A legtöbbünk számára az izomfájdalom a kemény edzés jele. Bár a feszes, merev izmok nem az egyetlen (vagy a legfontosabb) módja annak, hogy megtudd, hogy keményen dolgoztál, ez egy jól végzett munkát jelenthet. De senki sem akar napokig fájni, igaz? És sokkal kevésbé a hasizmokban. Ezért fontos tudni, hogyan lehet megelőzni a hasi fájdalmat, amikor megerőlteti magát.
Általánosságban elmondható, hogy az edzés utáni hasi fájdalom normális jelenség, különösen akkor, ha új edzést próbált ki, vagy növelte az edzés gyakoriságát. Ha a fájdalma néhány nap és némi gyógyulási szakasz után is fennáll, egészségügyi szakemberhez kell fordulnia.
Okok
Néha újdonság a hasi fájdalom. Ha Ön kezdő, ez ismerősen hangzik a többi testrész számára. De ha csak a nevetéstől érzett merevséget, akkor más okokat is felfedezhet, amelyek kellemetlen érzést okoznak a rectus hasban.
próbáljon ki egy új gyakorlatot
Ha edzés után fájdalmat érez a hasában, akkor valószínűleg késleltetett izomfájdalmat (DOMS) tapasztal.
Az izomfájdalom normális és egészséges reakció az intenzív testmozgásra, és általában között fordul elő 24 és 48 órával az edzés után. Edzés közben az izmok mikroszakadást kapnak, ami néha fájdalmat vagy DOMS-t okozhat. Azonban 72 órán belül a szervezetnek helyre kell állítania a legtöbb sérülést, és a fájdalom valószínűleg elmúlik.
Az izomrostok szakadása többféle ok miatt fordulhat elő, de az egyik nagy bűnös az új gyakorlatok. Akár kezdő, akár tapasztalt sportoló vagy, izmaid megterhelődnek, ha ismeretlen mintázattal mozgatod a testedet. Ezért sokszor érezzük a hasfájást konkrét erőfeszítések során.
Növelje a gyakorlati szintet
Az ismeretlen gyakorlatok mellett fájdalmat is érezhet, ha a szokásosnál nagyobb intenzitással vagy hosszabb ideig edz. Vagy további fájdalmat érezhet, ha gyakrabban kezd el gyakorolni.
Az izmok ismét jól reagálnak az új ingerekre vagy változókra, beleértve a roppanásokat is. Ha a rutinod nem tartalmaz új gyakorlatokat, de növelted az intenzitást, az időtartamot vagy a gyakoriságot, ne lepődj meg, ha a következő napokban kicsit fáj.
Nem iszik elég vizet
Valószínűleg Ön is tudja, hogy edzés közben izzadtsággal veszít folyadékot. De nem a szomjúság az egyetlen jele annak, hogy nem vagy megfelelően hidratált. Ha edzés közben vagy után hasi görcsöket és görcsöket tapasztal, előfordulhat, hogy nem iszik elég vizet.
Egy jó módja annak, hogy felmérje, hogy iszik-e elegendő vizet, ha megfigyeli a vizelet színe. Ideális esetben a vizelet szalma vagy limonádé színű legyen. A sötétsárga vizelet azt jelenti, hogy növelnie kell a vízbevitelt.
A hosszú ideig tartó vagy melegebb hőmérsékletű edzés növelheti a folyadékvesztés mértékét. Ügyeljen a nem látható izzadságra is, amit úszás vagy síelés közben tapasztalhat. Ha ez az Ön esete, állítsa be a vízfogyasztást ennek megfelelően.
Edzés közeli étkezés
Az emésztőrendszeri problémák, például a hasmenés vagy a gázképződés gyakoriak edzés közben vagy után, különösen az állóképességi sportolóknál. Gyakran a hasi duzzanat vagy fájdalom is ezeknek az állapotoknak a tünete.
