A boka ficam tünetei a sérülés súlyosságától függően változnak. A bokaficam egy vagy több szalag megfeszülése vagy szakadása esetén fordul elő, és az I., II. vagy III. fokozatú ficamok közé sorolható. Az I. fokozat enyhe ficam, amikor a bokaszalagok túlfeszültek, de nem szakadnak el. A II. fokozat az, amikor a szalagok részlegesen elszakadnak, a III. fokozat pedig egy vagy több szalag szakadása vagy teljes szakadása.
Ha túl korán kezdi el a bokagyakorlatokat, vagy túl gyorsan halad a ficam után, nagyobb károkat okozhat, és késleltetheti a felépülést. A bokaficam rehabilitációja három szakaszra oszliks. Ezen fázisok ismerete segít meghatározni, hogy mikor kezdje el a bokagyakorlatokat, és melyek a megfelelőek.
A ficam súlyossága és tünetei, mint például a duzzanat és a fájdalom, befolyásolják a rehabilitációs ütemtervet.
Meddig kell várni, hogy újra edzhessen?
Korai bokaficam rehabilitáció
A korai rehabilitáció célja a duzzanat és a fájdalom csökkentése. Ez a fázis a bokaficam után egytől hét napig tarthat. Szükséges pihenjen, tegyen jeget, és viseljen rugalmas kötést ez idő alatt. III fokozatú bokaficam esetén járóbakancs viselése vagy mankó használata is szükséges.
Emelje fel a bokát a szív fölé, és vegyen be fájdalomcsillapítót tovább csökkentheti a duzzanatot. A gyakorlatok többsége túl fájdalmas lesz ahhoz, hogy ebben a fázisban elvégezzük, kivéve a izometrikus gyakorlatok. A boka izometriája azt jelenti, hogy a lábfejet egy bizonyos irányba tolja az ellenállással szemben, például egy falat, de nem mozgatja a bokáját.
Köztes rehabilitációs szakasz
A boka-rehabilitációs gyakorlatok köztes szakasza az első 72 óra után kezdődhet, vagy amikor a duzzanat és a fájdalom enyhülni kezd. Ennek a fázisnak az időtartama egy és három hét között van, a bokaficam súlyosságától függően.
Ebben a fázisban fogsz könnyű bokagyakorlatok a boka rugalmasságának és erejének növelésére. A gyakorlatok közé tartozik a bokakör, a márványgyűjtés, az egyláb egyensúlyozás és a sarokjárás. A márványgyűjteményhez lassan szedje fel a golyókat a lábujjaival, és helyezze egy edénybe, miközben egy széken ül.
A rehabilitáció utolsó szakasza
A bokaficam-rehabilitáció utolsó szakasza azután kezdődik, hogy visszanyerte a boka normál rugalmasságát, valamint javítja az erőt és a stabilitást. Ennek a fázisnak az időtartama néhány naptól I. fokozatú bokaficam esetén néhány hétig III. fokozatú ficam esetén változik.
Ebben a fázisban hajtsa végre az Ön tevékenységéhez hasonló funkcionális vagy sportspecifikus gyakorlatok és napi gyakorlatokat, miközben a második fázis gyakorlatait is magában foglalja. Például futhat két-öt percig, végrehajthat egy gyors agility gyakorlatot, majd javíthatja az egyláb egyensúlyát egy ingatag deszkán.
A boka-rehabilitációs gyakorlatok segítenek visszatérni a normál edzési rutinhoz anélkül, hogy újra megsérülne. Emiatt a funkcionális vagy sportspecifikus gyakorlatokat kezdetben csak heti két-három napon végezzük, egymást követő napokon nem.
A legjobb gyakorlatok a boka helyreállításához rugalmas szalaggal
Az ellenállási szalaggyakorlatokat gyakran használják a bokasérülések, például ficamok és húzódások rehabilitációjára. Ha már kényelmesen el tudja viselni a bokáját, annak erősítése elengedhetetlen a felépülési folyamathoz.
A ficamok a szalagok bármilyen sérülése, amelyek a rostok, amelyeke összeköti a csontokat, amelyek erőt adnak a csontváznak, és támogatják az ízületek mozgékonyságát is. A boka külső szalagjai a ficamok tipikus felelősei. Szerencsére szervezetünk elég jártas a szalagsérülések gyógyításában.
La duzzanat ez viszonylag hamar megtörténik a sérülés után, mivel szervezete vért küld a területre, hogy megpróbálja meggyógyítani. A duzzanat hosszú ideig előfordulhat, mivel a láb távolabb van a szívétől. Alkalmazhatja a RICE eljárás, amely magában foglalja a pihenést, a jeget, a kompressziót és az emelkedést, hogy segítsen csökkenteni a fájdalmat és a duzzanatot, miközben javítja a gyógyulási időt.
