A tónusú bicepsz nem csak az erő jele, de remekül mutat egy felsőben is. Ezek a karok két fő izomcsoportjának egyike: a bicepsz brachii, amely a könyök- és vállízületekre egyaránt hat, valamint a tricepsz, a kar hátulján lévő izmok.
A fő funkciók a hajlítsa be a kart vagy hajlítsa be a könyökét hogy az alkar közelebb kerüljön a testhez és szupináljon, forgassa kifelé az alkart.
Milyen előnyökkel jár a bicepsz erőssége?
Ha ezek az izmok erősek, az nemcsak kozmetikai előnyökkel jár; sok olyan tevékenység van, amely megköveteli az erődet, beleértve a húzó mozdulatokat, mint pl megragadni vagy emelni táskákat le a padlóról, kinyitni az ajtókat, és felállni egy felhúzórúdon.
Tájékoztatásul a bicepsz íngyulladás akkor fordul elő, ha a bicepsz ín hosszú fejében mikroszakadások okozta gyulladások vannak. A könyök íngyulladás akkor fordul elő, amikor a könyök inakat a csukló és a karok ismétlődő mozgása megterheli. Ha sziklaszilárd bicepszed van, megteheted megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát és a váll instabilitását amelyek általában a bicepsz íngyulladást kísérik. Segítenek megelőzni az olyan állapotokat is, mint a váll- vagy könyökín bicepsz-íngyulladása, valamint más mikroszakadások.
A tudomány azt sugallja, hogy az erősebb bicepsz felépítése egy nagyobb izomépítő rutin részeként az egészség más aspektusaira is jótékony hatással lehet. A heti legalább egy órás erősítő edzéshez a csökkenti a szívbetegségek és a halálozás kockázatát bármilyen okból kifolyólag egy 2019. márciusi Medicine and Science in Sport and Exercise tanulmányában.
Hány bicepsz gyakorlatot kell végezned?
Ennek az izomnak a legtöbb gyakorlata húzógyakorlat, mivel a kéz váll felé helyezése. Bár sok más gyakorlat is erősítheti a bicepszeket, a göndörítés elengedhetetlen a növekedéshez.
Amikor edzési rutint tervezünk, célszerű választani három-négy gyakorlat különböző bicepszből, mindegyik három 12 ismétlésből álló sorozatban. Körmenet keretében is végezhetjük őket, pihenés nélkül egyik bicepsz gyakorlatot a másik után. Általában ehhez könnyebb súlyokat kell választanunk, de az izomégés továbbra is érezhető lesz.
Mivel a bicepsz izmok arányosan kicsik, legalábbis a mellkashoz és a háthoz képest, mindig használjunk könnyebb súlyt, amely lehetővé teszi, hogy elszigetelten tudjunk hajlítani és ellazulni (azaz más izmok nem érintettek). Az edzési rutin felállításakor a következőket kell figyelembe vennünk:
- Hetente legfeljebb három nem egymást követő napon dolgozza meg a bicepszeket. Ez legalább egy pihenőnapot jelent a bicepsz edzések között.
- Ha nagyobb súlyokat emelünk, akkor a bicepsz edzések között legalább két napot pihenjünk.
- Ha a cél az állóképesség és az izomtömeg, akkor egy-három sorozatot 12-16 ismétlésből kell végeznünk, közben legalább egy nap pihenőt.
Hány sorozatot és ismétlést kell végrehajtani?
A bicepsz izom a felkar elején, amely keresztezi mind a könyököt, mind a vállát. A bicepsz edzés gyakorlatai általában könyökgöndörítést tartalmaznak súlyzóval, súlyzókkal, ellenállási szalagokkal vagy kábelekkel.
Az általános edzettségi szintjének javítása érdekében a szakértők azt javasolják, hogy minden izomcsoportot, beleértve a bicepszeket is, heti két-három alkalommal, nem egymást követő napokon edzenek. Válasszon ki egy gyakorlatot, és végezzen nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozatot. Használjon ellenállást, például súlyzót, bicepsz-göndörítő gépet vagy akár ellenállási szalagot. Az ellenállásnak kihívást kell jelentenie, de lehetővé kell tennie, hogy megfelelő formával és technikával fejezze be ismétléseit.
