Krundet e tërshërës janë pjesë përbërëse e kokrrës së tërshërës që ndahet gjatë procesit të bluarjes. Dihet se është i pasur me fibra dhe lëndë ushqyese dhe është një zgjedhje popullore për t'u shtuar në dietë për shkak të përfitimeve shëndetësore. Megjithatë, shumë njerëz nuk e dinë mirë si të merrni krunde tërshëre.
Për këtë arsye, ne do t'jua kushtojmë këtë artikull për t'ju treguar se si të merrni krundet e tërshërës, karakteristikat e tij dhe përfitimet që ofron për shëndetin.
tipare kryesore
Ndër karakteristikat e krundeve të tërshërës spikat përmbajtja e lartë e fibrave të tretshme dhe të patretshme. Fibrat e tretshme ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak. Nga ana tjetër, fibrat e patretshme përmirësojnë kalimin e zorrëve dhe parandalojnë kapsllëkun.
Përveç kësaj, krundet e tërshërës janë një burim i shkëlqyer i proteinave bimore dhe karbohidrateve komplekse. Ai gjithashtu përmban vitamina të kompleksit B, duke përfshirë tiaminë, riboflavin dhe niacinë, si dhe minerale të tilla si hekuri, kalciumi dhe fosfori.
Një tipar tjetër i dukshëm i krundeve të tërshërës është përmbajtja e ulët e yndyrës dhe kalorive. Është ideal për ata që kërkojnë të kontrollojnë peshën e tyre ose për ata që ndjekin një dietë me pak yndyrë.
Së fundmi, krundet e tërshërës janë shumë të gjithanshme dhe mund të përdoren në shumë mënyra. Mund të shtohet në smoothie, kos, bukë dhe drithëra, ose mund të përdoret edhe si zëvendësues i miellit në disa receta.
Krundet e tërshërës janë një opsion i shkëlqyeshëm për ata që kërkojnë të rrisin marrjen e fibrave dhe lëndëve ushqyese me lehtësi dhe lehtësi. Karakteristikat e tij e bëjnë atë një ushqim shumë të dobishëm për shëndetin, dhe shkathtësia e tij e bën të lehtë përfshirjen e tij në dietën e përditshme.
Si të merrni krunde tërshëre
Krundet e tërshërës mund të konsumohen në mënyra të ndryshme dhe forma në të cilën merret mund të varet nga preferencat personale dhe qëllimet ushqyese. Një opsion popullor është shtimi i krundeve të tërshërës në drithërat e mëngjesit., ose të përziera me qumësht ose të spërkatura mbi drithëra të thata. Mund të përzihet edhe me kos ose fruta për të marrë një mëngjes më të plotë dhe të shëndetshëm.
Një mënyrë tjetër për të konsumuar krundet e tërshërës është në formën e një smoothie. Mund të shtohet në smoothie me fruta ose perime për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe lëndëve ushqyese. Mund të përzihet gjithashtu me qumësht ose ujë dhe përbërës të tjerë si pluhur proteinash për të krijuar një shake ushqyese.
Edhe krundet e tërshërës mund të përdoret në përgatitjen e bukës dhe biskotave. Mund të përzihet me miell për të bërë bukë gruri integral ose të përdoret si zëvendësim i miellit të bardhë në disa receta.
Është e rëndësishme të theksohet se krundet e tërshërës janë të pasura me fibra, prandaj është e rëndësishme të pini mjaftueshëm ujë kur e konsumoni. Përveç kësaj, këshillohet që të filloni me sasi të vogla dhe gradualisht të rriteni për të shmangur shqetësimet e tretjes.
Krundet e tërshërës mund të merren në mënyra të ndryshme dhe mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Mund të shtohet në drithërat e mëngjesit, të përziera në smoothie, të përdorura në përgatitjen e bukës dhe biskotave, ndër opsionet e tjera. Është e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm dhe të filloni me sasi të vogla për të shmangur shqetësimet e tretjes.
Përfitimet shëndetësore të krundeve të tërshërës
Përveç karakteristikave të përmendura më sipër, krundet e tërshërës ofrojnë disa përfitime shëndetësore:
- Ulni kolesterolin: Fibra e tretshme në krundet e tërshërës lidhet me acidet biliare në zorrë, duke ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
- Rregullon sheqerin në gjak: Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar përthithjen e karbohidrateve. Kjo është veçanërisht e dobishme për njerëzit me diabet ose rezistencë ndaj insulinës.
- Përmirëson tretjen: Fibra e patretshme në krundet e tërshërës rrit jashtëqitjen tuaj dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zorrës së trashë dhe rektumit, si kanceri kolorektal.
- Ndihmoni në humbjen e peshës: Krundet e tërshërës janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes. Kjo mund të jetë e dobishme për njerëzit që kërkojnë të kontrollojnë peshën e tyre.
- Forcon sistemin imunitar: Krundet e tërshërës përmbajnë beta-glukane, të cilat janë përbërës që forcojnë sistemin imunitar dhe ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve.
- Përmirëson shëndetin e zemrës: Krundet e tërshërës janë të pasura me antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trup dhe parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.
Receta me krunde tërshëre për mëngjes
Krundet e tërshërës janë një mundësi e shkëlqyer për t'u përfshirë në mëngjesin tuaj për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe lëndëve ushqyese. Për më tepër, është shumë i gjithanshëm dhe mund të përdoret në një sërë recetash. Këtu janë disa opsione që të mund ta shijoni këtë përbërës në një mënyrë të shijshme dhe të shëndetshme:
- Smoothie me krunde tërshërë: Për të bërë këtë smoothie, përzieni 1/2 filxhan krunde tërshëre me 1 filxhan qumësht (mund të jetë lope ose perimesh), një banane dhe një lugë gjelle mjaltë. Përziejini gjithçka derisa të jetë e qetë dhe shërbejeni.
- Petulla me krunde tërshërë: Për të bërë këto petulla, përzieni në një tas 1 filxhan krunde tërshëre, 1/2 filxhan miell gruri integral, 1 lugë çaji pluhur pjekjeje, 1 lugë sheqer dhe pak kripë. Shtoni 1 filxhan qumësht dhe 1 vezë dhe përzieni gjithçka derisa të jetë e qetë. Ngrohni një tigan që nuk ngjit dhe derdhni pak nga përzierja në tigan. Gatuani derisa të formohen flluska në sipërfaqe, më pas kthejeni petullën dhe gatuajeni anën tjetër derisa të marrë ngjyrë të artë.
- Bollgur me krunde tërshërë: Përgatitni tërshërën tuaj të preferuar sipas udhëzimeve të paketimit dhe shtoni një lugë krunde tërshëre. Përziejini mirë dhe shërbejeni me fruta të freskëta, arra dhe pak kanellë.
- Kos me krunde tërshërë: Përzieni 1/2 filxhan kos të thjeshtë me 1 lugë gjelle mjaltë dhe 2 lugë krunde tërshërë. Shërbejeni me fruta të freskëta dhe fara chia.
- Kiflet me krunde tërshërë: Përzieni në një tas 1 filxhan krunde tërshëre, 1 filxhan miell gruri integral, 1/2 filxhan sheqer, 1 lugë çaji pluhur pjekjeje dhe pak kripë. Shtoni 1 filxhan qumësht dhe 1 vezë dhe përziejini gjithçka derisa të jetë homogjene. Nëse dëshironi, shtoni fruta të freskëta të copëtuara ose arra. Masën e derdhim në një formë për kifle dhe e pjekim për 20-25 minuta në 180 gradë Celsius.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë se si të merrni krundet e tërshërës dhe karakteristikat e tij.