વજન ઘટાડવું એ એકદમ સરળ સમીકરણ પર આધારિત છે: સ્કેલ પર સંખ્યા ઘટાડવા માટે, તમારે તમારા શરીરના બળે કરતાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરવો જોઈએ. આને ધ્યાનમાં રાખીને, તે તાર્કિક લાગે છે કે શક્ય તેટલી કેલરી ઘટાડવાથી તમને ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. તે અર્થમાં બનાવે છે, અધિકાર?
મને તે તમારા માટે તોડવામાં નફરત છે, પરંતુ આ કેલરી-કટીંગ વ્યૂહરચના તમારા પ્રયત્નોને તોડફોડ કરી શકે છે. વાસ્તવમાં, તમારી ચોક્કસ કેલરીની જરૂરિયાત કરતાં ઓછું ખાવાથી માત્ર વજન ઓછું થતું નથી પરંતુ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર પણ નકારાત્મક અસર પડી શકે છે.
સમસ્યા એ છે કે દરેક વ્યક્તિની કેલરીની જરૂરિયાતો અલગ-અલગ હોય છે, તેથી જ્યારે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કરવાની વાત આવે ત્યારે કોઈ એક માપ નથી.
નીચે અમે તમને ચેતવણીના ચિહ્નો ઓળખવામાં મદદ કરીએ છીએ જે સૂચવે છે કે તમે પૂરતું ખાધું નથી. વધુમાં, અમે તમને સ્વસ્થ વજન અને સલામત વજન ઘટાડવા માટે વ્યક્તિગત રીતે જરૂરી કેલરીની યોગ્ય માત્રા કેવી રીતે નક્કી કરવી તે અંગે તમને થોડું માર્ગદર્શન આપીએ છીએ.
સામાન્ય રીતે, સ્ત્રીઓએ તેમની કેલરી દરરોજ 1.200 થી ઓછી ન કરવી જોઈએ અને પુરુષોએ 1.500 થી ઉપર રહેવું જોઈએ સિવાય કે આરોગ્ય વ્યવસાયિકની દેખરેખ હેઠળ.
તમે પૂરતા પ્રમાણમાં ખાઓ છો કે કેમ તે તમે કેવી રીતે જાણો છો?
તમે બધા સમય ભૂખ્યા છો
જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાની યોજના શરૂ કરો છો, ત્યારે તમારા શરીરને ઓછી કેલરી ખાવા માટે એડજસ્ટ થવા માટે સમયની જરૂર પડી શકે છે, તેથી અહીં અથવા ત્યાં ભૂખ લાગવી સામાન્ય છે. પરંતુ જો તમે ઘણા દિવસો પછી સતત તમારું આગલું ભોજન અથવા નાસ્તો કરવા ઈચ્છતા હોવ, તો કંઈક થઈ શકે છે.
દરેક સમયે ખોરાક વિશે વિચારવું એ સંકેત છે કે તમારા શરીરને તેની વધુ જરૂર છે.. તેનો અર્થ વધુ કેલરી અને/અથવા તમામ જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડવા માટે ખાદ્ય જૂથોનું બહેતર સંતુલન હોઈ શકે છે.
બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીન જેવા મહત્વપૂર્ણ મેક્રો અથવા ફાઇબર જેવા અન્ય ભરણ પોષક તત્વોનો અભાવ હોઈ શકે છે, જે રક્ત ખાંડને સ્થિર રાખી શકે છે અને ભૂખને નિયંત્રિત કરી શકે છે.
તેથી જ ભૂખના સંકેતો પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. જો તમને લાગે કે તમે ચોક્કસ પિરસવાના આધારે પૂરતું ખાધું છે, તો તેનો અર્થ એ નથી કે તમારું શરીર સંમત છે.
