A nordic walking egy olyan rudakkal végzett gyaloglási technika, amely sokkal több kalóriát éget el, mint a szokásos gyaloglás. A sérülést alig vagy egyáltalán nem érinti, és bármilyen intenzitással működik, az idősek könnyű sétájától a már fitteknek szánt, meglehetősen robusztus kardioedzésig.
Ez egy jó általános aerob gyakorlat, de sokkal kisebb izületi hatással, mint a futás vagy a kocogás, és nagyon kevés felszerelést igényel a kerékpározáshoz vagy evezéshez képest. A szabadban, parkokban és vidéki ösvényeken is eljuthat, ahol sok szervezett csoport találkozik sétálni és beszélgetni menet közben.
Mi ez?
Finnországból származik, és egy kis hatású gyakorlat, amely speciális sétapálcák használatát foglalja magában. A sífutáshoz hasonlóan az ember a mögötte lévő rudakat a karja meghosszabbításaként használja, hogy megfeleljen a láb lépéseinek. E rudak használata segít aktiválni a felsőtest izmait a teljes test edzéséhez.
Ez azonban különbözik a gyaloglástól vagy a botokkal való mászástól az egyensúly és a stabilitás érdekében. Ezen tevékenységek során a rudakat a test elé tartják, hogy javítsák az egyensúlyt.
Ezzel szemben a nordic walking botokat a hátunk mögött tartják, szinte a kar meghosszabbítását. Minden lépésnél erőt fejtünk ki a rúdra, hogy elősegítsük a test gyorsabb előremozdítását, segítve az edzés intenzitásának növelését anélkül, hogy növelnénk az ízületekre gyakorolt hatást.
előnyök
A nordic walkingnak számos pozitív hatása van, mind a kezdők, mind a hónapok óta gyakorló emberek számára.
Alacsony hatás
A nordic walking jó alternatíva lehet a hagyományos szív- és érrendszeri gyakorlatokkal szemben az ízületi fájdalmakkal vagy ízületi gyulladással küzdők számára. Séta közben a rudak segítenek a súly újraelosztásában, és segíthetnek csökkenteni az ízületek terhelését és növelni az izomerőt. Ez segíthet csökkenteni a fájdalmat, amely általában a hosszan tartó, nagy hatású gyakorlatok, például a futás során jelentkezik.
Bár egyesek hasznosnak találják a rudak használatát, egyes kutatások azzal érvelnek, hogy az ízületekre gyakorolt hatás tekintetében alig van különbség a hagyományos gyaloglás és a nordic walking között.
Azok, akiknek fáj a csípőjük vagy a térdük, gyakran nyilatkoznak arról, hogy a Nordic Walking milyen nagyszerű az alsó test feszültségének enyhítésére. Egy kísérlet, amely a nordic walking és a normál, sík terepen való gyaloglás ízületeire ható erőket hasonlította össze, a csípő- és térdízületekben a nyíró- és nyomóerők általános csökkenését, valamint a térd nyíróerőjének elképesztő, 28%-os csökkenését mutatta ki. Nem csak a csípő és a térd, hanem a gerinc és a boka is.
Jó a szív egészségére
A nordic walking kiváló, csekély hatású lehetőség azok számára, akik szeretnék javítani szív- és érrendszeri edzettségüket. A felsőtest izmait is igénybe véve a szervezetnek több vért kell átpumpálnia a szíven, ami a szív- és légzőrendszer fokozott igénybevételét igényli.
Ennek ellenére úgy tűnik, hogy a nordic walking csak kismértékben növeli az észlelt kimerültség arányát a hagyományos gyalogláshoz képest, ami azt jelenti, hogy nem veszünk észre óriási különbséget az intenzitásban, pedig a test keményebben dolgozik.
Ezenkívül, ha elég intenzíven hajtják végre, javítja a keringést azáltal, hogy növeli a vér szivattyúzásának sebességét az egész testben. Még a nordic walkingnak is vannak további előnyei. A technika ösztönzi az aktív lábakat, a teljes karmozgást, valamint a kéz szorítását és kinyitását a rúd körül. Ezek mindegyike serkenti a keringést, különösen a vér hatékony visszatérését a szívbe.
teljes test edzés
A nordic walking megdolgoztatja a felső és alsó test izmait, így remek teljes testmozgás.
