Miért fáj a csípője, amikor ropogtat?

Ha az alapedzések során a csípő jobban fáj, mint a hasizma, akkor valami nincs rendben. És ha a csípőizmok akaratlanul is monopolizálják az erőfeszítést egy hasi gyakorlat során, akkor valószínűleg csípőfájdalmat vagy kellemetlen érzést fog tapasztalni. A sérülések sértése érdekében a hasizmok, amelyek nem dolgoznak olyan keményen, kimaradnak az előnyökből.

Az alábbiakban meg fogjuk oldani azokat az okokat, amelyek miatt a csípője fájhat a hasi kezelés során. Ezenkívül megosztunk stratégiákat a túlműködő csípőhajlítók elnémítására és a mag aktiválására a végső hasi égés érdekében.

A csípőfájdalom okai ropogtatás közben

Annak ellenére, hogy kiváló formában van, néhány gyakorlat csípőfájdalmat okozhat, ha nem megfelelően hajtják végre. Ezután elemezzük azokat a fő okokat, amelyek felülés közben ezt a kényelmetlenséget okozzák.

A csípőd túlkompenzál

A hasra összpontosító gyakorlatok, mint például a felülések, a Pilates gyakorlatok, a térdhajlítások vagy a lábemelések csökkentik a távolságot a felső és az alsó test között. Amikor a hasizmod nem elég erős ahhoz, hogy ezt a távolságot bezárd, vagyis a törzsedet tedd közelebb a combodhoz, gyakran a csípődre hagyatkozik a munka elvégzésében.

Erős és erőteljes izmok, a csípőhajlítók beindulnak és átveszik a mozgást, kompenzálva a gyenge hasizmokat. Ezért olyan fontos, hogy az alapvető gyakorlatok végzése során teljes mértékben a hasizmokra összpontosítson.

Nem húzod be a hasizmodat

Vannak napok, amikor gondolkodás nélkül végigcsinálod a mozdulatokat vagy rohansz végig az edzéseken, csak azért, hogy kikerülj a menetrendből. A probléma az, hogy ha nem a magra koncentrálsz a hasizom gyakorlatok során, akkor nem éred el az eredményeket. Ezért tud 500 ropogtatni, és alig érez semmit.

Mivel a csípőizmai erősek, szívesen vállalják a munka nagy részét, amikor nem a hasizmokra koncentrál. Ez nem csak rossz magedzéshez vezet, hanem merev csípőhöz is.

Ahelyett, hogy hagyná, hogy gondolatai a házimunkák listájára vándoroljanak, vagy a gyermeke zajt csapjon a szomszéd szobában, maradjon a jelenben, és kapcsolódjon a fizikai testéhez. Ha az aktív izmaira fordítja az elméjét, akkor azok jobban aktivizálódnak.

Valójában az American Council on Fitness (ACE) szerint, ha csak egy izom mozgatására gondolunk, az még akkor is megerősödhet, ha éppen nem edz. A European Journal of Applied Physiology 2016. márciusi számában megjelent kis tanulmány pedig azt találta, hogy az elme-izom kapcsolatot gyakorló fekvenyomás növelte az izomaktivitást a pecsában és a tricepszben.

A elme-izom kapcsolat, csökkentse a mozgások sebességét. Minél több időt töltesz az összehúzódások csúcspontján, annál több időd kell összpontosítanod és erősítened az izmaidat.

Gyengék a csípőhajlítói

Ha az edzés során a csípő jobban fáj, mint a hasizma, akkor a gyenge csípőhajlítók a felelősek. A gyenge hajlítók és a merev csípő gyakran a mozgásszegény életmód tünete.

Mivel nem használjuk a csípőnket a lábunk felemelésére és mozgásra a nap folyamán, az fokozatosan gyengébb és rövidebb lesz. A feszes hajlítók olyan gyakorlatok mellékhatásai is lehetnek, mint a hosszú távú futás és a kerékpározás.

Ez a gyengeség izomkiegyensúlyozatlanságot okozhat, befolyásolhatja a mozgási tartományát, és megváltoztathatja az elrendezést, ezért fájdalmat vagy kényelmetlenséget érezhet a csípőjében a hasi gyakorlatok során.

