A kemény edzés utáni fenék- vagy bicepsz-fájdalom egy kicsit kielégítő lehet, a jól végzett edzés jele. De nincs semmi kifizetődő a merev, fájó hátban.
Ha az edzés után reggel hátfájással ébred, ellenőrizze, hogy nem követett-e el hibákat a gyakorlatok során. És ha igen, tanulja meg megjavítani a technikáját.
hátfájást okozó hibák
Vannak olyan szokásaink, amelyeket edzés közben végzünk, amelyek hátfájást okozhatnak. Az alábbiakban elemezzük a kezdő és tapasztalt sportolók által elkövetett főbb hibákat.
Túlságosan hátra vagy előre hajolsz
Megvan az oka annak, hogy az edzők előnyben részesítik a testtartást a súlyokkal és az ismétlésekkel szemben az erősítő edzések során: a gerinc túlzott hátrahajlítása (túlnyújtás) vagy túlságosan előre (túlhajlítás), amikor nagyobb súlyokat próbálnak emelni, veszélybe kerülhet. hátfájás vagy sérülés veszélye.
Amikor felemel egy súlyt a feje fölé, vagy felvesz valamit a földről, azt szeretné, hogy a gerince semleges helyzetben legyen, valahol az ívelés és a lekerekítés között.
Általában gyakori a túlzott lekerekítés az előrehajlító gyakorlatok (például a holtponti emelés) és a túlzott ívelés a fej feletti emelés (például a fej feletti prés) során, ezért ezek a gyakorlatok jók a testtartás szoros figyelemmel kísérésére.
A probléma elkerülése érdekében összpontosítson húzza le a medencét (a hát alsó részének ívelésével ellentétes mozgás) és tartsa egy vonalban a bordaívet a test többi részével (rajzolja össze a két elülső oldalt).
A földön is dolgozhat ezeken a mechanizmusokon, hogy ez szokássá váljon az erősítő edzések során. Az olyan gyakorlatok, mint az elpusztult bogarak vagy a deszkák, jó kiindulópontot jelentenek a mag megerősítéséhez és az igazodás csiszolásához.
Lendületet használsz az emeléshez
Bár csábító lehet, hogy azonnal megragadja a nehéz súlyzókat, kezdésnek válasszon egy olyan párost, amelyik kényelmes kihívást jelent. A számodra túl nehéz súlyok felvétele függővé teheti a lendülettől, így a gyakorlatok hatástalanok lesznek, és hátfájást okozhat.
Ez elég gyakran előfordul vele a bicepsz fürtjei. Ha túl nehéz súlyt ragadsz meg, gyakori a súlyzó lengetése, mivel a bicepsz önmagában nem elég erős. Ez a mozgás megterhelheti a hát alsó részét, ami merevséget vagy fájdalmat okozhat.
Olyan súlyt válasszon, amelyet kényelmesen, túlzott lendület nélkül szabályozhat. Ellenőrizheti magát a tükörben is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kompenzálja a nagy súlyt lengetéssel, íveléssel vagy a hát alsó részének túlfeszítésével. És ha szükséges, csökkentse a súlyt a következő sorozatokban, vagy csökkentse az edzésenkénti ismétlésszámot.
kihagyod a bemelegítést
Erősítés vagy kardió edzés előtt feltétlenül kezdjen el egy jól megtervezett bemelegítési rutinnal, ha szeretné megőrizni a hátfájást. A dinamikus bemelegítő gyakorlatok növelik az izmok hőmérsékletét és rugalmasságát, ami segít megelőzni a sérüléseket edzés közben.
A bemelegítési rutinnak tartalmaznia kell néhány elemet mobilitás, a csípő, a hát felső és a vállak megnyitására összpontosítva. Közvetlenül ezután folytasson valamilyen típusú munkát stabilizáció, amely kifejezetten a farizmok, a hátizmok, a ferde izmok és a vállak aktiválására összpontosít előre és hátrafelé egyaránt.
Annak érdekében, hogy a háta sérülésmentes legyen, minden edzést legalább 3-5 perces bemelegítéssel kezdjen. Összpontosítson a dinamikus mobilitási gyakorlatokra, amelyeket aktiváló vagy stabilitási mozdulatok követnek, például döglött bogarak vagy madárkutyák.
Nem végez egyoldalú gyakorlatokat
Az egyoldalú gyakorlatoknak is nevezett egyoldalú erőmozgások, mint például az egylábú emelés vagy az egykaros mellkasi nyomás, kihívást jelentenek, de elengedhetetlenek, ha izmait egyensúlyban és sérülésmentesen szeretné tartani.
