A guggolás a lábak bemelegítésének és erősítésének alapvető gyakorlata, bár nem kizárólagos mozgás ezen a testrészen. Sokan azt gondolják, hogy csak a négyfejű izomzat aktiválódik, de mivel összetett (több ízületből álló) gyakorlatról van szó, több izmot is megdolgoztatnak egyszerre.
Érdekes megismerni a különböző izomcsoportokat, amelyek ezzel a gyakorlattal aktiválódnak a hosszú távú fejlődés érdekében. Ezenkívül segíthet azonosítani az izmok egyensúlyhiányát vagy az esetleges betegségeket.
Guggolásban megdolgozott izomcsoportok
Az alábbiakban felfedezheti az összes guggoló izmát, amelyet ebben a gyakorlatban megerősítenek. Sokan közülük hajlamosak észrevétlen maradni, annak ellenére, hogy összetett gyakorlatról van szó.
Quadriceps és abduktorok
A négyfejű izmok a térd meghosszabbításához használt fő izmok. A guggolás mélyebb tartományában a quadok keményebben fognak dolgozni, hogy kinyújtsák a térdüket az alsó részből. Ezenkívül a térdek előrehaladnak az erővonalon belül, amikor leereszkedik a guggoló pozícióba. Minél távolabb halad a térd, annál erősebbnek kell lennie a négyfejű izomnak.
Tehát minél mélyebbre mész, és minél nagyobb a térdhajlítás előre, annál inkább számíthatsz arra, hogy ezek az izmok működnek. Ha a quadjai túlságosan fájnak a guggolás miatt, forduljon orvoshoz.
Ez egy kicsit attól függ, hogy milyen pozíciót vesz fel a guggoláshoz, de amikor a lábak be vannak hajlítva, fontos, hogy a térdeket kifelé tartsa. Minél zártabb a lábak közötti távolság, annál nagyobb a quadriceps munkája a súly emelésében. A multipower gyakorlatoknál tökéletesen észrevehető ez a különbség. Igaz, hogy az összes izom részt vesz a feszültség fenntartásában, miközben le- és felfelé ereszkedik, de ez nagymértékben függ a megszerzett pozíciótól.
Emellett az elrablók is elegendő erőt tesznek ahhoz, hogy megtartsák az ereszkedést és elindítsák az emelkedés lendületét.
Fenék
A fenék három izomból áll: gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus. A guggolás szempontjából a gluteus maximus és a medius fontos. A gluteus maximus a farizom "húsos" része, amelyen ülsz. A gluteus maximus a csípő nyújtására szolgál, ami fontos a guggolás zárolása szempontjából.
Ebben a gyakorlatban a csípő az erővonal mögé halad, amikor leereszkedik a guggoló pozícióba. Ahogy hátralép, a csípőnek fel kell emelkednie és előre kell mozdulnia, hogy újra igazodjon az erővonalhoz. Ezért a gluteus mayor fontos szerepet játszik a guggolás felső tartományában, hogy a csípőt teljes mértékben kinyújtsa.
Továbbá a gluteus medius a csípő elrablására használták. Más szóval, "oldallépésként" vigye ki a lábát oldalra. A guggolásban a csípő elrabolt tartása biztosítja, hogy a térd megfelelően áthaladjon a lábujjakon. Erős gluteus medius nélkül a térde kimerülhet a guggolás során, növelve a térdízületre ható nyíróerőt.
A gluteus maximus fő célja, hogy stabilizálja és megakadályozza, hogy a törzset előre vigye. Így a guggolás egyik fő izmává válik. Amellett, hogy intenzíven dolgozik ebben a gyakorlatban, érdekes, hogy elszigetelten is edzi, hogy javítsa az összetett gyakorlatok teljesítményét.
Stabilizáló izomként fog működni, nem csak a guggolásban, hanem a mindennapokban is.
gerinc erektorok
Az erektorok a gerinc külső oldalán futó izmok. A medence felső részéhez, a bordákhoz és a gerinchez tapadnak. Az a funkciójuk, hogy a gerincet mereven és kinyújtva tartsák a guggolás során. Alapvetően megakadályozzák a hát előrehajlását.
Ez azért fontos funkció, mert ha guggolás közben lekerekítjük a hátat, az növeli a feszültséget a csigolyák szintjén. A gerincnek merevnek kell maradnia ahhoz, hogy az erőt a térdről és a csípőről a rúdra hatékonyan átadhassa.
Amikor a guggolásban előrehajolunk, a törzs természetes dőlésszöge lesz a guggolásban az egyes karok alapján. Ha Önnek hosszabb a lába és rövidebb a törzse, akkor jobban előre dől, mint annak, akinek rövidebbek a lábai és hosszabb a törzse.
