ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારના ફાયદા

હાલમાં અમારી પાસે એટલી બધી માહિતી છે કે કોઈપણ પ્રકારના આહાર સાથે પોતાને પરિચય આપવો ખૂબ જ સરળ છે, પછી ભલે આપણે તેને જોખમી રીતે કરીએ. ચમત્કારિક આહાર વિકસિત થઈ રહ્યો છે, અને અગાઉ જે આપણા માટે ખતરનાક લાગતું હતું, તે હવે આપણે થોડી શંકા સાથે જોઈએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, અમુક પોષક જૂથોને દૂર કરવા માટે ડુકન આહારની ભારે ટીકા કરવામાં આવી હતી, પરંતુ શું પ્રોટીન આહારમાં પણ આ જ વાત સાચી નથી?

આજે અમે તમને જણાવીશું કે આ પ્રકારના આહારમાં શું સમાયેલું છે, તે કયા ફાયદાઓ પ્રદાન કરવાનો દાવો કરે છે અને આપણા શરીરને જે જોખમો છે તે શું છે.

તે શું છે?

તેનું નામ સૂચવે છે તેમ, પ્રોટીન આહાર ઉચ્ચ પ્રોટીન વપરાશ પર આધારિત છે. એટલે કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીને ઓછામાં ઓછા ઘટાડીને, આપણે વધુ માંસ, માછલી અને ડેરી ખાવું પડશે. એ નોંધવું જોઇએ કે મંજૂર ખોરાકમાંથી, મહત્તમ પ્રોટીનનું સેવન શોધવા માટે દુર્બળ લાલ માંસ પર વિશેષ વ્યાજ ચૂકવવામાં આવે છે.

તે એથ્લેટ્સ માટે પ્રેરિત આહાર તરીકે શરૂ થયું હતું, પરંતુ તેની "ચમત્કારિક" વજન-ઘટાડવાની ક્ષમતાઓને કારણે ફેલાય છે. એવી ઘણી હસ્તીઓ છે જેમણે તેમની જુબાનીઓ દ્વારા તેને વાયરલ બનાવ્યું છે, પરંતુ આપણે આપણા શરીરને જે જોખમો સામે લાવીએ છીએ તે અનંત છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ પ્રતિબંધિત છે વજન ઘટાડવામાં વધારો, જ્યારે ગ્લુકોઝની અછત હોય ત્યારે કેટો આહાર સાથે કંઈક થાય છે.

ઘણા લોકો આ પ્રકારના આહારને સમર્થન આપે છે કારણ કે તમે ઝડપથી વજન ગુમાવો છો અને ભૂખ્યા નથી લાગતા. અહીં તે કેલરી ઘટાડવા વિશે નથી, પરંતુ પોષક જૂથોને દૂર કરવા વિશે છે.

ફાયદા

સંશોધન સૂચવે છે કે પ્રોટીનનું સેવન વધવાથી ભૂખ, મેટાબોલિક રેટ, વજન અને શરીરની રચના પર પ્રભાવશાળી અસરો થઈ શકે છે.

ભૂખ અને તૃપ્તિ

વધુ પ્રોટીન ખાવાથી ખાધા પછી કલાકો સુધી ભૂખ અને ભૂખને દબાવવામાં મદદ મળે છે. પ્રોટીન હોર્મોન્સના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે, જે તમને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તે ઘ્રેલિનના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જેને "ભૂખ હોર્મોન" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

પ્રોટીનનું વધુ પ્રમાણ સામાન્ય રીતે ખોરાકના વપરાશમાં કુદરતી ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે, પ્રોટીન આટલું સંતોષકારક હોવાનું બીજું કારણ પાચન દરમિયાન થતા મેટાબોલિક દરમાં નોંધપાત્ર વધારો સાથે સંબંધિત હોવાનું જણાય છે.

કેલરી બર્નિંગમાં વધારો

વધુ પ્રોટીન લેવાથી આપણે બર્ન કરીએ છીએ તે કેલરીની માત્રામાં વધારો કરી શકે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબીને પચાવવામાં 20-35% વૃદ્ધિની તુલનામાં, ડાયજેસ્ટિંગ પ્રોટીન મેટાબોલિક દરમાં પ્રભાવશાળી 5-15% વધારો કરે છે.

વાસ્તવમાં, ઘણા અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે લોકો પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લે છે, ત્યારે તેઓ ખાધા પછી કેટલાક કલાકો સુધી વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. એક દિવસ માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ખાવાથી ભોજન પછીના ચયાપચયનો દર એક દિવસ માટે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાવા કરતાં લગભગ બમણો વધારો દર્શાવે છે.