Az egylábú vagy egykaros gyakorlatok elősegítik a test mindkét oldalának egyformán történő edzését, megakadályozza Önt abban, hogy domináns karját vagy lábát használja. Ezenkívül az egyoldalú mozgások segítenek az izmok egyensúlyhiányának kezelésében, ami edzés közbeni hátfájás lehetséges oka lehet.
Próbáljon meg egy vagy két egyoldalú gyakorlatot erősítő edzésenként. Cserélje le standard csípőtolóerejét egyetlen lábváltozatra. Vagy próbáljon ki egy váltakozó súlyzós vállnyomást a fej feletti súlyzónyomás helyett.
Tippek a hátfájás elkerülésére edzés közben
Mindannyian szeretnénk tudni, mi a legjobb módja a derékfájás gyors enyhítésének. A legjobb esetben a hátfájás frusztráló, esetleg kimerítő lehet. Szerencsére vannak gyógymódok a fájdalom leküzdésére, az edzéstől a kontrasztterápiaig. Ha legközelebb hátfájásunk lesz (vagy ha most is szenvedünk), érdemes a következő módszereket mérlegelnünk a hátfájás enyhítésére.
Gyakorlat az izmok lazítására
Bár ellentmondásosnak tűnhet, az edzés, amikor a derékfájás fájdalmat okoz, segíthet megszüntetni a kényelmetlenséget. Mindig fontos, hogy a fájdalommal járó edzés előtt konzultáljon orvosával, fontos, hogy ne üljön nyugodtan.
Ne feledje, hogy nem minden gyakorlat előnyös a hátfájás elleni küzdelemben. Igyekszünk kerülni a lábujjakat és a hasat érintő gyakorlatokat, amelyek ahelyett, hogy enyhítenék a gerincet, növelhetik a stresszt. Ha a mag nem erős, a lábemelések túlságosan megterhelhetik a testet, ha már fájdalmat tapasztalunk.
Többféle gyakorlat is hasznos lehet, ha hátfájást kell enyhítenünk. A részleges roppanások segíthetnek megerősíteni a magot anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolnának a területre. A lassú, kontrollált falon ülő gyakorlatok is hasznosak lehetnek. További megfontolandó ismétlések közé tartozik az egyes térdek egymás utáni mellkashoz helyezése, a medence megdöntése és az úszás.
Hideg- és hőkezelések
Egy másik hatékony módszer a hideg-meleg terápia. Ez a gyógymód egyszerű és olcsó lehetőség. A fájdalom egy része csillapítható meleg vagy hideg alkalmazásával. Ez magában foglalhatja a gyakori okokból eredő derékfájást, például a gerincszűkületet. Ha közvetlen derékfájást szenvedtünk el valamilyen sérülés, például ütközés, esés vagy sportsérülés miatt, a terápia jelenthet megoldást.
Az általunk tapasztalt fájdalom típusának meg kell határoznia a meleg vagy hideg terápia típusát. Ha a fájdalom akut, akkor hideget, majd meleget kell alkalmazni. Ha a kellemetlen érzés krónikus vagy szubakut, folyamatosan gyengéd melegítést kell alkalmazni. Ha edzés után próbáljuk enyhíteni a fájdalmat, jeget kell kennünk.
feszítsd tovább
A hátfájás csökkentésére nyújtó gyakorlatokat végezhetünk. A "Baby Pose" néven ismert jóga nyújtás hasznos lehet a derékproblémák enyhítésében, vagy a térdtől a mellkasig terjedő nyújtás is segíthet. Ha megnyújtjuk a piriformis izmot, akkor csökkenteni tudjuk a fenék és a hát alsó részének feszültségét. A gerinc gyengéd forgatásával ülve növelheti a mobilitást. Más nyújtások, amelyek működhetnek az Ön számára, a "Macska-tehén" nyújtás, amely erősítheti a gerincet, és a "Szfinx" nyújtás.
Viseljen megfelelő cipőt
Az általunk viselt cipő minden bizonnyal hatással lehet a hát egészségére. Valójában ezek lehetnek az egyik legjobb és legnyilvánvalóbb hátfájás elleni gyógyszer. A magassarkúról ismert, hogy sok ember számára problémákat okoz. Azonban nem feltétlenül a lapos viselet a megoldás.
A megfelelő boltív alátámasztás és a lábpárnázás létfontosságú, és ez jelentősen elősegítheti a fájdalom kezelését. Az ortopédia beszerzése az egyik módja a megfelelő mobilitás és kényelem maximalizálásának, valamint a hátfájás megszüntetésének.