কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সাধারণ ব্যাধি যা তাদের জীবনের বিভিন্ন সময়ে অনেক লোককে প্রভাবিত করে। এটি নিয়মিত খালি করতে অসুবিধা এবং শক্ত এবং শুষ্ক মল এর সংবেদন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। যদিও এটি হতাশাজনক এবং বিরক্তিকর হতে পারে, কোষ্ঠকাঠিন্যের সম্ভাব্য কারণগুলি বোঝা আমাদের এটি প্রতিরোধ এবং সঠিকভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। অতএব, এটি জানা অপরিহার্য কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ফাইবারযুক্ত খাবার কারণ তারা এটি দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি সবচেয়ে ভাল এবং এর কারণগুলি কী কী তা জানাতে যাচ্ছি।
কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ
কোষ্ঠকাঠিন্যের সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি হল কম ফাইবারযুক্ত খাবার। পাচনতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য ফাইবার একটি অপরিহার্য উপাদান, যেহেতু এটি মল নরম করতে সাহায্য করে এবং মলত্যাগে সহায়তা করে। যদি আমাদের খাদ্যে উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার যেমন ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং লেবুর অভাব থাকে, তাহলে আমাদের কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
শারীরিক কার্যকলাপের অভাবও কোষ্ঠকাঠিন্যে অবদান রাখতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম পেটের অঞ্চলে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং পেশী সংকোচনের প্রচার করে একটি মলত্যাগকে উদ্দীপিত করে। যদি আমরা একটি আসীন জীবন যাপন করি এবং যথেষ্ট নড়াচড়া না করি, আমরা মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস অনুভব করতে পারি।
অপর্যাপ্ত হাইড্রেশন কোষ্ঠকাঠিন্যের বিকাশে ভূমিকা পালন করে। মলকে নরম রাখতে এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য জল অপরিহার্য। যদি আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল, বিশেষ করে জল গ্রহণ না করি, তাহলে মল শক্ত হয়ে যাওয়া এবং পাস করা কঠিন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
জীবনযাত্রার কারণগুলি ছাড়াও, কিছু চিকিৎসা শর্ত এবং ওষুধ কোষ্ঠকাঠিন্যে অবদান রাখতে পারে. পাচনতন্ত্রের কিছু রোগ, যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, পারকিনসন্স ডিজিজ এবং হাইপোথাইরয়েডিজম, অন্ত্রের ট্রানজিটকে ধীর করে দিতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে। এছাড়াও, কিছু ওষুধ, যেমন ওপিওডস, অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস এবং ক্যালসিয়াম বা অ্যালুমিনিয়াম ধারণ করা অ্যান্টাসিড, কোষ্ঠকাঠিন্য সহ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
মানসিক চাপ এবং দৈনন্দিন রুটিনে পরিবর্তনও পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। স্ট্রেস অন্ত্রের হরমোনের ভারসাম্যকে বিপর্যস্ত করতে পারে এবং অন্ত্রের গতিশীলতাকে প্রভাবিত করতে পারে। উপরন্তু, ভ্রমণ বা সময়সূচী পরিবর্তন নিয়মিত অন্ত্রের অভ্যাসের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং অন্ত্রের পরিবহনে অনিয়ম ঘটাতে পারে। বহু দিনের ভ্রমণে কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়া খুবই সাধারণ ব্যাপার।
কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ফাইবারযুক্ত খাবার
আমরা বিভিন্ন প্রাকৃতিক খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার খুঁজে পেতে পারি:
- মসুর ডাল, ছোলা, সাদা মটরশুটি।
- লিক, সেলারি, মটরশুটি, অ্যাসপারাগাস, বোরেজ, ফুলকপি, আলু, মিষ্টি আলু, সবুজ মটরশুটি, তাজা মটর, স্কোয়াশ, জুচিনি, মরিচ, বেগুন, শসা, টমেটো।
- সালাদ পাতা। লেটুস, পালংশাক, ওয়াটারক্রেস, বিট, আর্টিচোকস (কাঁচা হৃদয়), চিকোরি।
- পুরো গম, রাই বা ফ্ল্যাক্সসিড রুটি।
- কিউই, বরই (তাজা বা শুকনো), ডুমুর, আঙ্গুর (বা কিশমিশ), কমলালেবু, পীচ, শুকনো এপ্রিকট, আপেল বা অন্যান্য টার্ট আপেল।
- বাদাম, আখরোট, পেস্তা, পাইন বাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড।
- হিজিকি, সামুদ্রিক শৈবাল, ওয়াকামে, নরি, আগর।
- গাঁজন এবং প্রোবায়োটিকস। দই, কেফির, sauerkraut।
গোটা শস্যের গুরুত্ব
