A futó hasfájását más néven is nevezik: futó hasa, futó kocogás vagy gyomorgörcs. Hiába nevezzük, nem szórakoztató.
A hasi görcsök tünetei, a mosdóba való erős késztetés, a futás közbeni hányinger és hasmenés lelassíthatják a tempót és megnehezíthetik az edzést. Megbeszéljük a futógyomra kiváltó okait, valamint kezelési és megelőzési javaslatokat.
Okok
A tudomány szerint a futó hasát az okozza futómechanika önmagában, valamint az étrendi és hormonális tényezők hatására.
Ha huzamosabb ideig futunk, az emésztőrendszerbe normálisan eljutó véráramlás a szív- és érrendszer felé terelődik. Ez megzavarhatja és irritálhatja az emésztési folyamatot. Ennek eredményeként erős igényt érezhetünk arra, hogy az emésztőrendszerből bármit is kiűzzünk. Még a hasmenés tüneteivel is végződhetünk.
Miközben ez megtörténik, a test is fel-le mozog, miközben tovább futunk. Ez a mozgás hozzájárul ahhoz, hogy úgy érezzük, használnunk kell a fürdőszobát, mivel a salakanyag a belek körül kerül, és a gyomorsav túlcsordul.
Emellett a futás hormonok felszabadulását okozza, mint pl kortizol. Ezek a hormonok jól érzik magukat, amikor eltalálják őket, és előidézik az ismerős csúcsot, amit a futók "futómagasságnak" neveznek. De hatással lehetnek az emésztőrendszerre is, és növelhetik a test zavartságát egy olyan kitartási tevékenység során, mint a futás.
Gyakori a hasfájás vagy a futóhas, különösen a távfutók. A kutatók becslése szerint a futók és állóképességi sportolók 30-90 százaléka tapasztal gyomor-bélrendszeri tüneteket edzéseik és versenyeik során.
Veszélyes a hasmenés futás közben?
A futók hasmenésének tünetei általában edzés közben jelentkeznek, és a futás befejezése után órákig is fennállhatnak. futó hasmenése nem tarthat tovább 24 óránál. Ha futás közben hasmenésünk van, és a laza székletürítés nem áll le, az egy másik betegség jele lehet.
A verseny kezdete előtti két órában ajánlatos egy gyors energianövelő nassolnivalón kívül mást mellőzni, mint a teljes kiőrlésű pirítós vagy banán. A futás előtti időszakban kerüljük a koffeint, mivel vizelethajtó hatású. Ha hajlamosak vagyunk futóhasmenésre, akkor a verseny előtti este megpróbáljuk csökkenteni a mesterséges édesítőszerek, cukrok és alkoholfogyasztást.
Mindenekelőtt legyen óvatos a csomagokkal energia gél és azokat a kiegészítőket, amelyeknek könnyű, hordozható "üzemanyagot" kell biztosítaniuk futás közben. Sok mesterséges édesítőszert és tartósítószert tartalmaz, amelyek hasmenést okozhatnak. Mindenekelőtt mindig hidratált maradunk futás előtt, alatt és után.
Kezelés
Futás közbeni gyomorfájdalmakra és görcsökre nincs gyógymód, de számos megelőző lépést megtehet a tünetek minimalizálása érdekében.
Diéta
Az étrend megváltoztatása javíthatja a teljesítményt futás közben. Kevesebb hasfájáshoz is vezethet edzés és versenyzés közben.
Bizonyos cukor- és szénhidrátszegény étrend, más néven alacsony FODMAP diéta , kimutatták, hogy pozitív hatással van az edzés során fellépő gyomor-bélrendszeri problémákra. Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend elkerüli a búzát és a tejtermékeket, valamint a mesterséges édesítőszereket, a mézet, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget.
Azt is figyelembe vehetjük, amikor ételt, italt fogyasztunk. Az edzés előtti étkezés és ivás súlyos hasi fájdalmat okozhat edzés közben.
probiotikus
Az egészséges bélrendszer és a rendszeres székletürítés azt jelentheti, hogy kevesebb gyomorfájdalmat tapasztal az ellenállási gyakorlat során. A probiotikus étrend-kiegészítők fogyasztása erősítheti a bélrendszert, és kevésbé hajlamos arra, hogy edzés közben mosdóba menjen.
Mindössze négy hetes probiotikus étrend-kiegészítők segítenek a futóknak javítani az állóképességet és az emésztést, ha magas hőmérsékleten futnak. Kimutatták, hogy a probiotikumok segítenek csökkenteni a futók gyomor-bélrendszeri tüneteit a maraton során.
hidratáció
A futás közben fellépő görcsök, hányinger és hasi fájdalom a nem megfelelő hidratáltság következményei lehetnek. A hidratálás hosszú futás előtt és alatt is fontos, de ennek kitalálása bonyolult lehet.