Minél jobban megdönti a törzsét a guggolásban, annál keményebben kell az erector spinae-nak dolgoznia, hogy a hátát mereven tartsa. Ez nem rossz dolog. Ez csak azt jelenti, hogy az erektoroknak sokkal erősebbnek kell lenniük, ha előre dőlt törzse van. Erős erektorokra is szükségünk lesz, ha meg akarjuk akadályozni, hogy a hát kerekedjen a guggolásban.
combizom
Bár sokan úgy gondolják, hogy a combhajlító izomzatot csak nyújtásnál vagy holthúzásnál dolgozzák meg, a guggolás során a combizom az az izom, amely viseli a nyomást. Igaz, hogy kevésbé direkt módon aktiválódik, mint a négyfejű és a farizmok, de nélkülük nem tudnánk megtenni.
A combhajlítónak két funkciója van a guggolásban.
Először is, a combhajlító úgy működik, mint a szinergista a farizmok támogatására csípőnyújtásban. Ahogy a térdek kiegyenesednek, a combizmok jobban összehúzódnak, hogy a csípőt a rúdba helyezzék. A combizmok azonban itt csak kis mértékben húzódnak össze, és a csípőnyúlás fő mozgatórugója továbbra is a farizmok.
Másodszor, a combhajlító úgy működik, mint a stabilizáló izom a térdízület támogatására. Amikor a térd a legnagyobb hajlításban van a guggolás alján, a combizmok feszültsége segít stabilizálni a térdízületet azáltal, hogy ellensúlyozza a négyfejű izomzat erőit a láb nyújtása érdekében.
ikrek
A guggolás alján a térdek enyhén ki vannak hajlítva és előre; amellett, hogy a lábszárak szinte párhuzamosak a talajjal. Felfelé haladva a sípcsontok visszaállnak eredeti helyzetükbe, így figyelembe kell venni, hogy a bokahajlítás a vádli izmait is aktiválja.
Ez nem azt jelenti, hogy nem kell külön nevelnünk a borjakat. De sokat segíthet, ha erős vádlikkal bírja a nagyobb súlyt a rúdon.
derék
A gravitáció minden gyakorlatban jelen van, de a guggolásoknál különösen akkor érezhető, ha úgy érezzük, hogy a súly nyom lefelé. A hát alsó részének (ágyéki) megfelelő feszültséget kell fenntartania ahhoz, hogy a gerincet biztonságos, semleges helyzetben tartsa. Ez kedvez a gerincet körülvevő izmoknak, hogy erősítsék és védjék a területet.
Azonban elengedhetetlen a gyakorlat jó technikája, hogy elkerüljük a kard alsó részének sérüléseit. Ez magában foglalja a hyperlordosis elkerülését és a has összenyomását, amikor le- és felfelé megy.
Has
Akár hiszi, akár nem, a hasizmok nagyon jelen vannak a guggolás mozgásában. Ne feledje, hogy a csípő stabilizátoraként működnek, ügyelve arra, hogy a hát alsó része mindig semleges helyzetben legyen. Logikusan ez akkor érhető el, ha jó mozgástechnikát tartanak fenn.
A hasizmokat és a ferde izületeket "ellentétes stabilizátoroknak" nevezik a guggolásban. Az "antagonista stabilizátor" segít fenntartani az egyes ízületek testtartási beállítását. A guggolásban ez azt jelenti, hogy a has és a ferde izmok segítenek a gerinc és a medence stabilizálásában. Ezt úgy teszik, hogy megakadályozzák, hogy az erektorok a gerincet hiperextenzióba húzzák.
Az erektorok feladata, hogy megakadályozzák a gerinc hajlítását (kerekítését). A has és a ferde részek megakadályozzák, hogy a gerinc megnyúljon (hátul ívelje) vagy csavarodjon. Gyenge hasizmok és ferde izmok esetén az erectorok nem rendelkeznek akkora feszültségpotenciállal, mint egyébként.
fegyver
Bár kisebb mértékben, és ritka esetekben a karok is érintettek. Amikor egy rudat tartunk a nyak mögött, vagy egy tányért emelünk a fej fölé, a karok izometrikusan működnek. Ez nem jelenti azt, hogy a felsőtested edzése helyettesíthető ezzel a gyakorlattal.
Azonban minden összefügg. Minél edzettebb vagy, annál jobban meg kell támasztani a súlyt a karjaiddal, amikor leereszkedsz a guggolásba.
szív
Bedőlt valaki ennek a fő izomnak? Nem feledkezhetünk meg arról, hogy amikor fizikai gyakorlatokat végzünk, szívműködést igényelünk. De sokkal észrevehetőbb, ha az alsó testet edzzük, mivel nagyobb mennyiségű vérre van szükség, és a szív "kénytelen" gyorsabban pumpálni. Ezért általában többet izzad a lábedzés során, mint a karjában.
Ezenkívül, ha hozzátesz néhány fejmozgást, például egy nyomós guggolást, a szíved keményebben fog dolgozni, és több kalóriát éget el.