কোষ্ঠকাঠিন্য রোগীদের জন্য 25-30 গ্রাম একটি দৈনিক ফাইবার সম্পূরক দীর্ঘদিন ধরে সুপারিশ করা হয়েছে। এই পরিমাপটি এমন লোকেদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর যারা কম ফাইবার ডায়েট অনুসরণ করেন, যতক্ষণ না তাদের কোলনিক গতিশীলতার অভাব হয় না বা পেলভিক ফ্লোর রোগে ভোগেন।
ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার ব্যবহার করার সময়, স্বাভাবিক সুপারিশ হল আধা কাপ গোটা শস্য খাওয়া, কয়েক সপ্তাহ পরে ডোজ দেড় কাপে বাড়িয়ে দেওয়া। পুরো ভুট্টা পুরো গমের চেয়ে বেশি শক্তিশালী, যখন পুরো ওটস কম শক্ত এবং চর্বি ভালভাবে শোষণ করে।
সেরা ফলাফলের জন্য, শস্যের সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণ করা উচিত। অন্যদিকে, গমের ভুসি গ্রহণের পরিবর্তে, টক দিয়ে তৈরি আস্ত রুটি ব্যবহার করুন। এটি ব্রান ফাইটেট থেকে উৎপন্ন ক্যালসিয়াম এবং আয়রন শোষণে বাধা না দিয়ে অন্ত্রের ট্রানজিটকে সহজ করে, যেহেতু উল্লিখিত খামিরের সাথে গাঁজন এই ফাইটেটগুলিকে রূপান্তরিত করে।
কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ফাইবারযুক্ত অন্যান্য খাবার
এখানে আমাদের কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ফাইবারযুক্ত অন্যান্য খাবার রয়েছে:
- জলপাই: প্রতি 2,6 ইউনিটে 100 গ্রাম প্রদান করে, তারা ল্যাকটোব্যাসিলাস প্ল্যান্টারাম পরিবারের ব্যাকটেরিয়াও ধারণ করে, প্রোবায়োটিক যা অন্ত্রের ট্রানজিট নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- আর্টিচোক: এটি কেবল ফাইবারই সরবরাহ করে না, এতে ইনুলিন নামক একটি পদার্থও রয়েছে, যা ব্যাকটেরিয়া উদ্ভিদের বৃদ্ধির পক্ষে, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
- ডিহাইড্রেটেড ফল: এগুলি উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে বাথরুমে যাওয়ার জন্য খুব কার্যকর। ছাঁটাইয়ে সর্বোচ্চ পরিমাণে ফাইবার থাকে, প্রতি 15 গ্রাম প্রুনে 100 গ্রাম থাকে।
- শুকনো ফল এগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, বিশেষ করে বাদাম, যা প্রতি 3,4 গ্রাম পণ্যের জন্য 25 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
- শণ: এগুলিতে শ্লেষ্মা এবং পেকটিন থাকে যা অন্ত্রের আস্তরণকে নরম করে এবং এইভাবে অন্ত্রের ট্রানজিট নিয়ন্ত্রণ করে। আপনাকে অবশ্যই সেগুলি গুঁড়ো করে চিবিয়ে খেতে হবে, সকালের নাস্তার পরে এক টেবিল চামচ এবং রাতের খাবারের পর অন্যটি, সর্বদা এক গ্লাস জলের সাথে নিতে সক্ষম।
- উত্সাহে টগবগ: রেচক প্রভাব থাকার পাশাপাশি, এটি আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। এর সুবিধাগুলি উপভোগ করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন 40 গ্রাম নিতে হবে।
টিপস এবং কৌশল
আপনার ডায়েটে ফাইবার সহ এই খাবারগুলি কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন সে সম্পর্কে প্রাথমিক পরামর্শ ছাড়াও, আমরা আপনাকে আরও কিছু পরামর্শ দিতে যাচ্ছি:
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন: একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্রের জন্য হাইড্রেটেড থাকা অপরিহার্য। আপনার মল যাতে শক্ত হয়ে না যায় এবং পাস করা কঠিন না হয় তা নিশ্চিত করতে দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস পানি পান করুন।
- একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখুন: অন্ত্রের আন্দোলনকে উদ্দীপিত করতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন। হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা যোগব্যায়াম হল এমন ক্রিয়াকলাপ যা স্বাস্থ্যকর হজমকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে।
- সরানোর প্রয়োজন উপেক্ষা করবেন না: যখন আপনি বাথরুমে যাওয়ার প্রয়োজন অনুভব করেন, তখন তা যেতে দেবেন না। মলত্যাগের তাগিদ উপেক্ষা করলে মল শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং এটি নির্মূল করা কঠিন হয়ে পড়ে।
- আপনার রুটিনের যত্ন নিন: খাওয়া এবং বাথরুমে যাওয়ার সময় একটি নিয়মিত রুটিন রাখার চেষ্টা করুন। মলত্যাগের জন্য নিয়মিত সময় নির্ধারণ করা আপনার শরীরকে প্রশিক্ষিত করতে এবং নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করতে পারে।
আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ফাইবারযুক্ত খাবার এবং কীভাবে এটি এড়ানো যায় সে সম্পর্কে আরও জানতে পারবেন।