Lehet, hogy kétszer is meggondolja, mielőtt tornaterembe megy, ha térdfájdalma van, de sok esetben nem szabad! A fájdalom okától függően a testmozgás nemcsak elfogadható, hanem a tünetek enyhítésében is hasznos lehet. Ma néhány hasznos tippet adunk, amelyekkel könnyebbé teheti a fájó térddel végzett gyakorlatokat.
legyen óvatos, mielőtt elkezdi
Mindenekelőtt a térdfájdalmakkal végzett edzés legfontosabb célja a tünetek súlyosbodásának elkerülése. Határozottan nem itt az ideje a "nincs fájdalom, nincs fejlődés”.
Ne feledje, hogy a fájdalom súlyosbodása és az állapotát súlyosbító gyakorlatok nem csak késleltethetik a gyógyulást, hanem ronthatják azt az állapotot, amely a térdfájdalmat okozta. Ha nem tudsz fájdalom nélkül edzeni, fordulj orvoshoz. Ez akkor is érdekes, ha súlyosbodó gyulladást vagy térdzáródást tapasztal.
Egyes esetekben más beavatkozásokra, például injekciókra, erősítésekre vagy műtétekre lehet szükség a fájdalom csillapítására és lehetővé téve számunkra, hogy visszatérjünk a testmozgáshoz (vagy legalábbis a fizikoterápiához). Ehhez hozzá kell tenni, ha a térdfájdalma traumatikus esemény, például esés vagy autóbaleset eredménye, mindig a legjobb, ha orvosi vizsgálatot végez, mielőtt elkezdi a gyakorlatokat.
edzés ízületi gyulladással
A fájdalom egyik leggyakoribb oka ebben az ízületben az osteoarthritis, vagy a térdcsontok végeit párnázó porc kopása. Bár fájdalmassá és merevvé teheti a lábát, ez nem akadályozza meg az edzést.
Inkább a térderősítő gyakorlatokra való összpontosítás segíthet az érintett ízület támogatásában, és megvédheti azt a további súlyosbodástól.
Összpontosítson azokra a mozdulatokra, amelyek a lábizmokat célozzák meg anélkül, hogy megerőltenék az ízületet. Például a mini guggolások, amelyek kis mélységű, körülbelül 30-45 fokos hajlítást tartalmaznak, jó módja annak, hogy aktiválja a quadokat. Ugyanez vonatkozik a fekvő lábemelésekre is: feküdjön hanyatt, és emelje fel a másik lábát a mennyezet felé.
Alacsony hatású szív- és érrendszeri gyakorlatok is ajánlottak, mivel jó módszer a pulzusszám növelésére anélkül, hogy az ízületeket megerőltené. Ezek közé tartozik az elliptikus gép használata, kerékpározás vagy úszás a medencében. Nemcsak a szív egészségét javítják, de segíthetnek megszabadulni a túlsúlytól is, ami tovább súlyosbíthatja az ízületi gyulladást.
Gyakorlás meniszkusz szakadással
A térdfájdalom másik gyakori oka a meniszkusz degenerációja vagy szakadása. Ez a porcdarab, amely a sípcsont (sípcsont) és a combcsont (combcsont) között található a térdben, segít felvenni az ízületre nehezedő terhelést, és elosztja az erőt rajta. Bár egyes akut könnyek műtétet igényelnek, sokuk az idő múlásával történő elhasználódás eredményeként jelentkezik, és jól reagál az edzésre.
Ha ez az Ön esete, összpontosítson a fájdalommentes négyfejű izomerősítő gyakorlatokra, hasonlóan ahhoz, amit osteoarthritis esetén tenne. Ezenkívül fontos elkerülni az oldalirányú mozgásokat, ugrást vagy mélyebb guggolást magában foglaló gyakorlatokat, mivel ezek általában súlyosbítják az állapotot.
Először próbáljon ki gyengéd erőgyakorlatokat, például lábnyomást vagy sekély fal guggolást, és hajlítsa be a térdét, amennyire csak tudja, fájdalom nélkül. Ha ezek túl intenzívek, akkor valami olyan egyszerű, mint egy quad készlet (nyomd össze a combizmodat, és tartsd néhány másodpercig) hatékony lehet.
Maradjon aktív a nyújtás és az erőlködés révén
A térdet keresztező izmok (például a combhajlító izom vagy a négyfejű izom) nyújtása vagy húzódása csökkentheti a mozgási tartományt és a fájdalmat az ízületben és környékén. Ha ilyen típusú fájdalmai vannak, végezzen gyengéd nyújtást, amely ezeket az izmokat célozza meg, hogy helyreállítsa a mobilitást és csökkentse a fájdalmat.
Hamstring nyújtás
- Üljön magasan, az érintett lábat egyenesen nyújtsa maga elé.
- Anélkül, hogy lekerekítené a hát alsó részét, görgessen előre a csípőnél, amíg enyhe húzást nem érez a térd mögött (ne rögzítse a térdét).
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt ellazulna.
quadriceps nyúlik
- Álljon egy pult vagy más erős felület közelében, amelyet megtámaszthat és egyensúlyozhat.
- Lassan rúgd a lábfejet, amelyet hátra kell nyújtanod, miközben a sarkadat a feneked felé mozdítod.
- Fogja meg a láb bokáját a másik kezével, miközben finoman hajlítja, amíg enyhe nyúlást nem érez az alsó comb közelében. Ne gyere fájdalmat szenvedni!
- Tartsa a húzást 30 másodpercig, és próbálja meg a fenti nyújtások mindegyikét többször is teljesíteni a nap folyamán.
Ha korlátozott a rugalmassága, használjon hevedert vagy törölközőt, hogy megtámassza a lábát vagy a bokáját ezen szakaszok bármelyikében.
Edzés ficam révén
Esés vagy sportsérülés után térdfájdalmat tapasztalhat, amelyet a szalag ficam okoz. Ezeknek az ízületet tartó szerkezeteknek a károsodása a térd meghajlását vagy engedését okozhatja.
Miután a sérülésből eredő kezdeti duzzanat enyhült, és jelentős fájdalom nélkül tud járni, összpontosítson a térdizmok erejének helyreállítására, hogy támogassa az ízületet. Az adott sérüléstől függően az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a kitörés, a lépések és a combhajlító göndörítés, jó módszert jelenthetnek a stabilitás kialakítására.
Ezenkívül az alacsony terhelésű kardió gyakorlatok, mint például az álló kerékpár vagy az ellipszis, jó módja annak, hogy helyreállítsa a mozgástartományt, és segítsen enyhíteni a tartós duzzanatot. Mivel azonban a rándulás minden típusa egyedi, célszerű konzultálni kezelőorvosával, hogy meghatározzon bizonyos tevékenységi korlátozásokat.