Kapsllëku është një çrregullim i zakonshëm që prek shumë njerëz në periudha të ndryshme të jetës së tyre. Karakterizohet nga vështirësia për të evakuuar rregullisht dhe ndjesia e jashtëqitjes së fortë dhe të thatë. Edhe pse mund të jetë zhgënjyese dhe e bezdisshme, të kuptuarit e shkaqeve të mundshme të kapsllëkut mund të na ndihmojë ta parandalojmë dhe ta menaxhojmë atë siç duhet. Prandaj, është thelbësore të dihet ushqime me fibra për kapsllëk sepse mund të ndihmojnë në eliminimin e tij.
Në këtë artikull do t'ju tregojmë se cilat janë ushqimet më të mira me fibra për kapsllëkun dhe cilat janë shkaqet e tij.
Shkaqet e kapsllëkut
Një nga shkaqet më të zakonshme të kapsllëkut është një dietë e ulët në fibra. Fibra është një komponent thelbësor për funksionimin e duhur të sistemit të tretjes, pasi ajo ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes dhe nxit lëvizjen e zorrëve. Nëse dietës sonë i mungojnë ushqimet me fibra të larta, si frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret, kemi më shumë gjasa të përjetojmë kapsllëk.
Mungesa e aktivitetit fizik mund të kontribuojë gjithashtu në kapsllëk. Ushtrimi i rregullt stimulon lëvizjen e zorrëve duke rritur rrjedhjen e gjakut në zonën e barkut dhe duke nxitur tkurrjen e muskujve. Nëse bëjmë një jetë sedentare dhe nuk lëvizim mjaftueshëm, mund të kemi një ulje të shpeshtësisë së jashtëqitjes.
Hidratimi i pamjaftueshëm luan një rol në zhvillimin e kapsllëkut. Uji është thelbësor për të mbajtur jashtëqitjen e butë dhe për të lehtësuar kalimin e tij nëpër zorrë. Nëse nuk konsumojmë mjaftueshëm lëngje, veçanërisht ujë, ka më shumë gjasa që jashtëqitja të bëhet e vështirë dhe e vështirë për t'u kaluar.
Përveç faktorëve të stilit të jetesës, disa kushte mjekësore dhe medikamente mund të kontribuojnë në kapsllëk. Disa sëmundje të sistemit të tretjes, si sindroma e zorrës së irrituar, sëmundja e Parkinsonit dhe hipotiroidizmi, mund të ngadalësojnë tranzitin e zorrëve dhe të shkaktojnë kapsllëk. Gjithashtu, disa medikamente, të tilla si opioidet, ilaqet kundër depresionit dhe antacidet që përmbajnë kalcium ose alumin, mund të kenë efekte anësore, duke përfshirë kapsllëkun.
Stresi dhe ndryshimet në rutinën e përditshme mund të ndikojnë gjithashtu në funksionimin e sistemit të tretjes dhe të çojnë në kapsllëk. Stresi mund të prishë ekuilibrin e hormoneve të zorrëve dhe të ndikojë në lëvizshmërinë e zorrëve. Përveç kësaj, udhëtimi ose ndryshimi i orarit mund të ndërhyjnë në zakonet e rregullta të zorrëve dhe të shkaktojnë parregullsi në tranzitin e zorrëve. Është shumë e zakonshme në një udhëtim shumëditor të kesh kapsllëk.
Ushqimet me fibra për kapsllëkun
Ne mund të gjejmë sasi të konsiderueshme të fibrave në një shumëllojshmëri ushqimesh natyrale:
- Thjerrëzat, qiqrat, fasulet e bardha.
- Preshi, selino, fasule, shparg, borazh, lulelakër, patate, patate e ëmbël, bishtaja, bizele të freskëta, kunguj, kunguj të njomë, speca, patëllxhan, tranguj, domate.
- Gjethet e sallatës. Marule, spinaq, lakërishtë, panxhar, angjinare (zemra të papërpunuara), çikore.
- Bukë gruri integral, thekre ose liri.
- Kivi, kumbulla (të freskëta ose të thata), fiq, rrush (ose rrush të thatë), portokall, pjeshkë, kajsi të thata, mollë ose mollë të tjera tortë.
- Bajame, arra, fëstëkë, arra pishe, fara liri.
- Hiziki, alga deti, wakame, nori, agar.
