A rugdosás egy kicsit kiterjesztett gyakorlat, de számos egészségügyi előnnyel jár. Csak egy kis súlyú hátizsákot (más néven hátizsákot) kell használnunk a sétához.
A ruckolás gyakorlata a hadseregben gyökerezik, ahol a katonák a hátizsákjukat a felszereléssel magukkal viszik a következő céljukhoz. Ebben az esetben nem szükséges, hogy katona legyen, vagy volt, hogy elkezdjen rukkolni. Valójában mindenki számára hasznos tevékenység, és egyre gyakoribb módja az erőnlét javításának kardio- és ellenállási edzéseken keresztül. Ráadásul a könnyű kezdés és a minimális felszerelés szükségessége nagyszerű edzéssé teszi a rugózást.
Lehet-e izmosodni, ha súlyokkal sétálsz?
Mint minden fizikai tevékenység, a hatás az egyes személyek fizikai szintjéhez viszonyítva lesz. Egy rossz állapotú személy, aki most kezdett el rugdosni, valószínűleg sokkal nagyobb izomnövekedést tapasztal, mint egy nagyon aktív sportoló, aki heti 3-5 napot edz.
Fontos a hátizsákunk súlya és a megtett távolság is. Bár az embernek könnyedén kell sétálnia, és növelnie kell a távolságot és a terhelést az idő múlásával, általában a nagyobb súllyal és távolsággal történő gyaloglás jobb eredményeket hoz. A rugdosás tagadhatatlanul izmot épít. A séta közben hordozott extra súly izmokat épít, és erősíti a lábakat, a törzset, a vállat és a hátat.
- Lábak: Általában a lábak alkalmazkodtak a testsúly támogatásához. Azzal, hogy a hátizsákon keresztül további súlyt adunk a testhez, növeljük az ellenállás mértékét, amelyet a lábaknak idővel el kell viselniük. Ez a folyamatos ellenállás izomhipertrófiát okoz, erősítve a lábakat.
- Core: a hát további terhelése révén megnövekszik a magban lévő izmok érintettsége a terhelés stabilizálása és védelme érdekében. Bár a rakománynak biztonságosnak kell lennie, a test járás közben észre fogja venni a súly növekedését és a ruha mozgását. A kompenzáció és az egyenes tartás érdekében a has természetesen nagyobb kapacitást fog igénybe venni, mint amikor csak a testsúlyunkkal sétálunk.
- vállak és hát: a hátizsák további súlya a vállak és a hát között oszlik el. Séta közben a megnövekedett terhelés hatására a vállak és a hát a normálisnál nagyobb ütemben kapcsolódnak be, amitől az izom reagál a megnövekedett súlyra. Idővel ez növeli a váll és a hát izmait.
A Rucking gyakorlásának előnyei
Most, hogy tudjuk, itt az ideje, hogy beszéljünk az egészségügyi előnyeiről. Bár a rugdosás könnyűnek tűnhet közben, nem szabad megtévesztenünk. A súlyozott hátizsákkal való séta számos előnnyel jár a test és a lélek számára.
Kevésbé megterhelő a szervezet számára, mint a futás
Nagy különbség a rugdosás és a futás között a plusz súlyon kívül, hogy az egyik láb mindig érinti a talajt, akárcsak séta közben. Futás esetén ugyanez nem történik meg.
Futás közben van egy pillanat, amikor mindkét lába felemelkedik a talajról, és van egy pillanat, amikor a földet éri, és nyomást küld a lábakon, amelyeket a térd elnyel. Rugózáskor, mint a séta, az egyik láb mindig érintkezik a talajjal, miközben előre toljuk a súlyunkat. Ez a finom különbség kevésbé hat a térdre rugdosáskor, és a megfelelő cipő tovább csökkentheti az ütés mértékét.
Ez jó a szívnek
A rugdosás megnöveli a szervezet oxigén- és energiaigényét a terhelés távolsági szállításához. Ha rendszeresen ilyen mennyiségű oxigénre és energiára kényszerítjük a szervezetet, az idővel megnövekszik a szív- és érrendszeri állóképesség.