Mind a hagyományos gyaloglás, mind a nordic walking az alsó test izmait használja, mint például a vádli, a combizmok, a farizmok és a négyfejű izomzat. Érdekes módon a nordic walking hatékonyabban aktiválja ezeket az izmokat.
Ezen túlmenően, a nordic walking botok használata segít aktiválni a felsőtest izmait, mint például a farizmot, a trapézizmot, az alkar hajlító izmait, a mellizom nagyját, a deltoid izmokat és a tricepszeket. Hatékonyabb a hasizmok megdolgoztatására is.
Érdekes módon egy tanulmány megállapította, hogy a nordic walking nem aktiválja annyira az erector spinae (alsó hát) izmokat, mint a hagyományos gyaloglás. Ezért azok számára, akiknek a hát alsó része megerőltetett, a nordic walking jobb választás lehet.
Javítsa az egyensúlyt
A nordic walking jobb alternatívája lehet a hagyományos gyaloglásnak az idősebb felnőttek számára. Egy idősebb felnőtteken végzett vizsgálat jelentős javulást mutatott ki az egyensúly, a funkcionális mobilitás és az állóképesség terén a nordic walking csoportban, míg a hagyományos gyalogló csoportban nem tapasztaltak javulást.
A tanulmányok másik áttekintése szerint a nordic walking hatékonyabban javítja az életminőséget, a dinamikus egyensúlyt, csökkenti a test izomerejét és az aerob kapacitást.
több kalóriát éget el
A nordic walking akár 20%-kal több kalóriát égethet el, mint a hagyományos gyaloglás. A hagyományos gyalogláshoz képest a nordic walking többet igénybe veszi a felsőtest izmait, ami nagyobb energiafelhasználást igényel.
Ennek az az oka, hogy a Nordic Walking sokkal több izmot foglalkoztat, mint a normál séta: a mellkas, a karok, a vállak, a hasizom és más törzsizmok is érintettek a lábakon kívül. Ezenkívül a pólusok előremozdítanak bennünket, segítve gyorsabb járásunkat, növelve a pulzusszámot és energiát költve.
megfelelő technika
Ami a technikát illeti, minden a gyakorláson múlik, de számos tanfolyam van Spanyolország-szerte, amelyek néhány alkalom alatt elvezetnek a kezdőtől a szakértőig. Alternatív megoldásként ragadj meg néhány rudat, kapcsold be a YouTube-ot, és gyorsan megtanulod a dolgokat. Amit tudnia kell:
- Győződjön meg arról, hogy a rudak a megfelelő magasságban vannak. Kezdje úgy, hogy a rúd függőlegesen álljon a talajon, a karjának derékszögben kell lennie a markolat tartásakor.
- Állítsa be a hurkokat a rúdszíjakon, hogy a heveder ne legyen túl szoros, csak szorosan illeszkedjen, és a rudak tisztán és szinte erőfeszítés nélkül forogjanak a hüvelykujja és az ujjai között.
- Kezdjen el normálisan járni, jó egyenes testtartással, hagyja, hogy a bal keze előrehaladjon a bal lábával, és fordítva a jobb lábával. Éreznie kell, hogy a bottalábad minden lépésnél a talajt éri, miközben a karjaid természetesen lendülnek.
- Használja a vállát, hogy lenyomja a rudat, ami egy kicsit növeli a lépést, valamint egy kis forgást eredményez a törzsizmokon keresztül.
- Ahogy növeli a sebességet, kissé eltúlozhatja ezt a forgást a vállaival, így az alapjáték még több lesz.
- Ahogy növeli a ritmusát, úgy nő az edzés kalóriaszáma és kardiovaszkuláris értéke is.
