કડક શાકાહારી આહારમાં કબજિયાત માટે શું લેવું?

મને ખોટું ન સમજો: શાકાહારી આહાર પર સ્વિચ કરવાના તેના ફાયદા છે. આપણે જાણીએ છીએ કે તે પર્યાવરણ માટે વધુ સારું છે, તે ઓછું ખર્ચાળ હોઈ શકે છે (છોડ આધારિત પ્રોટીન પ્રાણી પ્રોટીન કરતાં સસ્તું હોય છે), અને જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો, શાકાહારી આહાર શરીર માટે સારો છે.

ગેરલાભ? તમે જે રીતે પહેલા ખાતા હતા તેનાથી મોટા ફેરફારની પણ જરૂર પડી શકે છે, જે તમારી પાચન તંત્ર પર મોટી અસર કરી શકે છે. તેથી જ શાકાહારી આહાર શરૂ કરતી વખતે લોકોની સામાન્ય ફરિયાદ કબજિયાત છે.

ડાયેટરી ફાઇબર અને પાચન

કડક શાકાહારી જવાથી તમારા ફાઇબરના સેવનમાં ભારે ફેરફાર થઈ શકે છે, જે તમારા જહાજમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો તરફ દોરી શકે છે.

ફાઇબર એ ખોરાકનો એક ભાગ છે (સામાન્ય રીતે છોડ આધારિત) જે મોટાભાગે, જઠરાંત્રિય માર્ગમાં પચતું નથી. ડાયેટરી ફાઇબરના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. બંને પાચન માટે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તે તમારા શરીરમાં સમાન રીતે વર્તે નહીં.

દ્રાવ્ય ફાઇબર

આ પ્રકારના ફાઇબર પાણીમાં ઓગળી જાય છે, તેથી એકવાર GI ટ્રેક્ટમાં, તે પાણીને શોષી લે છે અને જેલમાં ફેરવાય છે. આનાથી પાચનક્રિયા ધીમી પડે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે છે. ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં ઓટ બ્રાન, બદામ, બીજ, કઠોળ, દાળ, વટાણા અને કેટલાક ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.

અદ્રાવ્ય રેસા

આ પ્રકારના ફાઇબર પાણીમાં ઓગળતા નથી, તેથી તે સ્ટૂલમાં જથ્થાબંધ ઉમેરે છે અને પેટ અને આંતરડામાંથી ખોરાકના માર્ગને ઝડપી બનાવે છે. તે જઠરાંત્રિય માર્ગને કાર્સિનોજેન્સ અને અન્ય ઝેરથી સાફ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં ઘઉંની થૂલી, શાકભાજી અને આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે.

વેગનિઝમમાં કબજિયાતના કારણો

શાકાહારી આહાર દરમિયાન કબજિયાતના બે મુખ્ય પરિબળો છે. આ સીધો ફાઇબરની માત્રા સાથે સંબંધિત છે જે શાકભાજી પ્રદાન કરી શકે છે.

તમને ખૂબ ફાઇબર મળે છે અને પૂરતું પાણી નથી

સ્વસ્થ વેગન આહારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. હકીકતમાં, ન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં પ્રકાશિત માર્ચ 2014ના લેખમાં શાકાહારી, અર્ધ-શાકાહારી, પેસ્કેટેરિયન અને સર્વભક્ષી આહાર સાથે શાકાહારી આહારની પોષક ગુણવત્તાની તુલના કરવામાં આવી હતી. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે શાકાહારી આહાર કરનારાઓ સૌથી વધુ ફાઇબરનો વપરાશ કરે છે, દરરોજ લગભગ 41 ગ્રામ, જ્યારે સર્વભક્ષી આહાર લેનારાઓ સરેરાશ દરરોજ ઓછામાં ઓછું 27 ગ્રામ લે છે.

આ અગાઉના સંશોધનો પર આધારિત છે જે દર્શાવે છે કે શાકાહારી આહારની સરખામણીમાં શાકાહારી આહારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

નિયમિત રહેવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તે માત્ર ત્યારે જ કામ કરે છે જો તમને પૂરતું પાણી પણ મળતું હોય. (આ કારણે ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સ લેતી વખતે પુષ્કળ પ્રવાહી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.) પાણી સ્ટૂલને નરમ બનાવે છે અને પસાર થવામાં સરળ બનાવે છે, અને પૂરતા પાણી વિના વધુ પડતા ફાઇબર મેળવવાથી તમને સાંકડી થઈ શકે છે.