તમને ચક્કર આવે છે
હળવાશ એ અન્ય સંકેત છે કે તમે પૂરતું નથી ખાતા. બ્લડ સુગર ખૂબ ઓછી હોઈ શકે છે, જેના કારણે તમને નબળાઈ અથવા ચક્કર આવે છે.
આ એટલા માટે છે કારણ કે જ્યારે તમારી બ્લડ સુગર તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે તેનાથી નીચે આવે છે, ત્યારે તમારી સિસ્ટમો ઓછી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરવા માટે સંરક્ષણ મોડમાં જાય છે.
આ મૂર્છાની લાગણી પણ પરિણામ હોઈ શકે છે ડિહાઇડ્રેશન. હાર્વર્ડ હેલ્થ પબ્લિશિંગના જણાવ્યા અનુસાર, પૂરતા પાણી વિના, તમારા રક્તનું પ્રમાણ ઘટે છે, જે બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે તમારા મગજને પૂરતું લોહી મળતું નથી, જેના કારણે ચક્કર આવે છે.
તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન પીડાય છો
નબળી જીમ પ્રશિક્ષણ એ ખૂબ ઓછું ખોરાક લેવાનું લક્ષણ છે.
અહીં શા માટે છે: કેલરી સમાન ઊર્જા, તેથી જો તમે પર્યાપ્ત માત્રામાં ન ખાતા હોવ, તો તમારા શરીરે મૂળભૂત કાર્યોને ટેકો આપવા માટે તેની તમામ શક્તિનો ઉપયોગ કરવો જ જોઇએ, અને તમારી પાસે તમારા વર્કઆઉટ્સ સહિત વધારાની કોઈપણ વસ્તુ માટે વધુ દબાણ નહીં હોય.
તમે માત્ર તમારી ઊર્જા નબળી, પણ તમે દુર્બળ સ્નાયુ બનાવવાની તમારી ક્ષમતાને મર્યાદિત કરો છો. કારણ કે સ્નાયુ ચરબી કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, આરામમાં પણ, વધુ રાખવાથી તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
યાદ રાખો, સ્નાયુ મેળવવા માટે, તમારે તમારી પ્લેટમાં ઘણું પ્રોટીન ઉમેરવાની જરૂર છે. જો કે, જો તમે વધુ પડતી કેલરી મર્યાદિત કરી રહ્યાં છો, તો તમને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ પૂરતા પ્રમાણમાં ન મળી શકે.
તમને કબજિયાત છે
કેલરી ખૂબ ઓછી હોય તેવો આહાર તમને સપાટ અનુભવી શકે છે.
પૂરતું ન ખાવાનો અર્થ એ છે કે પાચનતંત્ર દ્વારા દબાણ કરવા માટે કંઈ નથી, જે કબજિયાત જેવી આંતરડા ચળવળની અનિયમિતતા તરફ દોરી શકે છે.
વધુમાં, ઘણા ફેડ આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને દૂર કરે છે (અથવા નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે), જેમાં તંદુરસ્ત આખા અનાજ, શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ થાય છે, જે ફાઇબરથી ભરેલા હોય છે. વાત એ છે કે ફાઇબર તમારા જખમને વધારે છે અને ખોરાકને પેટમાંથી આંતરડામાં ખસેડવામાં મદદ કરે છે. તેથી તેના પર્યાપ્ત વિના, તમારી સ્ટૂલ અટકી જાય છે.
આને અવગણવા અને તમારા સ્ટૂલને ઝડપી બનાવવા માટે, હું આખા દિવસ દરમિયાન નિયમિત અંતરાલે ખાવાની ભલામણ કરું છું, પુષ્કળ આંતરડા-તંદુરસ્ત ફાઇબર સાથે, તેમજ બધું જ સરળતાથી ચાલતું રહે તે માટે પાણી સાથે હાઇડ્રેટ કરો.
તમે વજન ગુમાવતા નથી
જો તમારું વજન ઘટવાનું બંધ થઈ જાય, તો તમને લાગે છે કે વધુ કેલરી કાપવી એ જવાબ છે. તે કદાચ નથી.
