A testösszetétel vagy a testzsírszint mérése teljesebb képet ad egészséges testsúlyáról, mint a mérleg használata. A túl sok testzsír, még normál testsúly mellett is egy 50 éves nő esetében, a túlsúlyos vagy elhízott emberekre jellemző betegségek, mint például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát jelentheti.
A testzsír optimuma azonban némileg szubjektív. Egy 50 éves nő, aki jó egészségre vágyik, más szintű testzsírra törekszik, mint egy 50 éves nő, aki sporteseményekben, például futóversenyeken vagy triatlonokon vesz részt. Az öregedés szerepet játszik a testzsírszázalékban; általában több lesz a kövér, mint egy 30 évvel fiatalabb nő.
Mi a testzsír?
A testzsír méri a zsírszövet és a sovány tömeg arányát, amely csontokból, izmokból, szervekből és kötőszövetből áll. A nőknek mindig több zsírjuk van, mint a férfiaknak, hogy támogassák a anyaság. Ez akkor is igaz, ha közel kerülsz a változás kora.
A nők zsírraktározása valójában az életkorral növekszik, jobban, mint a férfiaké. Azt is észre fogja venni, hogy a zsír tárolási helye megváltozik. A fiatalabb években többet találunk a csípő és comb. A menopauza elérésekor a zsír hajlamos a felsőtest és has. A mérlegen látható összsúly nem változik, de a hasa egy kicsit tovább nőhet. A testzsír mérése nem mindig mutatja meg, hol tárolja a zsírt, csak hozzávetőleges képet ad arról, hogy mennyit raktároz.
Az egészséges test az, amelyikben alacsonyabb a testzsír arány, és ezt az értéket a teljes testtömeggel mérhetjük. Bár általános szabályként az alacsonyabb zsírszázalék általában jobb, a túl alacsony zsírszint káros lehet. Ezért, bár a zsírok nem tesznek jót a szervezetünknek, az ideális mennyiség nem 0%. Még a sportolóknál is 6-13%, és minden 2-5% alatti érték negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.
Hogyan befolyásolja az öregedés a zsírszintet?
10 éves kor után minden 20 évben gyakori természetesen 1 és 3 százalék között hízik.
Egy nőnek százaléka az egészséges testzsír 14-30 százalék. Ha túllépi a szintet, komoly egészségügyi kockázatoknak teszi ki magát. Egy 50 éves női sportoló 14 és 20 százalék közötti lehet; egy fitt, 50 éves nő a 21-24 százalékos tartományban lebeg; a hétköznapi nők pedig a 25-31 százalékos tartományban vannak.
Az 50 éves és idősebb nők, akiknek testzsírja kevesebb, mint 28 százalék, az alacsony testzsír kategóriába tartoznak. A túl kevés testzsír befolyásolhatja az izomműködést és más testrendszereket. A 27-31 százalékos testzsír az egészséges tartományon belül van, és még a 31-34 százalék is elfogadható százaléknak tekinthető.
Ehelyett a 34 és 38 százalék feletti testzsírt meghaladó nőket tekintik túlsúlyosnak. Ahogy a nők átmennek a menopauzán, ez hatással van a súlygyarapodásra és -csökkenésre, ami megnehezíti a 37 százalékos rangsor alatt maradást.
Az 50 év feletti nők ideális testzsír százaléka 23-33%. Számos oka lehet azonban annak, hogy ez az ideális százalékos arány idővel változik. Azt gondolhatjuk, hogy 20 éves korunk után már végünk van a növekedéssel, de a testünk sosem nyugszik meg igazán. A 20-as évei után minden évtizeddel 1-3% zsírt gyarapítasz, de csonttömegünk körülbelül 2%-át is elveszítjük ebben az időszakban.