Minden ember szervezete máshogy reagál az edzés előtti étkezésre, de általában érdemes kerülni a magas rosttartalmú vagy gázképződő ételeket, mint például a bab, a korpa, a gyümölcsök vagy a zöld leveles zöldségek. Néhány órával az edzés előtt korlátozza a koffeinbevitelt, és igyon sok folyadékot.
nem pihen eleget
Mint bármely más izom a testben, a has nem nő edzés közben. Ezt a gyógyulási folyamat során teszik. Valójában az történik, amikor a hasizmokat edzzük, hogy az izmok tönkremennek, ahogy a végére szorulnak. Aznap később, vagy akár másnap fájdalmat fogunk érezni; ez azért van, mert az izmok próbálják meggyógyítani magukat. Ahogy gyógyulnak, kicsit nagyobbra nőnek, mint korábban voltak. Így az idő múlásával az izmok nagyobbak és határozottabbak lesznek.
Sajnos, ha soha nem adunk lehetőséget a hasizmoknak a pihenésre, soha nem fogunk észrevehető javulást elérni. Javasoljuk, hogy a hasizmokat pihentessük és hagyjuk ki, ha másnap fájdalmat észlelünk.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy bár nem szabad figyelmen kívül hagyni a hasizom megfelelő pihentetésének fontosságát, ezek az izmok általában nem igényel annyi pihenést, mint a többi test. Ennek az az oka, hogy naponta használjuk őket a test és a testtartás támogatására, így egy kicsit jobban felkészültek az edzéshez. Másrészt ugyanez valószínűleg nem mondható el a lábaidról, a farizmodról és a mellizmaidról, ezért is igényelnek egy kicsit több pihenést az edzések között.
Minden nap tud ropogtatni?
Ha újak vagyunk az edzésben, a mindennapi hasi rutin megkezdése fájdalmat okozhat. Pihenés javasolt, hogy a szervezet alkalmazkodjon az izomváltozásokhoz. Edzés közben a szervezetben mikroszakadások keletkeznek, amelyek pihenést igényelnek a sérülések elkerülése és a teljesítmény megfelelő előmozdítása érdekében.
A mindennapi ropogtatásból eredő izomhúzódás nagyon bosszantó lehet. Első, másod- vagy harmadfokú törzsekbe sorolják őket, a harmadik pedig teljes izomszakadást jelent; minél súlyosabb egy megterhelés, annál nagyobb az egészségügyi kockázat. A hasizmok harmadfokú feszültsége lehetővé teszi a bélszövet kidudorodását, ami sérvet okozhat. Ha túlsúlyos vagy rossz formában van, valószínűleg az atlétikai edzés, beleértve a görcsöket is, a hasi megerőltetések okozója. Az ilyen stressz azt eredményezi fájdalom köhögés, tüsszögés vagy hasizom használata közben.
De attól, hogy a ropogtatás nem szabadít meg a hasi zsírtól, még nem jelenti azt, hogy ki kell hagynunk őket, amikor késznek érezzük magunkat. A has elengedhetetlen a has erősítéséhez, ami nyilvánvaló. De a mag sokkal többért felelős, mint azok a klasszikus "hatpack" hasizmok, amelyekre sokan törekednek. Az erős mag csökkentheti a hátfájást, javíthatja az egyensúlyt és növelheti a rugalmasságot. A törzsizmok a csípőt és a medencét is támogatják. Ezenkívül egy erős mag segít a jó testtartás kialakításában.
Tehát igen, minden nap végezhet felülést, feltéve, hogy az idő múlásával fokozatosan alkalmazkodunk. Bár ellentmondásosnak tűnik, egy kis mozgás pontosan az, amire a fájó izmoknak szüksége van. A kutatások azt mutatják, hogy az aktív regenerálódás (az izmok finom mozgatása) segít enyhíteni az edzés utáni fájdalmat, valószínűleg a keringés serkentésével.
A ferde izületeket úgy tudjuk finoman nyújtani, ha a hátunkon fekszünk, térdünket felemeljük a mellkasunk felé, majd a lábunkat óvatosan egyik oldalról a másikra ejtjük. Ez megnyugtatja a túlterhelt hasizmokat, miközben a kezek a padlón nyugszanak a mellkas mindkét oldalán. Lassan kiegyenesítjük karunkat, fejünket, vállunkat és törzsünket a lehető legkényelmesebben emeljük fel a padlóról, mint egy felfelé néző kutyapóz a jógában.
Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat?
Ha a hasizmok különösen érzékenyek egy-két nappal az erős izzadás után, van néhány gyakorlat és nyújtás, amellyel enyhítheti a fájdalmat. Javasoljuk, hogy óvatosan görgessen át egy kis habhengert a fájó területen, megállítva és elengedve az izmok legfeszültebb pontjait.
Az alábbiakban azonban bemutatjuk a legjobb technikákat a hasi fájdalom enyhítésére.
Hőt alkalmazunk (óvatosan)
Ha az izmai 48 óra elteltével is fájnak, próbáljon meg egy kis melegítést alkalmazni. Ez serkentheti az izmok véráramlását, hogy enyhítse a feszültséget és jobban érezze magát. Próbáljon ki meleg (nem forró) törölközőt vagy fűtőbetétet. De légy óvatos. A hőség számos vörös zászlóval jár, például égési sérülésekkel és esetleges izomgyulladással.
Kerülje el a közvetlen érintkezést bármilyen fűtőberendezéssel. Utána is vehet egy hideg zuhanyt, hogy átmenetileg elzsibbadjon a terület.
alkalmazzunk tömörítést
Kerékpárosként sokat beszélünk a kompressziós zoknikról, de nem a vádli az egyetlen keményen dolgozó izom, amely időnként értékeli a jó szorítást.
A kompressziós alaprétegek, mint például a kompressziós ingek, támogatják a fájó izmokat és javítják a keringést, így jobban érzi magát, miközben izmai gyógyulnak.
Vegyen egy hasi masszázst
Enyhítheti az izomfeszültséget, serkentheti a véráramlást és növelheti az ízületek mozgási tartományát. Ráadásul remek hangulatjavító.
Amikor fájnak az izmaid, a legjobb dolog egy gyengéd masszázs. Válasszon egy enyhe nyomást használó svédmasszázst, amely jobb a helyreállításhoz, mint a mélyszöveti masszázs. Vagy próbálja ki a gyengéd pont akupresszúrát. Ebben az esetben a masszőr nyomást gyakorol és közvetlenül az érzékeny területekre tartja. Kipróbálhatja az önmasszírozókat, például a masszázspisztolyokat is.
kobra póz
Ez a jóga póz arról híres, hogy segít megnyújtani a hasat és csökkenti az erőkifejtés során fellépő fájdalmat. Nem kell nagy nyomást kifejtenie ahhoz, hogy érezze a nyújtást. Csak ügyelnünk kell arra, hogy a vállakat távolítsuk el a fülektől, hogy ne terheljük túl a trapézt.
- Kezdje hason fekve, a kezét a vállai alatt, a lábát pedig maga mögé nyújtva.
- Csípőjét és alsó testét a talajon tartva nyomja a tenyerébe.
- Emelje fel a törzsét a padlóról, és finoman nyomja felfelé és kifelé a mellkasát, hogy érezze a nyújtást a hasizomzatban.
- Tartsa itt néhány lélegzetet, majd térjen vissza a földre. Szükség szerint ismételje meg.
Ülő oldalsó nyújtás
Az ülő oldalsó nyújtás lehetővé teszi a has-, csípő- és combizmok meghosszabbítását, miközben javítja a gerinc rugalmasságát. Ha további feszültséget vagy kényelmetlenséget érzünk a mag területén, ne erőltessük meg magunkat nyújtás közben, és fontoljuk meg a mozgásterjedelem csökkentését. Nem kell a teljes mozgástartományt végrehajtanunk ahhoz, hogy hasznot húzzunk a nyújtásból.
- Egyenesen ülünk a padlón, lábainkat széthúzva.
- A karokat oldalra emeljük úgy, hogy a könyökök behajlítva, az ujjak felfelé mutassák.
