Ha a hasizom gyakorlatokról van szó, a ropogtatás egy régi történet, mint az idő. Ez a lépés rengeteg szerepet játszott az alapvető edzésekben, a fitneszkezdőktől a legbuzgóbb edzőterembe járókig.
De még a legtapasztaltabb edzésrajongó is elkövethet néhány gyakori formai hibát ropogtatás közben, ami kevésbé hatékony és potenciálisan fájdalmas lehet. Amikor legközelebb leül a szőnyegre egy hasi edzésen, kerülje el ezt a négy hibát, és fontolja meg, hogy váltson néhány fizikoterapeuta által jóváhagyott mozgásra.
Gyakori hibák
A ropogtatás helyes végrehajtása nehezebb, mint amilyennek látszik. Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a lehető leghatékonyabbak legyenek.
feszítse meg a nyakát
Érezte már valaha, hogy a nyakának elülső része fájni kezd többszöri ropogtatás után? Ha ez a helyzet, akkor valószínűleg furcsa szögben tartja a nyakát a gyakorlat végrehajtása közben.
De nem vagy egyedül! A nyak túlfeszítése és túlhajlítása az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az emberek ropogtatás közben elkövetnek.
Sajnos, akár túl magasan (a mennyezet felé), akár túl alacsonyan (a köldök felé) ropogtatja az állát, előfordulhat, hogy izomfeszülés vagy fájdalom a környező ízületekben. Ez a hiba azt is okozhatja, hogy lendületet használ a mozgás elvégzéséhez, ahelyett, hogy a hasizmokat dolgozná. Képzelje el, hogy egy teniszlabda van az álla és a mellkasa között. Tartsa szem előtt ezt a teniszlabda formát, amíg ropogtat. Ha az állunkat a plafonra helyezzük, akkor a tarkó izmait intenzíven edzzük. Ez nyaki fájdalmat és esetleg fejfájást okoz néhány órával a ropogtatás után.
Bár minden más körülmények között megpróbálhatja elkerülni, készíts dupla állát jó dolog ebben az esetben. Ha kissé behúzza az állát, javíthatja a nyak helyzetét.
A hát alsó része felemelkedik a talajról
Egy másik gyakori hiba az alapvető elkötelezettség és a medencekontroll elvesztése. Ez a hiba azonban megsemmisíti a gyakorlat célját.
Különösen, ha sok ismétlést végez a felülések során, elkezdheti kissé felemelni a hát alsó részét és a medencét a padlóról, ahogy az izmok fáradni kezdenek. Bár néhány sorozat általában nem okoz problémát, előfordulhat, hogy néhányat tapasztal csípő- és derékfájás ha ez a hiba szokássá válik.
Gondoljon arra, hogy a hát alsó részét a padlóhoz simulva tartsa a mozgás során. Egyes esetekben hasznos lehet, ha "képzelj el egy vízballont a gerinced alatt, amit ki akarsz pattanni".
Vagy helyezhet egy ellenálló szalagot a gerince alá, és megkérheti egy barátját, hogy távolítsa el. Ha megfelelő helyzetben van, a szalagnak nem szabad elmozdulnia.
túl gyorsan megy lefelé
Ha helyesen hajtja végre a ropogtatásokat, irányítania kell a gyakorlat süllyesztő részét. De gyakran az emberek hajlamosak feloldani a feszültséget a magban, hagyva, hogy a test hátraguruljon vagy a földre zuhanjon.
Bármilyen gyakorlat túl gyors elvégzése rossz technikát okoz, ami általában olyan izomcsoportokat használ, amelyek nem részei a gyakorlatnak. Ennek eredményeként semmilyen hasznot nem kap a belefektetett munkáért (és ki szeretne jutalom nélkül kudarcot vallani?).
Tartsa kontroll alatt a testsúlyát, különösen, ha visszaér a földre. Szánjon két-három másodpercet az összehúzódástól felfelé és lefelé haladva.
Jobb, ha kevesebb ismétlést csinálsz lassabb tempóban, a formára koncentrálva, mint ha több ismétlést csinálsz ott, ahol a forma szétesik.
elfelejt lélegezni
Nyilvánvalónak tűnhet, de ha elfelejtenek lélegezni (vagy helytelenül lélegeznek) edzés közben, különösen a ropogtatások során, határozottan gyakori hiba.
Néha könnyebb lélegzetvisszafojtással megfeszíteni a hasát, de ez nem okos megoldás. Ha túl sokáig tartja vissza a lélegzetét edzés közben súlyos szövődményeket okozhat, és veszélyezteti az egészségét.
Állítsa össze a lélegzetét és a mozgását. Lélegezzen be, amikor leereszkedik a padlóra, és lélegezzen ki, amikor felemeli a lapockáit a padlóról. A légzés és a mozgás közvetlen összehangolásával természetesebb ritmust hoz létre, és minimalizálja a lélegzetvisszatartás lehetőségét.
Ne emelje fel a hátát
A legtöbb ember anatómiailag körülbelül a nyolcadik mellkasi csigolyáig tud gurulni, ami a lapockák alja (az a vonal, ahol a bilincs nyugszik). Ez úgy érhető el, hogy a medence semleges helyzetben marad.
Ilyen magasra kell mennünk minden egyes roppanáskor. A fej és a nyak előregörbítése egyáltalán nem segíti a hasizmokat. Amellett, hogy nem aktiváljuk a hasat, túlterheljük a trapéz- és nyakizmokat. Ez fájdalmat és sérülést okoz.
A roppanás azonban egy finom mozdulat, amely néhány centire emeli a lapockákat a talajtól. A vállak felrázása lendületet ad és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Időbe telik a hasi erő felépítése, ezért a legjobb, ha szánja rá az időt, és lassan mozog, ahelyett, hogy lendületet használna a test felemelésére.
Csinálj sokat rossz technikával
Tíz lassú ropogtatás megfelelő technikával ugyanannyi időt vehet igénybe, mint 100 szupergyors ropogtatás rossz formában. Nem az a lényeg, hogy hányat csinálsz. A tökéletes technikára kell összpontosítanunk, ahelyett, hogy amennyit csinálunk. Mire észrevesszük, hogy gyenge a technika, az izmok elfáradtak, és szünetet kell tartani.
Ez a könyök túlzott mozgatásával is összefügg. Javasoljuk, hogy ezeket oldalra nyitva és mozdulatlanul tartsák. Még egyszer mondom, a karoknak semmi közük a hasizmokhoz. A pecek bevonása, ami elsősorban akkor történik, amikor a könyökünket előre mozgatjuk, csak a megfelelő formára összpontosítja az elménket és aktiválja a hasizmokat.