Létfontosságú azonban, hogy a lehető leghamarabb elkezdjen visszatérni a szokásos testmozgáshoz és napi tevékenységeihez, mert ez tovább segíti a felépülési folyamatot és felgyorsítja a gyógyulást. 4 gyakorlatot ajánlunk gumiszalaggal, hogy rándulás után erősítsék a bokát.
talpi hajlítás
Üljön le egy székre vagy a padlóra, és helyezzen egy ellenálló szalagot a láblabdája köré, miközben a végeit a kezében fogja.
Nyomd le a bokádat, a lábujjaidat ameddig csak lehet, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Válts oldalt és ismételd meg.
dorsiflexió
Rögzítse az ellenállási szalagot egy erős rögzítési pont körül, és tekerje a végét a láb elülső része köré. Kezdje úgy, hogy a lábfeje lefelé mutasson, majd emelje fel a bokáját olyan magasra, amennyire csak tudja, úgy, hogy a lábujja a mennyezet felé mutasson.
Válts oldalt és ismételd meg.
Befektetési
Rögzített szalaggal tekerje körbe a bokája belsejét, miközben egyenes lábbal ül. Kezdje ellazult testtartással, majd mozgassa a bokáját lefelé és befelé a test közepe felé. Ezután térjen vissza nyugodt helyzetbe.
eversion
Miközben a szalag még mindig a rögzítési ponthoz van rögzítve, tekerje a szalagot a boka külső része köré, miközben a lábfejet nyugodt helyzetben tartsa. Mozgassa a lábát felfelé és kifelé, távolabb a test középvonalától. Ezután visszatér a nyugalmi helyzetbe.
Gyakorlatok a teljes mozgástartomány visszanyerésére
Sérülés után fontos visszanyerni a mozgástartományt (ROM) a bokában. A boka bármilyen merevsége vagy duzzanata befolyásolhatja a járást, és hatással lesz a sportolásra is. Az egész kinetikai lánc érintett lehet, ami térd-, csípő- és hátproblémákhoz vezethet. A sérülések elkerülése érdekében azonban fontos a boka mozgási tartományának fenntartása is. Ha a boka izmai túl feszesek vagy túl gyengék, az is sérüléshez vezethet. A boka ízületét keresztező alsó láb és láb izmainak ereje vagy hiánya szerepet játszik a boka mozgási tartományában.
Az ábécé
Használd a lábujjaidat, hogy "írd" a levegőbe az ábécé betűit. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a bokát minden mozgástartományban, és megdolgoztatja azokat az izmokat, amelyeket bokaficam vagy -törés, sípcsontsín, valamint Achilles-ín sérülés vagy feszülés érint. Az ábécé gyakorlat könnyen elvégezhető, és nem igényel semmilyen anyagot. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a lábunk és a bokája lelóg az ágyról vagy az asztalról, miközben az alsó lábunkat továbbra is megtámasztjuk.
Tartsa mozdulatlanul az alsó lábszárát, és ne mozgassa a csípőjét be vagy ki.
sarokemelkedés
Ez a gyakorlat erősíti a vádli izmait. (gastrocnemius). A lábfejben vannak olyan izmok, amelyek áthaladnak a bokaízületen, amelyek a sarokemelés során is aktívak. Tartsa meg a széket vagy a falat az egyensúly érdekében, ha szükséges. Lassan emelje fel lábujjait négy számlálásig, majd lassan engedje le, amíg a sarka ismét a talajhoz nem ér. Végezzen két sorozatot 10 ismétlésből, legfeljebb három sorozatot dolgozva. Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető. A térd hajlítása egy különálló vádliizmot céloz meg, a soleus
Borjú nyújtás
A merev Achilles-ín fájdalmas lehet, és korlátozza a boka ROM-át. A hirtelen megnövekedett aktivitás Achilles-ín szakadást is okozhat. Lépjen hátra az érintett lábbal, és tartsa a sarkát a talajon. Hajlítsa be az elülső térdét, és hajoljon előre, amíg nyúlást nem érez a vádliban és az Achillesben. Használhat törölközőt, övet vagy bungee-zsinórt is, és ülve nyújthatja a vádlit és az Achilleust. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
márványgyűjtés
Üljön le egy székre, és tegyen néhány golyót a földre. A küldetésed az lesz, hogy a lábujjaiddal összegyűjtsd a golyókat, és tedd egy tálba, amely a közelben van. Tegyen egy törülközőt a padlóra, nehogy a golyók túlzottan gördüljenek és ne vesszenek el.
kitol
Állva, csípőmagasságban elválasztva a sérültet tartsa szilárdan a talajon. Most néhány másodpercig tartva enyhén forduljon kifelé, majd lazítson újra. Végezze el nyolc és tizenkét ismétlés között, naponta egyszer vagy kétszer.
belökni
Ugyanúgy, mint az előző gyakorlatnál, de befelé fordulva. Nagyon simán és hirtelen mozdulatok nélkül visszatéréskor. Soha nem érezhet fájdalmat, csak feszültséget.
egyensúly a bosu
Végül a bokaficam utolsó fázisában bosu gyakorlatokkal kezdünk erősíteni. Fontos, hogy ezeket a sérülés végén végezze el, mert különben ismét begyulladhat és megsérülhet a terület.