સુધારો: આને ટાળવા માટે, ખાતરી કરો કે તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી મેળવી રહ્યાં છો. સામાન્ય માર્ગદર્શિકાઓ દરરોજ 2-3 લિટર પાણીની ભલામણ કરે છે, પરંતુ દરેક વ્યક્તિ અલગ છે અને વિવિધ પરિબળો જેમ કે કસરત, બીમારી અને તમારું વાતાવરણ તમારા હાઇડ્રેશનને અસર કરી શકે છે.

પર્યાપ્ત ફાઇબર નથી

અમે હમણાં જ કહ્યું છે કે કડક શાકાહારી આહારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, પરંતુ તાજેતરના વર્ષોમાં, વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકની શ્રેણી સુપરમાર્કેટમાં ફૂટી છે, માંસના વિકલ્પોથી માંડીને રાત્રિભોજન, દહીં, ચીઝ અને જર્કી.

આ નવીનતા અને વૃદ્ધિ શાકાહારી, શાકાહારીઓ અને વનસ્પતિ-આધારિત ખાનારાઓ માટે વિકલ્પો અને સુગમતા પ્રદાન કરે છે, પરંતુ આ નવા ખોરાક હંમેશા આરોગ્યપ્રદ હોતા નથી. તેઓ મુખ્યત્વે ખૂબ જ પ્રોસેસ્ડ હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ સામાન્ય રીતે આખા ખોરાકની જેમ સમાન સ્તરનું પોષણ આપતા નથી (અને ધ્યાનમાં રાખો કે કડક શાકાહારી આહારના ફાયદાઓ પર કરવામાં આવેલા મોટા ભાગના સંશોધન આખા ખોરાક પર આધારિત છે).

આ નવા છોડ આધારિત ઉત્પાદનો બે કારણોસર તમે ખાઓ છો તે ફાઇબર (અને અન્ય પોષક તત્ત્વો) ની માત્રા ઘટાડી શકે છે:

• તેમની પાસે ફાઇબરનો અભાવ છે.
• તેઓ તમારા આહારમાંથી ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકને બદલી રહ્યા છે.

સુધારો: જો તમે કડક શાકાહારી આહારમાં નવા છો અથવા કડક શાકાહારી આહારમાં છો અને તમે આમાંના કેટલાક વધુ પ્રોસેસ્ડ પ્લાન્ટ-આધારિત ખોરાકનો સમાવેશ કરવાનું શરૂ કરો છો, તો મોનિટર કરો કે તમે તેમાં કેટલો સમાવેશ કરી રહ્યાં છો અને તમે તેને અન્ય સંપૂર્ણ સાથે કેવી રીતે સંતુલિત કરો છો. તમારા આહારમાં ખોરાક.

જો તમે કબજિયાત અનુભવી રહ્યા હો, તો તમે કેટલા ફાઇબરનો વપરાશ કરો છો તેનો ટ્રૅક રાખો અને આ વધુ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ પર કાપ મૂકવાનો પ્રયાસ કરો.

સુધારવા માટે ખોરાક

અદ્રાવ્ય ફાઇબર વિવિધ ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને અનાજમાં મળી શકે છે. અહીં છોડ-આધારિત ખોરાકની સૂચિ છે જેમાં અદ્રાવ્ય ફાઇબર વધુ હોય છે અને તંદુરસ્ત પાચન તંત્રને પ્રોત્સાહન આપે છે.

અનાજ

El ઘઉંનો ડાળો તે બ્રાન ફ્લેક્સ, ઓટ બ્રાન અને ઓલ-બ્રાન અનાજ જેવા બ્રાન અનાજમાં મળી શકે છે. આ અનાજના માત્ર 1/3 કપ વડે આપણે આપણી લગભગ અડધી ફાઇબર જરૂરિયાતો મેળવી શકીએ છીએ. ઘઉંના બ્રાન અનાજ મોટા અને સૂકા હોય છે, તેથી અમે આ અનાજને દહીં અથવા ફળ અને છોડના દૂધ સાથે ભેગું કરીશું, તેને સ્મૂધીમાં ભેળવીશું અથવા સ્મૂધી બાઉલની ટોચ પર તેનો ઉપયોગ કરીશું.

તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવાની એક સરળ રીત પસંદ કરવી છે ઓટમીલ નાસ્તો અથવા નાસ્તા માટે. ઓટ્સમાં પાચનમાં મદદ કરવા માટે અદ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે અને તેમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર પણ વધુ હોય છે, જે લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઓછું કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

વધુમાં, અમે સાઇડ ડીશ, સલાડ, બ્રેડ અને ફટાકડામાં આખા અનાજનો સમાવેશ કરી શકીએ છીએ. અમે આખા ઘઉંના પાસ્તા અથવા સ્પાઘેટ્ટી, બ્રાઉન રાઇસ, આખા ઘઉંની બ્રેડ અને અમરાંથ, ટેફ, ક્વિનોઆ, બલ્ગુર અથવા જવ જેવા અનાજ પસંદ કરીશું.