- Összehúzzuk a hasizmokat, és lassan jobbra hajolunk, a jobb könyökünket a talaj felé tolva. Nem szabad előrehajolnunk vagy megfordulnunk. Éreznünk kell a nyújtást a ferdéken keresztül.
- Ezt a pozíciót 15-30 másodpercig tartjuk, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Megismételjük a bal oldalon, és ugyanannyi ideig tartjuk.
Döntött glute híd
Ez a gyakorlat további súly nélkül, szőnyegen vagy a padlón is elvégezhető. Ez egy alapvető mozgás, amely segít nyújtani és ellazítani a hasizmokat. A helyes végrehajtáshoz a következő lépéseket kell követnünk:
- Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét, és helyezze lábfejét közvetlenül a megfelelő csípőcsontjai elé. A karok a csípő mentén támaszkodnak.
- Finoman emelje fel a csípőjét a levegőbe, és hozzon létre egy lejtőt a térdétől a válláig. Tartson néhány lélegzetet.
- Lassan ereszkedjen le a talajra, és ismételje meg még kétszer-háromszor.
Fitball mellkas nyílás
Ez a nyújtás elősegíti az ellazulást és teljes nyújtást ad a hasnak. A vállat és a mellkast is nyújtja. A teljes középső és felső részen széles nyílást fogunk észrevenni. Kerüljük a gyors vagy hirtelen mozdulatokat nyújtás közben. Ez magában foglalja a pattogtatást, amikor a labdán mozogunk, és a nyújtás megtartását. Bármilyen típusú nyújtás során fontos, hogy csak a feszültség pontját érjük el. Ha ezen túllépünk, megnő a sérülés veszélye a hasi területen.
- Hanyatt fogunk feküdni egy gyakorlatlabdán. A lapockáidnak, a nyakadnak és a fejednek a labda tetején kell lennie, a hátad kinyújtva, a lábad a padlón, a térd pedig 90 fokban behajlítva.
- A nyújtást úgy kezdjük, hogy kinyitjuk a karokat, és hagyjuk, hogy a labda oldalára essenek. Feltétlenül felnézünk a plafonra.
- 15 vagy 30 másodpercig fenntartjuk.
macska-tehén testtartás
A macska-tehén nyújtás segíti a hasizmok mozgékonyságát és rugalmasságát. Segít nyújtani és erősíteni a hát alsó részét is.
- Térdre ereszkedünk, és lehajtjuk a fejünket, miközben meghajlítjuk a hátunkat, hasonlóan egy macskához.
- A nyakat teljesen felfelé nyújtjuk, a hasat pedig teljesen leengedjük, megnyújtva a hasizmokat.
- 20 másodpercig megtartjuk a pozíciót, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
- 3-4 alkalommal megismételjük.
Tippek a fájdalom elkerülésére
Edzés közben fontos ismerni a hasi fájdalom eredetét. Miután felfedeztük, tudni fogjuk, hogyan kerülheti el az edzés utáni kellemetlenséget.
A legfontosabb elemezni, ha a mozgástechnika a megfelelő. Minden hasi gyakorlatnak van egy bizonyos mozgásmintája, amelyet tökéletesen követni kell a sérülések elkerülése érdekében. Hasonlóképpen fontos, hogy elég sokáig pihenjen, hogy felépüljön, és hogy az izmok megkapják a szükséges oxigént. Ha nem pihensz a sorozatok között, nagyobb valószínűséggel csökken a teljesítmény, és az edzés eredménye nem lesz az elvárt.
Sőt, igyál vizet és egyél kiegyensúlyozottan Segít csökkenteni az edzés utáni fájdalmat. A fehérjefogyasztás elősegíti az izmok helyreállítását és az izomrostok felépítését. Az energia és a vércukorszint helyreállítása érdekében azonban szénhidrátot is érdemes fogyasztani. Természetesen a hidratáltság szintje is kiemelten fontos.
Ha izomfájdalmak érzete után nem tudunk változásokat átvenni, érdemes táplálkozással és sportedzéssel foglalkozó szakemberhez fordulni. Csak szakember látása segít a hasi fájdalom csökkentésében.