જો તમે થોડા પાઉન્ડ ગુમાવવા માંગતા હો, તો તમારા ખોરાકના વિકલ્પો અચાનક ખૂબ મર્યાદિત હોઈ શકે છે. સંભવ છે કે, તમને લાગે છે કે તમે સૌમ્ય, કંટાળાજનક મધ્યાહન ભોજન માટે નિર્ધારિત છો. પણ નહીં. અમે અહીં એ સાબિત કરવા માટે છીએ કે જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો તમારે દરરોજ લંચમાં સલાડ ખાવાની જરૂર નથી.
અહીં અમે તમને તમારા માટે આઠ તદ્દન હેલ્ધી લંચ રેસિપી બતાવીએ છીએ. તમને ઘણી શાકભાજી મળશે, પરંતુ તમારી જાતને મિશ્રિત સલાડ સુધી મર્યાદિત કર્યા વિના.
મસાલેદાર હમસ ફ્લેટબ્રેડ "પિઝા"
- કેલરી: 332
- ચરબી: 15 ગ્રામ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: 35 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 14 ગ્રામ
અમને વજન ઘટાડવાની યોજના ગમે છે જેમાં પિઝાનો સમાવેશ થાય છે. આ રેસીપી તમારા માટે ફાયદાકારક ઘટકો જેવા કે કઠોળ, છોડના જૂથ કે જેમાં વટાણા, મસૂર અને વટાણાનો સમાવેશ થાય છે તે પોષક વૃદ્ધિ પ્રદાન કરે છે. આ પિઝા પર આધાર? ચણા.
હમસમાં ચણા હોય છે, જે કલાકો સુધી ભૂખને દૂર રાખવા માટે પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન અને ફાઇબરનો અવિશ્વસનીય સ્ત્રોત છે.
આ ફ્લેટબ્રેડ પિઝા એક સ્લાઈસ દીઠ 14 ગ્રામ પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન આપે છે, જે લગભગ બે ઈંડા જેટલી જ રકમ છે. આ ભોજનમાં વધારાના ફાઇબર ઉમેરવા માટે આખા ઘઉં અથવા આખા અનાજમાંથી બનેલી ફ્લેટબ્રેડ પસંદ કરો.
સ્ટફ્ડ ટુના અને એવોકાડો સલાડ
- કેલરી: 282
- ચરબી: 22 ગ્રામ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: 8 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 14 ગ્રામ
શું તમે તમારા માટે સારી ચરબીનો ભાર પેક કરવા માગો છો? આ અદ્ભુત એવોકાડો રેસીપી ધ્યાનમાં લો. આ વાનગી એવોકાડો, માછલી અને મેયોનેઝમાંથી પણ તંદુરસ્ત ચરબીથી ભરેલી છે.
એવોકાડો હીલિંગ ફાઇબરથી ભરપૂર છે અને તેમાં હૃદય માટે અનુકૂળ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે, જ્યારે ટુના જેવી ચરબીયુક્ત માછલીઓ ઓમેગા-3 ચરબીથી ભરપૂર હોય છે, જે હૃદય, મગજ અને સાંધાના સ્વાસ્થ્યને લાભ આપે છે.
ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઑફ મોલેક્યુલર સાયન્સમાં પ્રકાશિત ડિસેમ્બર 2017ની સમીક્ષાએ પણ નોંધ્યું છે કે ઓમેગા-3 સપ્લીમેન્ટ્સ રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપવા માટે મદદ કરી શકે છે. લાંબા-સાંકળ ફેટી એસિડ્સ પણ તમારી રચનાને હકારાત્મક અસર કરે છે તેવું માનવામાં આવે છે આંતરડાની માઇક્રોબાયોમ.
મેયોનેઝ સાથે શું કરવું? જો તમે તેનું પ્રમાણસર સેવન કરો તો સારું છે. આ ચટણીને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક ગણવામાં આવતો નથી, પરંતુ જ્યારે તમે એવોકાડો અથવા ઓલિવ તેલ આધારિત મેયો પસંદ કરો છો, ત્યારે તમને "સારી" અસંતૃપ્ત ચરબીનો ડોઝ મળશે.
