Fáj a nyakad (és nem a hasizmod) egy alapedzés után? A hasizom-fókuszú gyakorlatok során a nyak megerőltetése olyan gyakori, hogy azt hiheti, hogy ez csak valóság. De azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk, nem kell minden alkalommal kínló nyakfájdalmakkal küszködnie, amikor kerékpározni kezd.
Ezzel szemben a nyaki kényelmetlenség annak a jele, hogy valami nem stimmel, és ki kell igazítani. Ma elmagyarázzuk, hogy mi okozhatja ezeket a bosszantó fájdalmakat a hasi edzések során, valamint felajánljuk a fő mozgások beállítását, hogy azok hatékonyabbak legyenek, és megszűnjenek a nyaki fájdalom.
A nyakad kompenzálja a hasizmod
Amikor egy ízületben elérjük a végső mozgási tartományunkat, egy közeli egy túlórával pótolja. Bár ez az egész testre igaz, különösen gyakori a hasizom gyakorlatok során.
Amikor az emberek elérik a gerinc hajlításának végső tartományát, akár azért, mert ennyire hajlik a gerincük, akár azért, mert az egyenes hasizom elfáradt, gyakran a gerinc elülső részén található izmokat használjuk a mozgás elősegítésére.
Vagyis a nyakunk kompenzálja a hasizmokat, és megpróbálja felemelni a fejünket a földről.
Kerüld el az állad testtartásával
Az áll behúzása kevésbé aktiválja a sternocleidomastoideus izomzatot, amely a nyak elülső és oldalsó részén fut. A rövid állhelyzet lerövidíti a fejre ható kart, hogy csökkentse a nyakizmok által kifejtett erőt, hogy semleges helyzetben maradjon.
Ha ezt nehéz elképzelni, gondoljon arra, hogy megragad egy nyalókát a rúd tövénél. Közvetlenül az édesség alatt tartva könnyebbé válik, igaz? Ugyanez a koncepció a nyakizmokkal való munka során.
Az áll behúzása nemcsak csökkenti a nyaki fájdalmat, hanem nagyobb egyenes hasizomhoz és külső ferde aktivációhoz is vezet, ami növeli az edzés hatékonyságát.
Rossz technikája és formája van
Normális, hogy hibásan jelölheti meg a nyakat. A gurulások és guggolások során sokan egyszerűen felemelik a testüket, a nyaki gerinc elülső részével vezetve, így a nyak, a magjával ellentétben, a felvonulást vezeti.
Lehet, hogy ez régi hír számodra. A rossz testtartás, az ebből eredő nyaki fájdalom azonban olyan hasi mozgásokból ered, amelyekre nem számíthat. Mint a tányérok. Sokan kihúzzák a nyakukat, hogy körülnézzenek a szobában, vagy lehajtsák a fejüket; bármelyik forgatókönyv működésbe hozza a nyakizmokat.
figyeld, hova teszed a kezed
Csomósodás esetén a legjobb, ha a fejét a kezébe hajtja (az ujjbegyét a füle mögé helyezze, ne a nyakára). A trükk az, hogy támogasd a fejed súlyát anélkül, hogy a kezeddel húznád. Ehhez tartson enyhe érintést, és összpontosítson a magon való áthúzásra.
A deszkákkal a cél a nyaki gerinc megtartása a gerinc többi részének semleges folytatásaként. Ahogyan a fejed egy vonalban ül a törzseddel és a lábaddal állva, úgy deszkán ülve is egy vonalban kell ülnie a tested többi részével.
A gravitáció húzza a nyakát
Állás közben a gravitáció a fejet a nyak tetején tartja. Ezzel szemben az olyan helyzetekben, mint az orosz csavar, a V-rögzítés, a deszka vagy az oldalsó deszka, a gravitáció az ellenkezőjét fejti ki. Valójában azon dolgozik, hogy kikényszerítse a fejét a semleges állásból.
És ha a gravitáció vonzásáról van szó, az sem segít, ha nehéz a fejünk. Egy normál fej súlya 4 és 5 kiló között lehet, és gyakran a maghajlító gyakorlatok végzése során a sportolók megéreznek minden súlyt, majd néhányat.
Ha a fejed nem a nyakadon van tökéletesen egy vonalban, az nagy plusz súlyt és nyomást helyez a gerincedre. Valami hasonló történik, amikor mobiltelefon-használat közben behajlítjuk a nyakunkat. Akár hiszi, akár nem, ez a rossz testtartás és fejtartás jelentősen megnöveli a gerinc terhelését.
Például, ha 60 fokos szögben hajlítja a fejét, körülbelül 27 font terhelést helyez a nyaki gerincre. Ezért fontos, hogy a hasi gyakorlatok során a nyak semleges legyen, hogy minimalizáljuk a fájdalmat és a kényelmetlenséget, valamint csökkentsük a gerinc stresszét.
Kerülje a hajlító gyakorlatokat
Ha folyamatos nyaki problémái vannak, azt javaslom, hogy hagyja ki a maghajlító gyakorlatokat az álló és fekvő gyakorlatok javára. Mivel a nyakának nem kell harcolnia a gravitációval ezekben a pozíciókban, nem kell túlóráznia, és nem kell túlzottan megterhelnie ezeket az izmokat.
Bármilyen álló vagy hanyatt fekvő gyakorlat, mint például a medicinlabda ütés, az elpusztult bogár vagy a madár-kutya, kismértékben, vagy egyáltalán nem igényel megerőltetést a nyakon.