A guggolás típusának megfelelően használt izmok
Az edzési rutin programozásának részeként olyan guggolásvariációkat kell kiválasztanunk, amelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg, amelyek lehetővé teszik, hogy különböző területekre koncentráljunk. Nagyobb hangsúlyt fektethetünk a térd- vagy csípőfeszítőre, attól függően, hogy hol hiányzik a guggolás, vagy ha azt észleljük, hogy a mozgás megszakad.
alacsony rúd guggolás
Az alacsony rúdú guggolás csípődomináns mozgásnak számít, és több hátsó láncizmot fogunk használni, például a combhajlító izmokat. szerelők az oszlop és fenék.
A rudat néhány centivel lejjebb helyezzük a hátoldalon. Tehát ahelyett, hogy a rudat a felső csapdákra helyeznénk, a rudat a hátsó deltoid tetejére helyezzük. Alacsony rúdguggolásnál kicsit jobban előre dőlő törzsünk lesz. Ebben a helyzetben jobban hajolunk a csípő felé, és kevésbé hajlítjuk a térdünket.
Ez nem azt jelenti, hogy a quadok nem dolgoznak a guggolás alján. Valószínűleg nem dolgoznak olyan keményen, mint más guggolásváltozatok, amelyek nagyobb térdhajlítást igényelnek.
Magas rúd guggolás
A magas rúdú guggolás térddomináns mozgásnak számít, és megköveteli a négyfejű sokkal többet dolgozni. A magas rúdú guggolásnál a rudat a felső csapdákra helyezzük közvetlenül az alsó nyakon lévő nagy csont alá.
Magas rúd guggolásnál egy kicsit egyenesebbek leszünk. Csípőből nem fogunk kevesebbet mozogni, és jobban hajlítjuk előre a térdünket. Magas guggolás közben érdemes arra gondolni, hogy aktívan tolja előre a térdét, miközben eléri az alsó tartományt. Ehhez a térdízület nagyobb szöge miatt sokkal többet kell használnunk a négyfejű izomból, hogy felemelkedjünk.
Azonban minél jobban hajolunk előre a térddel, annál nagyobb legyen a boka mozgékonysága. Tehát ha vannak bokakorlátaink, nehezebb lehet a csípőt alább ejteni. Ha ez a helyzet, akkor valószínűleg nem érjük el azt a négyszeres aktiválást, amelyet a magas léc guggolásánál keresünk.
szünet guggolás
A guggolás szüneteltetése a mély guggolás egy olyan változata, ahol 1-3 másodpercig szünetet tartasz az ütés alján. Ez növeli a rakomány iránti keresletet négyfejű mert a guggolás alján előrehajlított térddel több időt töltünk majd feszültség alatt.
Ha nem tudjuk fenntartani az izomfeszülést, vagy kivezetni a szünetből úgy, hogy először térdből kinyújtjuk, akkor valószínűleg túl nagy a terhelés, és nem fogjuk kihasználni a quadok maximális aktiválását. A guggolás szünetet magas vagy alacsony rúdállásban végezhetjük. De ha még több quad aktiválásra vágyunk, akkor ajánlott a magas sáv pozíciót választani.
Széles tartású guggolás
A széles tartású guggolás csípődomináns mozgásnak számít, amelyben több izomzatot fog használni, mint fenék. A legtöbb ember normál állásszélessége kissé a vállszélességen kívül esik.
Nem számít, melyik testtartást választjuk, ugyanolyan szintű négyszeres aktiválást kapunk; a széles tartású guggolás azonban még nagyobb terhelést tesz lehetővé a farizmokra. Ha azt találjuk, hogy meglehetősen szűk testtartásban guggolunk, fontolóra vehetjük a széles testtartású guggolások végrehajtását, mint a gyakorlat variációját, hogy jobban aktiváljuk a farizmokat. Ez akkor lenne fontos, ha a guggolásban közepes vagy nagy gyengeségünk lenne.
Első guggolás
Az elülső guggolás a térd domináns mozgásának számít, és megköveteli a négyfejű sokkal többet dolgozni. A rudat a vállak elülső részébe helyezzük. Ez a pozíció arra kényszeríti Önt, hogy függőlegesen tartsa a törzsét, még jobban, mint amit fentebb a magas rúdú guggolásnál leírtunk. Ennek megfelelően a quadok sokkal keményebben fognak dolgozni, mert a térdeket jobban előrébb tolják, hogy elérjék a szükséges guggolásmélységet.
Nem meglepő, hogy ez az alsó pozíció a térdben, a bokában és a csuklóban igényel a legtöbb mobilitást a többi guggolásváltozathoz képest. Ezen okok miatt bonyolultabb mozgást kell megtanulni. De ezen érdemes fejleszteni, ha guggolásos variációban akarjuk megdolgoztatni a quadokat.
Az elülső guggolás további előnye is sok több izomtömeg a hát felső részén. Ennek az az oka, hogy megakadályozza, hogy a könyöke előre zuhanjon, és a rúd ne essen le a válláról, stabilizálnia kell a felső hátizmokat.