El jód Ez az egyik ásványi anyag, amire oda kell figyelnünk étrendünkben. Ez az ásványi anyag bizonyos fontos funkciókat lát el szervezetünkben. Ennek az ásványi anyagnak a hiánya vagy feleslege azonban kapcsolódó problémákhoz vezethet. Ezért ebben a cikkben megemlítünk néhány jódban gazdag élelmiszert, hogy jódhiány esetén növelhesse bevitelét, túlzás esetén pedig szabályozhassa a bevitelét.
Mi az a jód? Miért van rá szükségünk?
Néhány napja beszélgettünk a labdarúgás, alapvető makroásványi anyag a szervezet különböző funkcióiban.
Most valaki máson a sor makroásványi melynek funkciói szervezetünkben is nagyon fontosak a jód. Ez a makroásvány alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok szintézise. Ezek a hormonok nagyon fontos funkciókat látnak el a szervezet szabályozása (pulzusszám, glikogén szintézis, anyagcsere, testhőmérséklet stb.)
E hormonok szintjének változása bizonyos problémákat okozhat. Ezért a jód megfelelő bevitele elősegíti a pajzsmirigyhormonok megfelelő szintjét.
Ennek az ásványnak az ellenjavallatai és veszélyei
Jódhiány
Először is a terhesség alatt elengedhetetlen a megfelelő jódbevitel. Jódhiány terhesség alatt A magzat helytelen fejlődését okozhatja.
Másrészt a gyermekkori jódhiány okozhat kreténizmus, ami a testi és szellemi növekedés visszamaradását okozza. Emellett a jódhiány másik lehetséges következménye a strúma, a pajzsmirigy túlzott növekedése.
Jódhiányos helyzetekben is okozhat hypothyreosis, az ezzel járó problémákkal (fáradtság, depresszió, súlygyarapodás, csökkent anyagcsere, csökkent alaphőmérséklet).
többlet jód
Korábban megjegyeztük, hogy a jódhiány pajzsmirigy alulműködést okozhat. Mindazonáltal, a jód túlzott mennyisége étrendünkben a pajzsmirigyhormonok túlzott termeléséhez vezethet (hyperthyreosis) a hozzájuk kapcsolódó problémákkal (fogyás, bőséges étvágy, szorongás, álmatlanság, idegesség stb.)
Bár ezek a problémák általában kisebbek, mint a jódhiányMindig tanácsos orvoshoz fordulni, hogy konkrét adatokat szerezzen jódszintünkről.
Mekkora mennyiséget kell fogyasztani?
Az ajánlott napi jódmennyiség életkoronként változik. A következő mennyiségeket fogom jelezni az Egyesült Államok NIH (National Institutes of Health) által ajánlott mennyiségeket. Az ajánlott mennyiségek (ban kifejezve mikrogramm) a következő:
- Csecsemők 6 hónapos korig. 110 mcg.
- 7-12 hónapos csecsemők. 130 mcg.
- 1-8 éves gyermekek. 90 mcg.
- 9-13 éves gyermekek. 120 mcg.
- Serdülők 14-18 éves korig. 150 mcg.
- Felnőttek. 150 mcg.
- Terhes nők és serdülők. 220 mcg.
- Szoptató nők és serdülők. 290 mcg.
Jódban gazdag ételek
A jód fő forrásai a halak és kagylók. Ez a makroásvány azonban más forrásokból is beszerezhető, bár kisebb mértékben.
Szárított hínár: 232 mcg, a napi érték 150%-a
Bár nincs sok jódtartalmú zöldség, a tengeri moszat kivételt képez, 150 grammos adagonként, körülbelül 10 szárított moszatlaponként az ajánlott napi érték 10 százalékát kínálja.
El szárított nori hínár Ez egy vékony, pelyhes, ízes snack, amely más fontos tápanyagokat is tartalmaz, beleértve a káliumot, az A- és C-vitamint, valamint a növényi alapú cinket.
Dúsított teljes kiőrlésű kenyér: 198 mcg, 132%
A kenyereket és a gabonaféléket gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, különösen azokkal, amelyek általában nem találhatók meg a növényi alapú élelmiszerekben, beleértve a B12-vitamint is. Egyes kenyereket jóddal dúsítanak; az összetevők listáján a "kálium-jodát" vagy a "kalcium-jodát" szerepel.
Válasszon dúsított kenyeret, és szeletenként a napi jódérték 132 százalékát kapja. A teljes kiőrlésű kenyér jobb az Ön számára a teljes kiőrlésű gabonák miatt, amelyek magas bél-egészséges rostot tartalmaznak.
tőkehal: 158 mcg, 106%
A kagylók és a halak számos élelmiszer-lista élén szerepelnek, ha a jó tápanyagok magas szintjéről van szó. Ami a jódot illeti, a tőkehal ennek az ásványnak az egyik legjobb forrása, köszönhetően a tengervízből és az elfogyasztott táplálékból való felszívódásának.
