તાલીમ પર નાઈટ્રેટ-સમૃદ્ધ આહારની અસરો

તમારી નસોમાં નાઈટ્રેટ્સનું ઉચ્ચ સ્તર હોવું એ પ્રશિક્ષણમાં છુપાયેલ (અથવા છુપાયેલું નથી) એન્જિન રાખવા જેવું છે. નાઈટ્રેટ્સ જે રીતે રક્ત પ્રવાહ અને સ્નાયુઓના કાર્યમાં વધારો કરી શકે છે તેના કારણે આપણે જે પ્રયત્નો કરીએ છીએ તેનાથી આપણે વધુ ઝડપ અને શક્તિ મેળવી શકીએ છીએ.

આ પદાર્થથી ભરપૂર ખોરાકથી ભરપૂર ખોરાક, જેમ કે બીટ અને પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી, બ્લડ પ્રેશર પણ ઘટાડી શકે છે અને મગજની કામગીરીમાં પણ સુધારો કરી શકે છે. એવા પુરાવા છે કે નાઈટ્રેટ તમારા સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થઈ શકે છે, જેમ કે તમે જ્યારે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાઓ છો ત્યારે તમે ગ્લાયકોજેન કેવી રીતે સંગ્રહિત કરો છો, તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા અને જ્યારે તમને જરૂર હોય ત્યારે કામગીરી વધારવા માટે.

નાઈટ્રેટ કેવી રીતે કામ કરે છે?

જ્યારે આપણે કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે રક્તવાહિનીઓ અને સ્નાયુઓમાંના કોષો નાઈટ્રિક ઑક્સાઈડ (NO) ઉત્પન્ન કરે છે, જે રક્તવાહિનીઓને પહોળી કરે છે. આનાથી વધુ ઓક્સિજન અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર લોહી કામ કરતા સ્નાયુઓ સુધી પહોંચે છે. તમે તમારું વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરી લો અને ટુવાલ બંધ કરી લો તે પછી તે અસર ચાલુ રહે છે, જેનાથી તમને સતત બ્લડ પ્રેશર-ઘટાડાનો પ્રતિસાદ મળે છે.

નાઈટ્રેટ્સ વધુ હોય તેવા ખોરાક ખાવાથી બદલામાં, વધારો tઅમને ના સ્તરો; તમારું શરીર તમે જે નાઈટ્રેટ્સનો વપરાશ કરો છો તેને નાઈટ્રાઈટમાં રૂપાંતરિત કરે છે, જે પછી ઘટનાઓની મેટાબોલિક સાંકળ દ્વારા નાઈટ્રિક ઓક્સાઇડમાં રૂપાંતરિત થાય છે. આ સમજાવે છે કે શા માટે નાઈટ્રેટ સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી જેમ કે અરુગુલા, પાલક, લાલ બીટરૂટ અને સેલરી તે તમારું બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે; તમારી પાસે તે જહાજોને ખુલ્લી રાખવા માટે હંમેશા પર્યાપ્ત નાઈટ્રિક ઑકસાઈડ હોય છે જેથી તમારું લોહી મુક્તપણે ફરતું રહે. આ એક સિદ્ધાંતને પણ સમર્થન આપે છે કે શા માટે ભૂમધ્ય આહાર તમારા માટે સારો છે: તે કુદરતી રીતે નાઈટ્રેટથી સમૃદ્ધ છે.

પ્રાણીઓના અભ્યાસોના પુરાવા દર્શાવે છે કે નાઈટ્રેટ્સ તમારા ઝડપી ટ્વીચ ફાઇબર્સમાં રક્ત પ્રવાહ અને સંકોચનને સુધારવા માટે ખાસ કરીને ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, જે સ્નાયુ તંતુઓ છે જેનો તમે ઉચ્ચ વોટ્સ પેદા કરવા માટે ઉપયોગ કરો છો.

ગ્લાયકોજેનની જેમ, નાઈટ્રેટ સ્ટોર્સ કસરત દરમિયાન ક્ષીણ થઈ જાય છે. ઉપરાંત, ગ્લાયકોજેનની જેમ, સ્નાયુઓમાં સંગ્રહ "સુપર વળતર" બની જાય છે જ્યારે તમે વંચિતતાના સમયગાળા અથવા ઓછા નાઈટ્રેટ આહાર પછી થોડા દિવસો માટે ઉચ્ચ નાઈટ્રેટ આહાર પર હોવ.

