Ha kezdő vagy a fitnesz világában, normális, hogy egy kicsit elveszettnek érzed magad a gyakorlatokra váró különféle technikákkal kapcsolatban. A súlyzók, rudak és gépek markolata módosíthatja az Ön által végzett izommunkát, így elég érdekes, hogy ismeri a létező különböző típusú markolatokat.
Ez nem jelenti azt, hogy a fogásmód megváltoztatásával különböző izmokat dolgozunk meg. A megfogás módjától függetlenül ugyanazokat gyakorolják, de a munka szöge változó. Egyes fogantyúknál nagyobb mennyiségű izomrostot veszünk igénybe, míg másokban kevesebbet.
Milyen típusú fogantyúk léteznek?
Az edzés közben elért fogástól függően különböző intenzitással edzheti az izmait, amellett, hogy variálhatja a rutint anélkül, hogy törné a fejét. Négy fajta megragadható: hason fekvő, fekvő, vegyes és semleges.
Hanyatt fekvő
Akkor tesszük, ha tenyerünkkel lefelé fogjuk a rudat vagy a súlyzókat. Egészen érdekes markolat alkar, léc, trapéz, evezés, húzódzkodás gyakorlásához... Ez a markolat tökéletes azok számára, akik egyáltalán nem ismerik az erősítő edzést vagy kezdik használni a rudat az edzéseken. Idővel elősegíti az alkar erejét is.
Az ilyen típusú markolat használata azonban hamarabb elfáradhat az alkarban, ezért gyakran kell pihennie. A széles markolat nem ajánlott, mert nem tudjuk teljesen kontrollálni a rudat. A szoros markolat lehetővé teszi, hogy a hüvelykujj megakadályozza annak lehetőségét, hogy a rúd kicsússzon a kezekből, különösen olyan gyakorlatok során, ahol a súlyt a test felett tartják (például tolómozdulatok során).
A szoros kézi markolat szinte minden emeléshez használható, amelyet az edzőteremben végzünk. Például fekvenyomásban, vállnyomásban, súlyzós guggolásban vagy bármi másban. Jó a súlyzó emelésben, az alsó testmozgásokban súlyzóval a háton, a súlyzósorokban, a súlyzós és a súlyzós fordított fürtökben, az ülősorokban, a lehúzásban és a felhúzásban.
Supino
Az előző markolattal ellentétben a tenyereket felfelé helyezzük. Leggyakrabban a bicepsz, a hát és a deltoid erősítésére, akár egyszerűbb módon történő felhúzások elvégzésére is használják. Fekvenyomás esetén hasonfekvő, de a bulldog lábaihoz némileg hasonló (félig behajtott) típus alkalmazható, hogy a csukló ne forduljon vissza és ne nehezedjen az ujjakra.
Mint korábban említettük, ez a típus nagyobb részvételt igényel a bicepsztől. Bár erősebbnek és magabiztosabbnak érezheti magát a mozdulatok során, ez a pozíció nagyobb terhelést jelenthet a bicepszre és a váll hátsó részére. Így Ön sem szeretne túl sok szupinált gyakorlatot végezni egymás után.
Használata súlyzósorokhoz, súlyzós göndörítésekhez, lehúzásokhoz és ülősorokhoz ajánlott.
Vegyes vagy alternatív markolat
A fekvő és a hason fekvő markolat kombinációjával állunk szemben, minden kéz más és más. Széles körben használják holthúzásra vagy fekvenyomásra, ha valakinek segítenie kell. Remek választás lehet, ha izomfáradtságot észlel, és szeretne még egy sorozatot befejezni.
A fekvőtámaszhoz hasonlóan ez a típus is erősebb fogást biztosít a rudon, mivel a bicepszeket is megdolgoztatja. Tökéletes nagyobb terhelésekhez olyan gyakorlatokhoz, mint a holthúzás, de bármilyen húzógyakorlathoz is használható.
