A négyzet vagy téglalap alakú derékvonal nem az a formás, kontúros megjelenés, amelyet keresel. A szögletes ferdeség elkerülésének módja nem az, hogy többet edz a hasad, hanem kevesebbet. A túl sok súlyozott hasi mozgás, különösen az oldalsó hajlítások és ropogtatások, túlzottan fejlesztheti a hasizmokat.
A hasizmok, beleértve a ferde izomzatot is, számos gyakorlat során aktiválódnak, függetlenül attól, hogy közvetlenül céloznak-e vagy sem. A derékszögletesség elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy mennyi ferde és hasi edzést ad a rendszeres erősítő edzés mellé.
Mik azok a ferdék?
A ferde izmok a derék oldalain lévő hasizmok. Az külső szélesek, laposak és jól láthatóak. Az belső A külső ferdék alatt fekszenek. Mindkét izomcsoport felelős az oldalirányú hajlításért és csavarodásért.
Ha túlfejlődött, a ferdék vastagnak vagy dobozosnak tűnhetnek. Ha éles, határozott középszakaszra vágysz, versenyre vagy csak a jó megjelenés miatt, akkor a vastag ferde ruha az ellenséged. Ez különösen igaz a női alkatú versenyzőkre és testépítőkre.
A legfontosabb, hogy ne használjunk súlyokat az „oldalizmok”, más néven ferde izmok megmunkálása közben. A tömbderék kialakításának legbiztonságosabb módja az, ha oldalra hajlítasz, miközben súlyzókat tartasz az oldaladnál. Ehelyett megdolgozzuk a ferdéket úgy, hogy hetente néhányszor készítünk néhány oldalsó deszkát.
A szögletes ferdeség elkerülésének módja nem az, hogy többet edz a hasad, hanem kevesebbet. A túl sok nehéz hasmozgás, különösen az oldalsó hajlítások és ropogtatások, túlzottan fejlesztheti a hasizmokat. A hasizmok, beleértve a ferde izületeket is, számos gyakorlat során aktiválódnak, függetlenül attól, hogy közvetlenül céloznak-e vagy sem.
Mozdulatok, amelyek ösztönzik a szögletes ferdeséget
A ferde gyakorlatok szélesíthetik a derekát. Ha a ferdékben izomtömeget építünk, akkor széles, dobozos megjelenést kölcsönözhetnek nekik. Az edzési rutin módosítása akkor lenne ideális, ha karcsú derekunk marad, ugyanakkor erős hasunk.
Edzésekkel kalapálod, hogy lefogyj, de az izmaid nem így működnek. Sok hasizomgyakorlat valójában arra ösztönzi az izomrostokat, hogy megvastagodjanak és erősebbek legyenek, kiterjesztve a ferdéket, és dobozszerű megjelenést kölcsönözve nekik.
A hetente végzett többszöri edzés, amely például súlyozott csavarásokat, testfűrészeket, oldalhajlításokat és fekvő lábemeléseket foglal magában, erősebb, nagyobb, szögletesebb izmokat ösztönöz a derék oldalain. Különös veszélynek van kitéve, ha hetente háromszor vagy többször hajtja végre ezeket a mozdulatokat, növeli a terhelést, és túl sok ismétlést végez, például 20-at vagy többet.
Edzés az erő növelésére
Fontos a ferde izmok funkcionális edzése. Néhány sorozat 10-12 ferde erősítő mozdulat, mint pl bicikli ropogtatások és oldaldeszkákErősnek tartják a törzset a hajlításhoz és az oldalra forduláshoz, de nem építenek túlzott izomzatot. Ezeket a mozdulatokat hetente csak kétszer végezze, és kerülje a kudarcig tartó munkát.
Ne feledkezzünk meg az egészséges táplálkozás fontosságáról, elsősorban a teljes, feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosítva, és ragaszkodjunk a szerény adag szénhidrátokhoz, még az egészségesekhez is, mint például a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. Ez a fajta diéta arra ösztönzi a felesleges zsírt, hogy fogyjon, különösen, ha kordában tartja a kalóriabevitelt. A felesleges zsír hozzájárulhat a vastag hashoz.
El erő edzés A teljes testet felölelő edzés elősegíti a kiegyensúlyozott fizikumot, és megfeszíti a hasizmokat is, így azok erősek maradnak, de nem túl fejlettek. A guggolások, a felemelések, a mellkasnyomások, a tricepsz-merítések, a göndörítések, a kitörések és a vállnyomások mind standard mozgások, amelyeket be kell építeni a rutinjába.
A törzsizmok edzésének egyik mellékhatása, hogy a derékbőség megnő, mielőtt kisebb lesz. Miért történik ez? Ennek egy része abból adódik, hogy olyan izomdefiníciót szereztél, ahol korábban nem volt. A másik ok az általunk végzett képzéshez kapcsolódik. Ha homokóra vagy darázsderekúra vágyunk, észben kell tartanunk, hogy egyes edzések nagyobb derekúak, mint mások.
El tudod kerülni a szögletes derekát?
Azok, akik CrossFittel foglalkoznak, általában szögletesebb derekúak. A nagy volumenű magedzés a nehézemelés mellett a legjobb módja a vastag középrész kialakításának. Ezenkívül védett gerincet, erős hátat és sportos törzset hoz létre a nagy volumenű törzsmunka és a nehéz erőmunka kombinációja révén. Ez a kombináció az oka annak, hogy vastag középső részekkel látunk Crossfittereket.
Ha a versenyzőket "szögletes" címkével látják el, az általában azt jelenti, hogy ferde izmaik túlfejlettek. Vastag formájuk van, egyenesen felfelé és lefelé. A túlzottan ferde fejlődés ellensúlyozza ezt a természetes elvékonyodást, és megakadályozza, hogy a derék észrevehetően keskenyebb legyen, mint a bordaív és a medence.
Nem csökkentheti a csípő méretét; amit a csontszerkezet határozza meg. Tehát ha a magját nézi, és úgy érzi, hogy téglalap alakú csípője van, akkor ez a genetikája, nem az edzése. Növelheti a szűkület megjelenését, ha több munkát végez a vállán és a hát felső részén, hogy kiszélesítse felsőtestét.
Szerencsére néhány edzésről ismert, hogy hatékonyabb, mint mások a derék karcsúsításában. Néhány fantasztikus példa azokra az edzésekre, amelyek nagyszerűek lesznek a tested számára anélkül, hogy nemkívánatos hatást fejtene ki a dereka megemelése, például a lábemelések, az orosz csavarok, a lábujjak érintései vagy az oldalsó deszkák.
Az edzéssel a dereka szélességét is szabályozhatja elölről hátrafelé hipopressziós gyakorlatok. Ezt a mozdulatot úgy hajtják végre, hogy a köldököt behúzzák a bordaívbe és alá, hogy kiüresedett megjelenést hozzon létre a hasban. Tartsa 20 másodpercig vagy tovább, hogy edzeni a mély hasi izmokat, amelyek keresztirányú hasizomként ismertek, ami szintén elengedhetetlen a gerinc támasztásához és a hátfájás megelőzéséhez.