ક્રીમી ફેટા ડ્રેસિંગ સાથે ભૂમધ્ય ઝૂડલ્સ
- કેલરી: 212
- ચરબી: 7 ગ્રામ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: 17 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 20 ગ્રામ
આ શાકાહારી લંચ ગ્રીક દહીંને કારણે માંસ, ચિકન અથવા માછલી વિના પ્રોટીનથી ભરપૂર છે. ઉપરાંત, તે લો કાર્બ અને ગ્લુટેન ફ્રી છે જેઓ તેને ટાળી રહ્યા છે.
માત્ર 200 કેલરી પર, ઝૂડલનો આ બાઉલ (સામાન્ય વનસ્પતિ સ્પાઘેટ્ટી) સંપૂર્ણ લંચ કરતાં વધુ નાસ્તો છે. જથ્થાબંધ માટે, હું અડધો કપ રાંધેલા ક્વિનોઆ અને એક ક્વાર્ટર કપ સમારેલી ગ્રીલ્ડ ચિકન અથવા ચણા ઉમેરવાની ભલામણ કરું છું. આમ કરવાથી લગભગ 200 કેલરી ઉમેરાશે, તેથી તમારી વાનગી હજુ પણ કુલ 500 કેલરીથી ઓછી છે.
ઇટાલિયન રોસ્ટ બીફ રોલ્સ
- કેલરી: 360
- ચરબી: 15 ગ્રામ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: 17 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 39 ગ્રામ
પ્રોસેસ્ડ મીટ, જેમાં માંસ અને મરઘાં ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે જે ધૂમ્રપાન, ઉપચાર, મીઠું ચડાવવું અને/અથવા રાસાયણિક એજન્ટોના ઉમેરા જેવી તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને તૈયાર કરવામાં આવે છે, તે મધ્યસ્થતામાં ખાવું જોઈએ.
રોસ્ટ બીફ પ્રોસેસ્ડ મીટની શ્રેણીમાં આવતું હોવાથી, આ બપોરના ભોજનનો એકવારમાં આનંદ લેવો શ્રેષ્ઠ છે. જો તમે આ ભોજનને વધુ નિયમિત રીતે ખાવા માંગતા હો, તો તેને રોસ્ટ બીફને બદલે ગ્રીલ્ડ ચિકન બ્રેસ્ટ સ્ટ્રીપ્સ સાથે 'પાસ્તા બોર્ડ'માં ફેરવવાનું વિચારો. તેથી તમે ઘટકોને લપેટીને બદલે અલગથી ચાવી શકો છો.
તમે તેને લપેટી લો કે ન લો, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા કેટોથી લઈને ગ્લુટેન-ફ્રી સુધી વિવિધ પ્રકારના ભોજન યોજનાઓ ધરાવતા લોકો માટે આ પ્રોટીનયુક્ત લંચ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
કોલ સ્લો સાથે બ્લેક બીન સેન્ડવીચ
- કેલરી: 416
- ચરબી: 9 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 66 ગ્રામ.
- પ્રોટીન: 17 ગ્રામ
આગળ વધો, ક્લાસિક કોલસ્લો. આ શાકાહારી સેન્ડવીચ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર કોલ સ્લોમાંથી સંતોષકારક તંગી મેળવે છે. વાઇન વિનેગર અને આખા અનાજના મસ્ટર્ડ જેવા ઘટકોને કારણે મસાલામાં ટેન્ગી સ્વાદ મળે છે.
આ સેન્ડવીચમાં બ્લેક બીન્સ એ છોડમાંથી પ્રોટીન અને ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, બંને પોષક તત્વો સારા સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. અને કોબી એક ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે જેમાં એન્ટિઓક્સિડન્ટ અને બળતરા વિરોધી ફાયદા સાથે ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે.