Ennek ellenére ne feledje, hogy idővel a vegyes markolat izomegyensúlytalanságot okozhat, hacsak nem váltogatja a fogást a karok között.
Semleges markolat (kalapács)
A kézfejek párhuzamosak. Főleg súlyzókban használják nyílások, bicepsz vagy tricepsz gyakorlatokhoz. Különösen könnyebbé válik, ha a súlyzók nehezebbek, mivel csökkenti annak esélyét, hogy a csukló lefelé forduljon ahelyett, hogy egyenes maradna.
A semleges markolattal végzett hipertrófiás sorozatok végrehajtása hasznos eszköz lehet azok számára, akik általában korlátozottak a fekvenyomás során, és megpróbálják elérni a magasabb ismétlésszámú sorozatokat. Ezen túlmenően, ahogy korábban is mondtuk, ez egy markolat, amely kedvez a tricepsz és a mellkas növekedésének. Ezzel a variációval a tricepsz is célozható a hozzáadott könyökhajlítás miatt, de a mellkas is célba vehető a feszítés miatt, amelyet szélesebb mozdulattal a pecsére helyezhetsz.
Ez a markolat húzódzkodásokhoz, lehúzásokhoz, ülősorokhoz, súlyzósorokhoz, súlyzónyomó mozdulatokhoz, beleértve a mell- és vállnyomást, súlyzókalapácsos fürtökhöz, súlyzós gyakorlatokhoz, ahol súlyokat tart az oldaladon, például kitöréseknél, osztott guggolásoknál, farmer gyakorlatoknál ajánlott. rakományok, bőröndök emelése. Szintén minden olyan gyakorlatban, amely trapézrudat használ, beleértve a felemelést, a sorozást, a fej feletti nyomást, valamint a farmer hordását vagy alsó testmozgását biztonsági rúddal a hátadon, beleértve a guggolást, a kitörést és az osztott guggolást.
kampós markolat
A horgos markolat egy nem hagyományos markolat, amelyet időnként nehéz elsajátítani, de az emelés terén nagyszerű eredményeket hozhat. Hasonló a kézi markolathoz, de a hüvelykujj a mutató- és középső ujj alá kerül. Ennek a markolatnak az előnyei hasonlóak az alternatív markolat előnyeihez. Megakadályozza, hogy a rúd kicsússzon a kezéből a hüvelykujj és az ujjak elhelyezkedése miatt. Ez ideális markolattá teszi a nehéz, robbanásveszélyes mozdulatokhoz, mint például a takarítás és a rángatás.
Ez a fajta markolat javíthatja a rúd megfogásának képességét, bár lehet, hogy nem minden sportoló számára élvezetes. Az első hetekben kellemetlen érzést okozhat; azonban ahogy telnek a napok, egyre jobb olimpiai emelést érhet el. A rúd jobb irányítása érezhető a kezekben, és kevésbé tartanak attól, hogy a rúd kirepül a kezéből, amikor a súly kihívást jelent. Ha már az első edzéseken le tudjuk küzdeni a kellemetlenségeket, akkor megéri a váltás.
A kampós markolat szinte bármilyen gyakorlathoz használható, mivel hasonló a kézi markolathoz. Például tiszta és rántásban, felhúzásban vagy holthúzásban.
bulldog markolat
A bulldog markolat, amely az álló bulldog lábához való hasonlóságáról kapta a nevét, egy olyan markolat, amely lejjebb helyezi a rudat a tenyérben, hogy optimalizálja a nyomási potenciált.
A nyomómozdulatok csuklóhelyzetének kulcselemei a tenyér húsán, közvetlenül a sugárcsont felett ülő rúd, valamint a könyökök fölé halmozott csukló.
Ennek a markolatnak a nagyobb teljesítményű erő. A legnagyobb erőkifejtés érdekében az ellenállásnak, amellyel szemben dolgozunk, a lehető legközelebb kell lennie a karhoz. Más szóval, ha a rudat jobban az alkar középvonala felé mozgatjuk, akkor nagyobb erőt kapunk, ami lehetővé teszi az erő jobb felhasználását.