જો કે તે વિરોધાભાસી લાગે છે, તેમ છતાં, તમારી ઓછી કેલરીયુક્ત આહાર એ કારણ હોઈ શકે છે જે તમે પ્રથમ સ્થાને વજન ઘટાડવાનું બંધ કર્યું છે. જ્યારે પણ તમે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીને મર્યાદિત કરો છો, ત્યારે તમારું મેટાબોલિઝમ નામની પ્રક્રિયામાંથી પસાર થઈ શકે છે અનુકૂલનશીલ થર્મોજેનેસિસ. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે તમારું મેટાબોલિઝમ ધીમું પડી શકે છે.
અનિવાર્યપણે, જ્યારે તમે ઘણી બધી કેલરી કાપો છો, ત્યારે તમારું શરીર સર્વાઇવલ મોડમાં જાય છે, ઊર્જા બચાવવા માટે ઓછી કેલરી બર્ન કરે છે. ટૂંકમાં, તમારું શરીર તમને જે સમજે છે તેનાથી તમારું રક્ષણ કરે છે ભૂખમરો
બાબતોને વધુ ખરાબ કરવા માટે, પ્રતિબંધિત આહાર પણ કરી શકે છે કોર્ટીસોલનું સ્તર વધારવું, સાયકોસોમેટિક મેડિસિન માં પ્રકાશિત મે 2010 ના અભ્યાસ મુજબ, ભૂખ અને પેટની ચરબી સાથે સંકળાયેલ તણાવ હોર્મોન.
તમે બીમાર પડી રહ્યા છો
શું તમને સામાન્ય રીતે શરદી થાય છે? તમારી ઓછી કેલરી ખોરાક દોષ હોઈ શકે છે. ખૂબ ઓછું ખાવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર નકારાત્મક અસર પડે છે અને શરીર પર તાણ આવે છે.
જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે તમારું શરીર ઓછા લિમ્ફોસાઇટ્સ ઉત્પન્ન કરે છે, જેને ચેપ સામે લડતા શ્વેત રક્તકણો તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિક અનુસાર. પરિણામે, સાથે લિમ્ફોસાઇટ્સનું નીચું સ્તર, તમે બીમાર થવાનું વધુ જોખમ ચલાવો છો.
ઉપરાંત, પ્રતિબંધિત આહારનો સામાન્ય રીતે અર્થ થાય છે કે તમને વિટામિન સી, ઝીંક, વિટામિન ડી અને પ્રોબાયોટિક્સ જેવા રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાના મુખ્ય પોષક તત્વો નથી મળી રહ્યા. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમે સ્વસ્થ, પૌષ્ટિક ખોરાકના રૂપમાં ઘણી બધી કેલરીને કાપી નાખો છો ત્યારે તમારા શરીરના સંરક્ષણને નુકસાન થાય છે.
કેલરીની યોગ્ય માત્રા કેવી રીતે ખાવી?
સૌપ્રથમ, તમારી ઉંમર, લિંગ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરની ચર્ચા કરવા માટે સ્વાસ્થ્ય વ્યાવસાયિકની સલાહ લઈને તમારું વજન જાળવવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ તે નક્કી કરો.
તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવા માટે (અઠવાડિયામાં લગભગ એક પાઉન્ડ), તમારે તે રકમમાંથી દરરોજ લગભગ 500 કેલરી ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.
રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે સંપર્ક કરવો શ્રેષ્ઠ છે, જે તમારા સંપૂર્ણ તબીબી ઇતિહાસ, જીવનશૈલી અને આહાર પર એક નજર કરી શકે છે. કેલરી કાપતી વખતે તમને જરૂરી પોષક તત્વો મળે તેની ખાતરી કરવા માટે પોષણ નિષ્ણાત તમને યોગ્ય ભોજન યોજના બનાવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.