ત્વોના પુરવઠામાં વધારો કરે છે અને પીઠના નીચેના ભાગમાં લોહીનો પ્રવાહ વધે છે, જે પાંચમા કટિ વર્ટીબ્રાની આસપાસના વિસ્તારને સાજા કરે છે.
પ્રિન્સટન યુનિવર્સિટી જણાવે છે કે નીચલા પીઠના મજબૂતીકરણ અને લવચીકતા કસરતો સાથે કોર મજબૂતીકરણને જોડવાથી પીઠનો દુખાવો ઓછો થઈ શકે છે અને કાર્યમાં સુધારો થઈ શકે છે. તે નિવારક અને પુનઃપ્રાપ્તિ કાર્યક્રમનો ભાગ હોઈ શકે છે. અમે તમને તમારા વર્કઆઉટ્સમાં શામેલ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ તે કસરતો નીચે મુજબ છે:
બિલાડી અને ગાય
- તમારા ખભા નીચે અને ઘૂંટણની નીચે તમારા હાથ વડે બધા ચોગ્ગા પર જાઓ.
- જ્યારે તમે તમારી છાતી અને પૂંછડીનું હાડકું (ગાય) ઉપાડો ત્યારે તમારું પેટ નીચે કરો.
- તમારી કરોડરજ્જુને કમાન કરો, તમારી રામરામને અંદર કરો અને તમારી પૂંછડી (બિલાડી)ને ટેક કરો.
- પાંચ થી 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ
- તમારા જમણા પગ આગળ અને તમારા ડાબા ઘૂંટણને સાદડી અથવા ટુવાલ પર રાખીને તમારા ઘૂંટણ પર જાઓ.
- તમારા જમણા હાથને હળવેથી જમણી જાંઘ પર રાખો.
- તમારા ડાબા હાથને ઉપર અને પાછળ ઉંચો કરો, તમારી કરોડરજ્જુને સહેજ આર્કિંગ કરો.
- 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
પક્ષી કૂતરો
- ચતુર્થાંશ મેળવો. તમારા માથાને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સુસંગત રાખો અને તમારા પેટને તમારી કરોડરજ્જુ સામે હળવેથી આલિંગન આપો.
- તમારી સામે તમારા જમણા હાથ ઉભા કરો; ઉપલા હાથ કાનની બાજુમાં સ્થિત છે.
- તમારા ડાબા પગને પાછળની જેમ ઉંચો કરો જાણે તમે પાછળની દિવાલ પર પગની છાપ બનાવી રહ્યા હોવ.
- એક અથવા બે ગણતરી માટે થોભો, પછી સભ્યોને સ્વિચ કરો.
- લગભગ 10 વખત જમણે અને ડાબે પુનરાવર્તન કરો.
સુપરમેન
- સાદડી પર મોઢા નીચે સૂઈ જાઓ.
- તમારા પગને તમારી પાછળ ખેંચો અને તમારા હાથને તમારા કાનની પાછળ આગળ લંબાવો.
- તમારા પેટના સ્નાયુઓને ખેંચો અને તમારા ખભાના બ્લેડને સાથે લાવો.
- તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગને જમીનથી લગભગ 4 સેન્ટિમીટર દૂર લાવો.
- ત્રણથી પાંચ ગણતરીઓ માટે પકડી રાખો અને ડાબા હાથ અને જમણા પગથી પુનરાવર્તન કરો.
- લગભગ 20 વખત પુનરાવર્તન કરો.
ડેડ બગ
- તમારા ઘૂંટણ વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારી શિન્સ જમીનની સમાંતર હોય.
- તમારા પેટના સ્નાયુઓને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ આલિંગન કરો.
- તમારા જમણા હાથને તમારા માથા ઉપર લંબાવો કારણ કે તમે તમારા ડાબા પગને જમીનની ઉપર હોવર કરવા અથવા નીચે ટેપ કરવા માટે નીચે કરો છો.
- આ અંગોને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો અને બાજુઓ પર સ્વિચ કરો.
- 10 થી 20 વખત પુનરાવર્તન કરો.