- Fermentimi dhe probiotikët. Kos, kefir, lakër turshi.
Rëndësia e drithërave të plota
Për pacientët me kapsllëk Prej kohësh rekomandohet një suplement fibrash ditor prej 25-30 gramësh. Kjo masë është më efektive për personat që ndjekin një dietë me pak fibra, për sa kohë nuk u mungon lëvizshmëria e zorrës së trashë ose nuk vuajnë nga sëmundjet e dyshemesë së legenit.
Kur përdorni ushqime me fibra të larta për të shtuar peshë, rekomandimi i zakonshëm është të hani gjysmë filxhani drithëra integrale, duke e rritur dozën në një filxhan e gjysmë pas disa javësh. Misri i plotë është më i fuqishëm se gruri i plotë, ndërsa tërshëra e plotë është më pak e fortë dhe thith yndyrën më mirë.
Për rezultate më të mira, duhet të merren sasi të mjaftueshme të lëngjeve me kokrra. Nga ana tjetër, në vend që të merrni krunde gruri, përdorni bukë integrale të bërë me brumë kosi. Kjo lehtëson kalimin e zorrëve pa penguar përthithjen e kalciumit dhe hekurit të prodhuar nga fitatet e krundeve, pasi fermentimi me majanë e përmendur i konverton këto fitate.
Ushqime të tjera me fibra për kapsllëkun
Këtu kemi ushqime të tjera me fibra për kapsllëkun:
- ullinj: Me 2,6 gram për 100 njësi, ato përmbajnë gjithashtu baktere nga familja Lactobacillus plantarum, probiotikë që ndihmojnë në rregullimin e tranzitit të zorrëve.
- Angjinarja: Jo vetëm që siguron fibra, por përmban edhe një substancë të quajtur inulin, e cila favorizon rritjen e florës bakteriale, e cila mund të ndihmojë në luftimin e kapsllëkut.
- Fruta të dehidratuara: Ato janë shumë efektive për të shkuar në tualet për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave. Kumbullat e thata përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave, me 15 gramë për 100 gramë kumbulla të thata.
- Arra: Janë ushqime të pasura me fibra, veçanërisht bajamet, të cilat ofrojnë 3,4 gramë fibra për çdo 25 gramë produkt.
- Liri: Ato përmbajnë mukus dhe pektinë që zbutin rreshtimin e zorrëve dhe në këtë mënyrë rregullojnë kalimin e zorrëve. Duhet t'i shtypni dhe t'i përtypni mirë, duke qenë në gjendje të merrni një lugë gjelle pas mëngjesit dhe një tjetër pas darkës, gjithmonë me një gotë ujë.
- Avena: Përveçse ka efekt laksativ, mund të na ndihmojë edhe në uljen e nivelit të kolesterolit. Për të shijuar përfitimet e tij, ju duhet të merrni vetëm 40 gramë në ditë.
Këshilla dhe trukime
Përveç këshillave bazë se si t'i përfshini këto ushqime me fibra në dietën tuaj, ne do t'ju japim disa këshilla të tjera:
- Pini mjaftueshëm ujë: Qëndrimi i hidratuar është thelbësor për një sistem të shëndetshëm të tretjes. Pini të paktën 8 gota ujë në ditë për të siguruar që jashtëqitja juaj të mos bëhet e vështirë dhe e vështirë për t'u larguar.
- Mbani një mënyrë jetese aktive: Ushtroni rregullisht për të stimuluar lëvizjen e zorrëve. Ecja, vrapimi, noti ose joga janë aktivitete që mund të ndihmojnë në promovimin e tretjes së shëndetshme.
- Mos e injoroni nevojën për të evakuuar: Kur ndjeni nevojën për të shkuar në banjë, mos e lini të shkojë. Injorimi i dëshirës për të bërë jashtëqitje mund të bëjë që jashtëqitja të bëhet më e vështirë dhe ta bëjë të vështirë eliminimin.
- Kujdesuni për rutinën tuaj: Mundohuni të mbani një rutinë të rregullt kur bëhet fjalë për të ngrënë dhe për të shkuar në tualet. Vendosja e një kohe të rregullt për lëvizjet e zorrëve mund të ndihmojë në stërvitjen e trupit tuaj dhe promovimin e lëvizjeve të rregullta të zorrëve.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë rreth ushqimeve me fibra për kapsllëkun dhe si ta shmangni atë.