Az étkezési szokások fejlődése az elmúlt években hozzájárult ahhoz, hogy tudatosabbá váljunk a kiegyensúlyozott táplálkozás fontosságával. Az első dolog, amit tisztáznunk kell, az a szó diéta Nem egy rövid távú folyamatra utal, hanem egy életmódra, egyfajta étrendre. Tévedés azt gondolni, hogy egy ideig egészségesen táplálkozunk a fogyás ürügyén, majd néhány hónap múlva visszatérünk a rossz szokásokhoz.
Az étkezési oktatásunk megváltoztatása sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik. Annak az embernek, aki hozzászokott ahhoz, hogy bizonyos módon, ultra-feldolgozott ételekkel és gazdaságosan étkezzen, időre és türelemre lesz szüksége ahhoz, hogy megváltoztassa a mentalitását.
Az évek múlásával a kiegyensúlyozott étrend sokkal inkább lehetséges. Ma már nem függünk attól, hogy egy élelmiszer többé-kevésbé elérhető legyen, hiszen a tartósítási, gyártási és szállítási folyamatoknak köszönhetően bármilyen gyümölcsöt kaphatunk a szupermarketben. Még az általunk fogyasztott hal egy része is más országokból származik, hogy nagyobb választékot kínálhassunk.
Valóban tudni szeretnéd, mik a kiegyensúlyozott étrend jellemzői, és kinek való? Elmondjuk.
Miből áll a kiegyensúlyozott étrend?
Sokat beszélnek az egyensúlyról, de kevesen tudják, mire gondolunk. Egyensúly több étkezés elkészítésében? Ugyanannyi tápanyag fogyasztása? Amikor változatos és kiegyensúlyozott étrendről beszélünk, akkor az energia, a tápanyagok és az egyén számára szükséges mennyiségek stabilitására gondolunk. Nem hagyhatja ki a gabonaféléket, a zöldségeket, a gyümölcsöket, a tejtermékeket, a húsokat, a zsírokat... Tehát felejtse el, hogy bármilyen tápanyagot kizárjon az ilyen típusú étrendből.
Ha túlzott mértékben fogyasztunk bármilyen tápanyagot, legyen az bármilyen egészséges is, akkor megbukunk az egyensúlyban. A mérsékelt mennyiség a segítségünkre lesz megőrizni súlyunkat és elkerülni a betegségeket szív- és érrendszeri betegségek, mint például az elhízás vagy a cukorbetegség.
Rossz étrend esetén az optimálisnál alacsonyabb szinten működik, és fertőzéses rohamokat, fáradtságot, agyi ködöt vagy más egészségi állapotot tapasztalhat. A vezető halálokok némelyike szorosan összefügg a helytelen táplálkozással.
Másrészt az általunk fogyasztott élelmiszerek bizonyos mennyiségben tartalmaznak kalóriát. A kalória több mint valami fizikai, hanem annak mértéke, hogy a szervezet mennyi energiát nyer, amikor lebontja és metabolizálja az élelmiszereket. A szervezetnek szükséges kalóriák száma életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. A kalóriaszükséglet a felnőttkor előrehaladtával csökken, így egy 85 év feletti felnőttnek kevesebb kalóriára lenne szüksége, mint egy 50 évesnek.
Milyen ételek alkotják a kiegyensúlyozott étrendet?
Elsősorban tápanyagban gazdag, teljes értékű ételeket kell fogyasztania, amelyek a legtöbb tápértéket biztosítják a megtermelt kalóriák számához képest. Ez biztosítja, hogy a szervezet kiváló minőségű összetevőket dolgozzon fel és hosszú távon táplálja azokat.
A kiváló minőségű élelmiszerek számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot, fehérjét, szénhidrátot, egészséges zsírokat és egyéb összetevőket, például antioxidánsokat. A kiegyensúlyozott étrend a hat fő összetevőből álló élelmiszerek megfelelő arányával kezdődik:
- Fehérjék. A fehérjéknek a tányér negyedét kell kitenniük. Válasszon sovány vörös húsokat, kagylókat, baromfit, tojást, dióféléket, babot, hüvelyeseket és magvakat.
- Gyümölcsök. A gyümölcsöknek is ki kell tenniük a tányér egynegyedét. Válasszon szárított gyümölcsöt, frissen vagy fagyasztva, de ne feledje, hogy az aszalt gyümölcsök jobban koncentrálódnak a természetes cukrokban. A gyümölcslevek magas cukortartalmúak, és nem lehetnek az étrended fő része.
- Zöldségek. A zöldségeknek a tányérunk negyedét kell kitenniük, ha gyümölcsöt is eszünk. Ellenkező esetben a tányér felét meg kell tölteniük. A zöldségek kiválasztásakor válasszon különböző alcsoportokat, hogy élvezze a legnagyobb előnyöket.
- Gabonafélék. A szemeknek el kell foglalniuk a tányér egynegyedét. A gabonáknak lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonából kell származniuk, beleértve a zabot, a sötét rozsot, a quinoát, a teljes kukoricadarat, a vadon élő vagy barna rizst és az amarántot.
- Zsírok Bár bizonyos zsírok nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz, a rendelkezésre álló típus és minőség eltérő. Válasszon egészséges telítetlen olajokat, például extra szűz olívaolajat vagy napraforgóolajat, és korlátozza napi 27 grammra a bevitelét. Az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a chia mag, az őrölt len, az avokádó, a diófélék, a magvak és a hal.
- Tejtermékek. A tejtermékek olyan alapvető tápanyagokat tartalmaznak, mint a kalcium az erős fogak és csontok számára. A leginkább ajánlottak az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentesek, például tej, joghurt, sajt, kefir és író.
Ehelyett vannak más élelmiszerek, amelyeket kerülni kell vagy korlátozni kell. Például ajánlatos kerülni az üres kalóriákat, korlátozni a tápanyagban szegénynek ítélt élelmiszerek bevitelét. Néhány egyértelmű példa erre a magasan feldolgozott élelmiszerek, a finomított gabonafélék, a finomított cukrok, az édesített italok, a vörös és a feldolgozott húsok, a telített és transzzsírok, valamint a magas glikémiás indexű élelmiszerek.
Ezenkívül korlátoznia kell a só és a hozzáadott cukrok fogyasztását. A túl sok nátrium növeli a vérnyomást és növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát, míg a túl sok cukor növeli a fogszuvasodás és az elhízás kockázatát.
Az alkoholos italok befolyásolják a koleszterin-, triglicerid- és inzulinszintet. Növelhetik a májgyulladás vagy hegesedés, a magas vérnyomás, a súlygyarapodás vagy akár egyes rákos megbetegedések kockázatát is.
Csak muszájból eszünk?
Tökéletes lenne, ha mindig kiegyensúlyozottan étkeznénk az étvágy szükségletei alapján. A valóság az, hogy az emberek élvezetből és étkezési szokásaiknak megfelelően esznek. Amikor kimegyünk otthonról enni, vagy egy étel elkészítésére gondolunk, mindig más tényezők befolyásolják a tápértéket. Az, hogy étvágygerjesztő, jó az illata, íze és íze, sőt, gazdaságunknak megfelelő ára is beavatkozik ételeink megválasztásába, annak ellenére, hogy ezek közül egyik sem segít. minket táplálkozási szempontból.
A kiegyensúlyozott táplálkozás biztosítja számunkra, hogy csökkentsük a betegségek kialakulásának kockázatát, vagy késleltessük megjelenésüket, abban az esetben, ha lehetséges, hogy szenvedünk.