A hátfájás szinte elviselhetetlenné tehet bármilyen fizikai tevékenységet. Amikor a hátfájás erősen felerősödik, első ösztönünk a pihenés. Bár nem rossz ötlet, egy ponton visszafelé sül el. Célszerű tudni a fájdalom eredetét. Ezután a nyaki gerinc szűkületét tárgyaljuk.
Gerincszűkületes gyakorlatok esetén gyakran van egy finom határvonal a jó és a rossz tevékenység között, de ahol a jó mozgás nagymértékben javítja az erőt és a stabilitást, a rossz mozgás fokozott fájdalomhoz, sőt műtéthez is vezethet. Fontos különbséget tenni a kettő között.
Mi ez?
A gerincszűkület egyszerűen azt jelenti, hogy szűkül a gerinccsatorna és azon területek, ahol az idegek kilépnek a gerincből. A "stenosis" szó szűkülést jelent. Ez az oka annak, hogy a legtöbb MRI-n a "szűkület" vagy a "stenotikus változások" szót látjuk a jelentésben. Ha vannak olyan terek a gerincben, amelyek túlszűkülnek azon, amit "normálisnak" tekintenénk, a radiológus a szűkület kifejezést fogja használni.
Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy "igazi" gerincszűkületünk van, amelyet a következő két tünet jelenléte alapján osztályoznak:
- Hátfájás, amely járáskor és állva fokozódik, de ülve vagy fekve megszűnik.2
- Neurogén claudicatio: Az alsó lábszárban jelentkező tompa, lökdöső fájdalom leírása, amely járás és állás közben tovább fokozódik, de ülve eltűnik.
A valódi gerincszűkületet a gerinc azon tereinek általános szűkülése okozza, amelyeken az idegek áthaladnak. Ritkán fordul elő, hogy 50 év alattiak valódi gerincszűkületet kapjanak.
Tünetek
A nyaki gerinc szűkületének gyakori tünetei a következők:
- Nyaki fájdalom
- Fájdalom az egyik vagy mindkét karban
- Elektromos töltés vagy bizsergő érzés, amely a hátba lövell, amikor mozgatjuk a fejünket
- Zsibbadás a karokban vagy a kezekben
- Némi gyengeség a lábakban vagy a lábakban, ami problémákat okozhat a járásban és az egyensúlyban
tiltott gyakorlatok
Vannak olyan gyakorlatok és mozgások, amelyek nem ajánlottak gerincszűkület esetén. Kényelmes ezeket figyelembe venni, hogy ne rontsa a nyaki elváltozást.
A hát túlzott kiterjesztése
Az egyik legáltalánosabb nyújtás, amelyet hosszú ülve vagy görnyedve végzünk, az álló hátnyújtás, pontosabban az álló ágyéki nyújtás. Ez magában foglalja az egyenes állást, a csípőre téve a kezét, és amennyire csak tud hátradőlni. Egyes esetekben a csigolyák hátulján ez a fajta kompresszió segíthet helyet adni a gerincvelőnek azáltal, hogy a gyulladt szövetek egy részét lenyomja.
A legtöbb esetben azonban rosszabb tüneteket és több fájdalmat okoz. Ha hajlamosak vagyunk nagyobb fájdalmat és merevséget tapasztalni a hátnyújtás után, igyekszünk elkerülni ezt a nyújtást, és ami még fontosabb, igyekszünk kerülni minden olyan tevékenységet, amely túlfeszíti a hátat, vagyis bármit, ami megkívánja, dőljünk hátra. A fokozott kompresszió ronthatja a gyulladást.
sokat sétálni vagy futni
A gerincszűkülethez bizonyos gyakorlatok fontosak, de a túl sok vagy nem megfelelő gyakorlat káros lehet a fájdalomra. Míg a kocogást és a futást általában "könnyű" gyakorlatoknak tekintik, és alacsony vagy enyhe behatásokhoz kapcsolják, a kocogás és a futás általában nagy hatású gyakorlatoknak minősül, különösen akkor, ha nincs hozzáférése puha vagy agyagos ösvényhez, de ehelyett kénytelennek tűnik. futni a járdán.
A térd és a gerinc ismételt traumája kevésbé ideális. Másrészt a hosszú távú gyaloglás vagy nagy távolságok szintén súlyosbíthatják a hátfájást. Megfontoljuk, hogy rövidebb, elviselhetőbb távokkal kezdjük, és mérsékelten növeljük a tempót és a távolságot anélkül, hogy kocogásba kezdenénk.
Bizonyos nyújtások és pózok
A fent említett hátnyújtás számos gyakori pózban és gerincszűkület-gyakorlatban létezik, beleértve a kobrát, a hidat, a legtöbb deréktáji gyakorlatot, amelyek túlnyúlással járnak (például a Superman), és így tovább.