કોલાર્ડ વીંટો
- કેલરી: 337
- ચરબી: 14 ગ્રામ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: 21 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 32 ગ્રામ
તમારી પ્લેટ પર જેટલા વધુ (કુદરતી) રંગો હશે તેટલા વધુ સારા. સદનસીબે, આ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર બપોરનું ભોજન તંદુરસ્ત ટોનથી ભરેલું છે. રેસીપી મોટાભાગે રંગબેરંગી શાકભાજીમાંથી બનાવવામાં આવે છે, તેથી તે બળતરા વિરોધી છે અને રોગ સામે લડતા એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે. તે મૂળભૂત રીતે મેઘધનુષ્ય ખાવા જેવું છે.
કોલાર્ડ ગ્રીન્સ પરંપરાગત આવરણમાંથી એક ઉત્તમ અદલાબદલી છે, કારણ કે તેમની ઉચ્ચ વિટામિન સી સામગ્રી અને ઓછી કેલરી પ્રોફાઇલ છે. કાળીનો દોઢ કપ વિટામિન સી માટે દૈનિક મૂલ્યના 50% અને માત્ર 25 કેલરી પ્રદાન કરે છે.
જો તમે આ લંચમાં થોડું વધુ ઉમેરવા માંગતા હો, તો હું જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ પંચ અને વધારાના ફાઇબર માટે અડધા કપ આખા અનાજ, જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ ઉમેરવાની ભલામણ કરું છું.
વેગન 3 લેયર મેક્સીકન ડીપ
- કેલરી: 333
- ચરબી: 12 ગ્રામ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: 47 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 9 ગ્રામ
શું તે ફક્ત આપણે જ છીએ કે વાટકીમાંથી ખાવાથી ભોજન વધુ આનંદદાયક લાગે છે? અમને ગમે છે કે આ ત્રણ-સ્તરવાળા વેગન મેક્સીકન સાલસાને કન્ટેનરમાં પેક કરી શકાય છે અને સફરમાં ખાઈ શકાય છે. આ સરળ અને સ્વાદિષ્ટ વિકલ્પમાં એવોકાડોમાંથી તંદુરસ્ત ચરબી અને કઠોળમાંથી છોડના પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે, જે તેને ઉત્તમ સંતુલિત નાસ્તાનો વિકલ્પ બનાવે છે.
350 કરતાં ઓછી કેલરી પર, આ ડીપ સંપૂર્ણ લંચ નથી. જો તમે આને વધુ ભોજન બનાવવાનું વિચારી રહ્યાં છો, તો હું તેને આખા ઘઉં અથવા મકાઈના ટોર્ટિલાને બદલે ટાકોઝ બનાવવાનું સૂચન કરું છું જેમાં મીઠું વધુ હોઈ શકે છે.
ફૂલકોબી "ગ્રિલ્ડ ચીઝ" સેન્ડવીચ
- કેલરી: 306
- ચરબી: 24 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 8 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 15 ગ્રામ
જો તમે કેટો ક્રેઝ સાથે બોર્ડમાં છો, તો તમારે તમારા જીવનમાં આ કોબીજ "ગ્રિલ્ડ ચીઝ" ની જરૂર પડશે. નવીન સેન્ડવીચ પરંપરાગત બ્રેડની જગ્યાએ કોબીજની "બ્રેડ" (કોલી, બીજ અને ઇંડામાંથી બનેલી)ને હિટ કરે છે જેથી તે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અને કેટો-ફ્રેન્ડલી રહે. આખી સેન્ડવિચ માત્ર 8 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટનો ઉપયોગ કરે છે, જે એક મધ્યમ સફરજનના ત્રીજા ભાગ જેટલી જ રકમ છે.
જો નકલી કોબીજની બ્રેડ બનાવવી એ ઘણું કામ લાગે છે, તો અમે તમને દોષ આપતા નથી. ફક્ત અન્ય ભોજનમાં બહુમુખી શાકભાજી ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ચિકન અથવા ઝીંગા સાથે તંદુરસ્ત તળેલા ચોખા બનાવવા માટે ચોખાને બદલે કોબીજનો ઉપયોગ કરો અથવા શેકેલા સૅલ્મોનની બાજુ તરીકે કોબીજની પ્યુરી સાથે છૂંદેલા બટાકાનો ઉપયોગ કરો.