Az étkezések megtervezésekor kételkedhet abban, hogy melyik fehérjét válassza. Szeretne steaket készíteni, de azonnal eszébe jut a legfrissebb hír, hogy a vörös hús káros az egészségére.
A valóság az, hogy ez a fajta hús régóta jó fehérjeforrásként ismert, és tudjuk, hogy a sportolóknak fehérjére van szükségük. Szakértők szerint azért nem egészséges, mert a magas telített zsírtartalmú. A telített zsírban gazdag étrend fogyasztása a magas koleszterin és szívbetegség kockázatának teszi ki, ezért kerülje el, amikor csak teheti.
Mit gondol a tudomány?
Nézze át bármelyik szupermarket húsfolyosóját, és sorokban és sorokban hamburgereket, ribeyeket, T-bone-okat stb. Valójában egy átlagos amerikai 4 adag vörös húst fogyaszt hetente (de az emberek 5%-a legalább két adagot eszik naponta) a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jelentése szerint.
De a tudomány a vörös hús rendszeres fogyasztását összekapcsolta a krónikus egészségügyi problémák kialakulásamint például a szívbetegség, a rák, sőt a korai halál. Egy tanulmány több mint 13.000 XNUMX nőt vizsgált, és azt, hogy milyen gyakran esznek ilyen típusú húst. Az eredmények azt mutatták Azoknál a nőknél, akik hetente háromnál többször ettek vörös húst, nagyobb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. (Érdemes megjegyezni, hogy ezek olyan megfigyeléses vizsgálatok, amelyek összefüggést mutatnak, nem ok-okozati összefüggést, és nem mindig veszik figyelembe az egyéb életmódbeli tényezőket, például a dohányzást, az ivást és a fizikai aktivitást.)
Bizonyos húsok, különösen, ha úgy dolgozzák fel marhahús kolbász és csemegehús, magas a telített zsír- és kalóriatartalmuk, és rákkeltő (rákot okozó) nitrátokat tartalmazhatnak, amelyeket lehetőség szerint kerülni kell. Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikáltak, megállapította, hogy a vörös hús (és a fehér hús) növeli az LDL, vagyis a "rossz koleszterin" szintjét a növényi alapú étrendhez képest.
Bár könnyű látni az ehhez hasonló eredményeket, és végleg ki akarja vágni az összes vörös húst, valójában arról van szó típusok és méretek az elfogyasztott adagokról. A tévhit az, hogy azt gondoljuk, hogy a vörös hús fogyasztása olyan, mintha egy 500 grammos ribeye-t felfalna egy 80 grammos steakkel szemben. Ha egészséges hússzeletet választunk megfelelő adagban (80 gramm főtt sovány hús az American Heart Association (AHA) szerint), akkor biztos lehet benne, hogy anélkül, hogy túlzásokba esnénk, élvezheti a vörös hús fehérje előnyeit.
Valójában a Merész stúdióA The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent cikk kimutatta, hogy napi 100 gramm sovány marhahús valóban segített csökkenteni a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet a vizsgálat résztvevőinél. Ugyanezt az eredményt kapták, amikor a résztvevők napi 120 gramm sovány húst fogyasztottak.
Fontos megjegyezni, hogy a gramm csirkemell és a sovány marhahús összehasonlításakor a csirke 3 gramm zsírt és 0 gramm telített zsírt tartalmaz; míg a marhahús 9 gramm zsírt és 4 gramm telített zsírt tartalmaz. Valójában minden a sovány marhahús kiválasztásán és a megfelelő méretű adag elfogyasztásán múlik.
Több mint 29 egészséges vöröshússzelet létezik, amelyek csomagolásán általában a "kerek", "karaj" vagy "gerinc" felirat szerepel. Ezek a sovány vörös húsdarabok tartalmaznak 10 nélkülözhetetlen tápanyag amelyek tartalmaznak fehérjét, vasat, cinket, foszfort, niacint, riboflavint, kolint, szelént, valamint B6- és B12-vitamint.
Szerintem a fő előnyök a fehérje-, vas- és B12-tartalom. A fehérje segíti az izomzat regenerálódását edzés után, ami hozzájárulhat a teljesítmény erősítéséhez. Emellett a sportolók számára a marhahús számos tápanyagot tartalmaz, amelyek javíthatják a teljesítményt. A marhahúsban található tápanyagok, mint például a vas, segítik az oxigén szállítását az izomsejtekhez, ami segíthet a magasabb energiaszint fenntartásában edzés közben. A szelén egy erős antioxidáns, amely segít a gyógyulásban, és segíti az immunrendszert a betegségek és betegségek elkerülésében.
A vas és a B12 vitamin szükséges az energiához és a növekedéshez, ill a húsban lévő vas jobban felszívódik, mint a növényekben lévő vas. Ne feledje, hogy baromfihúsból, halból, tojásból és sok növényi alapú fehérjéből is kaphat fehérjét, ha személyes egészsége vagy környezetvédelmi szempontja miatt csökkenteni szeretné a fogyasztást.
Veszélyes a vörös hús fogyasztása?
A vörös hús eredendően nem egészségtelen, és része lehet egy sportoló egészséges étrendjének, amennyiben betartja a megfelelő adagméretet és darabolást. Fontos megjegyezni, hogy a negatív hatások bármely élelmiszer túlzott fogyasztásából származhatnak. Az AHA ajánlása a telített zsírok napi fogyasztásához az összes kalória 5-6%-a vagy kevesebb, tehát az egy adag marhahúsban található zsír (kb. 4 g egy darab sovány húsban) belefér ebbe a tartományba.
hátszín vágások és kerek a legsoványabb, de találhatunk sovány darált marhahúst is. A marhahúst pedig számos egészséges módon meg lehet főzni, mint pl sütjük, pároljuk és grillezzük.
Bár sokféle ételből lehet kapni fehérjét, a marhahúson kívül más fehérje nem tölti be a tápanyagcsomagot. Ezenkívül ahhoz, hogy 50 gramm vörös húsban ugyanannyi fehérjét kapjunk, 3 csésze quinoát vagy 6 evőkanál mogyoróvajat kell elfogyasztani, ami több mint háromszorosa az egy adagban található kalóriamennyiségnek. hús.
A mediterrán diéta a heti egy-két vörös hús fogyasztását is támogatja, és mindig az egyik legegészségesebb étrend.