A túl sok víz fogyasztása görcsöket és emésztési irritációt okozhat. A legbiztonságosabb megoldás az, ha igyunk rendszeresen elegendő vizet, és közvetlenül futás előtt és után iszunk elektrolitos italokat.
gyakorlat
Még azok az élsportolók is, akik évente több maratont futnak le, időről időre megtapasztalják a futó hasát. Ha megtaláljuk a rendszerünknek megfelelő rutint, és betartjuk az edzéseken és a versenynapokon, akkor a gyomorgörcs kevésbé akadályozhatja meg. Lehet, hogy egy kis kísérletezésbe telhet, hogy rendbe jöjjön, de ha megtaláltad, mi működik, mi maradunk ennél.
Anekdotikusan sok futó bízik abban, hogy szilárd verseny előtti rutinja van, amely ugyanazt a verseny előtti uzsonnát és ugyanazokat a verseny utáni regeneráló ételeket tartalmazza.
Tippek az elkerüléshez
Nincs rosszabb, mint egy gyomorgörcs futás közben. Függetlenül attól, hogy oldalöltése van (oldalgörcsök), vagy úgy érzi, hogy el kell futnia a legközelebbi kikötőig, a gyomorproblémák valóban akadályozhatják a futási formát.
Tankolás gyakorlása
Ha egy hosszú távú versenyre edzünk, hetente órákat töltünk futással, hogy fokozatosan építsük az izom- és a szív- és légzőrendszer állóképességét. Azonban, ahogyan a lábainkat edzzük a hosszú futásokra, nekünk is edzenünk kell a beleinket.
Az újabb sportolók edzés közben kihagyják a tankolást, de megpróbálják használni sportital vagy energiazselé első hosszú futása során. Az eredmény a gyomorgörcs megjelenése, köszönhetően annak a hasnak, amely soha nem gyakorolta az üzemanyag-feldolgozást ilyen körülmények között.
Szerencsére erre egyszerű a megoldás. Egyszerűen gyakoroljuk az étkezési stratégiát edzés közben. Ez segít a gyomornak feldolgozni az üzemanyagot a csökkent emésztőrendszeri véráramlás és a futás nyomó mozgása esetén.
Ne egyél túlzottan
Nehéz lehet meghatározni a megfelelő mennyiségű üzemanyagot egy hosszú verseny során. De ajánlatos megpróbálni minden elégetett kalóriát pótolni. Ehelyett óránként 30-60 gramm szénhidrátot (körülbelül 120-240 kalóriát) fogunk megenni az egy óra 15 percnél hosszabb futások során.
Ha hosszú távú triatlonra vagy ultramaratonra edz, óránként 30-90 gramm szénhidrátot is elérhet. Amint elkezdünk kísérletezni az üzemanyag-feltöltéssel, ennek a tartománynak az alsó végén kezdjük. Ha úgy érezzük, hogy több energiára van szükségünk, a következő futások során fokozatosan feljebb juthatunk a tartomány felső határáig, és megnézhetjük, hogyan veszi fel a gyomrunk.
minimalizálja a rostokat
A rostok minden nap kulcsfontosságúak az emésztőrendszer egészségében, mivel elősegítik a széklet felszaporodását és megakadályozzák a székrekedést. Mielőtt azonban futni indulna, az utolsó dolog, amire szüksége van, az egy rostokkal teli has, ami görcsökhöz vezethet, és sürgős mosdóba kell menni.
Különböző emberek különböző mennyiségű rostot képesek elviselni egy edzés előtti étkezésben. És ha már megszoktuk, egy mérsékelt rostétel segíthet megőrizni magunkat a verseny előtt.
Például, ha minden reggel megeszünk egy tál zabpelyhet, és tudjuk, hogy segít kiüríteni a beleinket, akkor azt tesszük, ami nekünk jó. De ha edzés közben gyomorgörcsöt kapunk vagy hasmenést kapunk, vessünk egy pillantást a verseny előtti étkezésre, és fontoljuk meg a rostfogyasztás csökkentését.
várja meg, amíg megemészti
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a futás előtt egy-négy órával étkezzen, bár ez erősen egyénre szabott. Egyes futóknak vas gyomra van, ami lehetővé teszi számukra, hogy 30 perccel egy hamburgert együnk, mielőtt futni indulnának, míg másoknak két órára lehet szüksége egy kis szendvics és néhány gyümölcs elkészítéséhez, hogy elkerülje a gyomorfájást.
Ha általában gyomorgörcsöt tapasztalunk futás közben, megpróbálunk enni néhányat három-négy órával azelőtt az edzésről vagy eseményről. Ha több időt hagyunk az evés és a futás között, rugalmasabbá válik az étel típusa és mennyisége, mivel a szervezetnek bőven van ideje megemészteni.