A súlyozott hátizsák megemeli a pulzusszámot a normál gyalogláshoz képest, ezért kardiónak számít, és a kocogáshoz hasonló hatással van a szívre. A rugdosás az általános munkaképességet és az állóképességet is javítja. A terhelés alatti talajtakarás képességének megszerzése szilárd alapot teremt az erőnléthez.
Majdnem annyi kalóriát éget el, mint a futás
Ez a fajta fizikai tevékenység nagyszerű szabadtéri kardióedzés, ha utálsz a futásban, de szeretnéd elégetni a futásból származó kalóriákat.
Valójában csak annyi kalóriát égethetünk el kocogással, mint kocogással. A kutatások azt mutatják, hogy 40-50%-kal több kalóriát éget el, mint ha súlyfelesleg nélkül sétálunk. A másik dolog, hogy formába lendülj. A jelentős egészségügyi előnyök érdekében a felnőtteknek legalább heti 150 percet (2 óra 30 percet) vagy 300 percet (5 órát) mérsékelt intenzitással kell végezniük. Így ha hetente párszor rukkolunk, akkor "formába" kerülhetünk.
javítja a testtartást
Azok számára, akik otthonról vagy irodában dolgoznak, az egész napos íróasztalnál ülve nem tesznek jót nekik. Szerencsére a rugdosás nagyszerű módja a testtartás javításának. A csomag súlya ténylegesen a vállaidat és a hátat a megfelelő helyzetbe húzza, és testét megfelelő testtartásba hozza. Ahogy egyre több gyakorlás történik, úgy edzzük a testet, hogy az optimális helyzetben maradjon akkor is, ha nem súllyal sétálunk.
A nehéz terhek nagy távolságok szállítására való képesség olyan funkcionális készség, hogy gyakorlással elsajátítható. A nagy terhelés alatti gyaloglás jobb mozgást és tartósságot tesz lehetővé az élet során.
Ez egy nagyszerű módja a szocializációnak
A szocializáció nagyon fontos a mentális jóléted szempontjából, és a szocializáció és a rukkolás keverése mindkettő nagyszerű módja. A rukkolással a csoportban való együttmozgás előnyeit élvezzük, valamint a lihegés nélküli beszélgetés lehetőségét.
Ez egy nagyszerű edzés, és tökéletes azok számára, akik kihívást keresnek maguknak. Azoknak is nagyszerű, akik most kezdik fitneszútjukat, mivel könnyedén kezdheti, és fokozatosan növelheti, ahogy edzettsége és állóképessége javul.
Hogyan válasszunk hátizsákot Ruckinghez?
A rukkoláshoz elengedhetetlen a megfelelő hátizsák kiválasztása. Minden jó ruck egyensúlyban tartja a tartósságot, a kényelmet és a funkcionalitást. Egy jó hátizsáknak a következőknek kell lennie:
- Elég kemény hogy elbírjon egy nagy súlyt és vonszolják. A jó hátizsák olyan anyagokkal és kialakítással rendelkezik, amelyek ellenállnak a nagy terheléseknek, és kopásállóak, amelyeket edzés közben kell vonszolni.
- kényelmes viselet a súlyt a vállakon és a háton. A megfelelő helyeken (hát és váll) található bőséges párnázás segít a produktív égetésre összpontosítani, ahelyett, hogy egy közös hátizsák fáradalmait viselné.
- Elég funkcionális használni a mindennapi életben. A legtöbb jó rucking csomag több mint 50 dollárba kerül, és valójában csodálatos csomagok a rukkoláson túl. Győződjön meg arról, hogy az Ön által választott készülék rendelkezik a szükséges funkciókkal és funkciókkal, hogy tökéletes legyen az utazás (súlytáska, víztartó zseb), de mégis alkalmazkodjon a mindennapi élethez (tágas zsebek, laptopzsebek…).
Ha megvan a megfelelő hátizsák, szerezzen be néhány súlyt, hogy beleférjen. Helyezze a súlyokat olyan magasra a hátizsákba, amennyire csak lehetséges, a gerinchez közel és a táska közepére, egy felső zsebbe vagy valami könnyű tárgy, például takaró vagy pulóver tetejére. Fogja meg a táskát, és erősen ringassa a csomagot, hogy a súlyok egyáltalán ne mozduljanak el.