A kerékpározás, mint minden sporttevékenység, némi toleranciát igényel a kényelmetlenséggel szemben. Ahogy a mondás tartja: "nincs fájdalom, nincs haladás!", de fontos különbséget tenni a normál vagy extrém megerőltetésből eredő fájdalom és a sérülésre utaló fájdalom között. Ha égő érzést érez a fenekében, figyeljen az orvosi beavatkozás szükségességére utaló jelekre.
A farizmokat hátsó combizmoknak is nevezik. Ebbe a csoportba tartozik a gluteus minimus, medius, maximus és a tensor fascia lata. Ahogy a névből is sejthető, a gluteus maximus a fenék közül a legnagyobb. Ez teszi ki a látható fenék nagy részét. Ez az elsődleges csípőfeszítő, amely lefelé mozgatja a pedálozást. Az összes fenék közül a legnagyobb az, amelyik a kerékpáros edzések terhét viseli.
Fájdalom okai a fenékben kerékpározás közben
A fájdalom kezelésének megkezdése előtt célszerű tisztában lenni a fájdalom eredetével vagy az azt befolyásoló tényezőkkel. Az alábbiakban bemutatjuk a biciklizés során fellépő gluteális diszkomfort leggyakoribb okait.
kerékpározás közben
Az izmoknak oxigénre van szükségük ahhoz, hogy a glükózt energiává alakítsák. Minél többet gyakorolsz, annál több oxigénre van szükséged az izmaidnak. De egy igazán intenzív edzés során a szervezet oxigénszállító rendszere végül elmarad az izmok energiaigényétől. Amikor ez megtörténik, a szervezet ehelyett egy anaerob folyamatra támaszkodik a glükóz metabolizmusára. Ennek a háttérfolyamatnak van egy csúnya mellékhatása: tejsav vagy laktát felhalmozódását eredményezi. Az laktát felhalmozódás ez okozza azt az égő érzést a fenekében, amikor erősen pedáloz. A fájdalomnak el kell múlnia, ha szünetet tart, és lehetőséget ad testének, hogy lelassuljon.
Biciklizés után
Ha azonban egy nagyon intenzív kerékpározást követő napokban fájdalmat érez a fenekében, akkor nem hibáztathatja a tejsavat. Késleltetett fellépő izomfájdalom (DOMS), amelyet izomfájdalom jellemez, amelyet az erő és a mozgástartomány elvesztése kísér, és amely jellemzően 24-72 órával az extrém edzés után éri el a csúcsot, korrelál az edzés alatti laktátszinttel. Nem ismert, hogy pontosan mi okozza a DOMS-t. A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy ennek köze van az izomsejtek károsodására adott gyulladásos helyreállító válaszreakcióhoz, amely extrém edzési események során jelentkezik. A gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például az ibuprofén csökkenthetik a fájdalmat, de lelassíthatják a károsodás helyreállításának folyamatát is.
piriformis szindróma
Amit fenékfájdalomként tapasztal, lehet, hogy egyáltalán nem a farizmokból származik. Piriformis szindróma esetén a piriformis izom megduzzad és irritálja az ülőideget, amely általában a piriformis alatt halad át, de egyes egyedeknél áthalad rajta. A Piriformis-szindrómát a fenékben jelentkező mély fájdalom jellemzi, amely néha a combon vagy a hát alsó részén sugárzik, követve az ülőideg útját. A piriformis szindróma kezelése általában progresszív nyújtásból és fizikoterápiából áll, sportorvos irányítása alatt. Tűzálló esetekben néha kortikoszteroid injekcióra van szükség.
A legjobb kezelések a gluteális fájdalom csökkentésére
Ha sok időt tölt a kerékpáron, normális, hogy fájdalmat és szorítást érez. De ellentétben azzal, amit gondolnánk, a túl erős pedálozás utáni fájdalmat nem a farizmok okozzák. Valójában a csípőforgató izmok feszességéből fakad, a fenék alatt rejtőzködő izomcsoport, amely a farokcsonttól a comb felső részéig tart.
Azért érezhet fájdalmat, mert a csípője sosem nyílik ki, amikor kerékpáron ül. Rögzített helyzetben maradnak, amikor a láb ugyanabban a síkban mozog fel és le, de soha nem egyenesednek ki vagy forognak annyira, hogy kinyissa a csípőízületet.
pihenés és pihenés
Egy kemény kerékpáros edzés után pihenni kell, és hagyni kell, hogy az izmok felépüljenek az erőfeszítésből. Ha a fájdalom észrevehető, a RICE módszer javasolt. Ez abból áll, hogy néhány napig pihenünk, jeget kenünk a fájdalmas területre a gyulladás csökkentése érdekében, és enyhén megemeljük a lábat, hogy elősegítsük a véráramlást.
