Ahogy vannak olyan emberek, akiknek lassú az anyagcseréje, sokan mások is felgyorsulnak az anyagcserével, ami nem teszi lehetővé számukra, hogy könnyen hízzanak.
Megszoktuk, hogy a fogyás érdekében edzési rutinokat olvassunk, azzal a tévhittel, hogy a kardió minden, és aki növelni szeretné a súlyát, az nem tudja, hogyan érje el. Ki kell hagyniuk a kardióedzést, és csak erőt kellene végezniük? Izomtömeget veszít a futásban?
Az étrend elengedhetetlen lesz a hízás folyamatában. Javasolt dietetikus-táplálkozási szakemberhez fordulni személyre szabott étrend kialakítása és testmérések (zsír- és izomszázalék) elvégzése céljából. Valódi hiba cukrokkal teli diétának alávetni a súlygyarapodást. Ez növelni fogja, de nem egészséges módon.
Csak erővel növelje az izomtömeget?
Igaz, hogy a súlyzós edzés (saját test vagy extra) az, ami létrehozza és növeli az izomtömeget. Ez nem azt jelenti, hogy az aerob gyakorlatok kontraproduktívak a súly- és izomgyarapodáshoz képest. A fizikai céltól függően volumen- vagy definíciós folyamatok végrehajtása lesz érdekelt, de mindkét esetben a kardió is jelen lehet a rutinban.
Az aerob gyakorlatok arra összpontosítanak, hogy a testzsírt energiaforrásként használják fel, így még akkor is, ha elveszíted a tested, karcsúbb, határozottabb izomzatod lesz. Ahogy korábban is mondtuk, hízni semmiképpen sem érdemes.
Amikor olyan gyakorlatokat végzünk, amelyeknek az alapja az erő (súlyemelés, fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás stb.), a test főként a aminosavak és glikogén az izmokban található.
Másrészt, amikor aerob edzéssel nézünk szembe, szervezetünknek nagyobb oxigénbevitelre van szüksége ahhoz, hogy ellenálljon az ellenállásnak. az a zsír, amely a fő energiaforrásként működik, de az izomglikogén raktárakat is használják.
Fontos tényező, amelyet figyelembe kell vennünk, a megvalósítás intenzitása. Ha megtesszük pl. HIIT rutinok (ahol a pulzusunk meghaladja a 80%-ot), robbanásszerű, az erősítő edzéshez hasonló edzéseket végzünk. Éppen ezért ezt a fajta edzést azoknak ajánljuk, akik kardiózni szeretnének izomtömegének elvesztése nélkül. Legfeljebb 30 perc és nagy intenzitás elegendő ahhoz, hogy a mozdulatok erején és erején dolgozzon.
Legfontosabb tippek a biztonságos kardió edzéshez
Vannak olyan ajánlások, amelyek lehetővé teszik, hogy szív- és érrendszeri gyakorlatokkal edzenek, és az izomtömeg épen maradjon.
- Ne végezzen aerob gyakorlatokat az erősítő rutin előtt. Melegíts be 5-10 percet könnyedén, edz egy erőt, és fejezd be legfeljebb 30-40 perces mérsékelt kardióval. Hacsak nem napi két edzést végzünk, ebben az esetben a kardió edzést reggel javasolt elvégezni.
- Ha robbanásveszélyes ellenállási edzést végzünk (HIIT), nem tarthat tovább 30 percnél, és 48-72 órán keresztül pihennie kell az ilyen típusú rutinból. Vagyis heti 2-3-nál többször ne csináld. És aznap nem fogunk erősítő rutinokat csinálni, csak HIIT.
- Kombináld az erőt a kardióval növeli az izomtömeget anélkül, hogy túllépné a zsírt; meghatározott izmokat fog létrehozni. Ez nagyon gyakori a funkcionális edzési körökben vagy a szuperszettekben.
- Vigyázz az ételre Ne hízzon ultra-feldolgozott termékek, cukrok vagy bármilyen egészségtelen étel evésével. Honnan nyernek energiát az izmok, ha csak cukorral kínálod őket? Szükséges a fehérje természetes és kiegészítő fogyasztása, valamint az összetett szénhidrátok (rizs, kenyér, burgonya, tészta, gabonafélék és hüvelyesek) fogyasztása.