Az izomerő az a külső erő, amelyet egy adott izom vagy izomcsoport képes kifejteni. Ha erősebb bicepszet szeretne építeni, olyan sorozatokat és ismétléseket kell végrehajtania, amelyek kihívást jelentenek az izmoknak, és egyre nehezebb súlyokat emelhetnek.
izomméretet szerezni
A nagyobb karok eléréséhez izomtömeget kell növelnie. Ezt a folyamatot, az ún hipertrófia, ezt a legjobban speciális edzéssel és egy meghatározott ütemezéssel lehet elérni a karedzés során.
Ajánlott a 6-12 ismétlés sorozatonként, az egy ismétlési maximális szám 67-85 százaléka, ami a legnehezebb súly, amelyet egyetlen ülésben fel tudsz emelni bármilyen gyakorlat során. Minél közelebb kerül az egy ismétlés maximumának 85 százalékához, annál kevesebb ismétlést fog végezni. célja megtenni 3-4 sorozat ezzel a súllyal ha az a cél, hogy különbséget lásson a bicepsz méretében.
Például, ha tud egy nehéz bicepsz göndörítést 25 fonttal, akkor 15 fontot használok 3-4 sorozat 6-12 ismétléses göndörítéséhez.
A bicepsz tömeg felépítéséhez gyakorlatonként két-hat sorozatot végezzen, legfeljebb hat ismétlésig. Az is fontos, hogy a bicepsznek megfelelő pihenőidőt adjon a sorozatok között, hogy folytathassa az emelést. Pihenjen két-öt percig a sorozatok között, és növelje a súlyt, ha hatnál több ismétlést tud végezni. A bicepszed erősítő edzéseit nem szabad egymást követő napokon végezni.
A bicepsz izomellenállásának javítása
Az izomállóképesség az izom azon képessége, hogy hosszabb időn keresztül ismételten összehúzódjon. Általában azok az emberek, akik a méretük növelése nélkül szeretnék tónusossá tenni izmaikat, izomállóképességre edzenek. Ez készítésből áll egy-három sorozat 12-20 ismétlésből az izom állóképesség javítására.
A pihenőidő rövid, és legfeljebb 30 másodpercig tart. Az ellenállás kisebb, mint amit erő vagy bicepsz hipertrófia miatt emelne, de még mindig kihívást jelent. Ha több mint 20 ismétlést tud végezni a göndörítéssel, növelje az ellenállást.
Mi történik, ha túl gyakran edzi a bicepszet?
Nincs egységes megközelítés arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran kell edzened a bicepszedet. Mivel ezek egy kisebb izomcsoport, különösen a tricepszhez képest, ajánlatos ne minden nap edzeni őket. Valójában már mindig edzi őket, amikor súlyokat, súlyzót stb. és behajlítod a karjaidat, ezért nagyon fontos, hogy vigyázz, nehogy túlterheld őket.
Ezért ajánlott hetente kétszer edz bicepszre és egészítse ki a többi edzést olyan kiegészítő izmok mozdulataival, amelyek támogatják a bicepsz működését, például a tricepsz göndörítését.
El túledzés, vagy ha ugyanazokat az izmokat túl gyakran dolgoztatja, túlzott igénybevételhez vezethet a Journal of Orthopedic Surgery and Research 2018. decemberi áttekintése szerint. A biztonság megőrzése érdekében ajánlatos legalább egy napot pihenni az edzések között, amikor ugyanazokat az izmokat edzi.
Amikor a tested helyreáll, és eleget alszol, látni fogod a javulást. A bicepsz gyakorlat magában foglalja a súly, a rúd, a rúd vagy a szíjtárcsa folyamatos megfogását, ezért az optimális gyógyulás érdekében mindenképpen masszírozza az alkarját, csuklóját, vállát és magát a bicepszet.