A bot használata először zavaró lehet. Még sokan visszaélnek vele. A rudak helyes használata nordic walkingban:
- Fogjon meg egy-egy botot mindkét kezében átlós szögben hátrafelé (a bot alapja mögött kell lennie). A kéznek enyhén meg kell ragadnia az oszlopot.
- Ahogy a bal lábunkkal előrelépünk, a jobb botot hozzuk előre úgy, hogy a bot alapja mellette essen a földre (a botot ne hozzuk magunk elé).
- A botot a talaj felé toljuk magunk mögött, miközben jobb lábbal teszünk egy lépést. Amint teljesen kinyújtjuk a karunkat, lazítjuk a markolatunkat, így a kézfej szinte teljesen nyitva van. Ez lehetővé teszi, hogy a kar nagyobb mozgástartományon menjen keresztül, és elkerüljük a csuklósérüléseket.
- Amikor ez megtörténik, előre hozzuk a jobb lábunkat és a bal ütőnket (zárjuk a markolatot, amikor az ütő landol, hogy lenyomjuk a talajról), és folytatjuk a mozgást.
A legnagyobb különbség a hagyományos gyaloglás és a nordic walking között a rudak használata és elhelyezése. Mindig ügyelünk arra, hogy az oszlopok ferdén legyenek, és soha ne kerüljenek elénk.
Szükséges anyagok
A nordic walkinghoz szükséges speciális felszerelések mennyisége minimális, feltételezve, hogy már rendelkezik megfelelő ruhatárral a szabadban történő edzéshez. Az kényelmes nadrág a gyalogláshoz ideálisak, akárcsak a alapréteg és szélálló/vízálló kabát feltételeknek megfelelően. Az zokni A jó minőségű cipőre nagy szükség van, míg a lábbeli lehet túracipő, edzőcipő vagy könnyű túrabakancs között.
A nordic walking legdrágább elemei a vesszők, amelyek speciális hevederekkel vagy opcionális kesztyűfeltétekkel rendelkeznek a nordic walkinghoz, valamint a standard rudaktól eltérő kontúrú fogantyúval rendelkeznek. Ezenkívül a vesszőknek szögletes, blokk alakú gumilábakkal kell rendelkezniük a kemény felületeken való használatra.
Az anyag nagy szerepet játszik az oszlopok súlyában, kezdve az acéllal (nehéz, olcsó), majd az alumíniummal (könnyű, közepes ár), végül a karbonnal (nagyon könnyű, általában csúcskategóriás), de ne tévesszen meg olyan nagyon olcsó.
összecsukható vesszők
Ha biztos a hosszában, de nagyobb tárolókapacitásra vágyik, a 3 darabból álló összecsukható bot a csomagolhatóság és a könnyű súly jó keverékét kínálja. Jó példa erre a Glymnis, három rövid részre osztva a jó hordozhatóság érdekében egy gombnyomással, de rögzítés után fix hosszúságú.
Lásd ajánlatot az Amazon-onTeleszkópos és állítható pálcák
A teleszkópos rudak elrejthetők a könnyű hordozhatóság érdekében, de egy vagy több beállítási pont miatt jobban rezeghetnek, mint más modellek. Az állítható rudak tetején egyetlen állítóelem található, így kevesebb rezgést tapasztalnak, de kevésbé "hordozhatók". Ezek egy felső mozgási zárral állíthatók, de ez a bonyolultság és az ötvözött szerkezet növeli a súlyt. A remekül visszahúzható kemény hegy segítségével másodpercek alatt hiba nélkül válthat a kemény és puha felületek között.
Lásd ajánlatot az Amazon-onprofesszionális kesztyű
Bár a nordic walking botok általában levehető pántokkal vannak ellátva, amelyek több mint megfelelőek a tevékenységhez, a dedikált nordic walker ezt speciális kesztyűvel fejlesztheti. Ezek lehetnek ujjatlan vagy egészujjas téli kesztyűk, valamint a hüvelyk- és mutatóujj között egy további hurokkal, amely az északi rúdra rögzül. Maximális erőátvitelt és kényelmet biztosítanak, valamint eggyel kevesebb gondot okoznak az ösvényen.
Lásd ajánlatot az Amazon-on