A rudat mélyebbre mozgatva a tenyérbe ugyanaz a függőleges igazítás, amely növeli a potenciális teljesítményt is csökkenti a sérülés kockázatát. Ha az ellenállást az ízület tetejére helyezzük, ne mögé, ha a csukló túlságosan megnyúlik, akkor csökkentjük a szövetekre ható nyírófeszültséget. Ez segíthet megelőzni az akut sérüléseket és/vagy a krónikus stressz felhalmozódását.
Javasoljuk, hogy kerüljük a használatát nehéz szingli vagy max próbálkozásoknál, mielőtt biztosan használnánk. Először kis terhelésekkel és elegendő ismétléssel tesztelünk.
hamis fogás
A hamis markolat más néven öngyilkos szorítás, de nem veszélyezteti az életünket, ha helyesen használjuk. Hasonló a kézi markolathoz, egyetlen nagy különbséggel: nincs hüvelykujj. A hüvelykujj nélküli markolat csökkenti a mozgásteret, a csukló előre vagy hátra hajolhat, különben a rúd kieshet a kezéből. Ennek elkerülése érdekében a rudat a tenyér tövénél kell tartanunk úgy, hogy a csukló közvetlenül az alkaron legyen.
Zavarba ejtő beceneve ellenére ezt a markolatot gyakran használják a tapasztaltabb emelők húzó mozdulatokhoz, és a tornászok alapvető része. Az öngyilkos markolat túl kockázatos a fekvenyomásnál való használathoz, de jó a fej feletti présnek, mert segít hatékonyabban irányítani a rúd pályáját.
Megvalósítható guggolás közben is, de a könyökfájdalmat tapasztaló emelőknek inkább a rúd alá kell tekerniük a kisujjaikat, mint fölé. Bármi is legyen, fontos, hogy ne hajoljon túlságosan hátra a keze.
Van néhány öngyilkos markolat konfigurációs trükk, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha maximalizálni akarjuk a biztonságot:
- Mindig használjon partnert a szét- és összeszereléshez.
- Gondoskodunk róla, hogy a rúd ne legyen csúszós. Ha szükséges, krétát használunk.
- Helyezze a rudat a tenyér középvonalára, ne az ujjak hegyére.
- Aktívan nyomja meg a rudat mind az öt ujjával az emelés során.
- Kapcsolja be az alkarokat, hogy minimálisra csökkentse a hosszabbító csukló leesését.
- Tartsa a törzs és a csípő helyzetét szilárdan és stabilan.
pisztolymarkolat
Az edzőteremben használt fogantyúk közül a pisztolymarkolat a legkevésbé valószínű. Valójában csökkenti az emelhető súlyt. Nehéz elképzelni sok olyan helyzetet, amikor ez előnyös lenne, de valójában nagyon hasznos lehet.
Sok emelő panaszkodik, hogy nem érzi, hogy a léc aktiválódik lehúzások és sorozás közben. Ennek az az oka, hogy túl sok súlyt, túl nagy lendületet használnak, és túl gyorsan hajtják végre az ismétléseiket. Lehet, hogy gyenge az elme-izom kapcsolatuk.
A pisztolymarkolat használatakor kötelesek vagyunk használjon kevesebb súlyt, és végezze el az ismétléseket sokkal lassabban szokásos. Ha nem tesszük, a rúd valószínűleg kicsúszik a kezéből. Ez segít fenntartani a feszültséget a latban, és el kell kezdenünk érezni, hogy többet dolgoznak. Ez erősíti az elme-izom kapcsolatot, ami a vizsgálatok szerint döntő fontosságú az izomnövekedés és az erő szempontjából.
Nem kell minden edzéshez használnunk a pisztolymarkolatot. Csak a bemelegítő sorozat során tudjuk használni, hogy felébressze az izom-elme kapcsolatát.