મેટાબોલિઝમ વધારે છે

શરીર ખરેખર ખોરાકને પચાવવામાં કેલરી બર્ન કરે છે. આ સમગ્ર પ્રક્રિયાને "ખોરાકની થર્મલ અસર" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. જો કે, બધા ખોરાક સમાન સંખ્યામાં કેલરી બર્ન કરતા નથી. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (20-30%) અથવા ચરબી (5-10%) કરતાં પ્રોટીનની થર્મિક અસર (0-3%) ઘણી વધારે છે. તેનો અર્થ એ છે કે ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર પ્રમાણભૂત આહાર કરતાં વધુ દરે કેલરી બર્ન કરે છે.

વધુ પ્રોટીન ખાવાથી મેટાબોલિઝમ પણ વધી શકે છે. એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર સામાન્ય આહાર કરતાં દરરોજ 80 વધુ કેલરી બર્ન કરી શકે છે.

વજન ઘટાડવું

આશ્ચર્યની વાત નથી કે, પ્રોટીનની ભૂખને દબાવવાની, તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવાની અને ચયાપચયને વધારવાની ક્ષમતા વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. સામાન્ય રીતે, જ્યારે આપણે કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરીએ છીએ, ત્યારે ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે. આ અંશતઃ સ્નાયુ સમૂહના નુકશાનને કારણે છે. જો કે, સંશોધન સૂચવે છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીનનું સેવન સ્નાયુઓના નુકશાન સામે રક્ષણ કરવામાં અને તમારા મેટાબોલિક દરને જાળવી રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે પ્રમાણભૂત અથવા ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર દરેક માટે અસરકારક હોઈ શકે છે. જો કે, નિષ્ણાત પાસે અમારો પ્રોટીન આહાર વધુ સારો રહેશે.

સ્નાયુ બનાવો

ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારનો એક ફાયદો એ છે કે તે સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે, જે વધુ સ્નાયુ અને શક્તિ પ્રાપ્ત કરે છે. પર્યાપ્ત પ્રોટીનના સેવન વિના તાલીમની દિનચર્યા જ આપણને ખૂબ મદદ કરી શકે છે. ખાસ કરીને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અથવા બૉડીબિલ્ડિંગના પરિપ્રેક્ષ્યમાં વર્કઆઉટ કરવાથી, સ્નાયુઓ તોડી નાખે છે અને "પ્રોટીન સિન્થેસિસ" નામની પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે.

પ્રોટીન સંશ્લેષણ દરમિયાન, શરીર તમારા વર્કઆઉટ્સ દ્વારા ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુ પેશીઓને સુધારવા માટે નવા પ્રોટીન બનાવે છે. શક્તિ બનાવવા અને સ્નાયુ વિકાસના લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માટે આપણને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનની જરૂર પડશે.

અન્ય લાભો

વજન પર તેની ફાયદાકારક અસરો ઉપરાંત, પ્રોટીન અન્ય ઘણી રીતે આરોગ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે:

• સ્નાયુ સમૂહનું નુકશાન ઘટાડવું વૃદ્ધાવસ્થા દરમિયાન: ઘણા લોકો વય સાથે સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવે છે.
• હાડકાં મજબૂત: પ્રોટીન આહાર હાડકાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.
• ઘા હીલિંગ સુધારો: અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે પ્રોટિનથી ભરપૂર આહાર શસ્ત્રક્રિયા અથવા ઈજાને લગતા ઘાના ઉપચારમાં સુધારો કરી શકે છે.

ખામીઓ

ખોરાક આપણા શરીરમાં મોટા ફેરફારોનું કારણ બને છે, ભલે તે દેખાતા ન હોય. મોટી માત્રામાં પ્રોટીન લેવાથી અમુક વિસ્તારો (કિડની અને લીવર) વધુ પડતા કામ કરે છે અને સમય જતાં સજા અનુભવે છે. આપણા શરીરને બધા પોષક જૂથોની જરૂર છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દૂર કરી શકાતા નથી. તેઓ શ્રેષ્ઠ રીતે તાલીમ આપવા અને સ્વસ્થ રહેવા માટે જરૂરી છે.

જ્યારે આપણે પ્રોટીનનો દુરુપયોગ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર એક પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે જેમાં સ્નાયુ સમૂહનો નાશ કરો ગ્લુકોઝ શોધવા માટે કે જે આપણે ખોરાકમાં આપતા નથી. આપણને ઉર્જાની જરૂર છે અને જો આપણે તેને ખોરાકમાં નહીં નાખીએ, તો શરીર જે કરી શકે તે કરશે. તેથી વજન ઘટાડવું સામાન્ય છે, પરંતુ મોટે ભાગે તે દુર્બળ માસ હશે.