રસપ્રદ વાત એ છે કે, તમારા મોંમાં રહેતા બેક્ટેરિયા નાઈટ્રિક ઑકસાઈડ ઉત્પાદન લાઇનમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ખેલાડીઓ છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે બેક્ટેરિયા તમારા શરીરને તમારી રક્તવાહિનીઓને આરામ કરવા માટે જરૂરી નાઈટ્રેટ ઉત્પન્ન કરવા દે છે. વ્યવહારિક દ્રષ્ટિએ, તેનો અર્થ એ છે કે જ જોઈએs એન્ટીબેક્ટેરિયલ માઉથવોશ ટાળો જ્યાં સુધી તમારા દંત ચિકિત્સકે તમારા માટે એક સૂચવ્યું ન હોય.

કસરતના ફાયદા શું છે?

નાઈટ્રેટ સપ્લિમેન્ટેશન પ્રશિક્ષણ પ્રદર્શન, ખાસ કરીને સાયકલિંગને સુધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. એક અધ્યયનમાં, એથ્લેટ્સ કે જેમણે કેન્દ્રિત બીટરૂટનો રસ (નાઈટ્રેટ્સનો કુદરતી સ્ત્રોત) પીધો હતો તેઓ લગભગ ત્રણ ટકા ઓછા ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે તેઓએ કસરત પરીક્ષણો દરમિયાન, સમાન ગતિએ પેડલ કરવા માટે ઓછી ઉર્જાનો ઉપયોગ કર્યો, અને થાકેલા પહેલા તેઓ પેડલ કરી શકે તે સમયને લંબાવ્યો.

સામાન્ય રીતે, સંશોધન દર્શાવે છે કે નાઈટ્રેટ પૂરક સાધારણ ફિટ એથ્લેટ્સ (તેમજ અપ્રશિક્ષિત) માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે. ચુનંદા રમતવીરોને ઓછો ફાયદો થાય છે કારણ કે તેઓ પહેલેથી જ મોટી માત્રામાં ઉત્પાદન કરે છે નાઈટ્રિક ઓક્સાઇડ કુદરતી રીતે, કારણ કે શારીરિક તાલીમ નાઈટ્રિક ઓક્સાઇડની રચના માટે તેની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

એવું કહેવામાં આવે છે, સૌથી તાજેતરના સંશોધનો દર્શાવે છે કે નાઈટ્રેટ પૂરક એવી પરિસ્થિતિઓમાં સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે જ્યાં ઓક્સિજનની માંગ ઓક્સિજન પુરવઠા કરતાં વધી જાય છે. તેથી, ઓછા પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ વ્યાપક પરિસ્થિતિઓમાં લાભ મેળવે છે, પરંતુ ઉચ્ચ પ્રશિક્ષિત વ્યક્તિઓ પણ જ્યારે કરે છે ત્યારે લાભ મેળવી શકે છે ઊંચાઈ પર અને/અથવા ખૂબ જ તીવ્રતાની કસરત દરમિયાન કસરત કરોજેમ કે દોડ અને ટ્રેક સાયકલિંગ.

ઊંચાઈ અનુકૂલન

જે લોકો ઊંચાઈએ રહે છે તેઓ દરિયાઈ સપાટી પર રહેતા લોકો કરતાં વધુ નાઈટ્રિક ઑકસાઈડ ઉત્પન્ન કરે છે. તિબેટીયન જેવી ઉંચી ઊંચાઈએ ખીલે છે તેવી વસ્તીઓનું સ્તર દરિયાની સપાટી પરની વસ્તી કરતા અનેક ગણું વધારે હોવાનું જણાયું છે.

જો આપણે ઊંચાઈવાળા સ્થાન પર પ્રવાસનું આયોજન કરી રહ્યા છીએ, તો નાઈટ્રિક ઑકસાઈડનું સ્તર વધારવાનું વિચારવું યોગ્ય રહેશે. હાયપોક્સિયા શરૂઆતમાં નાઈટ્રિક ઑકસાઈડનું સ્તર ઘટાડે છે, અને અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આહારમાં નાઈટ્રેટનું સેવન અથવા પૂરક સ્તરને ઘટતા અટકાવીને ઊંચાઈ સાથે શરીરના અનુકૂલનને સુધારી શકે છે.

ઓક્સિજન કાર્યક્ષમતામાં સુધારો

એક અભ્યાસમાં, બીટરૂટના રસની માત્ર એક ચુસકીએ ડાઇવર્સને તેમના શ્વાસને સામાન્ય કરતાં અડધી મિનિટ લાંબા સમય સુધી રોકવામાં મદદ કરી.

જે લોકો પ્રશિક્ષિત છે અને વર્ષો સુધી તેમની શ્વાસ રોકી રાખવાની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે, તેમના માટે તે સમય ઘણો મોટો ફાયદો છે. સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ માટે, આ ઓક્સિજન સંરક્ષણ અસર કામ કરતા સ્નાયુઓને વધુ ઓક્સિજન ઉપલબ્ધ કરાવી શકે છે.