Crush Grip
A Crush markolat az ujjak és a tenyér közötti fogás. Tipikus példa erre az lenne, ha olyan erősen összezárnánk a kezünket, amennyire csak tudjuk. Ez az összeütő mozgás. Ha már törzsvendégek vagyunk az edzőteremben, nagyon egyszerű a crush grip edzése. Viszonylag rövid időn belül módosíthatunk az edzésen és növelhetjük a tapadást.
A holtversenyes napokon az emelés végére rövid markolatokat adhatunk. A legjobb, ha bemelegítés közben dupla kézi markolatot használ, és hagyja lazán a pántokat, ameddig csak lehetséges. Ez a sorokra és a szélességi lehúzásokra vonatkozik.
A zúzófogás fejlesztésének egyik legjobb kedvenc módja a gördülő fogantyú használata. Alapvetően egy egykezes emelő, vastag fogantyúval, amely forgatható, nagyszerűen hangzik. A Crush gripet minden nap egész nap viselik. Legyen szó ajtónyitásról, autóvezetésről vagy egy kollégával való kézfogásról.
tiszta markolat
A tiszta fogást általánosnak tekintik, és úgy mutatják be, hogy az ujjakat a rúd köré fonják kihajló helyzetben, majd a hüvelykujj az ujjak hátulján nyugszik. Úgy gondolják, hogy ez az ujjhelyzet fejleszti a legnagyobb kézerőt, de kevésbé hatékony nagyobb súlyok rögzítésére, mint a horogfogás.
A tiszta markolat snatch számos okból használható, mint például a teltebb, agresszívabb húzás, a jobb forgási erő és a rúd testhez való közelségének megőrzése. Egyszerűen a változatosság kedvéért is használható, hogy megtörje a súlyemelő edzéseknél megszokott monotonitást.
Integráljon különféle fogantyúkat a rutinjaiba
Az ideális az, ha változtatja a fogást, hogy különböző szögekből dolgozza meg az izmokat. Mindig próbálja meg átgondolni, hogyan erősítse meg izmai belső és külső arcát, így növelheti erejét és jobb eredményeket érhet el.
Például a kézi fogantyú felhúzások, célozd meg a rombuszokat és a háti latissimus dorsit az izomnövekedés érdekében. Ez a markolat stabilizátorként az alkarra, a vállra és a bicepszre is terhelést jelent. Ehelyett a markolat fekvenyomás hangsúlyozza a bicepsz. Valójában, ha az alkarját merőlegesen tartja a talajra, közvetlenül megcélozhatja a bicepszét. Ennél a speciális edzési hangsúlynál álljon meg a süllyesztési fázisban, amikor a felkarja a talajjal párhuzamosan vagy közvetlenül az alá nyúlik. A háton végzett állfelhúzás során minden ismétlést teljesen összehúzza úgy, hogy könyökét hátrafelé és kifelé szorítja.
A különböző fogantyúk közötti váltás ideális az izomnövekedés serkentésére, az ellenállás növelésére és a mozgás javítására, a különböző izmok izolálására és összetett mozgására egyaránt. Találsz olyan gyakorlatokat, ahol mindig ugyanazt a kéztartást használhatod, de játszhatsz a szélességgel is. A kezed távolságától függően lehet zárt, széles vagy nagyon széles markolat (rudakkal végzett gyakorlatok esetén).
Gyakorlatok a kézfogás erősítésére
Kezdőknek és tapasztaltabbaknak egyaránt erősíteni kell a fogást. Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy nagyobb erővel fogd meg a rudakat és a súlyzókat, és megakadályozzák, hogy kicsússzanak a kezedből, ha nagy súlyt emelsz. Ezenkívül a markolat gyakorlása segít megelőzni a sérüléseket. Annak ellenére, hogy nem ismertek, a tenyér és a csukló sérülései nagyon gyakoriak.
Íme a legjobb technikák, amelyekkel erősebbé teheti a fogást, és minden edzésen jobb teljesítményt nyújthat.
