Ha a jobb alsó lába fáj futás után, akkor sípcsontja lehet, ami gyakori sérülés a futóknál. A sípcsont az izmok, inak és szövetek gyulladása az alsó lábszárban.
A sípcsont, egy nagy csont az alsó lábszárban is érintett lehet. A sípcsont sín fájdalmat okoz a sípcsont mentén vagy mögött. Ez a fájdalom általában futás után, vagy esetleg másnap jelentkezik.
Mik az okai a sípcsontoknak?
A sípcsont különösen gyakori azoknál a kezdő futóknál, akik képességeiket meghaladóan edzenek, vagy lábuk elhelyezési hibájuk lehet. A futók sípcsontjának gyakori okai a következők:
- La túlpronáció vagy a láb túlzott befelé fordulása lépés közben.
- Túlzott szupináció vagy túlzott kigurulás.
- viseljen néhányat nem megfelelő papucs.
- Túl hosszú vagy túl nagy intenzitású futás. Akár futásból is megjelenhet kemény felületeken.
- Miután a minimális rugalmasság a bokaízületben.
Az orvos úgy diagnosztizálja a sípcsontot, hogy megkérdezi, hogyan használta az izmait, milyen gyakorlatot végzett, és hol jelentkezett a fájdalom. A stresszes törést röntgen-, csont-, MRI- vagy CT-vizsgálat igazolja.
Milyen kezelés van?
A szükséges pontos kezelés a sípcsont súlyosságától és okától függ. Ha a sérülése súlyos, szüksége lehet a pihenőidő, jég és gyógyszeres kezelés fájdalom és duzzanat csökkentésére. talán kellhet használjon mankókat és ne terhelje meg a területet rövid ideig. Enyhébb esetekben előfordulhat, hogy el kell kerülnie azokat a tevékenységeket, amelyek súlyosbítják a tüneteit. Ha szerkezeti probléma van a lábával, ortopédia, ívtámaszok vagy betétek írhatók fel. Amint a tünetek enyhülnek, nagyon lassan kell visszatérnie a gyalogos rutinhoz.
A sípcsontból eredő alsó lábfájdalom enyhe vagy súlyos lehet. A gyógyulási folyamat felgyorsításában a legfontosabb az pihentesse a lábát. A szakértők legalább öt napig teljes pihenést javasolnak, vagy hosszabb ideig, ha még mindig fájdalmai vannak. Egyszerre 15 percig alkalmazzon jégcsomagokat az alsó lábszárra, és emelje fel a lábszárat a duzzanat csökkentése érdekében. Tekerje be a lábát a kompressziós kötés és használjon új futócipőt, sportortopiát és betéteket a gyógyulási folyamat elősegítésére. Ha az önkezelés nem enyhíti a fájdalmat, forduljon orvoshoz.
Meg lehet-e akadályozni?
Először is, hogy elkerülje a futási sérüléseket, például a sípcsontokat, határozza meg a sérülés okát. A talpbetét hasznos lehet túlpronáció vagy túlzott szupináció esetén. A szakértők javasolják ne növelje a versenytávot 10 százaléknál többel egy hétig, hogy az izmaid ne dolgozzanak túl sokat. Időnként változtassa a futófelületet puhább, füves terepen a jobb lengéscsillapítás érdekében, és futás előtt nyújtsa és melegítse fel izmait, hogy ne legyenek feszesek az alsó lábszárak.
A legjobb megoldás az, ha lépéseket tesz, hogy elkerülje ezt a kellemetlenséget járás közben. Látogasson el egy sportszerboltba, és próbáljon fel több cipőt, hogy megtalálja a lábának megfelelő illeszkedést és támasztékot. Vannak kifejezetten sétához vagy futáshoz tervezett sportcipő.
Használjon jó edzési szokásokat, mint pl bemelegítés és nyújtás enyhén séta vagy futás előtt, majd felfrissül utána. Ezenkívül készítsen a erősítő edzési rutin az alsó lábakon segít levenni a nyomást a lágy szövetekre, így kevésbé lesznek kitéve a sérüléseknek. Ha fennáll a sípcsontsín veszélye, egy fizikoterapeuta megfelelő programot tud kialakítani az Ön általános egészségi állapota és járási rutinja alapján.
Fontos, hogy kerülje a túl messzire járást és a dőlést, valamint a túl gyors tempót is. Minden lépésnek, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan mozog, magában kell foglalnia a csípő forgását.
Honnan tudod, hogy van-e sípcsontja?
Általában az ilyen típusú sérülések a láb mozgását nagyon korlátozzák. Ha észreveszi, hogy nem olyan rugalmas vagy erős, mint a másik lába, vagy ha nem tud fájdalom nélkül kocogni, futni és ugrani, akkor sérülést szenvedhet.
Határozza meg a fájdalom típusát a lábszárban
A sípcsont fájdalom lehet a tompa fájdalom vagy éles, szúró fájdalom. Előfordulhat az egyik vagy mindkét lábban, és a fájdalom kiterjedhet a sípcsont teljes hosszára. A középső sípcsontoknál a fájdalom a lábszárcsont belső szélén vagy a sípcsonton érezhető, ahol a lábszár izomzatához csatlakozik. Az elülső sípcsont sínek a sípcsont külső elülső részén érezhetők, és a fájdalom átterjedhet a bokára és a lábfejre.