Kezdésként szálljon fel a székből. Minél többet mozog, annál jobb lesz a csípője. Egyszerűen kelj fel sétálni 30-60 percenként, hogy a csípőd és a fenéked mozdulatlan maradjon. A rendszeres nyújtás a feszültség leküzdésére és a mozgási tartomány javítására is alkalmas. Az nyújtás A leghatékonyabb csípőnyitási és mozgékonysági gyakorlatok mindhárom mozgássíkban megdolgoztatják a csípőt.

De a nyújtás csak egy része a rejtvénynek. Azt is be kell építeni a erő edzés. A környező izmok, például a négyfejű izomzat, a combizmok és a farizmok erősítésével az egész csípőízületet megtámasztja. Kezdje olyan egyszerű gyakorlatokkal, mint a farhíd, a guggolás és a kagyló.

Gyakorlatok a csípőfájdalmak elkerülésére

Annak elkerülése érdekében, hogy a csípője eltérítse a hasi rutinját, végezzen előzetesen néhány előkészítő munkát. Az olyan aktiváló gyakorlatok, mint a madár-kutya, az alkar deszkája és a medencedöntés, segíthetnek felpörgetni a törzset és aktiválni a törzsizmokat.

madár kutya

• Asztali helyzetben tartsa a kezét közvetlenül a vállai alatt, a térdét pedig ne legyen szélesebb a csípőjénél.
• Kilégzéskor nyújtsa ki a jobb karját közvetlenül maga előtt. Ugyanakkor rúgja hátra a bal lábát.
• Váltson oldalt, nyújtsa előre a bal karját, és rúgja hátra a jobb lábát.

alkar deszka

• Álljon négykézláb a padlóra, és helyezze a könyökét és az alkarját egy kényelmes felületre (például szőnyegre, törölközőre vagy szőnyegre).
• Nyújtsa ki a lábát, és nyomja fel egy deszkába, és hozzon létre egy egyenes vonalat a vállától a bokáig.
• Tartsa a nyakát semleges helyzetben, a kezeit nézve.
• Tartsa ezt a pozíciót mozgás nélkül. Tartsa a csípőjét vízszintesen és egy szintben a padlóval, és ne engedje, hogy a hát alsó része meggörbüljön.

Medence- vagy csípődőlés

• Feküdj a hátadra, lépj be egy alacsony farihídba, és engedd le a hátadat a padlóról (a felső hátad a padlón marad) úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól.
• Lassan döntse meg a medencéjét úgy, hogy a farokcsontja a mennyezet felé billenjen anélkül, hogy a hát alsó része a padlóra süllyedne.
• Térjen vissza a semleges medencéhez, és ismételje meg.

gluteális híd

• Feküdj a hátadra úgy, hogy behajlítod a térdeidet, és a lábaidat a fenekedtől néhány centire a padlóra helyezve.
• A sarkakon haladva emelje fel a fenekét a talajról a farizmok erejével. Emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben a gerinc semleges (ne ívelje meg a hát alsó részét).
• Engedje le ugyanígy, és ismételje meg.

Guggolás

• Álljon csípőszélességű lábbal. Fordítsa el a lábát, hogy kissé oldalra mutasson.
• Forgassa el a csípőjét és hajlítsa be a térdét (mintha egy széken ülne), miközben a mellkasát felfelé tartva.
• Emelje fel karjait maga előtt vállmagasságba az egyensúly érdekében, vagy közelítse a kezét a mellkasához.
• Ha már annyira leereszkedett, amennyire a csípő rugalmassága megengedi, szorítsa össze a farizmokat, és lépjen hátra.

Kagyló

• Feküdj az oldaladra úgy, hogy a térded behajlítva, és az egyik lábad közvetlenül a másik tetejére kerüljön.
• Lassan emelje fel a térd felső részét, miközben a lábait érintkezésben tartja egymással.
• Lassan engedje le a felső lábát.
• Csavarja át a másik oldalra, hogy az ellenkező lábra kerüljön.