Használja a csipeszt vagy a kézerősítőt
A kézi megfogó használata a fogás erejének növelésére olyan gyakorlatokkal, amelyek ismételt szorítást és elengedést igényelnek, nagyon előnyös lehet. Kezdje a gomb elforgatásával az ellenállás beállításához. A kézi bilincs elhelyezésének többféle módja van, többek között:
- Helyezze a hüvelykujját a bilincs egyik oldalára, a mutató- és középső ujját pedig a másikra; majd összenyomjuk.
- A csipesszel lefelé helyezzük a tenyerünket az egyik oldalra, a kis- és gyűrűsujjakat pedig a másik oldalra; majd összenyomjuk.
- Csak hüvelyk- és mutatóujjával nyomja össze.
- Csak hüvelykujjával és középső ujjával szorítsa meg.
- Csak a hüvelykujjával nyomja, a másik négy ujja pedig a fogantyú alsó szára köré csavarja. Ezután fordítsa meg a fogást, és végezze el a gyakorlatot úgy, hogy mind a négy ujját a felső köré csavarja.
- Helyezze a markolatot az egyik kezébe, és nyomja meg a teljes kéz gyakorlatához; majd fordítsa a markolatot a kezébe úgy, hogy a megfogó másik oldala felfelé nézzen.
rugalmas szalag gyakorlat
Tekerj egy gumiszalagot az ujjaid köré; majd a lehető legtöbbször nyissa ki és csukja be a kezét. Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti, beleértve az íróasztalt vagy otthon, miközben videót néz. Fontos, hogy ne fárassza ki az izmokat, különösen, ha nem szokott rendszeresen mozogni.
Ahogy észreveszi, hogy a szalag ellenállása könnyebbé válik, választhat vastagabbat, vagy nagyobb ellenállást. Ha nincs több, akkor a hosszát is lerövidítheti, hogy bonyolultabb legyen.
Nyomja meg a teniszlabdát a tapadás javítása érdekében
Fogjon meg egy teniszlabdát, és nyomja meg annyiszor, ahányszor csak tudja. Pihenjen 90 másodpercig; majd folytassa a szorítást. Ez egy nagyon jó tapadást javító gyakorlat. Sokszor hallottuk már, hogy egy kis golyó összeszorítása csökkentheti stresszszintünket. Most még egy előnyt ismerünk ennek az egyszerű mozgásnak.
Minél nagyobb a labda, annál nehezebb. Akár a mennyezetre is felakaszthatja őket, hogy kézzel tartsa meg a súlyát. Vannak erre speciális golyók, nem is akármilyen.
Ujjhegyes fekvőtámasz
Végezzen egy normál fekvőtámaszt, kivéve, ha a kezei a talajon fekszenek, hanem csak az ujjai párnáját használja érintkezési pontként. Végezzen annyi ujjbeggyel fekvőtámaszt, amennyit csak tud.
Logikus, hogy ez nem ajánlott gyakorlat kezdőknek erősítő edzésben. Elkezdheti ezeket az ujjbeggyel fekvőtámaszokat a falon végezni, és lefelé haladva magabiztosabbnak érzi magát. A térdét a talajon is pihentetheti, bár vigyáznia kell, nehogy megsérüljön az ujja.
kicsavarva a ruhából
Nedvesítsen meg egy kis törülközőt vagy törülközőt, majd mindkét kezével csavarja ki a vizet. Ismételje meg ezt a mozdulatot sokszor. Ez egy jó és teljesen megfizethető gyakorlat otthon vagy a terepen. Észre fogja venni, hogy minél többet csinálja, annál fáradtabb lesz a keze; különösen a hüvelykujj belseje. Ez az izom elengedhetetlen a szilárd fogáshoz.
Ezen túlmenően, ez a gyakorlat más szempontok szerint is használható, például húzódzkodás közben törölközőben tartva a fogás javítása érdekében. Könnyebb lesz, ha megakadályozza az ujjak elcsúszását, bár ehhez az új fogást is meg kell szoknia.