નાઈટ્રેટની ભલામણ કરેલ માત્રા

જોકે વિજ્ઞાન તપાસ કરવાનું ચાલુ રાખે છે, સંશોધકો તારણ આપે છે કે સાયકલ સવારોને લેવાથી ફાયદો થઈ શકે છે વધુ 300 મિલિગ્રામ નાઈટ્રેટ. જો કે નિયમિત ધોરણે નાઈટ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક ખાવું એ તમારા સ્ટોર્સને ટોપ અપ રાખવા અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાના ફાયદાઓ મેળવવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે, અમે બૂસ્ટની જરૂર હોય તે પહેલાં મોટી માત્રા લઈને પ્રભાવના લાભો મેળવી શકીએ છીએ.

સંદર્ભ માટે, ધ અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત થયેલ અભ્યાસ અહેવાલ આપે છે કે નીચેના ખોરાક નાઈટ્રેટના સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે:

• બહુ .ંચું:> 250 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ સર્વિંગ - અરુગુલા, લાલ બીટ, લેટીસ (ખાસ કરીને બટર લીફ), સેલરી, વોટરક્રેસ (જેમ કે વોટરક્રેસ), અને પાલક.
• Highંચું અથવા tallંચું: 100 ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 250 થી <100 મિલિગ્રામ: બોક ચોય, એન્ડિવ, વરિયાળી, કોહલરાબી, લીક અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ.
• માધ્યમ: 50 થી <100 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ સર્વિંગ - કોબી, સુવાદાણા, સલગમ, કાલે.

વધુ નાઈટ્રેટનું સેવન કેવી રીતે કરવું?

નાઈટ્રેટનું દૈનિક સેવન વધારવા માટે ઘણી તકનીકો છે.

નાઈટ્રેટથી ભરપૂર ખોરાક ખાવો

સૌથી વધુ નાઈટ્રેટ સામગ્રીવાળા ખોરાકમાં બીટના મૂળ અને પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. અન્યમાં સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, બોક ચોય, લીક્સ, સેલરી, મૂળા અને સલગમનો સમાવેશ થાય છે.

મોંમાં રહેલા બેક્ટેરિયા નાઈટ્રિક ઑકસાઈડ ઉત્પાદન પ્રક્રિયાને ટ્રિગર કરવાની કુદરતી રીત હોવાથી, નાઈટ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાકને આપણા મોંમાં લાંબા સમય સુધી રાખવાથી આપણને ફાયદો થઈ શકે છે. અમે ખાદ્યપદાર્થોને સારી રીતે ચાવવાનું અને ધીમે ધીમે પ્રવાહીનું સેવન કરવાનું સુનિશ્ચિત કરીશું. આ નાઈટ્રેટથી ભરપૂર શાકભાજીનું સેવન વધારવા માટે, આપણે શાકભાજીનો રસ કાઢી શકીએ અથવા પ્રોટીન પીણાના મિશ્રણમાં બાફેલા અથવા શેકેલા બીટ ઉમેરી શકીએ.

ઓમેગા-3 ચરબીનું સેવન કરો

નિયમિત ધોરણે પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઓમેગા-3 આવશ્યક ફેટી એસિડ ખાઓ. અમે સોયાબીન, મકાઈ, કુસુમ, કેનોલા અને તલના તેલમાં જોવા મળતી બળતરાયુક્ત ઓમેગા-6 ચરબી તેમજ માર્જરિન અને અન્ય પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં જોવા મળતી કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબીને ઘટાડીશું અથવા ટાળીશું.

અમને આ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સના વધારાના પૂરકની જરૂર છે કે કેમ તે નિર્ધારિત કરવા માટે અમે ઓમેગા-3 સ્તરનું પણ પરીક્ષણ કરીશું.

પૂરકનો ઉપયોગ કરો

ઉપરોક્ત તમામ વ્યૂહરચનાઓ સપ્લિમેન્ટ્સ વિના ઉચ્ચ નાઈટ્રિક ઑકસાઈડના સ્તરને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે, અને વધુ તાજા શાકભાજી ખાવા, તડકામાં બહાર નીકળવું, પૂરતી ઊંઘ લેવી અને પૂરતા પ્રમાણમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનું સેવન એથ્લેટ્સ માટે સારું છે.

તેણે કહ્યું કે, એથ્લેટિક પ્રદર્શનને વધારવા માટે દરરોજ આશરે 500mg નાઈટ્રેટ્સની આહારની જરૂરિયાત છે, અને તે હાંસલ કરવી મુશ્કેલ, જટિલ, ખર્ચાળ, અપ્રિય (ઘણા લોકો માટે) અને આંતરડા માટે અપ્રિય હોઈ શકે છે. એટલા માટે પૂરક મદદ કરી શકે છે.