- Pihenni. Bármennyit is edzel minden nap, nem fogod gyorsan növelni az izmaidat. Az izmoknak fel kell dolgozniuk az edzésingereket, és helyre kell állniuk ahhoz, hogy a következő edzésre 100%-ban legyenek.
jobb lehetőségeket
Kerékpározni a szabadban vagy bent egy másik kardiokalóriás módszer. Kerékpározzon a szabadban 30 percig 12-13,9 mph sebességgel, és égessen el 240 vagy 355 kalóriát, ha súlya 56 vagy 83 font. Használja a kerékpárt az edzőteremben fél órán keresztül, mérsékelt sebességgel pedálozva, és 210 és 311 kalóriát éget el.
Jobban szereti a teljes testet átfogó, alacsony terhelésű medencés edzést? Növeli a kalóriaégetést úszás. Ússz 30 percig, és fogyassz el 300-444 kalóriát, vagy 330-488 kalóriával tápláld az izmaidat, hogy fél órán keresztül úszhass szabadstílusban vagy pillangón. Még egy 30 perces laza hátúszás is 240-355 kalóriát éget el. Próbáljon meg kerékpározni vagy úszni 20 percet heti három-hat nap, saját tempójában; gyűjtsön fel időt, amíg jól érzi magát, és elégeti a hiányhoz szükséges kalóriákat.
Másrészt a rutinok nagy intenzitású intervallumok Szintén jó választás a kardióhoz és az izomtömeg fenntartásához. Az intervallumok lehetővé teszik számunkra, hogy sok kalóriát égessünk el rövid időn belül, és magas szinten tartsuk anyagcserénket azután is, hogy befejeztük.
Emlékeznünk kell arra is, hogy az edzésnapokon intervallumokat tegyünk, és ne pihenőnapokon, mint a többi kardióforma esetében, mert az sokkal gyorsabban túledzéshez vezet.
Melyik a legjobb idő?
A leggyakoribb a szív- és érrendszeri gyakorlatok elvégzése reggel és hagyja délutánra a súlyos gyakorlatokat, például a súlyemelést.
Ez a belső biológiai óránk működésének köszönhető. Amikor reggel 7-8 óra pihenés után felébredünk, a kardió jobbnak tűnik, mivel kevésbé megerőltető a súlyemeléshez képest. Valószínűleg nagyobb az esélye annak, hogy reggel erősítő edzés közben megsérüljön. Emellett a kardió is azonnal feldobja a hangulatot és energiát ad már az első órától kezdve.
Másrészt a súlyemelésnél általában a délutánt részesítjük előnyben, mivel a testhőmérsékletünk normális. Ez azonban nem biztos, hogy mindenkinél így van. Minden az embertől függ. A tudomány szerint a délutáni súlyzós edzés lehet a legjobb megoldás. Ez két hormon működésének köszönhető, amelyekről úgy tartják, hogy fontos szerepet játszanak az izomfejlődésben: a kortizolnak és a tesztoszteronnak.
A kortizol, amellett, hogy hozzájárul, a vércukorszint szabályozásában is segít azáltal, hogy szükség esetén lebontja az izomszövetet. Ezt a folyamatot katabolizmusnak nevezik. Másrészt a tesztoszteron segít az izomépítésben a fehérje használatával, az anabolizmusként ismert. A kortizol és a tesztoszteron szintje reggel a legmagasabb, éjszaka a kortizol szintje csökken. Tehát a tesztoszteron-kortizol arány magasabb délután, ami előnyös lehet az izomépítésben.
Mennyi ideig kell tartania a kardió edzésnek?
A térfogat növelése során a kardiovaszkuláris gyakorlatok során a lappangó félelem az izomtömeg elvesztése. Fontos tisztázni, hogy ez az elképzelés sem nem igaz, sem nem hamis. Figyelembe kell vennünk a formát, az eszközöket és a folytonosságot, amellyel a kardiót gyakoroljuk.
A szív- és érrendszeri gyakorlat olyan aerob tevékenység, amely zsírt és szénhidrátot éget. A fehérjék aminosavait (azok, amelyek energiát adnak) azonban ez nem érinti, amíg a gyakorlat ne haladja meg a 40 percet. Az izomtérfogat csökkenhet, ha a szénhidrátraktárak kimerülnek; Vagy ha órákat töltünk a futópadon, elliptikusan vagy kerékpáron.
Ha az izomtömeg megtartása a célunk, akkor hetente kétszer javasolt a kardió gyakorlása 40 percet meg nem haladó időtartammal, közepes intenzitással.