Egy 70 grammos főtt adag a napi jódérték 108 százalékát tartalmazza. A tőkehal emellett jó fehérjeforrás, omega-3 zsírsavak és B12-vitamin.
Joghurt: 116 mcg, 77%
A tejtermékek, beleértve a joghurtot is, ennek az ásványi anyagnak a fő forrásai. 1 csésze zsírmentes görög joghurt a napi jódérték 77 százalékát adja.
A görög joghurt emellett kiváló fehérjeforrás, és probiotikumokat tartalmaz, az úgynevezett egészséges baktériumokat, amelyek zökkenőmentesen tartják a bélrendszert és az immunrendszert.
Tej: 85 mcg, 57%
Egy másik, ebben az ásványi anyagban gazdag tejtermék a tej. Mindössze 1 csésze sovány tej biztosítja napi értékének 57 százalékát.
És tájékozódni, nem mindig bölcs dolog elkerülni a tejben lévő zsírt: az étrendben lévő zsír telítő hatású, és segít a szervezetnek felszívni az A-, D-, E- és K-vitamint. Az is lehetséges, hogy a tejtermékekben lévő telített zsírok nem olyan rosszak, mint gondoltuk
Jódozott só: 76 mcg, 51%
Egy teáskanál jódozott só a napi jódérték 51 százalékát tartalmazza. Ez nem azt jelenti, hogy jódozott sót kell önteni az összes ételbe: a magas nátriumtartalmú étrend emelheti a vérnyomást, ami a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője.
De jódozott só vásárlása más fajták helyett és takarékos használata segíthet elkerülni a hiányt.
Fehér vesebab: 64 mcg, 42%
A bab sokoldalú, jódban gazdag vegán étel. Egy 1 csésze főtt tengeri bab a napi érték 42 százalékát tartalmazza, valamint növényi fehérjét, vasat és rostot tartalmaz.
Sült burgonya: 60 mcg, 40%
A sült burgonya nem csak köret, hanem jó energiaforrás a szénhidrátoknak, beleértve a rostokat is. Ezenkívül egy közepesen sült burgonya a napi jódérték 40 százalékát tartalmazza. Adjunk hozzá egy csipet jódozott sót, és tegyük a tetejére zöldeket és olvasztott sajtot, hogy tápanyagdús ételt kapjunk.
Halrudak: 58 mcg, 39%
A legtöbb halrudat fehér halból, például tőkehalból készítik, amely jó jódforrás.
Egy 70 grammos adag halujj a napi érték 39 százalékát adja. Ezenkívül a fehér halak általában alacsonyabb higanyszintet tartalmaznak, mint a nagyobb halak, beleértve a tonhalat is.
Pulykamell: 34 mcg, 23%
A sült pulykamell kiváló minőségű fehérjét és B12-vitamint, valamint a napi jódérték 23 százalékát biztosítja 70 grammos adagonként.
A pulykamell, a hús fehér része, kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a sötét hús, például a comb. A telített zsírok mennyiségét a teljes napi kalória 10 százalékánál kevesebbre kell korlátozni.
kemény tojás: 26 mcg, 17%
A tojás az egyik leginkább tápanyagban gazdag élelmiszer. Egyetlen kemény tojásban a napi jódérték közel negyedét (17 százalékát) és több mint 6 gramm fehérjét kapunk.
Marhamáj: 14 mcg, 9%
A szervhúsok, például a marhamáj, bizonyos tápanyagok, köztük a vas, a B-vitaminok és az A-vitamin tekintetében vezetik a listát. Egy 70 grammos adagnál a marhamáj az érték 9 százalékát is kínálja napi jódért. Magas a telített zsírtartalma is, ezért próbáld mértékkel fogyasztani.
Cheddar sajt: 14 mcg, 9%
Mintha több okra lenne szüksége, hogy sajtot egyen! A fehérjedús cheddar sajt a napi jódérték 9 százalékát biztosítja 30 grammos adagonként.
Kiváló forrása a csontépítő kalciumnak is, így jó nassolnivaló.
Garnélarák: 13 mcg, 9%
A garnélarák, mint a legtöbb kagyló, egészséges, alacsony kalóriatartalmú étel, amely fehérjét és B12-vitamint tartalmaz. Egy 80 grammos főtt garnélarák a napi jódérték 9 százalékát, valamint a szív számára egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmazza.
Tonhalkonzerv: 7 mcg, 5%
Bár a tonhal magas higanytartalmáról ismert, a könnyű tonhalkonzerv általában alacsonyabb toxinszintet tartalmaz.
Egy 70 grammos tonhalkonzerv a napi jódérték 5 százalékát, valamint fehérjét, káliumot és B6-vitamint tartalmaz.