Bár jó ötlet a derék izmait erősíteni, sokkal jobb, ha elkerüljük a gerinc hajlítását vagy nyújtását. Ehelyett megvizsgáljuk az izometrikus gyakorlatokat, amelyek a hát stabilizálása és a külső erővel szembeni merev tartása körül forognak.
visszakerekített
A szabad súlyok nagy segítséget jelenthetnek annak, akinek hátfájása van, amennyiben szakemberrel edzünk és előzetesen az orvostól engedélyt kaptunk. Bizonyos gyakorlatok nagymértékben megerősíthetik a gerincet támasztó izmokat, és megkönnyítik az egészségesebb testtartás megtartását különféle tevékenységekben és pozíciókban. A szabadsúlyos gyakorlatok segíthetnek a test egyoldalú egyensúlyhiányainak kezelésében is, mint például a lábak, csípő, vállak és karok egyenetlen ereje, ami több hátfájáshoz vezethet.
De ha helytelenül hajtják végre, a szabadsúlyos gyakorlatok könnyen sérüléshez vezethetnek. Példa erre minden olyan gyakorlat, amely a csípőízületet igényli, a sorok fölé hajolttól és legyekig a felemelésig. Bármilyen hátsó lekerekítés nagymértékben destabilizálhatja a gerinc körüli izmokat, és nyíróerők hathatnak a gerincre, és hatással lehetnek a porckorongokra.
Túl sokat pihenni az ágyban
Csábító az ágyban feküdni, amikor csak lehetséges, de ha túl sokat pihenünk az ágyban, az csak az izmokat sorvadja, és nagyobb nyomást gyakorol a hátára, és hozzájárul a gyulladáshoz.
Az aktív maradás csökkentheti a fájdalmat és javíthatja az életminőséget, napi néhány perc izzadással és mozgással.
kontakt sportok
Bár jó aktívnak maradni, igyekszünk ragaszkodni a sportokhoz, amelyek elkerülik a hirtelen behatásokat és érintkezéseket. A harcművészetek, az amerikai futball, a kosárlabda és a futball csak néhány példa azokra a sportágakra, ahol az egészséges edzés nagyon gyorsan hirtelen szakadáshoz vagy töréshez vezethet, különösen, ha más emberekkel kerülünk kapcsolatba.
Ajánlott gyakorlatok
Az alábbiakban tanított gyakorlatok csak tájékoztató jellegűek; nem úgy tervezték, hogy a gerincszűkület "receptje" legyen.
térdölelés
A gerincszűkületre ajánlott gyakorlatok közös témája, hogy mindegyik a gerincnyújtás ellentéte: ezt a mozgást flexiónak nevezzük.
A gerincszűkület hajlítási gyakorlatai általában sokkal jobb eredményt adnak, mint a nyújtó gyakorlatok. Amikor átöleljük a lábunkat, a medence forog, és gerincünk ebbe a hajlított helyzetbe kerül. Ez megnyitja a szűk tereket a gerincben, és lehetővé teszi, hogy a beszorult idegek egy ideig lélegezzenek, hatékonyan enyhítve a tüneteket.
Hajlítás ülés közben
Ez egy jó gerincszűkület-gyakorlat, amelyet székből lehet elvégezni. Ismét, ahogy előrehajolunk, megnyitjuk azokat a tereket a gerincben, ahol az idegek áthaladnak, és nagyobb mozgásszabadságot biztosítunk számukra. Ez a gyakorlat a hátfájás enyhítésére is kiváló.
Ez a gyakorlat a gerincszűkület gyors enyhítésére szolgáló testhelyzet, amelybe akkor kerülhetünk, ha a fájdalom hirtelen fellép, vagy felerősödik, és kényelmes helyet találunk a leüléshez.
Fenék nyúlik
Ez a szakasz segít a piriformis szindróma kezelésében is, és elősegíti a piriformis szindróma gyors megszabadulását. Ez a gyakorlat inkább nyújtás, mint gerinctorna, de megnyújtja a gerinchez szorosan kapcsolódó izomcsoportot, az úgynevezett "fenéket".
Ezek az izmok gyakran feszesek a gerincszűkületben szenvedőknél, és veszélyeztetettebb helyzetbe tolhatják a gerincet.
Csípőhajlító nyújtás
Sok gerincszűkületben szenvedő embernél a testtartást elülső medencedőlésnek nevezik. Ez egy medencehelyzet, amikor a medencetál előre billen. Ez valójában egy rossz pozíció annak, akinek gerincszűkülete van; növeli a gerinc kiterjesztését és súlyosbítja a fájdalmat.
Ha elülső medencedőlésünk van, akkor a csípőhajlítók valószínűleg feszesek. A fent bemutatott gyakorlattal a csípőhajlítók nyújtásával csökkenthetjük a medence elülső dőlését, és egy kicsit nagyobb nyomást vonhatunk le a gerincről.