A sport világában sok olyan szakkifejezést vagy anyagnevet használnak, amiről nem is tudjuk, mi az. Talán hallott már a tejsavról, más néven laktátról. Ennek a kémiai anyagnak meghatározó szerepe van az anaerob anyagcserében.
Népszerűen mindig is a cipőfűző okozta fájdalommal függött össze, de a tudomány cáfolta ezt a hiedelmet. Ennek ellenére érdekes, hogy megérted, hogyan hat ez a sportteljesítményre.
Hogyan állítják elő?
A test táplálja az izmokat az ún glikolízis, ahol lebontja a glükózt (az elfogyasztott élelmiszerből), és adenozin-trifoszfátot (ATP) termel. Az izomsejtek az ATP-t használják üzemanyagként. De a glikolízis során keletkező ATP mennyisége attól függ, hogy van-e oxigén a glikolízis során.
Amikor nagy intenzitással edzünk, a test egyre inkább a gyorsan rángatózó izomrostokra támaszkodik energiáért. De ezek a bizonyos rostok nem képesek olyan hatékonyan felhasználni az oxigént. Tehát nehéz edzéseken, például nagy súlyok emelésekor vagy a szív- és érrendszeri határok feszegetésekor az ATP-igény nagy, de az oxigénszint alacsony. Amikor ez megtörténik, a glikolízis anaerob lesz. Az anaerob glikolízis során a glükóz lebontásának végterméke a laktát. Ez a keringő laktát magasabb szintjét eredményezi a véráramban.
Ezenkívül a kutatók felfedezték, hogy a laktát gyakrabban termelődik, mint gondoltuk, még aerob körülmények között is.
A tejsav az eredménye glükóz üzemanyagként való felhasználása ha nincs jelen oxigén. A közös dolog az, hogy nagy intenzitású és közepes időtartamú gyakorlatoknál jelenik meg. Ez a sav felelős két különböző energiaút (alaktikus anaerob és tejsavas anaerob) kijelöléséért, amikor szervezetünk nem rendelkezik az energiához szükséges oxigénnel.
Más szóval: amikor nagy intenzitású, rövid időtartamú (HIIT) gyakorlatot végzünk, a szervezet a glükózt használja fel energiává és tejsavvá bontja le. Ha ezt az anyagot nem távolítják el vagy nem használják fel, izomfáradtságot észlelünk (amit egyesek összetévesztenek a merevséggel).
Miért jelenik meg az izomfáradtság?
Valójában nem szükséges intenzív edzést végezni ahhoz, hogy a szervezet tejsavat termeljen; de ilyen alacsony koncentráció mellett semmilyen tünetet nem fogunk észrevenni. Ehelyett, ha túl sokat termelünk, előfordulhat, hogy a szervezet nem tudja sem eltávolítani, sem felhasználni, ezért intenzív edzés esetén az izomfáradtság jelentkezik. Bár ennek a savnak a magas szintje összefügg a fáradt izmokkal, a laktát nem okoz fáradtságot. Ami igazán eléri, az a szövet savasságának növekedése.
Ha nagy mennyiségű tejsav van, akkor előfordulhat, hogy szervezetünk gátolja egyes anaerob enzimek működését, és az izmok elfogy az energiája. Ráadásul ez a többlet befolyásolja a kalcium felszívódását az izmokban, és a rostok kevésbé lesznek képesek összehúzódni.
A leggyakoribb tünet az izomzat égő érzése, görcsök, hányinger, gyengeség vagy fáradtság. Csak a tested így szól, hogy állj meg. Ezek a jelek azonnal megjelennek, így az egy-két nappal később tapasztalt fájdalomnak semmi köze a tejsavhoz. Csak az izmok regenerálódnak az edzés után. Ez a fájdalom az úgynevezettkésleltetett izomfájdalom”.
Összefoglalva, a tejsavfelesleg előállítása problémát jelent az izomösszehúzódásnál, mivel sem energia nem éri el, sem a rostok összehúzódását nem segíti elő.
Mennyi tejsav túl sok?
A tejsav felhalmozódása kulcsfontosságú a teljesítményhez, bár mindenkinek más a küszöbértéke. Vagyis az a pont, ahol a sav jelentősen felhalmozódik a nyugalmi szint fölé, amikor edzést végzünk. Minél nagyobb a gyakorlat intenzitása, annál többet fogunk felhalmozni.
Vannak olyan edzések, amelyek elősegíthetik a küszöb javulását. Ez azt jelenti, hogy késleltesse a sav felhalmozódását és a fáradtság megjelenését. Ezzel például javíthatnánk a sebességjegyeken, hiszen testünk elviselné a magas intenzitást anélkül, hogy elfáradna.