Kontrollálja a fájdalmat edzés közben
A fájdalom a gyakorlat folytatásakor kialakul. Ha az edzés elején nem érez fájdalmat a sípcsontjában, de folyamatosan mozog, akkor sípcsontja lehet. A fájdalom az edzést követő napig is folytatódhat.
Vegyen részt egy új, ütés nélküli tevékenységben, amely nem súlyosbítja a sípcsontokat, amíg gyógyulnak. Ha Ön futó, próbáljon úszni vagy egy agresszív intervallumbicikli programot. Ha a lábgörcsei nem enyhülnek, vagy visszatérnek, ajánlott felkeresni egy fizikoterapeutát.
Érezd a sípcsontjaidat, hogy jelezd fájdalmadat
A sípcsont egy pontjára jellemző fájdalom az a jele lehet stressz törés. A fájdalom a sípcsont megnyomásakor és állva is érezhető. Ha azt gyanítja, hogy stresszes törése van, keresse fel orvosát, hogy megerősítse. Az új stresszes törések, amelyek csak 2-3 hetesek, általában nem jelennek meg a röntgenfelvételen, és csontvizsgálatot vagy MRI-t igényelnek a diagnózishoz.
Nyújtja a sípcsont fájdalmát
A fenti sérülésmegelőzési tippek mellett itt van néhány sípcsontfeszítés és gyakorlat, amellyel megelőzheti és kezelheti az alsó lábszárfájdalmat.
Borjú nyújtás
Néha a vádliban érezheti a sínek első jelét. A futás merev vádlit okozhat, ami viszont húzza az elülső lábszárakat vagy lábszárakat. Ez a vádli nyújtás segíthet lazítani az izmokat.
- Álljon közel egy falhoz, járdaszegélyhez vagy lépcsőhöz.
- A sarkát lefelé tartva emelje fel a lábujjait a falra vagy 45 fokos vagy annál nagyobb szögben.
- Tartsa egyenesen a lábát, térdben enyhén hajlítson.
- Növelje vagy szüntesse meg a nyomást enyhén előre vagy hátra dőlve. Ha járdán vagy, lógasd a sarkad a szélére, és hagyd, hogy testsúlyod segítsen a nyújtásban.
- Tartsa 30 másodpercig mindkét lábon.
az abc
Az ABC használata gyors módja annak, hogy segítsen nyújtani a lábfejét és a bokáját. Ezt meg lehet tenni megelőzésként vagy a sípcsont kifejlődése esetén. Azt javaslom, hogy reggel csináld. Ez fenntartja a keringést, rugalmasan tartja a bokát, és megnyújtja a peroneust, a vádli oldalán lévő izmot, amely a bokához tapad.
- Üljön vagy álljon, és írja le az ábécét a lábával.
- Csak a lábfejet és a bokát használja, ne a teljes alsó lábszárat.
- Miután befejezte a teljes ábécét, ismételje meg az ellenkező lábbal.
Ellenállási szalag nyújtás
Annak érdekében, hogy távol tartsa a sípcsontokat, azt javaslom, hogy rutinjában használjon ellenálló szalagokat. Ez az anyag elsősorban a peroneális izmokat dolgozza meg, és segíti az alsó lábak erejét.
- Helyezzen egy ellenállásszalagot mindkét lábára.
- Ezután az egyik lábát horgonyként használva lendítse a másikat egyik oldalról a másikra, mint egy ablaktörlőt.
- Próbálja meg ezt 20-szor megtenni egyik lábával, mielőtt átváltana a másikra.
Hab görgős masszázs
A vádlifeszesség olyan változásokat okoz a futó járásban, amelyek nemcsak sípcsonthoz, hanem talpi fasciitishez is vezethetnek. Ezért fontos a habhengeres munkamenet hosszú túrák után.
Hetente egyszer-háromszor végezzen teljes láblendítést, mindaddig, amíg nem okoz további fájdalmat. A lábak nyújtásával elősegíti a vádli körüli izmok és fasciák felszabadulását.
- Térdelj a görgőn.
- Óvatosan görgessen le a sípcsont elülső részén (elülső sípcsont).
- Ezután tekerje fel egy centit.
- Tedd ezt a térd aljától a bokáig.
Lacrosse Ball Trigger Point masszázs
A habtekercshez hasonlóan a jógablokk és a lacrosse labdák használata is segít a feszes izmok és a fascia felszabadításában, hogy megelőzze a sípcsontokat. Minél keményebb a labda, annál mélyebbre juthat az izom hasába. Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen ezen intenzív gyakorlat során.
- Helyezzen egy triggerpontos terápiás labdát, lacrosse labdát vagy teniszlabdát egy jógatömbre, és a vádli izmait pihentesse a labdán.
- Nyújtja a vádli izmát a bokától a térdig. Ugyanazt a módszert használja, mint a habhengernél.
- Ügyeljen arra, hogy vegyen mély lélegzetet, amikor bármilyen fájó helyre ér.
aktív lábujjnyújtás
Az aktív lábujjnyújtás célja, hogy segítsen megerősíteni a lábad kis izmait, és megőrizni azok egészségét. Ha megdolgoztatja ezeket az izmokat, növeli a láb egyensúlyát és erejét, ami közvetlenül érinti a bokáját, a vádliját és a lábszárát.
- Állj mezítláb a földön.
- Nyújtsa ki a lábujjait, amennyire csak lehetséges, mielőtt ellazítaná őket.
- Ismételje meg 10-szor.