જો આપણે ન લઈએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે ઉર્જા ધરાવવા માટે આદર્શ બળતણ છે, અમે એક રાજ્યમાં પ્રવેશ કરીશું કીટોસિસ. એટલે કે, આપણે મેળવેલી ચરબીમાંથી ઊર્જા મેળવીશું અને આપણા શરીરમાં શારીરિક ફેરફારો થશે જેનાથી થાક, ચક્કર અને અસ્વસ્થતા આવી શકે છે. આ શરીર પ્રવાહી તેઓ પણ બદલાશે, એસિડિક બનશે અને નર્વસ અને કાર્ડિયાક ડિસઓર્ડરનું કારણ બનશે. અને, ખૂબ કાળજી રાખો, કારણ કે જો આપણે મૂળભૂત પોષક તત્ત્વો આપવાનું બંધ કરીએ, તો આપણે ક્રોનિક રોગો અને કાર્બનિક નિષ્ફળતા પેદા કરી શકીએ છીએ.

જેમકે ફાઇબરનો અભાવ આ પ્રકારના આહારમાં પાચન તંત્ર યોગ્ય રીતે કામ કરી શકતું નથી. આપણે કબજિયાતના તબક્કામાં પ્રવેશીશું, પેટમાં દુખાવો થશે, કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધશે અને લોહીમાં યુરિક એસિડ વધી શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો શોધી શકે છે કે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક તેમના બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારી શકે છે. ઉપરાંત, ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરતા ડાયાબિટીસવાળા લોકોને બ્લડ ગ્લુકોઝને નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે, કારણ કે પ્રોટીન બ્લડ સુગરમાં વિલંબનું કારણ બને છે.

જો કે મોટાભાગના ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર દુર્બળ પ્રોટીન વિકલ્પોની હિમાયત કરે છે, અન્યમાં પ્રોટીનના ઉચ્ચ-પ્રોટીન સ્ત્રોતોનો સમાવેશ થાય છે અને પ્રોત્સાહિત પણ કરે છે. સંતૃપ્ત ચરબી. સંતૃપ્ત ચરબીયુક્ત ખોરાક હૃદય રોગનું જોખમ વધારી શકે છે, અને અભ્યાસોએ પ્રોસેસ્ડ માંસ ખાવા અને કેન્સર વચ્ચે જોડાણ નોંધ્યું છે.

તે સલાહભર્યું છે?

સખત પ્રોટીન આહારની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. કોઈપણ પોષણ નિષ્ણાત તમારા આહારમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, તંદુરસ્ત ચરબી અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોને દૂર કરવાની સલાહ આપશે નહીં. દુરુપયોગ, કોઈપણ ક્ષેત્રમાં, આપણા શરીરમાં અસંતુલનનું કારણ બને છે જે આરોગ્ય અને રમતગમતના પ્રદર્શનને અસર કરશે.

ખરાબ આહાર સાથે વ્યાયામ કરવું એ ખૂબ જોખમ છે, કારણ કે તમારી પાસે પૂરતી ઊર્જા નહીં હોય અને તમે તમારી જાતને વધુ સરળતાથી ઇજા પહોંચાડી શકો છો. જો તમે ખરેખર વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો યોગ્ય ખાઓ અને સક્રિય રહો. જો તમને ખબર ન હોય કે ક્યાંથી શરૂઆત કરવી, તો ન્યુટ્રિશનિસ્ટને જુઓ અને જિમમાં જોડાઓ. તમારી જાતને હંમેશા નિષ્ણાતના હાથમાં રાખો જે તમારા ધ્યેયો સિદ્ધ કરવા માટે તમારા કેસનો વ્યક્તિગત રીતે અભ્યાસ કરશે.

ઘણા નિષ્ણાતો વજન ઘટાડવા માટે ઓછી કેલરી, ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારનું પાલન કરવાની ભલામણ કરે છે. દુર્બળ પ્રોટીન, શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ પર કેન્દ્રિત આહારને વજન ઘટાડવાની તંદુરસ્ત રીત માનવામાં આવે છે. આહાર માર્ગદર્શિકા તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહાર માટે ભલામણો પ્રદાન કરે છે. મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનું આગ્રહણીય ટકાવારી ભંગાણ છે:

• પ્રોટીન: દૈનિક કેલરીના 10-35%
• ચરબી: દૈનિક કેલરીના 20-35%
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: દૈનિક કેલરીના 45-65%

તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે, પ્રોટીન માટે ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થું દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0,8 ગ્રામ છે, જેનો અર્થ છે કે આપણે દરરોજ ઓછામાં ઓછા શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીનથી ઓછું ખાવું જોઈએ. જો કે, આ આપણા શરીર અને આપણી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ પર નિર્ભર રહેશે.

પ્રોટીનયુક્ત આહાર જેમાં શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ, દુર્બળ માંસ, કઠોળ, બદામ, બીજ, ડેરી ઉત્પાદનો અને તંદુરસ્ત તેલનો સમાવેશ થાય છે તે સારા સ્વાસ્થ્ય માર્ગદર્શિકાઓને પૂર્ણ કરે છે.