ફળો

La માનઝના તે એક મીઠો, ભચડ ભરેલું ફળ છે જેમાં છાલ વગરના મોટા સફરજન દીઠ લગભગ 4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. ત્વચા એ છે જ્યાં મોટાભાગના ફાઇબર હોય છે, તેથી તેને ચાલુ રાખવાનું યાદ રાખો. આ કેળા તેઓ વર્કઆઉટ પછી અથવા સવારે પૌષ્ટિક છોડ આધારિત નાસ્તાના ભાગ રૂપે ઉત્તમ નાસ્તો બનાવે છે. એક કેળામાં લગભગ 3 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.

બીજી બાજુ, ના ફાઇબર તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની તે તમારી ત્વચા પર છે. રાસબેરી, બ્લેકબેરી, સ્ટ્રોબેરી અને બ્લુબેરીને અનાજ અને દહીંમાં તાજી અથવા સ્થિર કરી શકાય છે અથવા પોતાની જાતે ખાઈ શકાય છે.

ફણગો

આ કઠોળ ઘાટો લાલ રંગ અને રચનામાં સરળ તે સૂપ, સલાડ, સ્ટ્યૂ અને ચોખાની વાનગીઓમાં ઉમેરી શકાય છે. તેમાં માત્ર ફાઇબર જ નથી, પરંતુ તે પ્રોટીન, બી વિટામિન અને આયર્ન પણ પ્રદાન કરે છે. તેના બદલે, નેવી બીન્સ નાના, અંડાકાર કઠોળ છે જેનો ઉપયોગ બેકડ બીન્સ, સૂપ અને સ્ટ્યૂ બનાવવા માટે થાય છે. આ કઠોળના એક કપમાં લગભગ 20 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

આ મસૂર તે નાના, પાતળા બીજ છે જે લીલા, ભૂરા, લાલ, નારંગી અથવા પીળા રંગના હોઈ શકે છે. પ્રોટીન અને ફાઇબરના સ્ત્રોત તરીકે તેઓ લગભગ કોઈપણ છોડ આધારિત વાનગીમાં ઉમેરી શકાય છે.

વેરડુરાસ

એક કપ બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ રાંધવામાં લગભગ 6 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. આ સ્વાદિષ્ટ શાકને શેકવામાં અથવા શેકીને સાઇડ ડિશ તરીકે સર્વ કરી શકાય છે. શિયાળા અને ઉનાળામાં વિવિધ પ્રકારના કોળા. વિન્ટર સ્ક્વોશ ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર હોય છે. તેઓ શેકેલા, બાફેલા અથવા બાફવામાં આવે છે અને સૂપ, સ્ટ્યૂ, કેસરોલ્સ અને સલાડમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે.

એક કપ બ્રોકોલી રાંધવામાં લગભગ 5 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. બ્રોકોલી એ બહુમુખી શાક છે જે લગભગ કોઈપણ વાનગીમાં ઉમેરી શકાય છે - તેને બાફવામાં, તળેલી અને શેકી શકાય છે અથવા ક્રિસ્પી ટેક્સચર માટે ગ્રીલ પર ફેંકી શકાય છે.

સુકા ફળ

ખજૂર, સૂકા અંજીર, સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ અને કિસમિસ ફાઇબરના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, તેમજ આયર્ન અને એન્ટીઑકિસડન્ટો જેવા અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે. આખા દિવસ દરમિયાન ¼ કપ સૂકા મેવા ખાવાથી અથવા તેને દહીંમાં ઉમેરવાથી સવારે ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી મળી શકે છે.

બીજી બાજુ, 2-સ્કૂપ સર્વિંગ ઓફ શણ જમીનમાં 3,8 ગ્રામ ફાઇબર અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો ડોઝ હોય છે. અમે અનાજ, ઓટમીલ અથવા ટોર્ટિલાસમાં ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સ સીડ્સ ઉમેરીને ફાઇબરનો વપરાશ વધારીશું.

¼ કપ બદામ તેના પરની ત્વચા તંદુરસ્ત અને સંતોષકારક નાસ્તા તરીકે સેવા આપે છે જે ફાઇબર અને સારી ચરબીથી ભરપૂર હોય છે. અમે આ બદામને અનાજ અથવા ઓટમીલમાં પણ ઉમેરી શકીએ છીએ.