Ez azt jelenti, hogy 50 éves korunkra valószínűleg sokkal magasabb lesz a testzsírszázalékunk, mint a 20-as éveinkben. Ez az érték általában felfújódik vagy csökken attól függően, hogy mennyi gondot fordítottunk testünkre, de általában magasabb zsírszázalékra számíthatunk, mint tinédzser korunkban.
Testzsír mérés
A testzsír mérésének legegyszerűbb módja a testzsír skála. Amikor rászállsz, elektromos áramot küld a testeden, hogy megbecsülje a zsír- és sovány tömegszázalékát. Sok edzőteremben van ennek a technológiának hordozható változata is. Az eredmények azonban rosszak lehetnek, mivel nagymértékben függenek a hidratáltsági szinttől.
Egy fitnesz szakember is megteheti mérje meg a testzsírt tolómérővel a test különböző helyein, például a tricepszben, a comb felső részén és a derékban. Ez a módszer pontosabb, de hibákat is tartalmazhat.
A testzsírelemzés aranystandardja tartalmazza víz alatti mérés és kettős energiájú röntgenabszorpciós mérés, amely röntgen technológiát használ Mindkettő csak klinikai körülmények között érhető el és meglehetősen magas áron.
Magas százalékos veszélyek
Az egészségtelen testzsírszázalék mindig veszélyes, de az utóbbi években sokkal inkább az, és sokkal károsabb a férfiak számára. Ráadásul ehhez hozzá kell tenni, hogy az évek múlásával többe kerül a fogyás, hiszen sokkal alacsonyabb az aktivitásunk és többet eszünk.
A test ebben az életkorban a testzsír magas százaléka miatt számos problémára érzékeny, beleértve a különféle krónikus betegségeket, szívbetegségeket és cukorbetegséget. Pontosabban, a szívbetegség nagyon halálos, több emberéletet követel, mint bármely más betegség. Ez a betegség általában több éves helytelen táplálkozás és egészségtelen zsírok fogyasztása miatt alakul ki.
Hogyan változtassuk meg a zsírszövet százalékos arányát?
Nyugodtan megcélozhatja a körülbelül 1 százalékos testzsír csökkenést havonta. A fogyás során elveszíted a testzsírt, ami kalóriadeficitet hoz létre az elfogyasztott és az elégetett mennyiség között. A napi 250-500 kalória hiány hetente körülbelül egy font veszteséget produkál. Tartsa a veszteség mértékét viszonylag mérsékelten, ha csak a testzsírra koncentrál. A túl gyors fogyás arra ösztönzi testét, hogy elveszítse a sovány izomtömeget és a zsírt.
El erő edzés hetente legalább kétszer elősegíti a zsírvesztést bármilyen életkorú embernél, de különösen értékes az életkor előrehaladtával. A Medicine and Science in Sports and Exercise című folyóiratban megjelent 2010-es tanulmány megállapította, hogy a rendszeres erősítő edzés segített a posztmenopauzás nőknek elkerülni a súlygyarapodást és a testösszetételükben bekövetkező negatív változásokat. Erősítő edzés is segít ellensúlyozni az életkorral fellépő természetes izomtömeg-vesztést. Tervezze meg az összes fő izomcsoportjának (csípő, láb, mellkas, hát, karok, váll és hasizom) megmunkálását egy adott gyakorlat legalább egy nyolc-tizenkét ismétléséből álló sorozattal. Kezdje el csak a testsúlyát használni, és amikor a 12 ismétlésből álló sorozat megvalósítható, adjon hozzá további súlyokat és sorozatokat.
Az étkezések megtervezésekor feltétlenül vegye figyelembe megfelelő fehérje sovány forrásokbólpéldául hal, bőr nélküli csirke, tojás, sovány hús és tejsavófehérje por, ha szükséges. Mind a négy alkalom során fogyjon körülbelül 20 gramm. Szüksége lesz erre a fehérjére, hogy növelje erőnléti edzéseit, és megőrizze a sovány izomtömeget, miközben csökkenti testzsírszázalékát.