Igaz, hogy "edzünk" ennek elviselésére?
A küszöb javításához tejsav hatása alatt kell edzeni, hogy az anyagcseréd magától alkalmazkodik. Megtanulja, hogyan használhatja újra vagy távolítsa el hatékonyan a fejlődés érdekében.
Ennek ellenére nincs meghatározott összegű küszöb. Még akkor is, ha két ember ugyanolyan mennyiségű oxigént fogyaszt, a teljesítmény nagyon eltérő lehet a sav hatására. Ez azt jelenti, hogy ha egy sportolónak a küszöbértéke a VO75 max 2%-a, akkor nagyobb lesz a teljesítménye, mint egy másik, akinek 60%-a (ez a szám gyakori azoknál, akik nem edzenek).
Tehát ezentúl próbáljon javítani az izomfáradtság kezelésével. Ez nem jelenti azt, hogy túlzásba viszi a testét, mert megsérülhet, vagy veszélyeztetheti egészségét.
Mi a laktát küszöb?
A laktátküszöb az a pont, amelyen a szervezet nem tudja a laktátot olyan sebességgel eltávolítani, ahogyan azt termelődik. Ekkor kezd felhalmozódni a laktát a vérben. Előfordulhat fokozott termelés vagy csökkent laktát-clearance következtében. Edzés közben a laktát szintje megemelkedik, és újrahasznosul a szervezet más sejtjei és folyamatai táplálására.
A laktát metabolizmusához oxigénre van szükség. De amikor az edzés olyan intenzitást ér el, mint amit az aerob rendszer elbír, a laktát felhalmozódik a vérben. A laktátküszöb elérése után a szervezet laktátot termel, és felesleges hidrogénionokat szabadít fel, ami csökkenti a pH-értéket és savasabb környezetet eredményez az izomsejtekben, ami égést okoz.
Például, ha közepes súllyal 10-15 ismétlést végez intervallumguggolásokkal, akkor valószínűleg a pH-val összefüggő égési sérüléseket okoz az alsó testében. Ez az égés annak a közvetlen eredménye, hogy a szervezet gyorsabban metabolizálja a glükózt, mint ahogy az oxigénnel tud szolgálni.
Ilyenkor nehezebben lélegzünk, és légszomjat érezhetünk, ahogy a szervezet megpróbálja növelni az oxigénbevitelt. Lehet, hogy abbahagyjuk az erőkifejtést, és észrevehetjük, hogy az égés eloszlik, ahogy a sejtek pH-ja megemelkedik, és az izmok akut fáradtsága kezd elhalványulni.
Hogyan lehet megakadályozni?
Bár nincs titok a laktáttól való megszabadulásban, ez lehetséges növeli a laktát küszöböt.
Bármilyen fitt is vagyunk, ha túllépjük a laktát küszöböt, az óra azonnal ketyegni kezd, hogy meghatározza, meddig bírja ezt az erőfeszítést. Éppen ellenkezőleg, a laktátküszöb alatti testmozgás lehetővé teszi számunkra, hogy hosszú ideig fenntartsuk az energiát.
Megtaníthatja a testet, hogy magasabb intenzitással dolgozzon a laktát felhalmozódása nélkül, és növelje a laktátküszöböt. Ehhez azonban az aerob rendszer hatékonyságának javítása szükséges. Bár ez technikailag nem "megakadályozza" a laktát felhalmozódását, azt jelenti, hogy gyorsabban és tovább futhatunk, mielőtt elérnénk az izomégés pontját.
Valójában a verseny- és teljesítménycélú aerob edzés célja a laktátküszöb emelése körül forog.
Például az a versenyző futó, aki több kilométeren keresztül tart 10 kilométeres óránkénti tempót, elsősorban az aerob rendszert használja. Egy kevésbé kondícionált személy is képes ugyanilyen tempót futni, de mivel az aerob rendszere nem olyan hatékony és nem olyan edzett, anaerob energiára támaszkodik, hogy lépést tartson, ami a metabolitok felhalmozódása miatt fokozott laktátot és fáradtságot eredményez.
Ha ez a második személy folyamatosan a jelenlegi laktátküszöbén vagy annak közelében edz, akkor képes lesz arra a tempóra futni, hogy anaerob energiát nem használna fel, és ez megszünteti a kapcsolódó laktát felhalmozódást. Ettől függetlenül, ha eléri a laktátküszöbét, ki van téve a laktát felhalmozódásával kapcsolatos összes hatásnak, és nem tehet mást, mint pihenj és lélegezz mélyeket.