Fontos, hogy hagyjuk az izmokat pihenni és teljes pihenést végezni. Amikor jobban érzi magát a területen, végezhet keresztedzést, hogy ne telítse el a farizmokat azáltal, hogy csak kerékpározást végez. Aktív szüneteket is tarthat az alsó végtagok keringésének javítása érdekében.
Gluteális nyújtások
Ajánlott nyújtás teljesen nyissa ki a forgóizmokat. Előbb vagy utóbb nincs korlátozva, hogy milyen gyakran végezze el ezeket. Nyújtson többet, ha a feneke mély része fáj, és kevésbé, ha nem fáj. Ez a nyújtás nem okozhat kellemetlenséget vagy fájdalmat.
- Feküdj le úgy, hogy a fejed és a nyakad pihenjen. A jobb térdét húzza át a mellkasán a bal váll felé.
- Bal kezével húzza a bokáját a vállához. Ne csavarja a térdét húzás közben.
- Ügyeljen arra, hogy az izmokat mélyen a fenékbe húzza, de ne olyan erősen, hogy feszesnek érezze magát, vagy ne tudjon könnyen lélegezni.
- Tartsa 30 másodpercig.
Állítsa be jól a biciklit
Talán a biciklizés során fellépő fenék fájdalma a kerékpár rossz helyzetéből adódik. A nyereg magasságát úgy kell beállítani, hogy amikor a pedál az ütés alján, a lábfej pedig a pedálon van, a térd enyhén meghajoljon. A csípőnek nem szabad oldalra mozdulnia a hajtókar forgása közben, és nem kell megnyúlnia a pedállöket alján.
A nyeregszög vízszintes legyen, oldalról nézve párhuzamos a talajjal (de néha nagyon enyhe lefelé dőlés is hasznos lehet azoknak, akik nagy nyomást tapasztalnak a perineum területén). Az előre- vagy hátrameneti nyeregállást úgy lehet elérni, hogy a pedálokat úgy állítják be, hogy a három és a kilenc óra állásban legyenek.
A kormányt úgy kell beállítani, hogy ne kelljen nyújtózkodnunk ahhoz, hogy elérjük, és ne érezzük magunkat bezárva attól, hogy túl közel van a testhez. A rudakat függőleges helyzetből kényelmesen el kell tudni érni, és könyökének enyhén hajlítottnak kell lennie, amikor rátámaszkodik.
pedál lassabban
A lassabb ütem gyakran azt jelenti, hogy túl erősen nyomunk nagy sebességben. Ez nagyobb igénybevételt jelent a legerősebb, de leggyorsabban kimerítő II-es típusú izomrostjainkkal szemben, így hamarabb elfogy az energia, és jobban fáj a vége.
De ha közelebb pedálozunk 90 ford./perchez (könnyebb fokozatban), akkor inkább a nagyobb teherbírású I. típusú izomrostokra hagyatkozunk. Ez a ritmus furcsán gyorsnak tűnhet egy hétköznapi kerékpáros számára, de ez a legjobb módja annak, hogy elkerülje a felesleges erőfeszítést, a kimerültséget és a fájó farizmokat.
Persze túl messzire is lehet menni. Az ultramagas ütemek önmagukban is kimerítővé válhatnak. A legtöbbünk számára a 90 ford./perc körüli fordulatszám jó egyensúlyt jelent aközött, hogy ne erőltesse meg magát pedálozás közben, és ne pazarolja az energiát a fordulásra.
Másképp fogalmazva:
- A lassú ütem és a merev hajtómű olyan, mintha egy 2 kilós súlyt 5-szor emelnénk meg.
- A gyors ütem és a szerény felszerelés olyan, mintha egy 15 kilós súlyt ötször emelnénk fel.
Az előbbi több fájdalmat okoz annak az átlagembernek, akit nem kifejezetten erre képeztek ki.
többször lovagolni
A gluteális fájdalmat távol tarthatjuk, ha hetente legalább párszor, közepes intenzitással kerékpározunk. Az is fontos, hogy az intenzitást fokozatosan növeljük, mivel a hirtelen intenzitás (például a személyes rekordok hajszolása sprintekben vagy sziklamászásban) drámaian növeli a fájdalmat.
Izmaink elképesztően alkalmazkodóképesek, de mindkét irányban működik. Megszokják a rendszeres használatot, de a rendszeres használaton kívüliséget is. Ez az oka annak, hogy egy szünet jobban fájhat nekünk, amikor újra nyeregbe ülünk.
Természetesen a keményebb erőfeszítések késleltetettebb izomfájdalmat jelentenek. A parton sétálva nem fog fájni a fenekünk. A kerékpáron eltöltött állandó idő és erőfeszítés, még ha rövid is, minimálisra csökkenti a túlzott fájdalmakat.